La popularidad de la cafeína como estimulante natural no tiene paralelo.

Se encuentra en más de 60 especies de plantas y se disfruta en todo el mundo, especialmente en café, chocolate y té.

El contenido de cafeína en una bebida varía dependiendo de los ingredientes y de cómo se prepare la bebida.

Aunque la cafeína se considera segura, beber en exceso puede plantear algunas preocupaciones.

Este artículo compara el contenido de cafeína de una variedad de tés y cafés y explora qué bebida debes elegir.

¿Por qué la cafeína es una preocupación?

Se estima que el 80% de la población mundial disfruta de un producto con cafeína a diario.

Tanto el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) definen una ingesta segura de cafeína como hasta 400 mg al día, 200 mg por dosis única o 1,4 mg por libra (3 mg por kg) de peso corporal.

Debido a sus efectos estimulantes, la cafeína se ha relacionado con beneficios para la salud, como un mayor estado de alerta, un mejor rendimiento deportivo, un estado de ánimo elevado y un mayor metabolismo.

Dicho esto, consumir grandes cantidades, como dosis únicas de más de 500 mg, puede plantear algunas preocupaciones.

En dosis grandes, la cafeína se ha asociado con ansiedad, inquietud y dificultad para dormir. Además, algunos estudios sugieren que beberlo regularmente, incluso en cantidades moderadas, puede causar dolores de cabeza y migrañas crónicos.

Además, la cafeína se considera ligeramente adictiva, y algunas personas pueden ser más susceptibles a desarrollar una dependencia.

RESUMEN

La cafeína es un compuesto estimulante popular que se encuentra en muchos alimentos y bebidas, incluidos el café y el té. Está asociado con muchos beneficios para la salud, pero consumir demasiado puede plantear algunas preocupaciones.

El contenido de cafeína varía según el tipo de bebida y la preparación

La cantidad de cafeína en el té o el café puede variar significativamente según el origen, el tipo y la preparación de la bebida.

Las hojas de té contienen 3.5% de cafeína, mientras que los granos de café tienen 1,1–2,2%. Sin embargo, el proceso de elaboración del café utiliza agua más caliente, que extrae más cafeína de los granos. Por lo general, también usa más granos de café de los que usaría hojas de té para una bebida.

Por lo tanto, 1 taza (237 ml) de café preparado generalmente tiene más cafeína que una taza de té.

Las variedades de té

Los tés negros, verdes y blancos se preparan a partir de hojas de la misma planta, Camellia sinensis. Lo que los diferencia es el momento de la cosecha y el nivel de oxidación de las hojas.

Las hojas de té negro se oxidan, mientras que las hojas de té blanco y verde no lo son. Esto le da al té negro un característico sabor fuerte y fuerte y aumenta el grado en que la cafeína de las hojas infunde agua caliente.

Una taza promedio (237 ml)de té negro contiene 47 mg de cafeína, pero puede contener hasta 90 mg. Para comparar, los tés verdes contienen 20-45 mg, mientras que los tés blancos entregan 6-60 mg por taza (237 ml).

El té verde Matcha es otro té con mucha cafeína. Por lo general, viene en forma de polvo y contiene 35 mg de cafeína por porción de media cucharadita (1 gramo).

De manera similar, la yerba mate, un té que tradicionalmente se disfruta en América del Sur que se elabora remojando las ramitas y hojas de la planta Ilex paraguariensis, generalmente contiene 85 mg de cafeína por taza (237 ml).

También es importante tener en cuenta que, aunque los tés de hierbas se comercializan como libres de cafeína, una taza de estos puede entregar hasta 12 mg de cafeína. Dicho esto, se considera una cantidad insignificante.

Preparación de té

El método de preparación tiene un gran impacto en el contenido de cafeína del té. Los tés que se empinan durante más tiempo y en agua caliente tienden a producir una taza más potente.

Por ejemplo, una taza de Tazo Earl Grey contiene 40 mg de cafeína después de 1 minuto de remojo en 6 onzas (177 ml) de agua calentada a 194-203°F (90-95°C). Esta cantidad aumenta a 59 mg después de 3 minutos.

Para comparar, el Té Verde de Stash tiene 16 mg de cafeína después de 1 minuto de remojo en las mismas condiciones. Después de 3 minutos de remojo, esto se duplica a más de 36 mg.

Variedades de café

Una taza de café promedio de 8 onzas (237 ml) contiene 95 mg de cafeína.

Es una creencia común que el café hecho de granos tostados oscuros tiene más cafeína que el café de granos tostados claros. Sin embargo, dado que la cafeína no se ve muy afectada por el asado, es posible que este no sea el caso.

Dicho esto, dado que los cafés tostados oscuros son menos densos que los tostados claros, puede usar mayores cantidades de frijoles o granos al preparar este tipo, produciendo más cafeína por taza.

El espresso es una fuente más concentrada de cafeína.

Por ejemplo, un espresso «individual» de Starbucks contiene aproximadamente 58 mg de cafeína por inyección de 1 onza (30 ml). La mayoría de las bebidas de café especiales, como los cafés con leche y los capuchinos, se preparan con una dosis doble de espresso, que contiene 116 mg de cafeína.

Entre las bebidas descafeinadas, el espresso descafeinado tiende a tener la mayor cantidad de cafeína con 3-16 mg por porción de 16 onzas (473 ml), mientras que el café descafeinado generalmente proporciona menos de 3 mg por taza de 8 onzas (237 ml). Los tés descafeinados se encuentran entre estos dos tipos de café.

Preparación de café

El agua más caliente extrae más cafeína de las hojas de té, y lo mismo se aplica al café. El café se elabora típicamente más caliente que el té a una temperatura ideal de 195-205°F (90-96 ° C).

También puedes preparar café frío remojando el café molido en agua fría y filtrada durante 8-24 horas. A medida que usa 1,5 veces más café molido con este método en comparación con la preparación regular de agua caliente, puede resultar en una taza con más cafeína.

RESUMEN

El contenido de cafeína puede variar mucho según el tipo y la preparación de té y café. Los tés negros y el café expreso son los que más se empaquetan en ambas categorías, mientras que los tés de hierbas y los descafeinados solo tienen cantidades escasas.

¿Cuál debe beber?

La cafeína actúa rápidamente, generalmente entre 20 minutos y 1 hora después de consumirla.

Si eres sensible a los efectos de la cafeína, considera apegarte a tés con bajo contenido de cafeína, como los tés blancos o de hierbas. También puedes preparar tés con mucha cafeína por un tiempo más corto, como 1 minuto en lugar de 3.

Optar por el té descafeinado, el café y el espresso también es una buena manera de disfrutar de estas bebidas sin mucha cafeína.

Por el contrario, si eres fan de las bebidas con alto contenido de cafeína, puedes disfrutar de espresso, café frío y tés con alto contenido de cafeína, incluidas las variedades verdes y negras.

Para mantenerse dentro de cantidades seguras, no beba más de 400 mg diarios o 200 mg de cafeína a la vez. Esto se traduce en no más de tres a cinco tazas de café regular de 8 onzas (237 ml) al día u ocho tomas de café expreso de 1 onza (30 ml).

Las personas que tienen enfermedades cardíacas, son propensas a las migrañas y toman ciertos medicamentos deben limitar su consumo de cafeína.

Las mujeres que están embarazadas o amamantando también deben atenerse a no más de 200 mg por día. Se trata de una taza de café de 12 onzas (355 ml) o hasta cuatro tazas de té negro de elaboración larga de 8 onzas (237 ml).

RESUMEN

Si te preocupa tu consumo de cafeína, busca té blanco o de hierbas y café descafeinado. Si le gusta la cafeína, mantenga su consumo a menos de 400 mg o 4 tazas de café al día y procure no más de 200 mg de cafeína a la vez.

El resultado final

La forma en que prepara su té y café afecta su contenido de cafeína.

Mientras que el té negro, el espresso y el café aportan la mayor cantidad de cafeína a la mesa, el té verde también contiene una cantidad moderada. El contenido de los tés blancos varía mucho, mientras que los tés de hierbas prácticamente no contienen cafeína.

Si desea reducir el consumo de cafeína, intente remojar su té por menos tiempo y opte por versiones descafeinadas de sus bebidas favoritas a base de café y espresso.

Sin embargo, si disfruta de los efectos de la cafeína, intente no consumir más de 400 mg al día.