popularność kofeiny jako naturalnego środka pobudzającego jest niezrównana.

występuje w ponad 60 gatunkach roślin i cieszy się na całym świecie, szczególnie w kawie, czekoladzie i herbacie.

zawartość kofeiny w napoju różni się w zależności od składników i sposobu przygotowania napoju.

chociaż kofeina jest uważana za bezpieczną, picie zbyt dużej ilości może budzić pewne obawy.

Ten artykuł porównuje zawartość kofeiny w różnych herbatach i kawach i bada, który napój należy wybrać.

dlaczego kofeina jest problemem?

szacuje się, że 80% światowej populacji korzysta z produktu zawierającego kofeinę dziennie.

zarówno Amerykański Departament Rolnictwa (USDA), jak i Europejski Urząd ds. bezpieczeństwa żywności (EFSA) definiują bezpieczne spożycie kofeiny jako do 400 mg na dobę, 200 mg na pojedynczą dawkę lub 1,4 mg na Funt (3 mg na kg) masy ciała.

ze względu na swoje działanie stymulujące, kofeina została powiązana z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększona czujność, poprawa wyników sportowych, podwyższony nastrój i zwiększony metabolizm.

To powiedziawszy, spożywanie dużych ilości — takich jak pojedyncze dawki powyżej 500 mg — może budzić pewne obawy.

w dużych dawkach kofeina jest związana z lękiem, niepokojem i trudnościami w zasypianiu. Ponadto niektóre badania sugerują, że picie go regularnie, nawet w umiarkowanych ilościach, może powodować przewlekłe bóle głowy i migreny.

ponadto kofeina jest uważana za lekko uzależniającą, a niektórzy ludzie mogą być bardziej podatni na rozwój uzależnienia.

podsumowanie

kofeina jest popularnym Związkiem stymulującym występującym w wielu produktach spożywczych i napojach, w tym w kawie i herbacie. Wiąże się to z wieloma korzyściami zdrowotnymi, ale spożywanie zbyt dużej jego ilości może budzić pewne obawy.

zawartość kofeiny różni się w zależności od rodzaju napoju i przygotowania

ilość kofeiny w herbacie lub kawie może się znacznie różnić w zależności od pochodzenia, rodzaju i przygotowania napoju.

liście herbaty zawierają 3.5% kofeiny, podczas gdy ziarna kawy mają 1,1–2,2%. Jednak proces parzenia kawy wykorzystuje gorętszą wodę, która ekstrahuje więcej kofeiny z ziaren. Zazwyczaj używasz również więcej ziaren kawy niż liści herbaty do picia.

dlatego 1 filiżanka (237 ml) parzonej kawy ma na ogół więcej kofeiny niż filiżanka herbaty.

odmiany herbaty

czarne, zielone i białe herbaty są przygotowywane z liści tej samej rośliny, Camellia sinensis. Wyróżnia je czas zbioru i stopień utleniania liści.

liście czarnej herbaty są utlenione, podczas gdy liście białej i zielonej herbaty nie są. Daje to czarnej herbacie charakterystyczny odważny i ostry smak oraz zwiększa stopień, w jakim kofeina z liści wlewa gorącą wodę.

Średnia filiżanka (237 ml) czarnej herbaty zawiera 47 mg kofeiny, ale może zawierać aż 90 mg. Dla porównania, zielone herbaty zawierają 20-45 mg, podczas gdy białe herbaty dostarczają 6-60 mg na filiżankę (237 ml).

zielona herbata Matcha to kolejna herbata o wysokiej zawartości kofeiny. Zwykle występuje w postaci sproszkowanej i pakuje 35 mg kofeiny na pół łyżeczki (1 gram) porcji.

podobnie, yerba mate, herbata tradycyjnie spożywana w Ameryce Południowej, wytwarzana przez namaczanie gałązek i liści rośliny Ilex paraguariensis, zwykle zawiera 85 mg kofeiny w filiżance (237 ml).

należy również pamiętać, że chociaż herbaty ziołowe są sprzedawane jako wolne od kofeiny, jeden kubek z nich może nadal dostarczać do 12 mg kofeiny. To powiedziawszy, uważa się, że kwota ta jest znikoma.

przygotowanie herbaty

metoda przygotowania znacznie wpływa na zawartość kofeiny w herbacie. Herbaty, które strome na dłużej i w gorętszej wodzie mają tendencję do wytwarzania silniejszego filiżanki.

na przykład kubek Tazo Earl Grey zawiera 40 mg kofeiny po 1 minucie moczenia w 6 uncjach (177 ml) wody ogrzanej do 90-95°C (194-203°F). Ilość ta wzrasta do 59 mg po 3 minutach.

Dla porównania Stash Green Tea zawiera 16 mg kofeiny po 1 minucie moczenia w takich samych warunkach. Po 3 minutach namaczania, to więcej niż podwaja się do 36 mg.

odmiany kawy

Średnia filiżanka kawy o pojemności 237 ml zawiera 95 mg kofeiny.

powszechnie uważa się, że kawa z ciemno palonych ziaren ma więcej kofeiny niż kawa z jasno palonych ziaren. Jednak ponieważ prażenie nie wpływa na kofeinę, może tak nie być.

To powiedziawszy, ponieważ ciemne palone kawy są mniej gęste niż lekkie palone, możesz użyć większej ilości fasoli lub podłoża podczas parzenia tego typu, dając więcej kofeiny na filiżankę.

Espresso jest bardziej skoncentrowanym źródłem kofeiny.

na przykład „pojedyncze” espresso ze Starbucks zawiera około 58 mg kofeiny na 1 uncję (30 ml). Większość specjalistycznych napojów kawowych, takich jak latte i cappuccino, powstaje z podwójnego espresso zawierającego 116 mg kofeiny.

wśród napojów bezkofeinowych, bezkofeinowe espresso zwykle zawiera najwięcej kofeiny z 3-16 mg na porcję 16 uncji (473 ml), podczas gdy kawa bezkofeinowa zwykle dostarcza mniej niż 3 mg na filiżankę 8 uncji (237 ml). Herbaty bezkofeinowe mieszczą się pomiędzy tymi dwoma rodzajami kawy.

przygotowanie kawy

gorętsza woda czerpie więcej kofeiny z liści herbaty i to samo dotyczy kawy. Kawa jest zwykle parzona goręcej niż herbata w idealnej temperaturze 90-96°c (195-205°f).

można również zrobić kawę parzoną na zimno, mocząc mieloną kawę w zimnej, przefiltrowanej wodzie przez 8-24 godziny. Gdy używasz 1,5 razy więcej zmielonej kawy za pomocą tej metody w porównaniu z regularnym parzeniem gorącej wody, może to spowodować więcej kofeiny filiżanki.

podsumowanie

zawartość kofeiny może się znacznie różnić w zależności od rodzaju i przygotowania herbaty i kawy. Czarne herbaty i kawa espresso pakują najwięcej w obu kategoriach, podczas gdy herbaty ziołowe i bezkofeinowe mają tylko niewielkie ilości.

którą pić?

kofeina działa szybko — zwykle w ciągu 20 minut do 1 godziny od spożycia.

Jeśli jesteś wrażliwy na działanie kofeiny, rozważ trzymanie się herbat o niższej zawartości kofeiny, takich jak białe lub ziołowe herbaty. Możesz również parzyć herbaty o wysokiej zawartości kofeiny przez krótszy czas, na przykład 1 minutę zamiast 3.

wybór bezkofeinowej herbaty, kawy i espresso jest również dobrym sposobem na cieszenie się tymi napojami bez dużej ilości kofeiny.

wręcz przeciwnie, jeśli jesteś fanem napojów o wysokiej zawartości kofeiny, możesz cieszyć się espresso, zimną kawą i herbatami o wyższej zawartości kofeiny, w tym odmianami zielonymi i czarnymi.

aby utrzymać się w bezpiecznych ilościach, pij nie więcej niż 400 mg na dobę lub 200 mg kofeiny na raz. Przekłada się to na nie więcej niż trzy do pięciu 8-uncjowych (237 ml) filiżanek zwykłej kawy dziennie lub osiem 1-uncjowych (30 ml) kieliszków espresso.

ci, którzy mają choroby serca, mają skłonność do migreny i przyjmują pewne leki, powinni ograniczyć spożycie kofeiny.

kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny również stosować nie więcej niż 200 mg na dobę. Jest to około jeden 12-uncja (355-ml) filiżanka kawy lub do czterech 8-uncji (237-ml) kubki długo parzonej czarnej herbaty.

podsumowanie

Jeśli martwisz się spożyciem kofeiny, poszukaj białej lub ziołowej herbaty i kawy bezkofeinowej. Jeśli lubisz kofeinę, trzymaj spożycie do mniej niż 400 mg lub 4 filiżanki kawy dziennie i staraj się nie więcej niż 200 mg kofeiny na raz.

podsumowując

sposób przygotowania herbaty i kawy wpływa na ich zawartość kofeiny.

podczas gdy czarna herbata, espresso i kawa przynoszą najwięcej kofeiny do stołu, zielona herbata pakuje również umiarkowaną ilość. Zawartość białych herbat jest bardzo zróżnicowana, podczas gdy herbaty ziołowe są praktycznie wolne od kofeiny.

Jeśli chcesz ograniczyć kofeinę, spróbuj namoczyć herbatę przez krótszy czas i wybierz bezkofeinowe wersje ulubionych napojów na bazie kawy i espresso.

Jeśli jednak lubisz efekty kofeiny, staraj się nie spożywać więcej niż 400 mg dziennie.