Por qué los adolescentes necesitan dormir

Los adolescentes necesitan dormir para:

• mantener un cuerpo sano
• mantener un buen funcionamiento del sistema inmunitario
• mantener una buena salud mental
• aumentar sus niveles de energía, aprendizaje y concentración
• almacenar cosas en su memoria a largo plazo.

La falta de sueño puede dificultar que su hijo se comporte bien, regule las emociones, preste atención y se lleve bien en la escuela y se lleve bien con los demás. Estar cansado todo el tiempo puede incluso contribuir a problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.

Acerca de las necesidades y patrones de sueño de los adolescentes

La mayoría de los adolescentes necesitan dormir de 8 a 10 horas cada noche. Algunos necesitan tan solo 7 horas o tanto como 11 horas.

Es muy común que los niños en los primeros años de la adolescencia comiencen a querer irse a la cama más tarde por la noche y levantarse más tarde por la mañana. Esto se debe a que comienzan a secretar melatonina más tarde por la noche que en la infancia anterior, lo que afecta sus ritmos circadianos. Además, a medida que sus cerebros maduran durante la pubertad, los niños pueden permanecer despiertos por más tiempo.

Ayudar a los adolescentes a dormir lo que necesitan

Los buenos hábitos diurnos pueden ayudar a los adolescentes a dormir lo que necesitan, especialmente a medida que avanzan hacia los últimos años de la adolescencia. Estos hábitos también pueden ayudar a los niños a evitar o resolver cualquier problema de sueño que surja.

Las rutinas de vigilia, sueño y siesta
Animan a su hijo a:

• mantenga la hora de despertarse en los días de escuela y los fines de semana dentro de dos horas de diferencia – esto ayuda a que el reloj corporal de su hijo sea regular
• levantarse de la cama cuando se despierte por la mañana, en lugar de quedarse en la cama
• pasar la hora antes de que se apaguen las luces haciendo actividades relajantes como leer un libro, escuchar música o tomar una ducha o baño caliente
• mantenga las siestas diurnas a no más de 20 minutos y asegúrese de que la siesta sea temprano en la tarde.

Entorno para dormir

• Anime a su hijo a evitar el uso de dispositivos electrónicos en la hora antes de acostarse.
• Pídale a su hijo que ponga dispositivos electrónicos en las habitaciones familiares durante la noche.
• Revise el espacio para dormir de su hijo. Un espacio tranquilo y con poca luz es importante para dormir bien.

Buena salud y nutrición

• Asegúrese de que su hijo tenga una cena satisfactoria a una hora razonable. Sentirse hambriento o demasiado lleno puede dificultar el sueño.
• Anime a su hijo a obtener la mayor cantidad de luz natural posible durante el día, especialmente por la mañana. Esto ayudará al cuerpo a producir melatonina en los momentos correctos del ciclo de sueño.
• Asegúrese de que su hijo tenga un desayuno saludable para poner en marcha su reloj corporal. Esto ayuda al cuerpo a sentirse listo para dormir por la noche.
• Anime a su hijo a evitar la cafeína, en bebidas energéticas, café, té, chocolate y cola, especialmente al final de la tarde y por la noche.
• Anime a su hijo a hacer algo de actividad física durante el día, pero no demasiado tarde por la noche.

Preocupaciones, miedos y ansiedad

• Si su hijo tiene preocupaciones que lo mantienen despierto por la noche, intente hablar de las preocupaciones juntos durante el día.
• Anime a su hijo a escribir pensamientos ansiosos todos los días antes de acostarse. Para cada pensamiento, su hijo también podría agregar una posible solución.
• Sugiera a su hijo que pruebe algunos ejercicios de atención plena para calmar una mente ansiosa o activa antes de dormir.

Puede ser un modelo de sueño saludable para su hijo, por ejemplo, relajándose antes de acostarse, reduciendo el tiempo que pasa frente a la pantalla antes de acostarse, relajándose y controlando el estrés y reduciendo el uso de estimulantes como la cafeína antes de acostarse.

Signos de problemas de sueño en adolescentes

Un cambio en el comportamiento de sueño de su hijo, como irse a la cama más tarde de lo que desea, no es necesariamente un problema de sueño.

Los signos de que su hijo adolescente tiene problemas para dormir pueden incluir dificultades para:

• dormir
• permanecer dormido
• levantarse de la cama por la mañana.

Si su hijo tiene problemas para dormir, también puede sentirse cansado durante el día o tener problemas para recordar cosas o concentrarse.

Es posible que su hijo pueda resolver algunos problemas de sueño al adoptar los buenos hábitos de sueño descritos anteriormente. Pero si los problemas persistentes con el sueño están afectando el bienestar, las tareas escolares, las relaciones o la salud mental de su hijo, tal vez sea hora de ver a un médico de cabecera, un consejero escolar o un psicólogo.

Trabajar con su hijo en problemas de sueño

Si los niños tienen problemas de sueño, deben participar en la solución de sus propios problemas de sueño.

Puede obtener la opinión de su hijo preguntándole qué hace que le resulte más difícil dormir o qué lo mantiene despierto. Luego, es posible que su hijo pueda elegir un hábito diurno o vespertino que considere que le ayudará. Por ejemplo, si no se sienten cansados, es posible que se centren en hacer más actividad física cada tarde.

Es una buena idea elogiar a su hijo cuando se da cuenta de que está tratando de hacer cambios en los patrones de sueño o de probar estrategias de las que ha hablado.

Muchas actividades extraescolares, como el deporte, la música o el trabajo a tiempo parcial, pueden reducir el tiempo de sueño de su hijo o dificultar que se relaje antes de acostarse. Si este es el caso de su hijo, es posible que tenga que hablar al respecto. Por ejemplo, es posible que su hijo pueda reprogramar algunas actividades para que no interfieran con el sueño.

Los jóvenes deben evitar por completo el consumo de alcohol y drogas ilegales. Estas sustancias tienen un impacto negativo en el sueño, la salud mental y el bienestar. También pueden dañar el cerebro en desarrollo de los jóvenes.