Sportler fordern mehr von ihren Knien als ein Kleinkind von seiner Mutter — oder zumindest scheint es so. Unterstützen Sie mich, während ich während eines Laufs auf den Bürgersteig klopfe, wir fragen sie, oder während ich einen Fußball trete oder schnell auf dem Tennisplatz schwenke oder nach einem Layup hart lande.

Glücklicherweise stimmen die Knie die meiste Zeit überein, drehen sich, drehen sich und absorbieren Stöße, so dass Sie weiterspielen können. Der bloße Gedanke, dass sie versagen, reicht aus, um jeden Athleten schwach in den Knien zu machen — das Gelenk ist so wichtig für alle sportlichen Bemühungen, von Aerobic bis Wasserski, dass das Spiel vorbei ist, wenn es weh tut.

Während alle Knieverletzungen Aufmerksamkeit erfordern, bestimmt die Schwere des Problems, welche Maßnahmen zu ergreifen sind. Offensichtlich erfordert eine Carry-me-off-the-Field- oder I-Heard-it-Pop-Verletzung einen qualifizierten Arzt, um den genauen Zustand zu diagnostizieren und eine Behandlung zu empfehlen. Sobald das Knie wieder in einem funktionellen Zustand ist, kann Yoga weitere Verletzungen verhindern, indem es die Muskeln, die das Gelenk umgeben, dehnt und stärkt und die korrekte Körperausrichtung fördert. Bei häufigen Problemen wie Arthritis und kleinen Verstauchungen und Zerrungen ist Yoga gleichermaßen vorteilhaft.

Siehe auch Anatomie 101: Zielen Sie auf die richtigen Muskeln, um die Knie zu schützen

Schwache Knie: Eine Anatomiestunde

Zunächst eine kleine Anatomiestunde. Der Rahmen für das Knie ist überraschend zerbrechlich. Das Gelenk, das den Femur (Oberschenkelknochen) und die Tibia (Schienbeinknochen) verbindet, ist ein Scharnier, das nicht perfekt zusammenpasst, im Gegensatz zu anderen Gelenken wie der Hüfte, einer Kugel-in-Pfanne-Konfiguration oder dem Knöchel, die wie zwei Puzzleteile zusammenrutschen. Anstelle der grundlegenden Knochen-in-Knochen-Unterstützung, die in Hüfte und Knöchel angeboten wird, stützt sich das Knie auf relativ kleine Bänder — das vordere Kreuzband, das hintere Kreuzband, das mediale Seitenband und das laterale Seitenband —, um die Knochen miteinander zu verbinden und für Stabilität zu sorgen. Der Oberschenkelmuskel, der sich an der Rückseite des Oberschenkels befindet, beugt das Knie, während der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels es aufrichtet. Die Patella (Kniescheibe) ist tatsächlich im Oberschenkelmuskel eingeschlossen, so dass sich jedes Mal, wenn sich Ihr Quad bewegt, auch die Patella bewegt.

Das heikle Setup wird durch die Position des Knies zwischen den Knöcheln und den Hüften verstärkt. „Jedes Ungleichgewicht oder jede Verletzung in einem dieser beiden Gelenke wirkt sich direkt auf das Knie aus“, sagt Peggy Wallin, eine ehemalige Tänzerin, die seit vier Jahren Yoga im Energy Center in Brooklyn, New York, unterrichtet.

Tatsächlich beeinflusst Ihr ganzer Körper die Gesundheit Ihrer Knie. Jedes Ungleichgewicht, wie schlechte Körperhaltung oder ein angespannter Nacken, kann eine Knieverletzung verschlimmern oder verursachen. Ihr Gewicht wird über Ihre Wirbelsäule, Ihr Kreuzbein und Ihr Becken verteilt und liegt direkt auf Ihren Knien. Wenn Sie in einer unnatürlichen Position stehen oder sitzen, werden Ihre Knie es wissen. Der Schlüssel zu gesunden Knien ist also, Ihren Körper in einem ausgeglichenen, natürlichen Zustand auszurichten – ein wichtiger Grundsatz des Yoga.

Richtige Ausrichtung, um schwache Knie zu vermeiden

Um die richtige Ausrichtung zu visualisieren, stellen Sie sich vor, Sie lassen ein Lot in der Mitte Ihres Körpers fallen. Von der Seite sollte es die Mitte von Ohr, Schulter, Hüfte, Knie und Knöchel durchqueren. Von vorne sollte es direkt durch die Mitte Ihres Körpers, zwischen Ihren Lungen, durch Ihr Becken und bis zum Boden gehen. Dies ist die Ausrichtung von Tadasana (Berghaltung). Sobald Sie Ihre optimale Ausrichtung in Tadasana gefunden haben und diese durch andere Asanas tragen können, wird der Energiefluss Ihrer Praxis zunehmen, was von Natur aus die Heilung in Ihren Knien und im ganzen Körper fördert. Um sowohl die Heilkraft als auch die Beinkraft zu maximieren, ist es in jeder Asana wichtig, sich auf das zu konzentrieren, was Wallin „aktiv nachgeben“ nennt oder das Gleichgewicht zwischen Kraft und Flexibilität zu finden. Kraft zieht Energie an, während Flexibilität sie aussendet und Expansion in Ihrem Körper erzeugt.

Um diesen Punkt zu finden, teilt Wallin Ratschläge, die sie von ihrem Lehrer John Friend erhalten hat, um Ihre Muskeln auf allen vier Seiten an Ihre Knochen zu schmiegen.

„Wenn Sie das tun, engagieren Sie Ihre Muskeln genug, um genügend Stabilität in Ihrem Körper zu schaffen“, erklärt sie. „Ihr Nervensystem wird ein Signal erhalten, dass alles sicher ist, und es kann Energie schöpfen und heilen.“

Aktiver Widerstand für schwache Knie

Innerhalb dieses stabilen Rahmens müssen Sie im Bereich der funktionalen Flexibilität arbeiten, dh Sie sollten in der Lage sein, der Position, in der Sie sich befinden, aktiv zu widerstehen. Aktiver Widerstand bedeutet, dass Ihre Muskeln absichtlich beansprucht werden, während Sie sich dehnen. Zum Beispiel möchten Sie in Trikonasana (Dreieckshaltung), dass sich Ihre Kniesehnen auf der Seite, zu der Sie sich beugen, verlängern, aber auch fest und angehoben bleiben. Das Hängen in der Pose kann besonders schlecht für das Knie sein, und wenn die Kniesehnen nicht ihren Teil dazu beitragen, wird das Knie wahrscheinlich überstreckt.

Wenn Sie über einen Punkt hinausgehen, an dem Sie Ihre Muskeln beim Dehnen beanspruchen können — wenn Sie sich in die Spalten drücken, aber keine Kontrolle haben, während Sie darin sind —, wächst Ihre Flexibilität nicht auf effektive und sichere Weise. Laut Tom McCook vom Center of Balance in Mountain Valley, Kalifornien, „sind Sie außerhalb Ihrer Reichweite und bereiten sich auf eine Verletzung vor.“

Wenn Sie sich auf Ihren ganzen Körper konzentrieren, können Sie Ihre natürliche Tendenz umgehen, ein verletztes Knie zu bevorzugen. „Als ich tanzte, hatte ich eine Hüftverletzung“, erinnert sich Wallin. „Eines Tages stand ich an der Bar und mein Lehrer kam zu mir und sagte:‘Ich kann dein Gehirn in deiner Hüfte sehen. Bring dein Gehirn in deinen ganzen Körper.“

Wenn Sie zart auf Zehenspitzen um ein hinteres Knie gehen, vernachlässigen Sie den Rest Ihres Körpers — und bitten um mehr Verletzungen. Nehmen Sie es stattdessen langsam und machen Sie sich wieder mit Ihrem Körper und Ihrer Praxis vertraut. „Eine Verletzung zwingt uns, mit dem Verstand eines Anfängers in unsere Yoga-Praxis zurückzukehren“, sagt Wallin.

Modifikationen für schwache Knie

Die natürlichste — und sicherste — Position ist, wenn Ihr Knie mit Ihrem Fuß ausgerichtet ist (wenn Ihr Fuß nach vorne zeigt, ist es auch Ihr Knie; wenn es seitwärts ist, ist es auch Ihr Knie). Alles, was sengende Schmerzen verursacht, sollte sofort gestoppt werden. Ändern Sie bei Bedarf Ihre Position so, dass Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie zum Beispiel in Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung) mit den Fußsohlen zusammen sitzen, müssen Sie sie möglicherweise von sich wegbewegen. Oder Sie müssen Decken in Asanas wie Virasana (Heldenhaltung) verwenden, die Druck auf die Knie ausüben. Asanas, die dazu neigen, die sichere Knieausrichtung zu stören – wie Padmasana (Lotuspose), die eine großzügige Hüftrotation erfordert — können einen bestehenden Kniezustand verschlimmern. Achten Sie auch sehr darauf, dass Sie Ihr Knie in Asanas wie Trikonasana (Dreieckshaltung) nicht überdehnen (oder nach hinten drücken). Sicherlich ist in den Anfangsstadien der Heilung nach einer Knieverletzung Vorsicht geboten, aber mit der Zeit und Aufmerksamkeit kann regelmäßige Yoga-Praxis Ihren Körper ausbalancieren und Ihre Knie von einer der empfindlicheren Strukturen in Ihrem Körper zu einer der zuverlässigsten machen – fast so zuverlässig wie ein Kupplungssprungschuss.

Über unseren Autor

Dimity McDowell ist eine freiberufliche Autorin aus Brooklyn, New York.

Siehe auch Schützen Sie Ihre Knie: Lernen Sie, Hyperextension zu vermeiden