In letzter Zeit scheint der vegetarische Lebensstil der richtige Weg für unsere langfristige Gesundheit zu sein.

Aber für Sportler, deren Sport ihren Körper stark beansprucht, reicht eine vegetarische Ernährung aus, um sie auf dem Höhepunkt zu halten?Melissa Ball, Ärztin für Physiotherapie und ansässige vegane Sportlerin bei UW Health Sports Rehabilitation, hilft, einige der Mythen rund um vegane / vegetarische Ernährung zu zerstreuen und bietet Tipps, um sicherzustellen, dass vegetarische und vegane Sportler die Nährstoffe erhalten, die sie benötigen.Mythos: Vegane Sportler brauchen mehr Protein.Protein ist wahrscheinlich das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man über vegetarische oder vegane Ernährung nachdenkt. Der Proteinbedarf von Sportlern basiert tatsächlich auf ihrer Körpermasse, ihrer Art der Aktivität / sportlichen Anforderungen (z. nehmen sie an mehr Ausdauerveranstaltungen teil?, Sprintereignisse, etc.), ihre Gesamtkalorienzufuhr und ihre Fitnessziele (z. B. Versuchen, Gewicht zu verlieren, Muskelmasse zu gewinnen usw.).

Im Durchschnitt benötigen die meisten Sportler 1,0-1,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Dies gilt sowohl für vegane / vegetarische Sportler als auch für Fleischesser; vegane Sportler brauchen von Natur aus nicht mehr Protein. Einige Richtlinien legen nahe, dass Menschen mit veganer Ernährung mehr Protein zu sich nehmen, da pflanzliche Proteine etwas weniger verdaulich sind als tierische Proteine; dieser Unterschied in der Verdaulichkeit ist jedoch gering, und für Sportler wird immer noch eine maximale Proteinzufuhr von etwa 1, 8 Gramm pro kg Körpergewicht empfohlen, unabhängig davon, ob sie vegan oder Fleischesser sind.

Was vegane Sportler brauchen, ist sich ihres spezifischen Proteinbedarfs bewusst zu sein und sich guter pflanzlicher Proteinquellen bewusst zu sein (siehe unten). Sie müssen möglicherweise mehr von diesen bestimmten pflanzlichen Produkten essen, wenn sie kein Protein mehr durch Fleisch oder tierische Produkte konsumieren.Mythos: Vegane Athleten können nicht genug Protein bekommen, um ihre sportlichen Bemühungen von pflanzlichen Diäten zu tanken.

Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Protein nicht ausreichend aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden kann. Pflanzen sind reich an Eiweiß, und mit ein wenig Planung und Verständnis ist es für Veganer und Fleischesser gleichermaßen einfach, das Protein, das sie benötigen, durch ihre normale Ernährung zu erhalten. Häufige Quellen für pflanzliche Proteine sind Sojaprodukte (Tofu, Edamame, Sojamilch usw.), Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Quinoa, Chiasamen, Leinsamen, Nüsse, Erdnussbutter, Erbsen (einschließlich Schnapperbsen, Schneeerbsen, Erbsen oder schwarzäugige Erbsen), Pilze, grünes Blattgemüse und verschiedene Körner.

Eines der wichtigsten Dinge, an die man sich bei Proteinen erinnern sollte, ist der Unterschied zwischen vollständigen und unvollständigen Proteinen. Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren, die für unsere Gesundheit und Physiologie entscheidend sind; Menschen können einige Aminosäuren synthetisieren, aber es gibt neun Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können. Diese werden essentielle Aminosäuren genannt, und wir müssen sie aus der Nahrung bekommen. Proteinquellen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine bezeichnet, und solche, die dies nicht tun, werden als unvollständige Proteine bezeichnet. Es ist für alle Menschen von entscheidender Bedeutung, sicherzustellen, dass sie alle essentiellen Aminosäuren in ihrer Ernährung erhalten, entweder durch den Verzehr vollständiger Proteinquellen ODER mehrerer ergänzender Quellen unvollständigen Proteins. Nachfolgend finden Sie eine Liste pflanzlicher Quellen für vollständiges Protein und gute Kombinationen unvollständiger Proteine, um veganen Sportlern alle essentiellen Aminosäuren zur Verfügung zu stellen, die ihr Körper benötigt:

• Vollständiges Protein: Soja / Sojabohnen, Quinoa, Hanfsamen
• Unvollständige Proteinkombinationen: nüsse und Samen mit Vollkorn, Getreide und Bohnen, Bohnen und Nüssen oder Samen

Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie, solange Sie an einem Tag eine Vielzahl unvollständiger Proteine zu sich nehmen, alle essentiellen Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt. Diese müssen auch nicht gleichzeitig (d. h. Innerhalb derselben Mahlzeit) verzehrt werden, sondern können den ganzen Tag über verzehrt werden.

Neben Protein ist es wichtig zu verstehen, welche Rolle andere Makronährstoffe in Ihrer Ernährung spielen und wie sie zur sportlichen Leistung und Erholung beitragen. Während Protein das erste ist, woran wir denken, wenn wir uns um die Ernährung eines veganen Athleten sorgen, ist Protein wichtiger für Wachstum und Gewebereparatur und daher wichtig für den Genesungsprozess eines Athleten, trägt aber nicht so sehr zur sportlichen Aktivität bei. Kohlenhydrate sind tatsächlich die Hauptbrennstoffquelle des Körpers während des Trainings und bei sportlichen Veranstaltungen, die in Form von Glykogen verwendet werden, das in unseren Muskeln gespeichert ist. Sportler benötigen zwischen 3 und 12 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, und die Kohlenhydrataufnahme sollte ungefähr 45 bis 65% der gesamten Kalorienzufuhr eines Athleten für den Tag ausmachen, während Protein nur 10 bis 35% ausmachen sollte. Während es wichtig ist, sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist es ebenso wichtig, den Zweck jedes Nährstoffs zu verstehen, um zu bestimmen, wie viel Sie konsumieren sollten, unabhängig davon, ob Sie Veganer oder fleischfressender Athlet sind.

Mythos: Veganer müssen ein Multivitamin oder Ergänzungen nehmen, um sicherzustellen, dass sie genug Eisen und andere Nährstoffe bekommen.Es ist sehr üblich zu hören, dass vegane / vegetarische Sportler ein Multivitamin einnehmen sollten, um sicherzustellen, dass sie genug von bestimmten Nährstoffen bekommen, hauptsächlich Eisen, Kalzium, Vitamin D, Zink und Vitamin B12. Die Befürchtung ist, dass diesen Athleten diese Nährstoffe fehlen, weil sie nicht genug von pflanzlichen Lebensmitteln bekommen können, aber das ist ein häufiger Irrtum. Fast alle diese Nährstoffe – mit Ausnahme der Vitamine D und B12 – sind in vielen verschiedenen pflanzlichen Produkten leicht zu finden.Es wird von der American Dietetics Association und dem American College of Sports Medicine dringend empfohlen, dass alle Athleten versuchen, die Nährstoffe, die sie in ihrer Ernährung benötigen, zuerst aus Vollwertkost zu beziehen, bevor sie zu Nahrungsergänzungsmitteln übergehen. Vollwertkost ist im Allgemeinen sicherer zu konsumieren, und Nährstoffe werden vom Körper leichter aus Vollwertkost aufgenommen als aus Pulvern oder Pillen. Nun, wenn ein veganer oder vegetarischer Athlet zusätzliche diätetische Einschränkungen hat (wie eine Nuss- oder Sojaallergie, oder sie essen einfach keine Bohnen), die sie daran hindern, genug Eisen, Zink usw. zu bekommen. in ihrer normalen Ernährung müssen sie möglicherweise eine Ergänzung in Betracht ziehen, aber das erste Ziel sollte es sein, diese Nährstoffe durch Vollwertkost zu erhalten. Im Folgenden finden Sie Listen von mehreren großen pflanzlichen Quellen für alle oben genannten Nährstoffe:

• Eisen: linsen, kichererbsen, bohnen, Tofu, Cashewnüsse, Chiasamen, gemahlener Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Grünkohl, getrocknete Aprikosen und Feigen, Rosinen, Quinoa und angereicherte Frühstücksflocken
• Zink: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Tofu, Walnüsse, Cashewnüsse, Chia-Samen, gemahlener Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Vollkornbrot, Quinoa und grünes Blattgemüse
• Calcium: Grünkohl, Pak Choi, Okra, Frühlingsgrün, getrocknete Feigen, chiasamen und Mandeln; Viele Milch- und Joghurtalternativen und bestimmte Arten von Tofu sind auch mit Kalzium angereichert
• Vitamin D: Pilze; die meisten Soja- und Mandelmilch sind auch mit Vitamin D angereichert, ebenso wie Kuhmilch (achten Sie darauf, die Etiketten und Nährwertangaben zu überprüfen, um zu sehen, wie viel hinzugefügt wird); Unser Körper kann auch Vitamin D aus geeigneten Mengen an Sonneneinstrahlung synthetisieren, so dass im Freien eine gute Möglichkeit sein kann, dies in Ihrer Ernährung zu ergänzen. Nur 15 Minuten Sonne auf Gesicht und Armen liefern die Menge an Vitamin D, die eine Person an einem Tag benötigt!Vitamin B12: Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, der aus einer rein pflanzlichen Ernährung nicht ausreichend gewonnen werden kann, da er weder von Pflanzen noch von Tieren auf natürliche Weise hergestellt wird. B12 wird von Bakterien synthetisiert, die häufig im Schmutz vorkommen. Da wir als Menschen selten ungewaschene Lebensmittel essen, konsumieren wir dieses Vitamin nicht direkt aus seiner Quelle. Wir können etwas B12 indirekt aus tierischen Produkten beziehen, weil die Tiere eher Schmutz konsumieren, wenn sie weiden und fressen, und wir können dieses B12 dann aufnehmen, wenn wir Fleisch essen; Wir entwickeln jedoch auch für diese Tiere sauberere Fütterungspraktiken, und selbst viele von ihnen erhalten nicht genug B12 in ihrer Ernährung, was bedeutet, dass selbst tierische Produkte oft nicht hoch genug in B12 sind. Es wird daher empfohlen, dass sowohl Veganer als auch Fleischesser ein B12-Präparat einnehmen, um eine richtige Ernährung zu gewährleisten.

Weitere gute Ressourcen zu pflanzlichen Quellen verschiedener Nährstoffe und Informationen zum Gedeihen einer veganen Ernährung finden Sie auf der Website der Vegan Society.

Weitere Tipps zum Umstieg auf oder zur Fortsetzung Ihrer veganen / vegetarischen Ernährung

• Nehmen Sie zuerst kleine, nachhaltige Änderungen vor: Wenn Sie derzeit fast jeden Tag Fleisch essen und erwägen, eine pflanzliche Ernährung auszuprobieren, wird nicht empfohlen, dass Sie aufhören, tierische Produkte zu essen kalter Truthahn. Dies ist eine große Veränderung in Gewohnheit und Ernährung und ist oft nicht nachhaltig. Melissa empfiehlt, damit zu beginnen, Ihre Fleischaufnahme zu begrenzen, vielleicht auf 1 oder 2 Tage pro Woche, oder indem Sie nur Fleisch essen, wenn Sie essen gehen, und es nicht zu Hause kochen, was auch immer für Sie am besten funktioniert! Von dort aus sollten Sie in Betracht ziehen, das Fleisch vollständig abzusetzen und einige Monate vegetarisch zu leben, und dann versuchen, danach zu einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung überzugehen.
• Suchen Sie nach Kochbüchern oder Rezept-Apps, um Ihre Mahlzeiten zu planen und mehr über Lebensmittel zu erfahren: veganes oder vegetarisches Kochen kann auf den ersten Blick sehr herausfordernd oder unmöglich erscheinen, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, auf bestimmte Weise zu kochen und nicht mit dem Kochen bestimmter pflanzlicher Produkte oder der Verwendung bestimmter Gewürze vertraut sind.
  Kochbücher und Rezept-Apps können Ihnen helfen, sich mit Ihrer Menü- und Essensplanung ein wenig kreativer zu fühlen und dabei viel mehr über Lebensmittel zu lernen! Es gibt viele verschiedene Kochressourcen, aber Melissa empfiehlt das Forks Over Knives–Programm – ein Online–Programm, das eine Rezept–App mit Hunderten von veganen Rezepten sowie einen optionalen Essensplanungsservice und Kochkurse enthält – und das Frugal Vegan von Katie Koteen und Kate Kasbee – ein ausgezeichnetes Kochbuch mit einfachen, köstlichen und leicht erschwinglichen veganen Rezepten.