telata nesmí být největší hlavní svalové skupiny, ale oni přidat mega definici na vaše nohy. Možná proto mučíme naše nohy, Achillovy šlachy, a dolní části zad, abychom houpali pár vysokých podpatků-protože tyto nebeské boty dělají naše telata „pop.“Ale existují mnohem lepší způsoby, jak tyto svaly tónovat.
zde se můj top 6 pohybuje pro vážnou definici dolní nohy. Proveďte 16 opakování silových cvičení a 2 minuty výkonových cvičení níže. Cílem je dokončit 1 set, shora dolů, 3 krát týdně, a začnete vidět výsledky za 8 týdnů. (Ztratit až 25 liber za 2 měsíce – a vypadat zářivější než kdy jindy – s novým mladším plánem za 8 týdnů!)
Sedící výpony
Není třeba pro vymyšleného vybavení v posilovně: Můžete použít své tělesné hmotnosti provádět velmi efektivní sedící výpony doma. (A může to znít šíleně, ale sedět na záchodě je ve skutečnosti velmi efektivní čas na vyřazení tohoto cvičení!)
Posaďte se na židli s nohama naplocho na podlaze, kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů. Zapojte svaly držení těla a špičku na boky, abyste si lokty položili na stehna bez zaoblení zad. Záměrně zatlačte horní tělesnou hmotnost na stehna. Zvedněte se vysoko na špičaté prsty (to, co profesionálové nazývají „plantární flexe“) a držte se na okamžik. Vezměte třikrát tak dlouho, abyste pomalu snížili paty zpět na podlahu. Jakmile jsou nohy opět ploché, opakujte.
Stojí výpony
Tady je to lepší-než-podpatky cvičení, které tóny telat, aniž by bolí záda, nohy, nebo Achilles.
postavte se na okraj schodiště. Připravte se na zábradlí pro rovnováhu. Zvedněte co nejvíce na prsty (plantární flexe) a puls 3krát. Pak nižší podpatky těsně pod krokem pro tele a Achillovy šlachy úsek.
Více: 8 Úžasné Tónování Tahů, které Můžete Udělat Pomocí Schodů,
Elevé na Relevé
Toto cvičení je odvozen od barre školení, a to tóny celé lýtkové části.
na „elevé“ zvedněte vysoko na špičaté prsty s koleny rovně. Drop kostrč dolů k zemi při zachování neutrální páteře. Držte podpatky zvednuté. Tato pozice se nazývá “ relevantní.“Vraťte se do elevé tím, že znovu narovnáte kolena a poté skončíte ve stoje s nohama naplocho na podlaze.
* * *
samozřejmě, silové cvičení jsou dobré pro tónování svalů, ale co tuk, který může pokrývat tuto definici svalů? Kromě cvičení uvedených výše, postoupit do 2 minut moc cvičení níže těla-spalování tuků a celkové kondice.
Hill Trek,
Najít stabilní sklon venku, nebo sada pásu na svahu 8.0.třídy. Pokud na běžeckém pásu, pokus 3,5 až 4,2 mil za hodinu na kopec moc chůze, nebo 4,3 MPH nebo rychleji na kopec jog. Chcete-li, aby vaše hill trek náročnější, přidejte 10-Libra vážený vesta, jako je Hyperwear Hyper Vest Pro, Zde je uvedeno.
Více: Běžecký pás Cvičení, Který Tóny A Posiluje Váš Zadek.
Sáňky Tlačit
Položte horní části krok lavici hlavou dolů na podlahu. Držte se na každé straně lavice s boky ve vzduchu, oči hledící mezi rukama (neutrální páteř). Získejte trakci s nohama a jog sáně na opačné straně místnosti. Rychle se přesuňte na druhou stranu sáně a opakujte. Vyhněte se vzhlédnutí, protože to může být zdanění na krku. Pokud je to příliš snadné, vložte do lavice několik vážených desek. Pokud je to příliš těžké, použijte místo toho starý polštář.
* vzhledem k tomu, že vaše hlava bude pod vaším srdcem v saních, nedoporučuje se to pro osoby s vysokým krevním tlakem.
skákání přes švihadlo
Přemýšlejte o tom: Skákání přes švihadlo je v podstatě plyometric stojí výpony. Což z něj dělá velmi efektivní cvičení dolních končetin.
Změřte švihadlo do své výšky tím, že stojíte uprostřed lana a držíte rukojeti směrem k ramenům. Pokud horní část rukojeti dosáhne mírně vyšší než podpaží, lano je pro vás ideální. Pokud ne, smyčka je kolem rukou, dokud nedosáhnete vhodné délky. Držte 1 rukojeť v každé ruce a otočte lano, šetřete energii pohybem více na zápěstí než na ramenou. Skočte jen tak vysoko, abyste vyčistili lano. Pokud zjistíte, že koordinace ruka-oko skákání přes švihadlo je příliš zdanění, použijte imaginární švihadlo a projít stejnými pohyby.