sportivii cer mai mult de la genunchi decât un copil de la mama sa—sau cel puțin așa pare. Susține-mă în timp ce lira trotuar în timpul unei alergări, le cerem, sau în timp ce am lovi cu piciorul o minge de fotbal sau pivot rapid pe terenul de tenis sau teren greu după un layup.

Din fericire, de cele mai multe ori, genunchii sunt de acord, răsucindu-se, întorcându-se și absorbind șocul, astfel încât să puteți continua să jucați. Simplul gând al eșecului lor este suficient pentru a face orice atlet, um, slab în genunchi—articulația este atât de vitală pentru toate eforturile atletice, de la aerobic la schi nautic, încât atunci când doare, jocul se termină.

în timp ce toate leziunile genunchiului necesită atenție, gravitatea problemei dictează ce măsuri trebuie luate. Evident, un prejudiciu carry-me-off-the-field sau I-heard-it-pop necesită un medic calificat pentru a diagnostica starea exactă și pentru a recomanda tratamentul. Odată ce genunchiul revine la o stare funcțională, yoga poate preveni rănirea ulterioară prin întinderea și întărirea mușchilor care înconjoară articulația și promovarea alinierii corecte a corpului. Pentru probleme comune, cum ar fi artrita și entorse mici și tulpini, yoga este la fel de benefic.

vezi și anatomia 101: țintește mușchii potriviți pentru a proteja genunchii

genunchii slabi: o lecție de anatomie

În primul rând, o mică lecție de anatomie. Cadrul pentru genunchi este surprinzător de fragil. Articulația, care leagă femurul (osul coapsei) și tibia (osul tibiei), este o balama care nu se potrivește perfect împreună, spre deosebire de alte articulații, cum ar fi șoldul, o configurație cu bilă în soclu sau glezna, care alunecă împreună ca două piese de puzzle. În locul suportului fundamental os-în-os oferit în șold și gleznă, genunchiul se bazează pe ligamente relativ mici—ligamentul cruciat anterior, ligamentul cruciat posterior, ligamentul colateral medial și ligamentul colateral lateral—pentru a conecta oasele între ele și pentru a oferi stabilitate. Mușchiul hamstring, situat în partea din spate a coapsei, îndoaie genunchiul, în timp ce cvadricepsul, pe partea din față a coapsei, îl îndreaptă. Rotula (rotula) este de fapt încastrată în mușchiul coapsei, așa că oricând quad-ul se mișcă, rotula se mișcă și ea.

compoziția delicată este locația genunchiului, între glezne și șolduri. „Orice dezechilibru sau rănire suferită în oricare dintre aceste două articulații va afecta direct genunchiul”, spune Peggy Wallin, fostă dansatoare care a predat yoga timp de patru ani la centrul energetic din Brooklyn, New York.

de fapt, întregul corp afectează sănătatea genunchilor. Orice dezechilibru, cum ar fi o postură slabă sau un gât tensionat, poate crea sau crea o leziune la genunchi. Greutatea ta este distribuită pe coloana vertebrală, prin sacrum și pelvis și poartă direct în genunchi. Când stai în picioare sau stai într-o poziție nefirească, genunchii tăi o vor ști. Cheia pentru genunchi sănătoși, atunci, este de a alinia corpul într—o stare echilibrată, naturală-un principiu major de yoga.

alinierea corectă pentru a evita genunchii slabi

pentru a vizualiza alinierea corectă, imaginați-vă că aruncați o linie plumb în centrul corpului. Din lateral, ar trebui să treacă prin centrul urechii, umărului, șoldului, genunchiului și gleznei. Din față, ar trebui să treacă direct prin mijlocul corpului, între plămâni, prin pelvis și până la sol. Aceasta este alinierea Tadasanei (poza montană). Odată ce găsiți alinierea optimă în Tadasana și o puteți transporta prin alte asane, fluxul de energie al practicii dvs. va crește, ceea ce promovează în mod inerent vindecarea în genunchi și în tot corpul.

pentru a maximiza atât puterea de vindecare, cât și puterea picioarelor, este important în fiecare asana să se concentreze asupra a ceea ce Wallin numește „randament activ” sau găsirea echilibrului între forță și flexibilitate. Forța atrage energia, în timp ce flexibilitatea o trimite și creează expansiune în corpul tău.

pentru a găsi acest punct, Wallin împărtășește sfaturile pe care le-a primit de la profesorul ei, John Friend, pentru a vă îmbrățișa mușchii până la oase pe toate cele patru părți.

„când faci asta, îți angajezi mușchii suficient pentru a crea suficientă stabilitate în corpul tău”, explică ea. „Sistemul tău nervos va primi un semnal că totul este în siguranță și poate atrage energie și vindeca.”

rezistență activă pentru genunchii slabi

În acest cadru stabil, trebuie să lucrați în intervalul de flexibilitate funcțională, ceea ce înseamnă că ar trebui să puteți rezista activ poziției în care vă aflați. Rezistența activă înseamnă că mușchii dvs. sunt angajați în mod intenționat în timp ce vă întindeți. De exemplu, în Trikonasana (poza triunghiului), doriți ca hamstrings-ul dvs. pe partea spre care vă aplecați să se prelungească, dar să rămână ferm și ridicat. Agățarea în poză poate fi deosebit de rea pentru genunchi, iar dacă hamstrings nu își fac partea, genunchiul este probabil să se hiperextindă.

dacă treci dincolo de un punct în care îți poți angaja mușchii în timp ce te întinzi—dacă te împingi în jos în spărturi, dar nu ai control în timp ce ești în ele—flexibilitatea ta nu crește într-un mod eficient și sigur. Potrivit lui Tom McCook de la Centrul de echilibru Din Mountain Valley, California, atunci ” ești în afara razei tale și te pregătești pentru o accidentare.”

dacă vă concentrați asupra întregului corp, veți putea să vă ocoliți tendința naturală de a favoriza un genunchi rănit. „Când dansam, am avut o leziune la șold”, își amintește Wallin. „Într-o zi, stăteam la bar și profesorul meu a venit la mine și mi-a spus:” îți pot vedea creierul în șold. Intră-ți creierul în tot corpul.”

dacă te învârți delicat în jurul unui genunchi, îți neglijezi restul corpului—și ceri mai multe răni. În schimb, ia-o încet și de a lua reacquainted cu corpul tau si practica. „O vătămare ne obligă să ne întoarcem în practica noastră de yoga cu mintea unui începător”, spune Wallin.

modificări pentru genunchii slabi

cea mai naturală și cea mai sigură poziție este atunci când genunchiul este aliniat cu piciorul (dacă piciorul este orientat înainte, la fel și genunchiul; dacă este lateral, genunchiul este și el). Orice lucru care provoacă dureri arzătoare trebuie oprit imediat. Dacă este necesar, modificați-vă poziția astfel încât să vă simțiți confortabil.

de exemplu, atunci când stați în Baddha Konasana (poziția unghiului legat) cu tălpile picioarelor împreună, poate fi necesar să le îndepărtați de dvs. Sau poate fi necesar să folosiți pături în asane precum Virasana (poza eroului), care pune presiune pe genunchi.

asanele care tind să perturbe alinierea sigură a genunchiului—cum ar fi Padmasana (Lotus Pose), care necesită o rotație generoasă a șoldului—pot agrava o afecțiune existentă a genunchiului. De asemenea, fiți extrem de atenți să nu vă hiperextindeți (sau să vă împingeți genunchiul înapoi dincolo de drept) în asane precum Trikonasana (poza triunghiului).

cu siguranță este necesară prudență în stadiile inițiale de vindecare după o leziune la genunchi, dar cu timpul și atenția, practica regulată de yoga vă poate echilibra corpul și vă poate transforma genunchii de la una dintre cele mai delicate structuri din corp la una dintre cele mai fiabile-aproape la fel de fiabile ca o lovitură de salt de ambreiaj.

despre scriitorul nostru

Dimity McDowell este un scriitor independent din Brooklyn, New York.

vezi și protejează-ți genunchii: învață să eviți hiperextensia