citind prin orice număr de titluri în ultima vreme, se pare că stilul de viață vegetarian poate fi calea de urmat pentru sănătatea noastră pe termen lung.

dar, pentru sportivii ale căror sporturi pun multă cerere pe corpul lor, este suficientă o dietă vegetariană pentru a-i menține alimentați și a performa la vârf?Melissa Ball, doctor în kinetoterapie și atlet vegan rezident la UW Health Sports Rehabilitation, ajută la risipirea unora dintre miturile din jurul dietelor vegane / vegetariene și oferă sfaturi pentru a vă asigura că sportivii vegetarieni și vegani primesc nutrienții de care au nevoie.

mit: sportivii vegani trebuie să mănânce mai multe proteine.

proteina este probabil primul lucru care vine în minte atunci când ne gândim la dietele vegetariene sau vegane. Nevoile de proteine ale sportivilor se bazează de fapt pe masa corporală, tipul de activitate/cerințele sportive (adică. concurează în mai multe evenimente de anduranță, evenimente de sprint etc.), aportul lor caloric general și obiectivele lor de fitness (de exemplu, încercarea de a pierde în greutate, de a câștiga masa musculară slabă etc.).

în medie, majoritatea sportivilor necesită 1,0-1,8 grame de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Acest lucru este același atât pentru sportivii vegani/vegetarieni, cât și pentru cei care consumă carne; sportivii vegani nu au în mod inerent nevoie de mai multe proteine. Unele linii directoare sugerează că persoanele care urmează o dietă vegană consumă mai multe proteine, deoarece proteinele vegetale au o digestibilitate ușor mai mică decât proteinele animale; cu toate acestea, această diferență de digestibilitate este mică, iar pentru sportivi, este încă recomandat un aport maxim de proteine de aproximativ 1,8 grame pe kg de greutate corporală, indiferent dacă sunt vegani sau mâncători de carne.

ceea ce au nevoie sportivii vegani este să fie conștienți de nevoile lor specifice de proteine și să fie conștienți de surse bune de proteine pe bază de plante (vezi mai jos). Este posibil să fie nevoie să mănânce mai multe dintre aceste produse vegetale speciale dacă nu mai consumă proteine prin carne sau produse de origine animală.

mit: sportivii vegani nu pot obține suficiente proteine pentru a-și alimenta eforturile atletice din dietele pe bază de plante.

este o concepție greșită comună că proteinele nu pot fi obținute suficient din alimentele vegetale. Plantele sunt abundente în proteine și, cu puțină planificare și înțelegere, este ușor pentru vegani și consumatorii de carne să obțină proteinele de care au nevoie prin dieta lor normală. Sursele comune de proteine pe bază de plante includ produsele din soia (tofu, edamame, lapte de soia etc.), linte, năut, fasole, quinoa, semințe de chia, semințe de in, nuci, unt de arahide, mazăre (inclusiv mazăre, mazăre de zăpadă, mazăre despicată sau mazăre cu ochi negri), ciuperci, legume cu frunze verzi și diverse cereale.

unul dintre lucrurile cheie de reținut despre proteine este diferența dintre proteinele complete și cele incomplete. Proteinele sunt construite din lanțuri de aminoacizi care sunt esențiale pentru sănătatea și fiziologia noastră; oamenii pot sintetiza unii aminoacizi, dar există nouă aminoacizi pe care nu îi putem face singuri. Acestea se numesc aminoacizi esențiali și trebuie să le obținem din alimente. Sursele de proteine care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt numite proteine complete, iar cele care nu sunt numite proteine incomplete. Este esențial ca toți oamenii să se asigure că primesc toți aminoacizii esențiali în dieta lor, fie consumând surse complete de proteine, fie surse multiple, complementare de proteine incomplete. Mai jos este o listă de surse pe bază de plante de proteine complete și combinații bune de proteine incomplete pentru a ajuta la furnizarea sportivilor vegani toți aminoacizii esențiali de care au nevoie corpurile lor:

• proteine Complete: soia/soia, quinoa, semințe de cânepă
• combinații de proteine Incomplete: nuci și semințe cu cereale integrale, boabe și fasole, fasole și nuci sau semințe

este important să înțelegeți că, atâta timp cât mâncați o varietate de proteine incomplete într-o zi, Primiți toți aminoacizii esențiali pe care corpul dumneavoastră îi cere. De asemenea, acestea nu trebuie consumate în același timp (adică în aceeași masă), dar pot fi consumate pe tot parcursul zilei.în plus față de proteine, este important să înțelegeți rolul altor macronutrienți în dieta dvs. și modul în care acestea contribuie la performanța atletică și la recuperare. În timp ce proteina este primul lucru la care ne gândim atunci când ne facem griji cu privire la nutriția unui sportiv vegan, proteina este mai importantă pentru creșterea și repararea țesuturilor și, prin urmare, este importantă pentru procesul de recuperare al unui sportiv, dar de fapt nu face atât de mult pentru a alimenta activitatea atletică. Carbohidrații sunt de fapt principala sursă de combustibil a organismului în timpul exercițiilor fizice și al evenimentelor atletice, utilizate sub formă de glicogen care este stocat în mușchii noștri. Sportivii au nevoie de 3-12 grame de carbohidrați pe kg de greutate corporală, iar aportul de carbohidrați ar trebui să reprezinte aproximativ 45-65% din aportul caloric total al unui sportiv pentru ziua respectivă, în timp ce proteinele ar trebui să reprezinte doar 10-35%. Deși este esențial să obțineți atât carbohidrați, cât și proteine în dieta dvs., este la fel de important să înțelegeți scopul fiecărui nutrient pentru a determina cât de mult ar trebui să consumați, indiferent dacă sunteți vegan sau un sportiv care mănâncă carne.

mit: Veganii trebuie să ia multivitamine sau suplimente pentru a se asigura că primesc suficient fier și alți nutrienți.

este foarte obișnuit să auzim că sportivii vegani/vegetarieni ar trebui să ia multivitamine pentru a se asigura că primesc suficient de anumiți nutrienți, în principal fier, calciu, vitamina D, zinc și vitamina B12. Teama este că acești sportivi vor fi deficienți este acești nutrienți, deoarece nu pot obține suficient din alimentele pe bază de plante, dar aceasta este o eroare comună. Aproape toți acești nutrienți – cu excepția vitaminelor D și B12-pot fi găsiți cu ușurință în multe produse vegetale diferite.este foarte recomandat de către Asociația Dietetică Americană și Colegiul American de Medicină Sportivă ca toți sportivii să încerce să obțină mai întâi nutrienții de care au nevoie în dieta lor din alimente întregi, înainte de a rezulta suplimente. Alimentele integrale sunt, în general, mai sigure de consumat, iar nutrienții sunt mai ușor absorbiți de organism din alimente întregi decât din pulberi sau pastile. Acum, dacă un sportiv vegan sau vegetarian are restricții alimentare suplimentare (cum ar fi o alergie la nuci sau soia sau pur și simplu nu le place să mănânce fasole), acest lucru îi restricționează să obțină suficient fier, zinc etc. în dieta lor normală, atunci ar putea avea nevoie să ia în considerare luarea unui supliment, dar primul obiectiv ar trebui să fie obținerea acestor nutrienți prin alimente întregi. Mai jos sunt liste cu mai multe surse mari pe bază de plante ale tuturor nutrienților de mai sus:

• fier: linte, năut, fasole, tofu, nuci de caju, semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de dovleac, kale, caise uscate și smochine, stafide, quinoa și cereale fortificate pentru micul dejun
• Zinc: fasole, năut, linte, tofu, nuci, nuci de caju, semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de dovleac, pâine integrală, quinoa și legume cu frunze verzi
• calciu: kale, pak choi, okra, verdeață de primăvară, smochine uscate, semințe alternativele și anumite tipuri de tofu sunt, de asemenea, fortificate cu calciu
• vitamina D: ciuperci; majoritatea laptelui de soia și migdale sunt, de asemenea, fortificate cu vitamina D, la fel ca și laptele de vacă (asigurați-vă că verificați etichetele și faptele nutriționale pentru a vedea cât de mult se adaugă); corpurile noastre pot sintetiza, de asemenea, vitamina D din niveluri adecvate de expunere la soare, astfel încât ieșirea în aer liber poate fi o modalitate excelentă de a suplimenta acest lucru în dieta ta. Doar 15 minute de soare pe față și brațe oferă cantitatea de vitamina D de care are nevoie o persoană într-o zi!
• vitamina B12: vitamina B12 este un nutrient care nu poate fi obținut suficient dintr-o dietă exclusiv pe bază de plante, deoarece nu este produsă nici de plante, nici de animale în mod natural. B12 este sintetizat de bacterii care se găsesc adesea în murdărie. Deoarece noi, ca oameni, mâncăm rar alimente nespălate, nu consumăm această vitamină direct din sursa sa. Putem obține unele B12 indirect din produsele de origine animală, deoarece animalele sunt mai susceptibile de a consuma murdărie atunci când pasc și mănâncă, iar apoi putem absorbi acest B12 atunci când mâncăm carne; cu toate acestea, dezvoltăm practici de hrănire mai curate și pentru aceste animale și chiar și multe dintre ele nu primesc suficient B12 în dietele lor, ceea ce înseamnă că chiar și produsele de origine animală nu sunt adesea suficient de mari în B12. Prin urmare, se recomandă ca atât veganii, cât și consumatorii de carne să ia un supliment B12 pentru a asigura o nutriție adecvată.

Pentru mai multe resurse bune pe surse vegetale de diverși nutrienți și informații pentru a prospera pe o dietă vegană, consultați site-ul web al Societății vegane.

alte sfaturi pentru trecerea la sau continuarea dietei vegane/vegetariene

• faceți mai întâi schimbări mici și durabile: dacă mâncați în prezent carne aproape în fiecare zi și intenționați să încercați o dietă pe bază de plante, nu este recomandat să încercați să renunțați la consumul de produse de origine animală curcan rece. Aceasta este o mare schimbare în obișnuință și dietă și adesea nu este durabilă.
  Melissa recomandă să începeți doar prin limitarea aportului de carne, poate la 1 sau 2 zile pe săptămână, sau prin consumul de carne doar atunci când ieșiți să mâncați și nu gătiți-o acasă, orice funcționează cel mai bine pentru dvs.! De acolo, ia în considerare înțărcare off de carne în întregime și merge vegetarian pentru câteva luni, și apoi încearcă să dezvata la o dieta exclusiv pe bază de plante după aceea.
• căutați cărți de gătit sau aplicații de rețete pentru a vă ajuta să vă planificați mesele și să aflați despre mâncare: gătitul vegan sau vegetarian poate părea foarte provocator sau imposibil la început, mai ales dacă sunteți obișnuiți să gătiți într-un anumit mod și nu sunteți familiarizați cu modul de gătit anumite produse vegetale sau de a folosi anumite condimente.
  cărțile de bucate și aplicațiile de rețete vă pot ajuta să vă simțiți puțin mai creativi cu meniul și planificarea meselor și vă pot ajuta să aflați mai multe despre alimente în acest proces! Există o mulțime de resurse de gătit diferite, dar Melissa recomandă cu tărie programul Forks Over Knives – un program online care include o aplicație de rețete cu sute de rețete vegane, precum și un serviciu opțional de planificare a meselor și cursuri de gătit-și Veganul Frugal de Katie Koteen și Kate Kasbee – o carte de bucate excelentă cu rețete vegane simple, delicioase și ușor accesibile.