sportowcy wymagają więcej od kolan niż niemowlę od matki—a przynajmniej tak się wydaje. Wspieraj mnie, gdy walę chodnik podczas biegu, pytamy ich, lub gdy kopię piłkę nożną lub szybko obracam się na korcie tenisowym lub twardo ląduję po ułożeniu.

na szczęście przez większość czasu kolana się zgadzają, skręcają, obracają i pochłaniają wstrząsy, dzięki czemu można dalej grać. Sama myśl o ich niepowodzeniu wystarczy, aby każdy sportowiec, um, słaby w kolanach-staw jest tak ważny dla wszystkich sportowych przedsięwzięć, od aerobiku po narty wodne, że gdy boli, gra jest skończona.

podczas gdy wszystkie urazy kolana wymagają uwagi, dotkliwość problemu decyduje o tym, jakie działania należy podjąć. Oczywiście uraz typu „carry-me-off-the-field” lub „I-heard-It-pop” wymaga wykwalifikowanego lekarza, który zdiagnozuje dokładny stan i zaleci leczenie. Gdy kolano wróci do stanu funkcjonalnego, joga może zapobiec dalszym obrażeniom poprzez rozciąganie i wzmacnianie mięśni otaczających staw i promowanie prawidłowego wyrównania ciała. W przypadku typowych problemów, takich jak zapalenie stawów i małe skręcenia i szczepy, joga jest równie korzystna.

Zobacz także Anatomia 101: celuj w odpowiednie mięśnie, aby chronić kolana

słabe kolana: Lekcja anatomii

najpierw mała Lekcja anatomii. Ramy kolana są zaskakująco delikatne. Staw, który łączy kość udową (kość udowa) i piszczelową (kość piszczelowa), jest zawiasem, który nie pasuje idealnie do siebie, w przeciwieństwie do innych stawów, takich jak biodro, konfiguracja kulki w gnieździe lub kostka, która ślizga się razem jak dwa elementy układanki. Zamiast podstawowego wsparcia kości w kości oferowanego w biodrze i kostce, kolano opiera się na stosunkowo małych więzadłach-więzadle krzyżowym przednim, więzadle krzyżowym tylnym, więzadle pobocznym przyśrodkowym i więzadle pobocznym bocznym – aby połączyć kości ze sobą i zapewnić stabilność. Mięsień ścięgna, znajdujący się z tyłu uda, wygina kolano, podczas gdy czworogłowy, z przodu uda, prostuje je. Rzepka (rzepka) jest faktycznie zamknięta w mięśniu uda, więc za każdym razem, gdy porusza się quad, Rzepka porusza się zbyt.

połączenie delikatnego ułożenia to położenie kolana, między kostkami a biodrami. „Wszelkie zaburzenia równowagi lub obrażenia powstałe w którymkolwiek z tych dwóch stawów będą miały bezpośredni wpływ na kolano”, mówi Peggy Wallin, była tancerka, która od czterech lat uczy jogi w Energy Center na Brooklynie w Nowym Jorku.

właściwie całe twoje ciało wpływa na zdrowie twoich kolan. Każda nierównowaga, jak słaba postawa lub napięta szyja, może spowodować uraz kolana— Twoja waga jest rozłożona w dół kręgosłupa, poprzez kości krzyżowej i miednicy, i ponosi bezpośrednio w dół na kolanach. Kiedy stoisz lub siedzisz w nienaturalnej pozycji, twoje kolana będą o tym wiedzieć. Kluczem do zdrowych kolan jest zatem wyrównanie ciała w zrównoważonym, naturalnym stanie-głównym założeniem jogi.

odpowiednie wyrównanie, aby uniknąć słabych kolan

aby zwizualizować prawidłowe ustawienie, wyobraź sobie upuszczenie linii pionu w dół środka ciała. Z boku powinien przechodzić przez środek ucha, barku, biodra, kolana i kostki. Od przodu, powinien przejść bezpośrednio przez środek ciała, pomiędzy płucami, przez miednicę, aż do ziemi. Jest to wyrównanie Tadasana (pozycja górska). Kiedy znajdziesz optymalne ustawienie w Tadasanie i będziesz mógł przenosić je przez inne asany, przepływ energii w Twojej praktyce wzrośnie, co z natury sprzyja gojeniu się w kolanach i w całym ciele.

aby zmaksymalizować moc uzdrawiania i siłę nóg, w każdej asanie ważne jest, aby skoncentrować się na tym, co Wallin nazywa „aktywnym uleganiem” lub znalezieniem równowagi między siłą a elastycznością. Siła przyciąga energię, podczas gdy elastyczność wysyła ją i tworzy ekspansję w twoim ciele.

aby znaleźć ten punkt, Wallin dzieli się radami, które dostała od swojego nauczyciela, przyjaciela Johna, aby przytulić twoje mięśnie do kości ze wszystkich czterech stron.

„Kiedy to robisz, angażujesz swoje mięśnie na tyle, aby stworzyć wystarczającą stabilność w swoim ciele”, wyjaśnia. „Twój układ nerwowy otrzyma sygnał, że wszystko jest bezpieczne i może czerpać energię i leczyć.”

aktywny opór dla słabych kolan

w tej stabilnej strukturze musisz pracować w zakresie elastyczności funkcjonalnej, co oznacza, że powinieneś być w stanie aktywnie oprzeć się pozycji, w której się znajdujesz. Aktywny opór oznacza, że twoje mięśnie są celowo zaangażowane podczas rozciągania. Na przykład w Trikonasanie (trójkątnej pozie) chcesz, aby twoje ścięgna ścięgna po stronie, w którą się pochylasz, wydłużały się, ale także pozostały jędrne i uniesione. Wiszące w pozie może być szczególnie złe dla kolana, a jeśli ścięgna ścięgna nie robią swojej części, kolano może nadmiernie rozciągnąć.

Jeśli wykraczasz poza punkt, w którym możesz zaangażować swoje mięśnie podczas rozciągania—jeśli pchasz się w dół do podziałów, ale nie masz kontroli, gdy jesteś w nich—twoja elastyczność nie rośnie w skuteczny, bezpieczny sposób. Według Toma Mccooka Z Center Of Balance w Mountain Valley w Kalifornii, ” jesteś poza zasięgiem i szykujesz się na kontuzję.”

jeśli skupisz się na całym ciele, będziesz w stanie ominąć naturalną tendencję do faworyzowania kontuzjowanego kolana. „Kiedy tańczyłem, miałem kontuzję biodra” – wspomina Wallin. „Pewnego dnia stałem przy barze, a mój nauczyciel podszedł do mnie i powiedział:” Widzę twój mózg w biodrze. Weź swój mózg do całego ciała.””

Jeśli delikatnie kładziesz się na palcach wokół kolan, zaniedbujesz resztę ciała-i prosisz o więcej obrażeń. Zamiast tego, powoli i uzyskać ponownie zapoznał się z ciała i praktyki. „Uraz zmusza nas do powrotu do praktyki jogi z umysłem początkującego”, mówi Wallin.

modyfikacje dla słabych kolan

najbardziej naturalną i najbezpieczniejszą pozycją jest ustawienie kolana względem stopy (jeśli stopa jest skierowana do przodu, tak samo jak kolano; jeśli jest na boki, twoje kolano jest zbyt). Wszystko, co powoduje piekący ból, należy natychmiast przerwać. W razie potrzeby zmodyfikuj swoją pozycję, aby czuć się komfortowo.

na przykład, siedząc w Baddha Konasana (Bound Angle Pose) z podeszwami stóp razem, być może będziesz musiał odsunąć je od siebie. Możesz też użyć koców w asanach, takich jak Virasana (Hero Pose), która wywiera nacisk na kolana.

asany, które mają tendencję do zakłócania bezpiecznego wyrównania kolan—takie jak Padmasana (Lotus Pose), która wymaga obfitej rotacji bioder—mogą pogorszyć istniejący stan kolana. Należy również bardzo uważać, aby nie przesadzić (lub wypchnąć kolana poza prostą) w asanach, takich jak Trikonasana (trójkątna poza).

z pewnością ostrożność jest wymagana w początkowych etapach gojenia po urazie kolana, ale z czasem i uwagą regularna praktyka jogi może zrównoważyć twoje ciało i odwrócić kolana od jednej z delikatniejszych struktur w twoim ciele do jednej z najbardziej niezawodnych-prawie tak niezawodnych jak strzał ze sprzęgła.

o naszym pisarzu

Dimity McDowell jest niezależnym pisarzem z Brooklynu.

Zobacz też: Chroń kolana: Naucz się unikać nadmiernej rozciągliwości