언급은 용어는’대사는’그리고 그 주의 주어진 어떻게 집착하는 많은 우리가 이 칼로리입니다. 공인 된 개인 트레이너로서,이것은 당신이 수시로 질문받을 수있는 주제입니다.

일반 대중에게,당신의 신진 대사를 증진시키는 것은’fat-to-fit’또는’flab-to-fab’의 변형과 관련이 있습니다. 이것은 강화한 열량 지출,증가한 야윈 몸 질량,더 중대한 뚱뚱한 이용 및 전반적인 체중 감소의 결과입니다.

우리의 휴식 대사율(RMR)에서 중요한 역할을 이,그리고 이해할 수 있는 왜 그것을 저장하도록 많은 관심입니다. 그러나 우리가 RMR 에 뛰어 들기 전에 총 일일 에너지 지출(tdee)의 구성 요소를 살펴 보겠습니다.

이 기사에서:

• 총 일일 에너지 지출
• 휴식 신진 대사율은 무엇입니까?
• 계산 RMR
• 통제할 수 없는 RMR 요소
• 제어 RMR 요소
• 을 평가하는 기아국에 대한 최적의 RMR

일일 총 에너지 소비

과학적인 참조를 대사를 참조하는 신체적인 프로세스를 유지하는 데 필요한 삶입니다. 하지만 우리의 대부분의 경우,그것은 일일 총 에너지 소비와 어떻게 영향을 미치는 우리의 에너지 대에서 에너지 수식입니다.

우리의 TDEE 는 본질적으로 세 가지 구성 요소로 구성됩니다:

• 휴식 대사율(RMR):는 데 필요한 에너지 몸에서 작동하는 나머지 부분
• 열 식품의 효과(TEF):의 에너지 비용,씹는 삼키고, 을 소화하고,흡수하고 음식 저장을
• 열의 효과적인 신체활동(테파):에너지의 활동(예를 들어,운동,실제 활동)과 비 활동을 운동 열 발생(깔끔한).*

*비 운동 활동 열 발생: 에너지 소비에 대한 모든 것을 당신은 포함하지 않는 자고,먹고,신체 활동 또는 운동 범위에서 간단한 서 있는 초조해 하고에 대해 이동.

할 수 있는 계산하는 우리의 RMR? 우리는 그것에 영향을 미칠 수 있습니까,아니면 미리 결정되어 있습니까? 이 질문들을 더 자세히 살펴 보겠습니다.

휴식 신진 대사 속도는 무엇입니까?

휴식 신진 대사 속도는 몸이 완전히 휴식 상태에있을 때 태워지는 총 칼로리 수입니다. RMR 은 호흡,순환 혈액,기관 기능 및 기본적인 신경 기능을 지원합니다. 그것은 마른 체질량에 비례하며 체지방이 1%증가 할 때마다 약 0.01kcal/min 감소합니다.

계산 RMR

열량 측정

직접 열량 측정하는 금액의 열에 의해 생성하는 대상에 포함된 소형 챔버를 계산하는 에너지 비용이 적게 듭니다. 간접 열량 측정은 에너지 지출을 계산하기 위해 가스 분석을 통해 산소 이용률을 측정합니다.

지만 직접 및 간접 열량 측정 정확한 견적을 제공하의 RMR,이러한 기술은 비싸고,시간이 소요 및 접근하기 어려운. 결과적으로 rmr 을 추정하는보다 접근 가능하고 저렴한 기술이 지난 100 년 동안 개발되었습니다. 그들은 다양한 정도의 정확도로이 값을 측정합니다.

아마도 오늘날 사용되는 가장 일반적인 방법은 수학 공식입니다. 인터넷,앱 또는 웨어러블 장치를 통해 칼로리 계산기로 액세스 할 수 있습니다.

여기에는 예의 하나의 온라인 계산기를 찾기 위해 사용할 수 있는 당신의 RMR:

NASM 온라인 칼로리 계산기

해리스와 방정식 베네딕토

해리스 및 베네딕트(H&B)식 만들어 1918 년에 수정 1984 년에 남아 널리 사용되는 오늘(1-2).

기초 대사율(BMR)또는 기초 에너지 지출(BEE)을 측정하기위한 것이지만,그들은 RMR 과 상호 교환 적으로 사용됩니다.

기술적으로,BMR 조치 에너지 지출에 어두운 방(reclining 위치)의 수면 다음과 같은 12 시간 빠른 반면 RMR 측정은 제한이 적용을 반영하는 몸의 쉬고 에너지 소비에 빠릅니다.

개정된서&B 방정식에 대한 남성과 여성(2)

• 남성:88.362+(13.397×체중 kg)+(4.799×높이에서 cm)-(5.677×나이에 년)
• 여성:447.593+(9.247×체중 kg)+(3.098×높이에서 cm)-(4.330×나이에 년)

예를 들어,38 세의 여성대 5’6″(167.6cm)및 무게 145 파운드(65.9kg),그녀의 BMR 또는 RMR 것 같 약 1,411 칼로리입니다. 이것은 정상적인 생리 기능을 유지하기 위해 매일 필요한 에너지입니다.

mifflin-St Jeor 공식

1990 년대에 만들어진 Mifflin-St Jeor 공식은 rmr(3)의 대안적이고 더 유효한 추정치를 제공했습니다.

방정식에 대한 남성과 여성:

• 남성:(10×체중 kg)+(6.25×높이에서 cm)-(5×나이에 년)+5
• 여성: (Kg 의 10×무게)+(cm 의 6.25×높이)-(년 5×나이)-161

같은 예와이 방정식을 사용하여 여성의 RMR 은 약 1,356 칼로리와 같습니다.

잠재적인 오류가

에 오류가 나타나 작은(즉,55 칼로리),그러나 추정을 통해 하나의 년의 기간,그리고 그것은 이미 전세계 여러 나라 거의 개인정보의 에너지 또는 체중이다.

또한,이러한 공식을 또한 의미하는 모든 개인의 동일한 성별,나이,높이,무게가 같 RMR,사실 그것은 확실히 정확하지 않습니다. 당신의 마른 체질량은 rmr 에 큰 영향을 줄 것이며 항상 고려해야합니다.

Katch-McArdle 및 Cunningham 공식은 총 체중이 아닌 마른 체질량에서 파생되었지만 마른 체질량에 대한 정확한 측정에 의존합니다.

이 오류가 이러한 수식의 수 있는 아주 중요한 연구가 보여 정확도는 10%이내의 진정한 RMR(플린 세인트 출신 칼 타)에 높 36%에 오류가 뚱뚱한 개인(H&B)(4-5).

최신 방정식이 계속 나오지만(예:,옥스포드 방정식),그들은 여전히 다양한 정도의 오차의 적용을받습니다.

통제 할 수없는 RMR 요인

나이,유전학 및 생물학적 적응조차도 통제 할 수없는 몇 가지 사건 일뿐입니다.

나

예를 들어,연령과 관련된 감소에서의 휴식 대사율(RMR)을 줄일 수 있습여 약 2%년대 후 peak 성장을 달성(늦은 십대한 여성 20 대 초반에 대한 남성)(6).

는 방법을 고려 RMR 에 기여 약 60 하의 75%를 작성,실용적인 측면에서 이은 약 25-to-30 칼로리를 위한 하루 평균 성인 또는 2½-3 파운드(1.1-1.4Kg)습니다.

유전학 및 후성 유전학

유전학 및 후성 유전학 또한 중요한 역할을 할 수 있습니다. 비만과 관련이있는 과학자들에 의해 100 가지가 넘는 다른 유전자가 확인되었습니다.

지방 질량과 비만 관련 유전자 인 FTO 유전자는 포만감이 낮기 때문에 사람들이 과식 할 수 있습니다(7).

먹는 행동과 관련된 저렴한 포만감을 포함 먹는 큰 부분,선호하는 칼로리-밀도 지방이 높은 식품 및 설탕을 즐기고,입에 음식 전채와 간식,간식 더 자주.

이 FTO 유전자는 또한 하루에 최대 160 칼로리까지 RMR 을 바꿀 수 있습니다–이것은 1 년 동안 거의 17 파운드(7.5Kg)에 달합니다.

Epigenetics 분야의 연구를 검사하여 상속 가능한 변경 내에서 우리의 유전자 발현 발생하는 변화가 없고,우리의 기본 DNA sequence.

그것은 모두 정기적이고 자연 발생 및 그에 의해 영향을 받는 시대,환경,다이어트,지리적 위치,라이프 스타일과 질환입니다.

연구를 계속 살펴 잠재적인 사이의 링크를 epigenetics 및 식품 고려하면 그것이 어떻게 영향을 미칠 수 있는 음식을 섭취하고 전체적인 대사–아마도 변경하 RMR 의 몇 퍼센트 또는 60-to-75 칼로리가 매일(8).

제어 RMR 요소

이 목록은 잠재적으로 끝이없는,하지만 현실은 그 가장 피트니스 전문가들은 일반적으로 제한 그들의 전략을 운동,영양소,칼로리와 다양한 자극제입니다.

자극

예를 들어,증거를 지원하는 임시 thermogenic 강화 효과에 의해 4~5%에 거 같은 카페인과 capsaicin 할 수 있는 금액은 약 15-25 칼로리가 하루에 있습니다(9).

야윈 몸 질량

건물 야윈 몸 질량은 rmr 를 밀어주기를 위한 또 다른 효과적인 방법입니다. 인간의 피크 근육 질량은 일반적으로 근육 손실이 발생하기 시작한 후 28 세에서 32 세 사이에 발생합니다.

는 능력을 보존하는 근육량 또는 더 나은,근육량을 구축할 수 있습을 보존하는 데 도움이 우리의 연령과 관련된 손실이다. 근육 질량의 2 에 4 파운드의 작은 이득 조차 일 또는 9 에 11 파운드 당 TDEE 에 대략 90 에 110kcal 를 추가할 수 있는 물질 대사에 있는 7 에 8%후원을 제공할 수 있습니다. 연간.

잠

그것은 당신이 관심을 수도 있습니다는 것을 알고도 부족의 수면(즉,잠 부채)부정적인 영향을 줄 수 있습 RMR.

칼로리가 낮은 섭취

삼십 년 동안 연구하는 방법을 보여 줍니다습의 먹고 매우 낮은 칼로리를 섭취(예를 들어,기아,800-칼로리의 다이어트)을 억제할 수 있습 RMR,는 숫자에 의해 몇 가지 예측할 수 있습 높은 것으로 20%이다.

에서 이러한 스트레스,지속적이고,높은 수준의 코티솔을 억제할 수 있습 갑상선 자극하는 호르몬을 생산하는 것이 궁극적으로 영향을 조절하는 갑상선 호르몬 물질입니다.

또한,이러한 기아 상태는 또한 rmr 을 감소시킬 귀중한 근육 질량을 낭비 할 수 있습니다.

이 관점으로,한 사람으로 RMR1200~1,500 칼로리,20%를 억제할 수 있습니다 240-to-300kcal/날 또는 약 25-to-31 파운드로 매년 수 있습니다.

호르몬 생산과 그것이 대사 기능과 어떻게 관련되어 있는지에 대한 자세한 내용은 링크를 따르십시오.

을 평가하는 기아국에 대한 최적의 RMR

그래서,당신은 어떻게 게이지 당신은 기아국가 RMR 수 있는 부정적인 영향을 미칠 수?

공식 가이드라인으로

지 않는 진정한 RMR 알려져 있는 설정할 수 있습니다 최소한의 임계값을 매일 열량 입구,당신은 그냥 있을 추측을 가진 수학적 수식(도 플린 세인트 출신 칼 타입니다 아마도 최선을 사용하여).

대 BMR 수식은 단순히 따르는 일반적으로 제안된 최소한의 번호 1,000 을 1,200 여성 칼로리와 1,200 을 1,600 칼로리를 위한 남자입니다.

이러한 숫자는,그러나 견적을 제공하는 최고의하기 때문에 다량 영양소 소재의 다이어트(예를 들어,높은 단백질,섬유),타이밍,심지어 육체적 형태로 음식을(즉,액체 비 솔리드)수 있는 모든 영향을 TEF,흡수 및 궁극적으로 RMR.

굶주림 규모

느낌의 굶주림은 또 다른 실행 가능한 옵션을 가이드로 사용하지만,굶주림의 감각으로 간주됩 플라스틱(즉,수정할 수 있는)그리고 몇 가지,존재에서 구별하는 굶주림에서 식욕입니다.

관계없이,굶주림 스케일을 얻을 수 있습니다 의미 있는지 여부에 충분한 음식의 칼로리를 당신의 몸은 굶주림을 피하기 위해서는 다른 단어,듣는 기회를 반영되어 있습니다.

굶주림 점수	Description
1	굶주리고,약한,현기증,두통, 도
2	과민성,불안,매우 배고픈,낮은 에너지의 위 으르렁
3	강력한을 촉구하는 먹, 위 젠장 조금
4	조금 느낌이 배고픈 사고 음식에 대해
5	몸으로 느끼는 연료(시작에 만족을 느낄 수)도 굶으며 전체
6	완전히 충족 – 작은 전체이지만,유쾌하게 전체
7	조금 불편할 수 있지만 여전히 먹을 추가 항목
8	느끼 인형
9	느끼는 매우 부풀어-매우 불편 지 않게 된다.
10	느끼에서 아픈 과식

이상적으로,당신을 보내고 깨어있는 시간이 굶주림의 점수는 4-6.

에서 다른 말로,때’4’에 도달,무언가를 먹을 방지하는 반납,’3’는 탐욕스러운,폭식은 더 많은 가능성이 있지만,배우 중지에서’6’가 아닌’7’또는 더 높은 많은 사람이다.

굶주림에 대한 식욕

마지막으로,이해하는 시간을 가지고 몇 가지 기본적인 사이의 차이 굶주리고 식욕을 하는 아래에 설명되어 있습니다:

RMR 은 TDEE 의 중요한 구성 요소이지만 정확한 측정은 많은 사람들에게 애매합니다. 이후,우리는 수학적 수식을 고려하지만 자신의 잠재적 오류,결정 값으로 항상 고려되어야한 일반적인 추정보다는 정확한 값입니다. 이 점을 감안할 때 기아를 피하기위한 지침으로 다른 방법을 포함시키는 데 가치가있을 수도 있습니다.

마지막으로,우리는 사실을 인정 해야 합는 RMR 은 완전히 제어할 수 있는,거기에 어떤 영향을 미치는 요소는 우리가 조작할 수 있습하고 활용해야 할 수있는 모든 기회를 악용니다.

추가적인 자원을 확인 out

• 대사 또:넘어 이동하는 심장
• 실용적인 접근 방식 교육 시너지 효과
• 5 가지 방법으로 속도를 대사

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