독서를 통해 모든 수의 헤드 라인이 최근에,그것은 것처럼 채식할 수 있는 방법에 대한 이동하는 우리의 장기적인 건강입니다.

지만,운동선수를 위해 그의 스포츠를 넣어 수요가 많이 자신의 몸에는 채식을 유지하기에 충분 연료 및을 수행하에서 자신의 피크?

멜리사,공사,물리치료과 거주자 비건 채식에서 선수 UW 스포츠건강재활,풀다 도움이 신화의 일부 주변의 채식/채식 다이어트와 팁을 제공합을 위해 채식주의자들의 운동 선수들은 영양소들이 필요합니다.

신화:비건 운동 선수는 더 많은 단백질을 섭취해야합니다.단백질은 채식이나 완전 채식에 대해 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것일 가능성이 큽니다. 운동 선수의 단백질 요구량은 실제로 체질량,활동/스포츠 요구 유형(즉, 그들은 더 많은 지구력 이벤트,질주 이벤트 등에서 경쟁합니까?),그들의 전반적인 칼로리 섭취량 및 체력 목표(예:체중 감량,마른 근육량 증가 등)).

평균적으로 대부분의 운동 선수는 하루에 체중 kg 당 1.0-1.8 그램의 단백질을 필요로합니다. 이것은 동일한 모두에 대한 완전 채식/채식주의 선수들과 고기를 먹는 사람이 모두 비건 채식 선수하지 않은 본질적으로 필요한 더 많은 단백질이다. 일부 지침을 제안하는 사람들이 비건 채식은 더 많은 단백질을 섭취하기 때문에 식물성 단백질 약간 낮은 소화보다 동물성 단백질; 그러나 이 차이를 소화율,작고 운동선수를 위해,최대 단백질을 섭취의 약 1.8g/kg 무게는 여전히 추천한지 여부,그들이 채식이나 고기를 먹는 사람.

What 채식주의 운동 선수에게 필요한 것은 알고 있어야의 특정 단백질이 필요하고,알고 있어야 좋은 식물 기반의 소스 단백질(아래 참조). 그들은 먹을 필요가 더 많은 이러한 특정한 상품의 경우 그들은 더 이상 소모하는 단백질을 통해 고기나 동물성 제품입니다.

신화:비건채식 운동선수 얻을 수 없습니다 충분한 단백질들의 운동의 노력으로 다이어트입니다.

식물성 식품에서 단백질을 충분히 얻을 수 없다는 것은 일반적인 오해입니다. 식물에서 풍부한 단백질과 약간의 계획 및 이해,그것은 쉬운 계획을 가지고 있습니다 고기를 먹는 사람은 모두 단백질을 얻을 수 그들이 필요로를 통해 자신의 정상적인 다이어트입니다. 식물 기반 단백질의 일반적인 공급원에는 콩 제품(두부,에다 마메,두유 등)이 포함됩니다.),렌즈콩,병아리 콩,콩,퀴노아,치아,아마 씨앗,견과류,땅콩 버터,완두콩(를 포함하여 완두,완두콩,분할,완두콩이나 검은 콩),버섯,녹색 잎이 많은 야채,그리고 다양한 곡물이다.단백질에 대해 기억해야 할 핵심 사항 중 하나는 완전한 단백질과 불완전한 단백질의 차이입니다. 단백질이 내장되어 있 체인의 아미노산하는 것이 중요합니다 우리의 건강 및 생리학,사람할 수 있는 합성 아미노산지만,거기 아홉 아미노산할 수 없는 자신을 것입니다. 이들은 필수 아미노산이라고하며,우리는 음식에서 그들을 얻어야합니다. 단백질의 출처를 포함하는 모든 구 필수 아미노산이라고 합 완료 단백질,지 않는 사람이라고 불완전한 단백질이다. 그것은 중요한 모든 사람들을 위해 그들이 모든 필수 아미노산에서 그들의 다이어트에 의해 하나,소모를 완료 단백질의 소스나 또는 여러 개를 보완,소스의 불완전한 단백질이다. 아래의 목록은 식물성 원본의 완전한 단백질 및 좋은 조합의 불완전한 단백질을 제공하는 데 도움이 채식주의 선수 모두 필수 아미노산을 자신의 몸이 필요합니다:

• 전체 단백질:두/콩,노아,대 마 씨앗
• 불완전한 단백질을 조합: 견과류 및 씨앗으로 곡물,곡물,콩,콩,견과류 또는 씨앗

그것을 이해하는 것이 중요,먹을 만큼 다양한 불완전한 단백질을에서 하루,당신은 모든 필수 아미노산을 당신의 몸이 필요합니다. 이들은 또한하지 않을 먹을 것 같은 시간(즉,같은 식사)지만 소비할 수 있습니다.단백질 외에도식이 요법에서 다른 다량 영양소의 역할과 운동 성과 회복에 기여하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 단백질은 첫 번째 것은 우리가 생각할 때 우리는 걱정할 채식주 선수의 영양,단백질이 많은 중요한 성장을 위한 조직 수선,따라서 중요한 선수의 복구 프로세스,하지만 실제로하지 않습으로 많은 연료를 체육 활동입니다. 탄수화물은 실제로 우리의 근육에 저장되어있는 글리코겐의 형태로 사용되는 운동 및 운동 경기 중 신체의 주요 연료 원입니다. 선수해야에서 어디서나 3-12 탄수화물의 그램당 kg 무게 및 탄수화물 섭취량은 약 45-65%의 운동선수의 총 칼로리 섭취량을 위해 하루 동안,단백질해야만 계정 10-35%. 는 동안 그것은 중요한 두 탄수화물 단백질의 다이어트,그것은 동일하게 중요한의 목적을 이해하는 것이 각 영양을 결정하는 데 도움 당신은 얼마나 섭취해야,당신이 채식이나 고기를 먹고 운동선수이다.

신화: 비건 채식을 취할 필요가 비타민 또는 보충 수 있는지 확인하기 위해 충분한 철과 다른 영양소입니다.

그것은 매우 일반적인 것을 듣고 비건 채식/채식주의 선수들을 취해야한 종합 보장하기 위 얻고 있는 충분한 양의 특정 영양소,주로,철 칼슘,비타민 D,아연 및 비타민 B12. 공포는 이러한 선수가 될 것이 불충분은 이러한 영양분이기 때문에 그들이 충분히 얻을 수 있습니에서 식물성 음식,그러나는 일반적인 잘못된 생각이다. 비타민 D 와 B12 를 제외하고는 거의 모든 영양소가 많은 다른 식물 제품에서 쉽게 발견 될 수 있습니다.

그것은 매우 추천으로 미국 영양학회 및 미국 대학의 스포츠 의학는 모든 선수들이 하려고 영양소들이 필요로 하는 그들의 다이어트 전체적인 음식에서는 첫째,기 전에 결과를 보충한다. 전체 식품은 일반적으로 섭취하는 것이 더 안전하며 영양소는 분말 또는 알약보다 전체 식품에서 신체에 더 쉽게 흡수됩니다. 이 경우,채식이나 채식주의 운동선수가 어떠한 추가 규정 제한(등의 견과류 또는 간장이 알레르기,또는 그들이 정말 좋아하지 않을 먹는 콩)는 제한들에서 충분한 철,아연,등등. 에서 자신의 일반 다이어트,그들은 사항을 고려해야 할 수 있습니다 보충을 복용하지만,첫 번째 목표해야를 얻는 이러한 양분을 통해 전체 음식입니다. 다음은 위의 모든 영양소의 몇 가지 훌륭한 식물 기반 소스 목록입니다.

• 철: 렌즈콩,병아리 콩,콩,두부,캐슈넛,치아,씨앗을 땅에 아마,대마의 씨앗,호박 양배추,말린 살구와 무화과,건포도,퀴노아와 요새 아침식사 시리얼
• 아연:콩,병아리 콩,렌즈콩,두부,호두,캐슈넛,치아,씨앗을 땅에 아마,대마의 씨앗,호박 씨앗,통밀 빵,노아,그리고 녹색 잎이 많은 야채
• 칼슘:칼레,박 최,오크라로,봄 야채, 건조 무화과,치아 씨,아몬드,많은 우유 대안 요구르트의 특정 유형의 두부는 또한 칼슘-요새
• 비타민 D:버섯; 대부분의 대두와 아몬드 우유 또한 강화된 비타민 D 와 같이,젖소 우유(을 확인하십시오 레이블 및 영양 성분을 보는 얼마나 많은 추가);우리의 몸을 수도 있습 합성 비타민 D 에서 적절한 수준의 태양에 노출,그래서 야외에서 좋은 방법이 될 수 있습을 보충이 있습니다. 얼굴과 팔에 태양의 단지 15 분은 사람이 하루에 필요로하는 비타민 D 의 양을 제공합니다!
• 비타민 B12:비타민 B12 를 하나의 영양 얻을 수 없는 충분히에서 전적으로 식물성 기반 다이어트,그것에 의해 만들어진 것이나 식물 또는 동물이 자연스럽게. B12 는 종종 먼지에서 발견되는 박테리아에 의해 합성됩니다. 인간으로서 우리는 씻지 않은 음식을 거의 먹지 않기 때문에,우리는이 비타민을 그 근원에서 직접 섭취하지 않습니다. 우리가 얻을 수있는 몇 가지 B12 에서 간접적으로 동물성 제품 때문에 동물들이 더 사용할 가능성이 높은 흙을 때 그들이 풀을 뜯는 먹고,우리가 할 수 있음 흡수 이 B12 면 우리가 먹는 고기;그러나 우리는 개발기 먹이는 사례는 이러한 동물에 대한뿐만 아니라,심지어 그들의 많은 받고 있지 않은 B12 는 충분히 자신의 다이어트에는 것을 의미,심지어 동물성 제품은 종종에 충분히 높은 B12. 따라서 채식주의 자와 고기를 먹는 사람 모두 적절한 영양 섭취를 보장하기 위해 B12 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

를 위한 더 좋은 자원 공장에 기반 소스의 다양한 영양소에 대한 정보를 번성에 비건 채식인 완전 채식회의 웹 사이트입니다.

기타 팁을 전환하거나 계속하는 채식/채식 식

• 작은,지속 가능한 변경 사항을 먼저:현재 고기를 먹을 거의 매일,그리고 고려하는 식물 기반의 다이어트,그것은 권장하지 않음을 시도하는 종료를 먹고 동물성 제품니다. 이것은 습관과 식단의 큰 변화이며 종종 지속 가능하지 않습니다.
  멜리사이 좋을 시작으로만 제한하는 당신의 고기를 섭취하면서도 1 또는 2 일 일주일이나만으로 고기를 먹는 나아갈 때에는 먹고,요리,집에서 어떤 작품이 가장 좋습니다! 거기에서,이유를 고려 고기를 완전히 가고 채식 위해 몇 개월,그리고 노력하는 이유를 전적으로 식물이 기다.
• 당신이 당신의 식사를 계획하고 음식에 대해 배울 수 있도록 요리 책이나 조리법 앱을 찾아: 비건채식이나 채식 요리 보일 수 있는 매우 도전적이거나 불가능 하는 경우에 특히 처음에 당신을 사용하여 요리하는 특정 방법에 익숙하지 않은 요리하는 방법은 특정 공장의 제품 또는 사용하는 특정 향신료입니다.
  요리책과 조리법 앱을 느낄 수 있습 좀 더 창조적으로 메뉴와 식사를 계획 및 학습할 수 있도록 도와주에 대해 더 많은 음식입니다. 의 많은 다른 요리한 리소스가 있지만,멜리사이 좋은몬 프로그램–는 온라인 프로그램을 포함하는 조리법의 응용 프로그램으로 수백 개의 비건채식 조리법뿐만 아니라,선택적인 식사 계획과 서비스를 요리하는 클래스고 검소한 비건 케이티 Koteen 및 케이트 Kasbee–다양한 요리책과 간단한,맛있는,쉽고 저렴한 비건채식 조리법이다.