用語”代謝”を言及し、それは私たちの多くはカロリーオーバーになっているどのように取りつかれ 証明された個人的なトレーナーとして、これはあなたが約時々尋ねられるかもしれないトピックである。
一般の人々には、あなたの代謝を高めることは、”脂肪からフィット”または”たるみからファブ”への変換に関連しています。 これは高められた熱の支出、高められた細いボディ固まり、より大きい脂肪質の利用および全面的な減量の結果です。
私たちの安静時代謝率（RMR）はこれに重要な役割を果たしており、なぜそれがそんなに注目を集めるのかは理解できます。
私たちの安静時代謝率（RMR） しかし、RMRに飛び込む前に、毎日の総エネルギー消費（TDEE）の構成要素を見てみましょう。
この記事の内容：
- 毎日のエネルギー消費量の合計
- 安静時代謝率とは何ですか？
- RMRの計算
- 制御不可能なRMR因子
- 制御可能なRMR因子
- 最適なRMRの飢餓状態を評価する
毎日の総エネルギー消費
代謝に関する科学的な参照は、生命を維持するために必要な身体プロセスを参照している。 しかし、私たちのほとんどにとって、それは毎日のエネルギー消費の合計と、それが私たちのエネルギーにどのように影響するかを指しています。
私たちのTDEEは基本的に三つのコンポーネントで構成されています:
- 安静時代謝率（RMR）：安静時に機能するあなたの体を維持するために必要なエネルギー
- 食べ物を飲み込み、消化し、吸収し、貯蔵する
- 身体活動の熱効果（tepa）：活動のエネルギー（例えば、運動、身体活動）および非運動活動の熱発生（neat）。*
*非運動活動熱発生: 睡眠、食事、身体活動、運動を含まないすべてのために費やされるエネルギーは、単純な立っていることからそわそわして動くことまでの範囲です。
私たちはRMRを計算することはできますか？ 私たちはそれに影響を与えることができますか、それは これらの質問をより密接に調べてみましょう。
安静時代謝率とは何ですか？安静時の代謝率は、あなたの体が完全に安静時に消費されたカロリーの合計数です。
安静時の代謝率は、あなたの体が完全に安静時に消費されたカ RMRは、呼吸、循環血液、臓器機能、および基本的な神経機能をサポートしています。 それは細いボディ固まりに比例して、体fatnessの各々の1%の増加のためのおよそ0.01kcal/minを減らします。
RMRの計算
熱量測定
直接熱量測定は、エネルギー消費を計算するために小さなチャンバ内に囲まれた被験者によって生成される熱 間接熱量測定はエネルギー消費を計算するためにガス分析によって酸素の稼働率を測定する。
直接および間接熱量測定はRMRの正確な推定値を提供するが、これらの技術は高価で、時間がかかり、アクセスするのが困難である。
その結果、RMRを推定するよりアクセスしやすく、手頃な価格の技術は、過去100年間で開発されてきました。 彼らは様々な程度の精度でこの値を測定します。 おそらく、今日利用されている最も一般的な方法は数式です。
おそらく、今日利用されている最も一般的な方法は数式 あなたは、インターネット上のカロリー計算機、アプリやウェアラブルデバイスを介してこれらにア
NASM Online Calorie Calculator
Harris and Benedict Equation
Harris and Benedict(H&B)1918年に作成され、1984年に修正された式は、今日でも広く使用されています（1-2）。 基礎代謝率（BMR）または基礎エネルギー消費（BEE）を測定することを目的としていましたが、RMRと互換的に使用されています。
技術的には、BMRは、睡眠の八時間後に暗い部屋（リクライニング位置）でのエネルギー消費を測定し、RMRの測定はあまり制限されておらず、一晩の速い後に体の安静時のエネルギー消費を反映しているのに対し、12時間の高速に続いています。 男性：88.362+（13.397×体重（kg））+（4.799×身長（cm）-（5.677×年齢）女性：447.593+（9.247×体重（kg））+（4.799×身長（cm）-（5.677×年齢）
1990年代に作成されたMifflin-St Jeorの式は、RMR（3）の代替的でより有効な推定値を提供しました。 男性と女性の式は次のとおりです。
男性：（10×体重（kg））+（6.25×身長（cm））-（5×年齢（年））+5
潜在的なエラー
最初は、このエラーは小さい（すなわち、55カロリー）が、一年間にわたって外挿され、それはエネルギーや体重のほぼ六ポンドになります。
さらに、これらの式は、性別、年齢、身長、体重が同じすべての個人が同じRMRを持つことを意味しますが、確かに正確ではありません。
あなたの細いボディ固まりはかなりRMRに影響を与え、常に考慮されるべきである。
Katch-McArdleとCunninghamの式は、総体重ではなく除脂肪体重から派生していますが、除脂肪体重の正確な測定に依存しています。これらの式の誤差は非常に重要である可能性があります–研究は、肥満の個人（H&B）（4-5）で真のRMR（Mifflin St Jeor）の10％以内の精度を36％の誤差まで実証している（4-5）。
新しい方程式が出現し続けているが（例えば、オックスフォード方程式）、それらは依然として様々な程度の誤差の対象となる。
制御不能なRMR因子
年齢、遺伝学、さらには生物学的適応さえも、制御不可能な出来事のほんの一部です。 例えば、私たちの安静時代謝率（RMR）の年齢に関連した減少は、ピーク成長が達成された後（女性のための10代後半、男性のための20代前半）10年ごとに約2％減少
RMRがTDEEの60-75％の周りにどのように貢献しているかを考えると、実際的には、これは平均的な大人のための一日あたり約25-30カロリーまたは2½-3ポンド（1.1-1.4Kg）/年に等しい。
遺伝学とエピジェネティクス
遺伝学とエピジェネティクスも重要な役割を果たすことができます。 肥満に関連する科学者によって100以上の異なる遺伝子が同定されている。 脂肪量と肥満関連遺伝子、FTO遺伝子は、人々が低満腹に過食する原因となる可能性があります（7）。
脂肪量と肥満関連遺伝子、FTO遺伝子は、低満腹に過食
低満腹感に関連する摂食行動には、より多くの部分を食べること、脂肪と砂糖の高いカロリー密度の高い食品を好むこと、前菜や軽食のようなおいし
このFTO遺伝子は、RMRを1日あたり最大160カロリーまで変更することもできます–これは1年のスパンでほぼ17ポンド（7.5Kg）になります。
このFTO遺伝子は、RMRを1日あたり最大160カロリーまで変更することもできます。
エピジェネティクスは、私たちの基礎となるDNA配列に変化することなく起こる私たちの遺伝的発現内の遺伝的変化を調べる研究の分野です。
これは、定期的かつ自然な発生の両方であり、年齢、環境、食事、地理的位置、生活習慣および疾患の影響を受けます。
これは、年齢、環境、食事、地理的位置、生活 研究は、それが食品の取り込みと全体的な代謝にどのように影響を与えることができるかを考慮して、エピジェネティクスとTDEEの間の潜在的なリンクを検討し続けています–おそらく数パーセントポイントまたは毎日60-75カロリーによってRMRを変更する（8）。
制御可能なRMR要因
このリストは潜在的に無限ですが、現実には、ほとんどのフィットネスの専門家は、通常、運動、主要栄養素、カロリー、様々な覚 例えば、エビデンスは、一日で約15〜25カロリーに達することができるカフェインやカプサイシンのような食用と4〜5％の一時的な発熱増強効果をサポートしています（9）。
除脂肪体重
除脂肪体重を構築することは、RMRを高めるためのもう一つの効果的な方法です。 人間のピーク筋肉固まりは通常筋肉損失が起こり始める年齢28に32に発生します。 筋肉量を維持する能力、または筋肉量を構築する能力は、年齢に関連した損失を維持するのに役立ちます。
筋肉量を維持する能力は、年齢に関連した損失を維持するのに役立ちます。 筋肉固まりの2に4ポンドの小さい利益は1日または9に11のlbsごとのTDEEにおよそ90に110kcalを加えることができる新陳代謝の7に8%の倍力を提 年ごとに。
睡眠
睡眠不足（睡眠負債）でさえRMRに悪影響を与える可能性があることを知っておくと、興味があるかもしれません。
睡眠
低カロリー摂取量
三十年の研究は、非常に低カロリーの摂取量（例えば、飢餓、800カロリーの食事）を食べる練習がRMRを抑制する方法を示しています。
このストレスの下で、コルチゾールの持続的な、上昇したレベルは、最終的に代謝を調節する甲状腺ホルモンに影響を与える甲状腺刺激ホルモン産
さらに、これらの飢餓状態はまた、RMRを減少させる貴重な筋肉量を無駄にする可能性があります。
さらに、これらの飢餓状態はまた、RMRを減少させ
視点にこれを置くために、1,200と1,500カロリーの間のRMRを持つ人のために、20％の抑制は240-to-300kcal/日または約25-to-31ポンドに達することができます。ホルモン産生とそれが代謝機能にどのように関係するかの詳細については、リンクに従ってください。
最適なRMRの飢餓状態を評価する
だから、RMRが悪影響を受ける可能性のある飢餓状態にあるかどうかをどのように測定しますか？
ガイドラインとしての式
毎日のカロリー摂取量の最小しきい値を設定できる真のRMRが知られていない限り、数式で推測しているかもしれません（Mifflin St Jeorはおそらく使用するのが最善ですが）。 BMRの方式への代わりは女性のための1,000-to-1,200カロリーおよび人のための1,200-to-1,600カロリーの一般に提案された最低数に単に続くことである。
しかし、これらの数字は、食事の主要栄養素組成（例えば、高タンパク質、繊維）、タイミング、さらには食品の物理的形態（すなわち、液体対固体）がすべてTEF、吸収、最終的にRMRに影響を与える可能性があるため、最高の状態で推定値を提供する。
unger Scale
飢えの感覚は、ガイドとして使用する別の実行可能な選択肢ですが、飢えの感覚はプラスチック（すなわち、変更可能）とみなされ、いくつかのために、空腹と食欲を区別する上で混乱が存在します。 それにもかかわらず、飢餓スケールは、飢餓を避けるためにあなたの体に十分な食物カロリーを提供しているかどうかの感覚を得るのに役立ちます。
理想的には、4-と-6の飢餓スコアの間にあなたの目覚めの時間を過ごすでしょう。 言い換えれば、「4」に達すると、貪欲でどんちゃん騒ぎを食べる可能性が高い「3」に落ちるのを防ぐために何かを食べるが、多くの人がそうであるように「7」最後に、空腹と食欲の基本的な違いを理解するために時間をかけてください。
空腹
体のエネルギー貯蔵を補充する生物学的反応と考えられています。
- 私たちを飢餓から守ります。
- 通常、ネックラインの下で発生するイベントによってトリガーされます。
- 低血糖。
- 空の（うなり声）胃。
- ホルモンの変動。
- 体（低体温）を温める必要があります。
- 徐々に発症し、食物なしで数時間後に現れ、典型的には食べた後に減少する。
- これは、一般的にエネルギー（カロリー）を提供するほぼすべての食品によって満足されています。
食欲
特定の食べ物を食べたいという欲求や興味があると考えられています。
- 通常、意識的または無意識のうちにネックラインの上に発生するイベントによって引き起こされます。
- 思考、感情、気分。
- 社会的（例えば、ハッピーアワー）
- 文化的（例えば、家族）
- 環境（例えば、パン屋に歩いて）。
- より迅速な発症と飢餓の多くの場合、独立しました。
- 時間に依存せず、食べた後も持続することがあります。
- 通常、特定の食べ物（例えば、甘い、塩辛い）によってのみ満たされ、その後の感情や思考（例えば、喜び、罪悪感、恥）を呼び起こす可能性があります。RMRはTDEEの重要な要素ですが、正確な測定は多くの人にとって分かりにくいままです。 その後、我々は数式に頼るが、それらの潜在的な誤差を考慮すると、決定された値は常に正確な値ではなく一般的な推定値とみなされるべきである。 これを考えると、飢餓を避けるためのガイドとして他の方法を含めることにも価値があるかもしれません。 最後に、RMRは完全に制御可能ではないという事実を認識する必要がありますが、操作できるいくつかの影響要因があり、それらを悪用するあらゆる機会
チェックアウトする追加リソース
- 代謝コンディショニング：心臓を超えて移動
- トレーニング筋肉の相乗効果に実用的なアプローチ
- あなたの新陳代謝をスピードアップする5つの方法
1。 ハリスJA、およびベネディクトFG、（1918）。 人間の基礎代謝のバイオメトリクス研究。 アメリカ合衆国国立科学アカデミーの議事録。 4(12): 370-373.
2. Roza AM,And Shizgal HM,(1984). ハリス-ベネディクト方程式は、安静時のエネルギー要件と体細胞量を再評価した。 臨床栄養のアメリカジャーナル、40（1）：168-182。
3. Mifflin MD,St Jeor ST,Hill LA,Scott BJ,Daugherty SA,And Koh YO,(1990). 健康な個人の安静時エネルギー消費のための新しい予測式。 臨床栄養のアメリカジャーナル、51（2）：241-247。
4. Frankenfield D,Roth-Yousey L,And Compher C,(2005). 健康な非肥満成人および肥満成人における安静時代謝率の予測式の比較: 体系的なレビュー。 アメリカ栄養士協会のジャーナル、105（5）：775-789。
5. フランケンフィールドDC、2013）。 非肥満および肥満成人における安静時代謝率方程式のバイアスおよび精度。 臨床栄養、32（6）：976-982。
6. ロバーツSB、およびDallal GE、(2005)。 エネルギー要件と老化。 公衆衛生栄養、8（7A）：1028-1036。
7. Cecil JE,Tavendale R,Watt P,Hetherington MM,And Palmer CNA,(2008). 肥満関連FTO遺伝子変異体と子供のエネルギー摂取量の増加。 医学のニューイングランドジャーナル、359：2558-2566。
8. Enayet N,(2014). 未知のリンク：エピジェネティクス、代謝および栄養。 人々、アイデア、そして物事、ジャーナル、サイクル5。 http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition（取得July17、2019）。
9. Hursel R,And Westerterp-Plantenga MS,(2010). Thermogenic原料および体重の規則。 肥満の国際ジャーナル, 34(4):659-669.10. Omichinski L,(1992). あなたは数える、カロリーは、自己出版されていません