Non è chiaro che gli integratori siano efficaci, ma alcune prove sono incoraggianti.

Alcune persone sono caute nel prendere antidepressivi per trattare la loro depressione lieve o moderata. Potrebbero non voler affrontare il fastidio delle prescrizioni, i costi, i potenziali effetti collaterali (come la disfunzione sessuale) o la preoccupazione che il trattamento farmacologico possa significare un impegno infinito.

Ma per quanto riguarda gli integratori da banco-sono una scelta sicura per alleviare i sintomi della depressione?

“Gli integratori di solito non sono ad alto rischio, ma chiunque provi a provarli dovrebbe adottare un approccio attento”, afferma il Dr. Michael Craig Miller, assistente professore di psichiatria alla Harvard Medical School.

Integratori per alleviare la depressione

Alcuni integratori sono comunemente usati per aiutare ad alleviare i sintomi della depressione. Uno qualsiasi dei seguenti può fornire un certo sollievo:

Olio di pesce. I pesci grassi come il salmone e le sardine sono abbondanti negli acidi grassi omega-3. “Gli acidi grassi Omega-3 sono un elemento fondamentale delle membrane delle cellule nervose. Sono essenziali per una sana funzione del sistema nervoso e possono combattere l’infiammazione”, afferma il dott. Se non pensi di avere abbastanza nella tua dieta, puoi integrare l’assunzione con una pillola di olio di pesce.

Metilfolato. Una forma della vitamina B folato, metilfolato aiuta ad abbattere l’omocisteina aminoacido. Alti livelli ematici di omocisteina sono associati a depressione (così come demenza, malattie cardiache e ictus). Le carenze di folati sono anche associate alla depressione in alcuni studi.

N-acetilcisteina. Questa sostanza è un precursore del glutatione antiossidante (che neutralizza le molecole instabili e potenzialmente tossiche nel corpo). Può aiutare a combattere l’infiammazione e promuovere la segnalazione sana delle cellule nervose.

S-adenosilmetionina (SAMe). Questo composto è anche fatto naturalmente nel corpo. “È coinvolto nella sintesi di ormoni e neurotrasmettitori, le sostanze chimiche che inviano messaggi da un nervo all’altro”, spiega il dottor Miller.

Erba di San Giovanni. Questa erba proviene da un fiore (Hypericum perforatum) ed è stata usata per trattare la depressione per secoli in Europa. “Si pensa che l’erba di San Giovanni sia un promotore della serotonina, quindi in genere non dovrebbe essere combinata con antidepressivi specifici per la serotonina”, come gli SSRI, dice il Dr. Miller.

Vitamina D. Il cervello ha recettori per la vitamina D nelle aree coinvolte nella depressione, come la corteccia prefrontale. “Si pensa che la vitamina D sia coinvolta nella produzione sana di neurotrasmettitori”, afferma il dottor Miller. Una mancanza di vitamina D è associata alla depressione.

Non è così semplice

Mentre è facile andare in farmacia all’angolo e comprare una bottiglia di integratori, è difficile sapere se le pillole funzioneranno davvero. Parte del problema è che la FDA non regola la produzione di integratori da banco come fa per i farmaci da prescrizione, quindi i produttori non devono dimostrare che gli integratori sono efficaci o dirti di cosa sono veramente fatte le pillole (nonostante gli elenchi degli ingredienti sulle etichette).

L’altra parte del problema è che non abbiamo molte prove su alcuni integratori. Ciò significa che potremmo non conoscere gli effetti collaterali e potrebbero non esserci dati certi che indicano che gli integratori riducono i sintomi della depressione. La ricerca è troppo limitata e gli studi esistenti hanno prodotto risultati contrastanti.

Ma alcuni risultati incoraggianti suggeriscono alcuni integratori da banco possono migliorare i sintomi della depressione. Ad esempio:

• Una revisione del 2016 di 40 studi, pubblicata il 1 giugno 2016, sull’American Journal of Psychiatry, ha trovato prove a sostegno dell’uso di SAMe, metilfolato, omega-3 e vitamina D per ridurre i sintomi della depressione.
• Una revisione di cinque studi randomizzati pubblicato aprile 2016 nel Journal of Clinical Psychiatry ha suggerito che la N-acetilcisteina è stata ben tollerata e ha facilitato i sintomi della depressione.

Altri modi per combattere la depressione

Di solito ci vogliono più di pillole per controllare i sintomi della depressione. “Ci sono molte cose di cui le persone hanno bisogno per mantenere il loro benessere”, dice il dottor Michael Craig Miller, un assistente professore di psichiatria alla Harvard Medical School. “Vivere una vita sana e significativa richiede più che modificare la tua biologia con un farmaco prescritto o un integratore alimentare.”Ecco alcuni approcci che hanno dimostrato di aiutare ad alleviare i sintomi della depressione.

Esercizio. Ottenere il vostro cuore e polmoni di pompaggio aiuta ad aumentare il flusso di sangue al cervello e incoraggia il cervello a produrre fattori di crescita del nervo naturale Entrambi questi effetti rendono i nervi più sani. Per alcune persone, l’esercizio fisico è sufficiente per trattare la depressione lieve. Prova una passeggiata giornaliera (30 minuti ad un ritmo vivace) per aumentare il tuo umore ed energia.

Dieta. Mangiare sano è associato ad un umore migliorato e ad un minor rischio di depressione. Metti giù il cibo spazzatura e altri alimenti trasformati e concentrati su proteine animali magre (come pesce o pollame), frutta e verdura, noci, legumi (piselli e fagioli) e semi.

Meditazione di consapevolezza. Molti studi hanno collegato la meditazione mindfulness per migliorare l’umore e ridurre l’ansia e la depressione. Si può fare quasi ovunque e in qualsiasi momento. Basta sedersi comodamente, concentrarsi sul respiro e portare la vostra attenzione al presente. Più a lungo si può praticare essere consapevoli per tutto il giorno, meglio diventerai a esso.

Cosa dovresti fare

Il Dr. Miller consiglia di far sapere al medico che vorresti provare un integratore per curare la tua depressione. Insieme puoi pesare le opzioni per la tua situazione particolare ed evitare combinazioni di farmaci non sicure. “Ad esempio,” avverte il dottor Miller, ” L’erba di San Giovanni ha dimostrato di ridurre l’efficacia di molti farmaci e gli integratori di omega-3 possono aumentare il rischio di sanguinamento nelle persone che assumono fluidificanti del sangue.”

Se si decide che si vuole provare un supplemento per combattere i sintomi della depressione, assicurarsi di monitorare il suo utilizzo. “Tenere un registro di ciò che si sta prendendo e note sui sintomi. Dagli un mese o due per vedere se è utile, quindi rivaluta come ti senti”, dice il dottor Miller. “Se non ti senti meglio, rivedi le alternative con il tuo medico.”

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