vill du ha en kropp som Cristiano Ronaldo?Cristiano Ronaldo anses allmänt vara en av fotbollens största spelare någonsin och är en av de mest citerade kändisarna som våra kunder på Ultimate Performance försöker efterlikna.medan Ronaldo idag är känd för sin magra, atletiska bild har han arbetat hårt genom åren för att utveckla denna estetik.

Från och med bara 18 år gammal undertecknande för Manchester United, var den unga Ronaldo snart tvungen att utveckla en betydande mängd överkroppsmuskulatur för att klara de fysiska kraven i den engelska Premier League.

den långfettade korta, tjocka fysiken av Diego Maradona och Wayne Rooney blev snabbt en sak av det förflutna. Vid 6ft 1in., Ronaldo tog en nivå av känsla och finess som aldrig tidigare hade bevittnats i fotboll.som Pacy-angripare måste Ronaldo kunna ta fart, ändra riktning och sakta ner snabbt, vilket medför stor risk för skador på knä, fotled och höftled.nyckeln till att hålla sig stark och atletisk ligger därför i att bygga en bergfast bakre kedja samt utveckla fyrhjulingar, kalvar och buken för optimal prestanda och en tonad estetik.

med undantag för A-serien (utförs som raka uppsättningar för att minimera trötthet och maximera träningsvolymen), bör denna träning utföras som superset.

detta gör att du kan utföra en större mängd arbetsvolym på kortare tid. Träningsparningarna bör inte hindra din förmåga att arbeta så hårt när du återvänder till den första träningen.

kolla in den här ultimata benträningen för att emulera Ronaldos förödande kombination av mager muskulös byggnad med smidighet och hastighet.

varför denna träning fungerar

skivstång rumänska marklyft

denna övning riktar glutes och hamstrings och är lämplig för praktikanter oavsett intervall-of-motion du har tillgängliga vid höftleden. Ökad styrka och storlek i glutes och hamstrings hjälper till att stabilisera höfterna samt bygga hastighet och kraft i sprinting som ingen annan övning. Hamstrings fungerar som ’broms’ när du minskar hastigheten, vilket vanligtvis är när många idrottare stöter på skador. Gör din underkropp skottsäker med denna monsterförening.

benpress (45-graders vertikala eller horisontella versioner)

denna övning riktar sig till quadriceps och knäförlängningarna, som är viktiga för sprintning. Det fungerar också adduktorerna, vilket hjälper till att stabilisera knäleden. De stabiliserar också stammen genom konstant justering av bäckenet, vilket är viktigt för snabba förändringar i takt och riktning på planen.

Incline Hip Extension

denna övning riktar sig mot samma muskelgrupper som den rumänska dödliften, vilket hjälper till att bygga en stark, skottsäker bakre kedja.

hantel Split Squat

ett absolut måste för alla som vill öka storlek och styrka i fyrhjulingarna innan de går vidare till den mer komplexa skivstångsbacken (som kanske inte passar alla individer). Att placera denna rörelse senare i programmet kan begränsa mängden Last du kan lyfta men det förbättrar balans och jämn utveckling i båda benen. Det bidrar också till att stärka bortförarna, som är involverade i benets rörelse i sidled, avgörande för snabba riktningsförändringar i hastighet.

benägen Benkrullmaskin

hamstringarna hjälper till att stabilisera knä-och höftledet, vilket är viktigt för att förebygga skador.

den benägna hamstring curl maskinen uppnår överlägsen hamstring rekrytering eftersom fyrhjulingar är fasta och hamstrings kan röra sig fritt genom sin range-of-motion. Detta fungerar också hamstrings i en förkortad position, jämfört med den förlängda positionen i både skivstång rumänska marklyft och lutning höft förlängning. Eftersom hamstrings fungerar helt enkelt som en stabilisator i split squats, bör detta inte försämra återhämtningen mellan uppsättningar.

omvänd abdominal Crunch

Cristiano är känd för sin krusande abs och vältonade obliques. Denna övning riktar sig mot rectus abdominis såväl som de inre och yttre obliquesna, nyckeln till prestanda för att stabilisera stammen såväl som estetik.

Stående kalvhöjning

det är viktigt att träna kalvarna för att säkerställa stabilisering av fotleden när de rör sig i hastighet och ändrar riktning snabbt.

kalvarnas Explosiva förmåga innebär att du måste hålla rörelsens botten under en längre period (tre sekunder eller mer) för att förhindra att akillessenen utför hela rörelsen.

”Deadmill” Löpbandsintervall

utförande av HIIT-stil träning har visat sig förbättra kardiovaskulär träning samt ge en liten anabole träningseffekt.

denna övning ger en sprint stimulans som kommer att förbättra glute och hamstring produktion och utveckling, viktigt för alla anfallare värt sitt salt.

denna övning riktar sig till quadriceps och knäförlängarna, som är viktiga för sprintning. Det fungerar också adduktorerna, vilket hjälper till att stabilisera knäleden. De stabiliserar också stammen genom konstant justering av bäckenet, vilket är viktigt för snabba förändringar i takt och riktning på planen.

hur man utför övningarna

denna guide riktar sig till praktikanter med god kunskap om övningarna och hur man tränar säkert och effektivt. Om du är osäker och vill ha tillgång till utbildningsprogram, näringsinformation och över 250+ demonstrationsvideor, registrera dig för liveup online coaching, idag eller kontakta en kvalificerad PT.