J’ai pour mission d’apporter de nouvelles leçons de la recherche scientifique sur la façon dont nous pratiquons le yoga et le mouvement ou la forme physique. Je veux que ces leçons soient compréhensibles et applicables aux gens de tous les jours, aux praticiens du yoga et aux autres déménageurs. Tout d’abord, une série de mythes perpétués sur les muscles « serrés”.

Il existe une idée que lorsque vous sentez que votre muscle est « serré » ou « raide », cela signifie un ou plusieurs des éléments suivants:

• Votre muscle serré est contracté ou court;
• Votre amplitude de mouvement peut être limitée par le muscle / fascia serré;
• Il est nécessaire de s’étirer à la fois pour allonger le muscle / fascia serré et pour augmenter l’amplitude de mouvement qu’il limite

ALERTE ANTI-MYTHE! Aucun des points ci-dessus n’est précis.

Voici la chose. Vous sentez peut-être que votre muscle est tendu, mais il n’y a aucune explication mécanique mesurable à cette sensation. Votre muscle n’est pas vraiment serré ou court et il n’a pas besoin d’être étiré ou allongé pour réparer l’étanchéité. Votre tissu musculaire a la même longueur de repos qu’avant que vous sentiez qu’il était serré. Il n’y a pas non plus de relation entre la sensation d’oppression et votre amplitude de mouvement réelle. L’oppression est une sensation subjective que vous ressentez qui a trait à votre système nerveux plutôt qu’à tout état physique réel de votre tissu musculaire (Ref). Le terme « muscle serré » n’a aucune signification scientifique. Aucun.

Cela ne veut pas dire que tout est dans votre tête ou que vous l’inventez. Votre système nerveux agit au-delà de votre niveau de contrôle conscient. Donc, votre sensation est réelle, ce n’est tout simplement pas une indication de quelque chose qui se passe au niveau du tissu musculaire.

Il y a une variété d’expériences différentes que les gens décrivent avec le mot « serré”:

• Une personne inflexible avec une faible amplitude de mouvement pourrait dire: « Je ne suis pas très flexible, j’ai des muscles très serrés.”
• Une personne très flexible avec une grande amplitude de mouvement peut décrire une sensation d’oppression ou d’inconfort près de son amplitude de mouvement
• Une sensation nébuleuse de douleur ou de raideur sur une zone particulière, en particulier lorsqu’elle reste dans une position pendant une période prolongée (p. ex.
• Une zone du corps qu’ils sentent n’est jamais détendue et chroniquement tendue
• Douleur induite par l’exercice (également connue sous le nom de douleur musculaire à début retardé) – celle–ci est un peu différente des autres car certaines choses physiques se produisent pour adapter le tissu musculaire à l’exercice – mais cela n’indique toujours pas que le muscle est court ou doit être allongé.

En cas d’oppression ressentie après une position prolongée (comme dans l’exemple de l’avion), la sensation de raideur est probablement un signal du système nerveux pour vous dire de bouger. Habituellement, dans ces cas, se lever et se promener ou bouger ou changer de position atténuera la sensation. Vous avez probablement vécu cela.

Dans le cas de la personne inflexible et de la personne flexible, ni l’un ni l’autre n’ont réellement de muscles courts ou contractés. Ils peuvent tous deux ressentir une sensation d’oppression à leur amplitude de mouvement. Il s’agit d’une réponse du système nerveux à l’étirement probablement conçue pour vous protéger des blessures. Votre système nerveux a un très grand degré de contrôle sur votre amplitude de mouvement. Lorsque vous atteignez votre plage d’extrémité, vous n’avez pas réellement atteint la limite de la longueur de vos tissus, mais la limite de l’amplitude de mouvement que votre système nerveux permettra à ce moment. Il est probable que votre système nerveux perçoit que le déplacement au-delà de cette plage est potentiellement nocif (par exemple, peut causer des lésions tissulaires) et restreint donc ce mouvement. Si vous ne vous déplacez pas souvent dans cette amplitude de mouvement, votre système nerveux n’est pas familier et c’est peut-être pourquoi il y restreint les mouvements.

Bien que la théorie dépassée persiste selon laquelle un protocole d’étirement augmente la flexibilité (amplitude de mouvement) en modifiant les propriétés mécaniques du muscle (c’est-à-dire en augmentant sa longueur de repos), les preuves du monde de la recherche ne le soutiennent pas. (Réf, Réf,). Au lieu de cela, le mécanisme d’augmentation de la flexibilité due à l’étirement passe souvent par une augmentation de la tolérance à l’étirement, un mécanisme du système nerveux central. En d’autres termes, lorsque vous vous étirez régulièrement, vous n’allongez pas la longueur de repos de vos tissus musculaires, vous améliorez la capacité de votre système nerveux à tolérer l’étirement. Votre tissu musculaire n’a pas changé sa longueur de repos, même si votre flexibilité a augmenté. Ce qui a changé, c’est que votre système nerveux ne percevait plus cette plage comme problématique et vous permettait d’y aller. Notre système nerveux n’est-il pas incroyable ?

Si vous vous demandez pourquoi toute cette clarification est importante et comment elle pourrait avoir un impact sur votre approche de l’étirement ou du mouvement, considérez ceci: lorsque nous considérons un muscle serré comme étant court ou contracté, cela nous amène à croire que nous devons l’allonger par étirement. Cela nous conduit également à la fausse conclusion que l’entraînement en force se traduit par des muscles plus courts et moins flexibles. Mais nous savons que la sensation d’oppression n’a pas d’impact sur notre flexibilité et que cette sensation n’a rien à voir avec la longueur musculaire au repos. Alors pourquoi nous étirons-nous?

Voici quelques considérations potentielles:

• Parce que la sensation de tension est une réponse du système nerveux et est très subjective, si vous trouvez un soulagement dans la sensation de tension due à l’étirement, continuez et continuez
• Si votre système nerveux est devenu plus sensible, vous pourriez constater que l’étirement aggrave votre sensation de tension – si le système nerveux a créé le signal pour attirer votre attention et limiter les mouvements et que vous continuez à vous déplacer agressivement dans cet étirement, vous pourriez trouver que le système nerveux augmente le signal pour le rendre plus fort – en résumé, si votre sensation de tension s’aggrave avec l’étirement, alors pensez à reculer sur l’étirement (malheureusement, une hypothèse commune est que nous devrions simplement nous étirer davantage!). Si c’est votre expérience, vous voudrez peut-être obtenir le soutien professionnel d’un PT ou d’un autre professionnel de la santé pour vous aider à trouver des moyens de désensibiliser votre système nerveux (d’autres blogs à ce sujet à venir!).
• Si votre sensation d’oppression n’est généralement ressentie que comme une réponse à un étirement de votre amplitude de mouvement finale, et que votre objectif est d’augmenter votre amplitude de mouvement finale, étirez-vous pour améliorer la tolérance de votre système nerveux à l’étirement et non parce que vous pensez augmenter la longueur de repos de votre tissu
• Si vous vous étirez avant ou après l’exercice dans le but de réduire les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) la recherche ne soutient pas que l’étirement a un effet sur les DOMS (Ref) – les facteurs qui ont un effet sont l’hydratation, l’état de santé général , physique ou stress métabolique et même peur de la douleur (si vous percevez que vous vous sentirez mal après l’exercice, vous êtes plus susceptible de le faire)
• Envisagez d’ajouter de la musculation à votre protocole de yoga ou d’étirement. L’entraînement en force ne rendra pas vos muscles plus serrés et le renforcement n’est pas le contraire de l’étirement.

Pour en savoir plus sur la façon dont l’entraînement en force peut réellement améliorer votre amplitude de mouvement plus que les étirements passifs seuls, lisez mon prochain blog qui casse les mythes ici.

Si vous êtes intéressé par un cours de yoga avec une approche actualisée de l’étirement et du renforcement, consultez mes événements à venir pour en trouver un qui fonctionne pour vous!