Les femmes ont des besoins nutritionnels quotidiens différents de ceux des hommes et, ci-dessous, notre nutritionniste a offert des conseils et des idées de recettes pour les femmes à la recherche d’une alimentation équilibrée pour une bonne santé. Mais qu’entend-on exactement par  » alimentation équilibrée »?

Le Guide Eatwell définit différents types d’aliments que nous devrions manger et dans quelles proportions. Ceux-ci incluent des règles simples à suivre, comme obtenir un minimum de cinq fruits et légumes par jour, y compris des grains entiers et choisir plus de poisson, de volaille, de haricots et de légumineuses, moins de viande rouge et opter pour des produits laitiers moins gras et moins sucrés (ou des alternatives sans produits laitiers). Mais ce n’est pas toute l’histoire. Combien devriez-vous manger et y a-t-il un moment idéal pour manger des protéines, des glucides ou des graisses? Lisez la suite pour notre guide sur une alimentation saine 24 heures sur 24.

Apports nutritionnels de référence (IR)

Les besoins nutritionnels varient en fonction du sexe, de la taille, de l’âge et des niveaux d’activité, utilisez donc ce tableau à titre indicatif uniquement. Le graphique montre les apports de référence (IR) ou les quantités quotidiennes recommandées pour un adulte moyen modérément actif afin d’obtenir une alimentation saine et équilibrée pour se maintenir plutôt que de perdre ou de prendre du poids.

Les RIs pour les graisses, les acides gras saturés, les sucres et le sel sont tous des quantités maximales, tandis que ceux pour les glucides et les protéines sont des chiffres que vous devriez viser à atteindre chaque jour. Il n’y a pas d’IR pour les fibres, bien que les experts en santé suggèrent que nous en avons 30g par jour.

Apports de référence (IR) pour les femmes

• Énergie – 2000kcal
• Protéines – 50g
• Glucides – 260g
• Sucre – 90g
• Lipides – 70g
• Acides gras saturés – 20g
• Sel – 6g

Portions parfaites

Les chiffres et les chiffres sont tous très bien, mais en quoi cela vous concerne-t-il? En gardant à l’esprit le guide Eatwell, vous pouvez personnaliser la taille de vos portions avec notre guide pratique.

Glucides comme céréales / riz / pâtes / pommes de terre

• Taille des portions: Votre poing serré
• Incluez 1 portion à chaque repas principal et assurez-vous qu’elle ne remplit pas plus de ¼ de votre assiette

Protéines comme la viande / la volaille / le poisson / le tofu / les légumineuses

• Taille de la portion: Paume de votre main
• Visez à en avoir une portion à chaque repas

Fromage

• Taille de la portion: 2 de vos pouces
• Dégustez en collation ou en partie d’un repas

Noix / graines

• Taille de la portion: 1 de vos mains en forme de coupe
• À déguster en collation ou en partie de repas

Beurre / tartinades / beurre de noix

• Taille de la portion: Le bout de votre pouce
• Ne mangez pas plus de 2 ou 3 fois par jour

Savourez comme du pop-corn / des chips

• Taille des portions: 2 de vos mains en forme de coupe
• Dégustez comme une collation / un régal

Cuit comme des brownies / des flapjacks

• Taille des portions: 2 de vos doigts
• Dégustez comme une gâterie occasionnelle

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N’oubliez pas, comme indiqué dans le Guide Eatwell, nous devrions tous viser un minimum de cinq portions de fruits et légumes par jour. Découvrez ce qui compte comme une partie en utilisant notre infographie cinq par jour.

Petit déjeuner

Lancez votre métabolisme en incluant des protéines au petit déjeuner, choisissez parmi des œufs, du saumon, du jambon maigre ou laiterie. Nous brûlons plus de calories en digérant les protéines plutôt que les glucides, donc, en faisant de votre petit-déjeuner une protéine, vous stimulerez votre métabolisme et, comme les protéines vous gardent plus longtemps, vous mangerez moins de calories le reste de la journée.

Un petit déjeuner protéiné ne doit pas prendre plus de temps à préparer. Garnissez votre toast du matin d’un œuf brouillé, d’une tranche de saumon fumé ou d’un jambon maigre et lorsque vous avez un peu plus de temps, dégustez une omelette ou une frittata.

Quoi que vous fassiez, ne sautez pas le petit-déjeuner car cela déclenche votre glycémie sur des montagnes russes, ce qui signifie que vous finirez par choisir les mauvais aliments plus tard dans la journée. N’oubliez pas que le petit déjeuner contribue grandement à votre apport quotidien et qu’il joue un rôle clé dans le maintien d’un poids santé.

Recettes de petit déjeuner protéinées:Pancakes protéinés aux épinardsœufs cuits au four avec tomates écraséesœufs d’été à la poêle à l’une&tortillaPear au mascarpone &petit-déjeuner aux myrtilles Omelette aux myrtilles aux soldiers de marmite Oeufs &mamelles à la tomate

Collation en milieu de matinée

Beaucoup de gens trouvent que manger peu et les aide souvent à gérer leur glycémie. Cela ne signifie pas qu’ils mangent plus, mais qu’ils répartissent leur consommation quotidienne uniformément tout au long de la journée. Faites en sorte que chaque collation compte avec des options nourrissantes qui fournissent à la fois le « pick me up » dont vous avez besoin tout en complétant votre cinq par jour.

Remplacez vos biscuits du matin par des gâteaux à l’avoine tartinés de beurre d’arachide ou d’amande et d’une banane, ou dégustez une délicieuse trempette avec des bâtonnets de légumes.

Collations énergisantes: Haricot d’amande, feta &pois chiches épicés aux herbes

Déjeuner

Préparez le déjeuner avec un mélange de protéines maigres et de glucides féculents. Les aliments riches en glucides fournissent de l’énergie et sans eux, vous êtes plus susceptible de souffrir de cette crise classique en milieu d’après-midi. La clé est de choisir des glucides qui produisent une augmentation constante de la glycémie, ce qui signifie passer les aliments « blancs » sucrés et opter pour des grains entiers riches en fibres qui vous aident à gérer ces grignotines de l’après-midi.

Optez pour un sandwich ouvert au pain de seigle garni de saumon, de poulet ou de produits laitiers moins gras ainsi que de nombreuses salades, ou choisissez des toasts complets garnis de fèves au lard.

Recettes de déjeuner aux protéines et aux glucides:Sandwich Caesar au poulet ouvert Fromage cottage ouvert &Sandwich au poivresalmon &Dessus de bagel à la ciboulette Pot de cuisson complet Noodle saumon fumé, quinoa &Pot à déjeuner à l’aneth Salade de quinoa au thon épicé Pot aux protéines de poulet indianquepot aux protéines de la niçoise de nageOire&les pots de protéines de brocoli

En milieu d’après-midi

Satisfont cette envie sucrée et le besoin d’énergie avec des fruits. Une poignée de fruits secs combinés à des noix ou des graines non salées fournit des protéines et des graisses saines pour vous satisfaire jusqu’au souper.

Remplacez votre barre de chocolat ou de céréales par une poignée de rondelles de pommes séchées avec quelques amandes ou noix. Les fruits secs sont quatre fois plus sucrés que leur équivalent frais, ce qui est génial si vous avez un cours d’exercice ou une séance de gym prévue pour l’après-midi. La combinaison de fruits secs et de noix aide à stabiliser la libération de leurs sucres et vous permet de rester énergisé plus longtemps. Vous pouvez également remplir votre réfrigérateur avec beaucoup de grignotages hypocaloriques comme des tomates cerises, des pommes et des crudités de légumes qui vous empêcheront d’atteindre la boîte à biscuits lorsque vous aurez envie de quelque chose de sucré ou de croquant.

Collations satisfaisantes: Date &raisins bitesIced à la cannelle et aux noix avec des cubes de cheddar &celeryAlmond, raisin & mélange de piste de pop-corn

Dîner

Ne couvre pas les glucides. Ils sont faibles en gras, riches en fibres et vous aident à vous détendre le soir. Combinez-les avec des graisses essentielles saines, celles que vous trouvez dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines ainsi que les noix, les graines et leurs huiles. Votre corps peut utiliser ces graisses saines avec des protéines pendant la nuit pour la régénération et la réparation, importantes pour maintenir une peau et des cheveux sains.

Remplissez la moitié de votre assiette d’une variété colorée de légumes ou de salade, arrosez d’une vinaigrette à base d’huile de lin, d’olive ou de colza pressée à froid et ajoutez de la viande, du poisson ou des haricots avec du riz brun, du quinoa ou des pâtes complètes.

Recettes nutritives pour le dîner:Bol végétarien au saumon sauvaget de thon épicé au moroccan Ragoût de poulet mexicain au quinoa &Fèves Brochettes de crevettes de Moiso avec salade de riz végétarien Poissonpoisson en croûte de noix de coco &miettes croustillantes de poulet Racine épicée &Casserole de lentillesragoût de lentillescourge biryani au concombre raitaMexican penne à l’avocadoLamb dopiaza au riz au brocoli

Comme ça? Maintenant, essayez…

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Cet article a été révisé pour la dernière fois le 4 juillet 2019 par Kerry Torrens.

Kerry Torrens est une nutritionniste qualifiée (MBANT) avec un diplôme d’études supérieures en Nutrition Personnalisée &Thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a contribué à un certain nombre de publications nutritionnelles et culinaires, dont BBC Good Food.

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