AVERTISSEMENT

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R. Nous parlons de jeûne intermittent comme si c’était une chose, mais c’est en fait un terme générique qui fait référence à plusieurs habitudes alimentaires différentes qui restreignent l’alimentation d’une manière ou d’une autre. La façon dont chaque style limite les calories diffère. Dans certains styles de jeûne, vous évitez toute nourriture pendant une journée, d’autres vous réduisent le temps pendant lequel vous pouvez manger vos repas dans une petite fenêtre, et il y a des plans qui vous font manger tous les jours — juste de petites quantités certains jours et régulièrement d’autres jours. Ces plans sont parfois appelés régimes imitant le jeûne.

Bien qu’il ait atteint son apogée au cours des dernières années, le jeûne existe depuis longtemps. Je crois que le jeûne vient de la religion, et vous connaissez peut-être déjà certaines traditions religieuses impliquant le jeûne comme le Ramadan. Au cours des dernières années, j’ai beaucoup parlé sur les blogs de tous les prétendus avantages pour la santé du jeûne, de l’aide à la perte de poids à l’aide à vivre plus longtemps. Mais même s’il y a des recherches sur le jeûne, il est important de se rappeler que c’est principalement préliminaire et que les blogs ne décrivent pas toujours correctement les essais cliniques. Beaucoup d’études sont faites sur des animaux. Les études humaines sont petites, principalement des personnes 20-30, et reposent sur des données autodéclarées des participants — ce qui est connu pour être au moins légèrement inexact.

Types de jeûne intermittent

Mes recherches se concentrent sur le jeûne alterné, mais il en existe de nombreux types différents. Si vous les envisagez pour perdre du poids, la méthode globale pour y parvenir est la même, quel que soit le style que vous choisissez. Le jeûne peut vous aider à réduire le nombre de calories que vous consommez sans compter les calories. L’idée est que ces fenêtres de jeûne créent un déficit calorique presque impossible à combler pendant les fenêtres de repas. C’est le déficit calorique qui entraîne une perte de poids. Il n’y a rien de magique dans le jeûne.

Bien qu’on parle beaucoup de la façon dont les périodes de jeûne peuvent améliorer votre santé métabolique, c’est tout simplement faux. Comme tout autre régime, le jeûne peut réduire votre poids corporel. Lorsque vous perdez du poids, votre métabolisme diminue. Il y a certaines indications que le jeûne peut vous aider à conserver plus de muscles et à maximiser la perte de graisse, mais c’est en pourcentage du poids que vous perdez. Le jeûne ne vous aide pas à perdre plus de poids que tout autre régime qui réduit l’apport calorique.

Il convient également de noter que la plupart des gens luttent un peu pendant une période de temps, généralement les dix premiers jours, lors du démarrage d’un plan de jeûne intermittent. Nous sommes tous habitués à manger d’une manière ou d’une autre, et nous ne gérons pas bien le changement. « Hanger » est une chose réelle. Mais au-delà du point de 10 jours, les gens semblent s’habituer au jeûne et en fait, beaucoup d’entre eux déclarent ressentir moins de faim, une plénitude accrue et même une poussée d’énergie.

méthode 16/8 ou protocole Leangains

C’est la répartition des heures la plus populaire pour l’alimentation limitée dans le temps. Ce régime de jeûne est exactement ce à quoi il ressemble: vous vous abstenez de manger pendant 16 heures de la journée et mangez tous vos repas pendant les huit heures restantes. L’idée de ce plan du point de vue de la perte de poids est la même que celle des autres plans: Théoriquement, vous créez un déficit calorique suffisamment important pendant les périodes de jeûne que vous ne pouvez pas obtenir votre apport calorique suffisamment élevé pour annuler pendant votre plus petite fenêtre alimentaire.

Eat-stop-eat

Bien qu’il existe de nombreuses variantes de jeûne pour obtenir leurs propres livres, c’est l’un des plus populaires. Ce plan vous oblige à effectuer un jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine. Les jours restants, vous recommencez à manger comme vous le faites normalement. Beaucoup de gens peuvent trouver ce plan difficile par rapport aux autres variations du jeûne car ils passent plus de temps sans nourriture.

Régime 5:2

Le régime 5: 2 est très similaire à eat-stop-eat, sauf que vous mangez de la nourriture tous les jours. Au lieu de jours complets de jeûne, ce plan vous permet de consommer très peu de calories — généralement 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes — deux jours par semaine. Les cinq autres jours de la semaine, vous mangez normalement.

Jeûne alterné

Il existe deux variantes du jeûne alterné (FAD). D’une part, vous jeûnez complètement un jour et, le lendemain, vous recommencez à manger normalement. L’autre version vous permet de manger 500 calories les jours de jeûne mais, encore une fois, vous revenez à votre apport calorique normal le lendemain.

Le régime guerrier

Bien qu’il y ait un croisement avec celui-ci entre le jeûne et la communauté Paléo, le concept est le même que l’alimentation limitée dans le temps. Pensez à la méthode 16/8, mais avec un jeûne quotidien plus long. Sur ce régime de jeûne, vous jeûnez toute la journée et mangez un gros repas — généralement le soir.

Saut spontané de repas

Il y a un débat quant à savoir si cela compte comme un jeûne réel. Je dirais qu’il ne sert à rien de sauter un repas si l’objectif est de profiter des bienfaits du jeûne pour la santé si l’écart que vous créez entre les repas est inférieur à 12 heures. Il peut donc être judicieux de sauter le petit-déjeuner, surtout si vous n’avez pas faim le matin, mais sauter le déjeuner et prendre une collation l’après-midi peut ne pas créer cette fenêtre de 12 heures.

Quelle méthode de jeûne intermittent me convient le mieux ?

Je dis toujours aux gens d’essayer le plan le plus proche de leur mode de vie actuel. Si vous êtes quelqu’un qui n’a pas faim le matin, la méthode 16/8 peut bien fonctionner pour vous. Vous constaterez peut-être même qu’il est facile de suivre le plan de jeûne de deux jours parce que vous n’avez faim que plus tard. Comme tout, vous devez être cohérent pour voir les résultats et obtenir les avantages pour la santé de tout plan que vous suivez. Si vous perdez du poids après un régime à jeun, mais que vous revenez ensuite au régime sans jeûne que vous suiviez auparavant, vous risquez de reprendre tout le poids. Plus précisément, avec le jeûne de deux jours, idéalement, une personne jeûne une journée, fête le lendemain et continue ce cycle pour le reste de sa vie.

Mais le jeûne n’a rien de magique. Nous n’avons pas assez de recherches effectuées chez l’homme pour dire que bon nombre des avantages pour la santé que vous voyez dans les blogs ou que vous entendez se répéter se produisent réellement pour la plupart des gens. Une grande partie de la recherche se fait sur des modèles animaux. Nous voyons que différents styles de jeûne intermittent peuvent aider les gens à perdre du poids. Mais si vous aimez manger de petits repas toutes les deux ou trois heures, le jeûne n’est probablement pas pour vous, et il n’y a aucune preuve que les gens perdent plus de poids à jeun que sur tout autre plan de perte de poids tant que la restriction calorique est la même.

Et il n’y a tout simplement pas de plan de jeûne intermittent que nous pouvons dire sans danger pour les femmes enceintes, les enfants ou les personnes âgées. Aucune forme de jeûne n’est suggérée non plus pour les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation. Avant d’essayer des méthodes de jeûne intermittent, les personnes qui prennent des médicaments sur ordonnance devraient consulter leur fournisseur de soins de santé. La posologie de certains médicaments, comme ceux qui aident à contrôler la glycémie, peut devoir être modifiée. Tout régime alimentaire qui diminue le poids corporel peut nécessiter des modifications de votre régime médicamenteux.