Pouvez-Vous Cibler La Perte De Graisse?

Le mythe de la réduction ponctuelle

L’approche de la « réduction ponctuelle” de la perte de graisse est centrée sur la croyance générale que vous pouvez réduire la graisse corporelle dans des zones spécifiques de votre corps grâce à des exercices ciblés — un bon exemple de cela serait de faire des craquements ou d’autres exercices axés sur l’ab afin de pour cibler la graisse du ventre tenace.

Bien que cela ne semble pas trop fou d’une théorie, il n’y a pas beaucoup de preuves que la réduction des taches fonctionne réellement. En fait, la plupart des études n’ont pas démontré de réduction de la graisse corporelle grâce à des exercices ciblés uniquement.

Par exemple, une étude de 2013 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a recruté des hommes et des femmes en surpoids pour participer à un programme d’exercices de 12 semaines. (1) 3 jours par semaine, les participants à l’étude ont entraîné leurs jambes non dominantes, faisant entre 960 et 1 200 répétitions sur la presse à jambes à chaque session.

À la suite du programme d’exercices, les chercheurs ont finalement constaté que les participants avaient en moyenne observé des réductions significatives de la masse grasse, cependant, ces réductions ont été observées dans le tronc et les membres supérieurs. Aucune différence n’a été observée entre la jambe exercée et la jambe témoin.

Une autre étude de 2011, également publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, a examiné les effets d’un programme d’entraînement abdominal de 6 semaines sur la graisse abdominale chez 24 hommes et femmes en surpoids. (2) À la fin de l’étude, les chercheurs n’ont trouvé aucun changement dans la circonférence abdominale, le pourcentage de graisse corporelle ou le poids corporel chez ceux qui ont participé au programme d’entraînement.

La science Derrière la perte de graisse

La principale raison pour laquelle vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse dans certaines zones de votre corps a à voir avec les différences entre la graisse intramusculaire et sous-cutanée. Les exercices ciblés ne brûlent pas la graisse sous-cutanée, qui est la graisse visible juste sous la peau, ils oxydent la graisse intramusculaire. (3)

La graisse intramusculaire se trouve à l’intérieur de vos fibres musculaires et elle est brûlée pendant l’exercice pour plus d’énergie; cependant, vous ne pouvez pas la voir et cela n’affecte pas votre composition corporelle.

La graisse sous-cutanée, en revanche, est le principal coupable lorsque nous parlons d’une apparence en surpoids. Alors que l’exercice et l’alimentation peuvent vous aider à perdre de la graisse sous-cutanée, la recherche est claire que vous ne pouvez pas cibler des parties spécifiques de votre corps pour la perte de graisse.

Au lieu de cela, différentes zones de votre corps peuvent être plus ou moins têtues lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse — un certain nombre de facteurs affectent les endroits où votre corps est plus ou moins enclin à stocker de la graisse, y compris des facteurs génétiques et environnementaux.

En général, les gens ont tendance à tomber dans l’une des deux catégories de base lorsqu’il s’agit de l’endroit où ils sont les plus susceptibles de stocker de la graisse. Dans une catégorie, vous avez ceux qui ont tendance à stocker la graisse dans leurs régions du tronc et de l’abdomen — ce sont plus généralement les hommes — et dans l’autre, vous avez ceux qui sont plus susceptibles de faire mal à la graisse dans leurs cuisses et leurs hanches — plus généralement les femmes.

Bien qu’il puisse être difficile de perdre de la graisse dans les zones où vous êtes prédisposé à la stocker, cela ne signifie pas que c’est impossible. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour maximiser votre potentiel de combustion des graisses.

Comment Éliminer La Graisse Corporelle Tenace

Diet

Peut-être que la chose la plus percutante que vous puissiez faire lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse corporelle tenace est d’intégrer votre alimentation. Bien qu’il existe un certain nombre de voies différentes que vous pouvez prendre, vous devrez manger en déficit calorique si vous voulez perdre du poids.

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que ce que votre corps brûle en une journée. Bien que le corps de chacun soit un peu différent, la plupart des gens peuvent constater une perte de poids significative avec un déficit d’environ 10 à 30%, ce qui signifie que vous consommez 10 à 30% de calories en moins que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel.

L’un des moyens les plus simples de connaître vos besoins en calories consiste à utiliser un calculateur d’énergie quotidienne totale (TDEE), qui vous donnera une estimation de vos besoins en calories en fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité. Une fois que vous connaissez votre TDEE, vous prenez simplement 10 à 30% de réduction sur ce nombre pour établir votre objectif de calories.

Il est important de souligner cependant que vous devrez continuer à recalculer votre TDEE et votre objectif calorique quotidien à mesure que vous perdez du poids — vos besoins caloriques diminueront à mesure que votre poids diminuera, vous devrez donc continuer à réduire progressivement vos calories pour voir une perte de poids régulière et cohérente.

DietLe régime cétogène

En plus de vos calories, vous pouvez également vous concentrer sur la gestion de vos apports en macronutriments afin de maximiser la perte de graisse dans les zones tenaces. En particulier, de nombreuses personnes ont réussi à améliorer leurs compositions corporelles avec le régime céto.

Contrairement à la plupart des régimes qui sont dominants en glucides, le régime céto est basé sur la consommation d’une très petite quantité de glucides dans votre alimentation quotidienne – seulement environ 5 à 10% de vos calories totales proviendront de glucides. Au lieu de cela, la grande majorité de vos calories — environ 75% — proviendront de sources de graisses saines.

Bien que cela puisse sembler contre—intuitif au début — manger de la graisse alimentaire pour perdre de la graisse corporelle – il y a en fait plusieurs avantages à réduire les glucides de votre alimentation.

En retirant les glucides — la principale source de carburant de votre corps — de l’équation, votre corps est obligé de se tourner vers une source d’énergie alternative – les graisses. En combinaison avec un déficit calorique, une réduction drastique de vos glucides peut aider votre corps à brûler plus de ses réserves de graisse afin de répondre à ses besoins en calories, ce qui, à son tour, peut être utile pour cibler les zones particulièrement tenaces.

Exercice

TrainingMusculation

En plus de limiter vos calories, soulever du poids peut également vous aider pour améliorer votre composition corporelle. L’ajout d’une masse musculaire supplémentaire à votre cadre peut aider à stimuler votre métabolisme, ce qui peut vous aider à brûler plus de graisse corporelle.

Plus précisément, se concentrer sur les mouvements composés qui engagent de grands groupes musculaires est le meilleur moyen d’améliorer votre composition corporelle. En plus de vous aider à devenir plus fort et plus maigre, il a également été démontré que les mouvements composés plus lourds comme le squat et le soulevé de terre resserrent la peau lâche, ce qui peut aider à améliorer votre apparence, surtout une fois que vous avez déjà perdu une quantité importante de poids.

HIHIIT

Quand il vient à l’exercice aérobie, l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) peut être plus efficace pour éliminer la graisse corporelle tenace par rapport à l’état d’équilibre. Contrairement au cardio à l’état d’équilibre où vous vous entraînez à des intensités plus faibles pendant de plus longues périodes – pensez au jogging sur un tapis roulant pendant une demi-heure – avec HIIT, vous travaillez avec de courts intervalles à un effort maximal ou presque.

Un bon exemple d’entraînement HIIT serait les intervalles de sprint, où vous courez à la vitesse maximale pendant 15 à 30 secondes suivies d’une courte période de repos. Ce processus peut être répété pendant aussi peu que 10 à 20 minutes au total.

En plus de brûler plus de calories pendant votre entraînement, les exercices de haute intensité aident également à maintenir votre métabolisme élevé plus longtemps après votre entraînement par rapport aux exercices à l’état d’équilibre. (4) (5) L’augmentation de votre métabolisme augmente en fin de compte les besoins caloriques de votre corps, ce qui, combiné à un régime restreint en calories, aide à maximiser votre potentiel de combustion des graisses.

Supplémentation

Bien que l’alimentation et l’exercice soient les facteurs les plus importants pour éliminer la graisse corporelle tenace, les compléments alimentaires peuvent également contribuer au processus de perte de poids. En combinaison avec un mode de vie sain, il a été démontré que plusieurs suppléments aident à la perte de graisse et à la recomposition du corps.

⫸HMB

Le β-hydroxy-β-méthylbutyrate (HMB) est un métabolite de la leucine qui peut aider à prévenir la dégradation musculaire. Lorsque vos calories sont limitées, vous courez un risque accru de perdre de la masse musculaire maigre, ce qui peut rendre l’amélioration de votre composition corporelle plus difficile. Si vous avez perdu du poids mais que vous ne remarquez pas beaucoup de différence dans votre forme, cela peut être un signe que vous perdez également du muscle, pas seulement de la graisse corporelle.

Cependant, certaines recherches ont montré que l’HMB aide à préserver la masse maigre, forçant votre corps à se concentrer sur la combustion des graisses stockées afin de compenser les calories qui ont été retirées de votre alimentation. (6) (7) Plusieurs études ont démontré qu’en combinaison avec l’exercice et un apport protéique adéquat, l’HMB a contribué à améliorer la perte de graisse et la composition corporelle chez les participants à l’étude.

CaffeineCaféine

La caféine est la substance psychoactive la plus populaire au monde et peut être trouvée dans tout, du café et du thé aux boissons énergisantes et aux pré-entraînements. Bien qu’il soit surtout connu pour ses effets améliorant l’esprit, il peut également aider à la perte de poids.

Tout d’abord, la caféine peut augmenter votre taux métabolique, ce qui, à son tour, peut forcer votre corps à brûler plus de graisses afin de répondre à vos besoins en calories. Il stimule également la thermogenèse, ce qui augmente la chaleur de votre corps, vous faisant également brûler plus de calories.(8) (9) (10) De plus, la recherche montre que la caféine peut également fonctionner comme un coupe-faim, aidant à réduire les fringales et la faim.

EGEGCG

L’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG) est un type de catéchine (composé végétal) et c’est l’ingrédient le plus pharmacologiquement actif du thé vert. Entre autres choses, EGCG a été trouvé pour augmenter l’oxydation des graisses pendant les états à jeun, les états de repos et pendant l’exercice.

En plus de cela, certaines recherches suggèrent que, comme la caféine, l’EGCG est également thermogénique, aidant finalement à augmenter vos dépenses caloriques grâce à la production accrue de chaleur corporelle.(11)

ChAlpha GPC Choline

Alpha GPC est un précurseur de la choline, que votre corps utilise pour produire de l’acétylcholine, qui est un neurotransmetteur. Alors que la choline est principalement connue comme nootrope, elle contribue également à favoriser la lipolyse, qui est la dégradation de la graisse corporelle. En fait, c’est un supplément de réduction de poids populaire parmi ceux qui pratiquent des sports avec des classes de poids comme la boxe, la lutte et le judo.

En effet, plusieurs études sur la supplémentation en choline ont démontré des réductions significatives de la masse corporelle. Par exemple, une étude publiée en 2014 dans le Journal of Human Kinetics a exploré les effets sur les athlètes de judo et de taekwondo.(12)

Les athlètes du groupe expérimental ont reçu une dose quotidienne de choline 1 semaine avant une compétition les obligeant à prendre du poids. Par rapport au groupe témoin, le groupe expérimental a vu des réductions significativement plus importantes de la masse corporelle après la compétition.

⫸L-carnitine

La L-carnitine est un métabolite d’acide aminé qui joue un rôle important dans la production d’énergie de votre corps. Plus précisément, il aide votre corps à diriger les acides gras dans vos mitochondries, où ils sont brûlés comme source de carburant.

Certaines recherches suggèrent que parce que la l-carnitine aide vos cellules à brûler plus d’acides gras, elle peut également aider à la perte de poids. Par exemple, une étude de 2016 publiée dans le journal of Obesity Reviews a révélé que ceux qui ont reçu de la L-carnitine ont perdu près de 3 livres de plus par rapport à ceux qui n’ont reçu qu’un placebo.(13)

Il est important de souligner, cependant, que quelques autres études n’ont pas trouvé de réduction significative du poids corporel. Alors que la L-carnitine peut vous aider à perdre de la graisse corporelle tenace, plus de recherches sont nécessaires avant de pouvoir vraiment dire quoi que ce soit avec certitude.

Conclure

Bien que ce soit un mythe populaire, il n’y a pas beaucoup de preuves que vous pouvez cibler la perte de graisse dans certaines zones de votre corps. En fait, la plupart des études crédibles ont complètement démystifié la théorie de la réduction des taches.

Bien que vous ne puissiez peut-être pas réduire la graisse corporelle tenace avec un exercice ciblé, vous pouvez faire plusieurs choses pour maximiser votre potentiel de combustion des graisses. En plus de limiter votre apport calorique, la musculation et HIIT peuvent vous aider à réduire la graisse même dans les zones les plus tenaces de votre corps.

En combinaison avec un mode de vie sain, il a également été démontré que des suppléments tels que l’HMB, la caféine, la choline et la l-carnitine aident à la perte de poids et à la recomposition du corps.

• 1. « Changements de Graisse Régionaux Induits par un Entraînement de Résistance à l’Endurance Musculaire Localisé” Ramirez-Campillo, R., Andrade, D.C., Campos-Jara, C., Henrique-Olguin, C., Alvarez-Lepin, C., Izquierdo, M. Le Journal de Recherche sur la Force et le Conditionnement. Aug. 2013.
  2. ”L’effet de l’Exercice Abdominal sur la graisse abdominale » Vispute, S.s., Smith, J.D., LeCheminant, J.D., Hurley K.S. Le Journal de la Recherche sur la Force et le Conditionnement. Sep. 2011.
  3. « Le Cardio Après une Nuit Rapide Maximise-t-Il la Perte de Graisse? »Schoenfeld, B. Strength and Conditioning Journal. Feb. 2011.
  4. « Effets de l’entraînement par intervalles aérobie de haute intensité par rapport à l’exercice modéré sur les anomalies hémodynamiques, métaboliques et neuro-humorales des jeunes femmes normotensives à haut risque familial d’hypertension » Ciolac, Par exemple”, Bocchi, E.A >, Bortolotto, L.A., Carvalho, V.O., Greve, J.M., Guimaraes, G.V. Recherche sur l’hypertension. Peut. 2010.
  5. « L’entraînement par intervalles aérobie à haute intensité augmente les capacités métaboliques des graisses et des glucides dans le muscle squelettique humain” Perry, C.G.R., Heigenhauser, G.J.F., Bonen, A., Spriet, L.L. Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme. Nov. 2008.
  6. « Effets de la leucine et de son métabolite β-hydroxy-β-méthylbutyrate sur le métabolisme des protéines du muscle squelettique humain » Wilkinson, D.J., Hossain, T., Hill, D.S., Phillips, B.E., Crossland, H. Il s’agit de l’un des principaux ouvrages de référence de la Revue de Physiologie de l’Université de Montréal. Apr. 2013.
  7. « Effet du métabolite de la leucine β-hydroxy-β-méthylbutyrate sur le métabolisme musculaire pendant l’entraînement à l’exercice de résistance » Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J.A >, Rice, D., Fuller Jr., J.C., Connelly, A.S., Abumrad, N. Journal of Applied Physiology. Nov. 1996.
  8. « Café, thé et diabète: le rôle de la perte de poids et de la caféine » Greenberg, J.A., Axen, K.V., Schnoll, R., Boozer, C.N. Journal international de l’obésité. Peut. 2005.
  9. « Herbal ephedra / caffeine for weight loss: a 6-month randomized safety and effectiveness trial” Boozer, C.N., Daly, P.A., Homel, P., Solomon, J.L., Blanchard, D., Nasser, J.A., Strauss, R., Meredith, T. International Journal of Obesity. Peut. 2002.
  10. « Relation entre le taux métabolique basal, la réponse thermogénique à la caféine et la perte de poids corporel après un traitement combiné à faible teneur en calories et à l’exercice chez les femmes obèses. » Yoshida, T., Sakane, N., Umekava, T., Kondo, M. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal de l’Association Internationale pour l’étude de l’obésité. Peut. 1994.
  11. « Les effets du thé vert sur la perte de poids et le maintien du poids: une méta-analyse » Hursel, R., Viechtbauer, W., Westerterp-Plantenga, MS International Journal of Obesity. Jul. 2009.
  12. « Effet de la Supplémentation en Choline sur la Perte de Poids Rapide et les Variables Biochimiques Chez les Athlètes Féminines de Taekwondo et de Judo » Elsawy, G., Abdelrahman, O., Hamza, A. Journal of Human Cinetics. Apr. 2014.
  13. « The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. »EPooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., Olyaeemanesh, A. Commentaires Sur l’obésité. Jun. 2016.