Vous cherchez un plan de repas hebdomadaire sain? Voici un plan de repas santé de 28 jours avec des recettes pour des repas sains tout au long de la semaine.

Êtes-vous submergé par les aliments sains à cuisiner mais ne savez pas par où commencer? Alex et moi étions là quand nous nous sommes mariés! Mais au cours des 10 dernières années et plus, nous avons investi énormément de temps et d’énergie dans un système de repas sains qui fonctionne réellement. Depuis, nous sommes devenus les auteurs du livre de cuisine Pretty Simple Cooking, nommé l’un des meilleurs livres de cuisine sains de 2018 et des meilleurs livres de cuisine végétariens. Nous avons cuisiné partout, de notre cuisine à la maison au TODAY Show, avec le message qu’une alimentation saine peut être « assez simple. »

Manger sainement, c’est plus que faire une recette ici et là: c’est trouver une pratique durable de repas sains à long terme. L’objectif de ce plan de repas hebdomadaire sain est de vous aider à trouver une poignée de recettes saines préférées que vous pouvez préparer encore et encore! Si vous le souhaitez, abonnez-vous à notre newsletter pour de nouvelles recettes hebdomadaires.

Vous voulez tous nos plans de repas? Allez à Idées de planification de repas.

Ce plan de repas sain vous convient-il?

Ce plan de repas sain est fait pour vous si vous mangez une variété d’aliments, mais que vous voulez manger plus sainement et manger plus de légumes! Ce plan de repas comprend des recettes de poisson, de crustacés, végétariennes et végétaliennes.

Ce plan de repas sain de 28 jours est notre plan de repas principal. Si vous mangez exclusivement végétarien et végétalien, choisissez l’une des options de plan de repas suivantes:

• Plan de Repas Végétarien de 28 Jours
• Plan de Repas Végétalien de 28 Jours
• Plan de Repas à base de Plantes de 28 Jours

Si vous avez un régime alimentaire ou un problème de santé très spécifique, consultez un professionnel de la santé pour savoir si ces recettes vous conviennent.

Le problème avec les calendriers de planification des repas

Pour Alex et moi, le problème avec les calendriers de planification des repas et les plans de repas hebdomadaires sains est qu’ils n’offrent aucune flexibilité. La plupart des plans de repas que nous avons trouvés appellent à cuisiner quelque chose de nouveau tous les jours de la semaine. Ils sont accablants avec la quantité de préparation alimentaire qu’ils demandent! Ils ne tiennent pas compte non plus de votre emploi du temps: que se passe-t-il si le lundi soir j’ai une réunion hebdomadaire où je dîne? Ou ce vendredi soir, je sors avec des amis?

Voici ce qui rend notre plan de repas santé différent:

• Idées de dîner en vedette. Pour nous, le dîner est notre repas principal où nous cuisinons et obtenons la majorité de nos nutriments pour la journée. Notre approche consiste à aller grand au dîner, puis à faire des choses super simples pour le petit-déjeuner et le déjeuner. C’est ce qui fonctionne pour nous! Au bas du plan de repas, vous trouverez des listes d’idées de petit-déjeuner santé, d’idées de collations et d’idées de déjeuner. Vous pouvez les utiliser ou en trouver d’autres qui correspondent à vos goûts.
• Choix 3. Chaque semaine, nous proposons 3 repas sains pour le dîner. Vous pouvez les faire n’importe quel jour de la semaine! Cela vous encourage à personnaliser les idées en fonction de votre emploi du temps et de vos goûts particuliers. Cela encourage également à manger des restes.
• Se répète. Puisque nous ne proposons que 3 idées de dîner, cela vous encourage également à faire des idées de dîner que vous avez aimées des semaines précédentes.

Et si ce plan de repas ne fonctionne pas pour moi?

Il est possible que ce plan de repas hebdomadaire sain ne fonctionne pas pour vous – et c’est ok! Ce plan de repas peut vous offrir trop de flexibilité et ne pas vous motiver à préparer les recettes. Ou, vous pourriez ne pas aimer le style de ces recettes. (Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous voudrez utiliser notre Plan de repas Végétarien de 28 Jours et notre Plan de repas Végétalien de 28 Jours). Nous savons que les plans de repas sains ne conviennent pas à tout le monde, mais voici un aperçu de la façon dont Alex et moi cuisinons chaque semaine.

À court de recettes pour le dîner? Nous en avons des centaines ! Voici quelques endroits à parcourir:

• Plan de Repas de Régime Méditerranéen de 28 Jours
• Plan de Repas Pescatarien de 28 Jours
• Toutes les recettes de dîner

Connexes: Vous cherchez aussi des plans d’entraînement? Essayez notre Plan d’entraînement à domicile de 28 jours.

Télécharger: Feuille de calcul du plan de repas santé

Pour rendre notre plan de repas santé tangible, nous avons créé un calendrier de planification de repas téléchargeable pour vous! C’est notre feuille de calcul de plan de repas sain, où vous pouvez copier vos idées de planification de repas pour chaque semaine. Téléchargez simplement la feuille de calcul, puis copiez les liens vers les recettes de chaque semaine ci-dessous. Voici le téléchargement!

Plan Repas santé

Avant de commencer : voici comment utiliser notre Plan Repas santé!

• Choisissez au moins 3 idées de dîner. Confession : Alex et moi ne cuisinons pas tous les soirs! Nous en fabriquons assez pour les restes et les mangeons tout au long de la semaine, parfois en les réutilisant de nouvelles manières. Pour ce plan de repas, choisissez 3 jours que vous souhaitez préparer des dîners. Remplissez les autres jours avec des restes de repas, faites des repas ”nettoyer le réfrigérateur » sans recettes et prévoyez des repas à l’extérieur. Si vous finissez par avoir besoin de repas plus sains pour cette semaine, passez à la semaine suivante et essayez-en un. (Ou, choisissez l’une de nos autres recettes de dîner!)
• Remplissez les idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de collations. Nous nous concentrons sur le dîner comme principal repas quotidien, nous gardons donc le petit-déjeuner, les déjeuners et les collations TRÈS simples. Si possible, nous aimons les choses qui n’utilisent pas de recettes (comme les muffins anglais au beurre d’arachide, le yogourt aux fruits). De cette façon, nous économisons notre énergie de cuisson pour le dîner.
• Copiez les liens dans votre feuille de calcul Healthy Meal Plan. L’utilisation d’une feuille de calcul rend les choses beaucoup plus tangibles que l’utilisation d’une liste! Une fois que vous avez fait le point sur ce que réserve votre semaine et les nuits que vous aurez le temps de cuisiner, remplissez vos idées de dîner en conséquence. Nous vous suggérons de remplir le plan de repas le week-end (le dimanche semble être bon pour beaucoup de gens).
• Lisez les notes de planification de la préparation des repas. Au-dessous de chaque semaine d’idées de repas santé, nous avons inclus des notes de planification de la préparation des repas pour vous aider à préparer ou à préparer à l’avance.

Bols de Burrito végétarien avec riz au chou-fleur

Santé Idées de dîner Semaine 1

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Healthy Meal Plan les jours de la semaine 1! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et prévoyez des repas à l’extérieur.

1. Couscous rapide aux crevettes à l’Ail (15 minutes)
2. 15 Minutes de Gnocchis au Romesco (15 minutes) + salade verte avec Vinaigrette Super Simple
3. Soupe de Tortillas aux haricots Noirs Chipotle (35 minutes)
4. Bol de Burrito Végétarien avec Riz au Chou-fleur (40 minutes*)
5. Restes d’en haut*

* Plan de préparation des repas Notes

• Le Couscous aux crevettes ne nécessite aucune préparation avancée : c’est super rapide !
• Pour les Gnocchis, la sauce Romesco peut être préparée à l’avance. Vous pouvez également servir avec une salade verte; la vinaigrette est parfaite pour mélanger à l’avance. Assurez-vous de le porter à température ambiante avant de servir.
• La soupe à la tortilla prend environ 20 minutes de mains sur le temps. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer les lanières de tortilla à l’avance ou utiliser des chips de tortilla écrasées (il suffit de trouver des chips qui sont peu traitées, avec quelques ingrédients comme le maïs, l’huile et le sel). Vous pouvez préparer la soupe entière à l’avance et réfrigérer: la saveur s’améliore avec le temps!
• Le bol de Burrito végétarien a quelques composants faciles à préparer à l’avance: les poivrons et les oignons peuvent être tranchés et cuits à l’avance. Pour les patates douces, vous pouvez également cuire à l’avance et réchauffer. Si vous ne trouvez pas de riz au chou-fleur congelé, vous pouvez le faire à partir de chou-fleur cru: vous pouvez également le cuire à l’avance et le réchauffer. Les œufs sont les meilleurs pour faire le jour de. Bien qu’il faille un certain temps pour préparer les composants, ce repas est TELLEMENT délicieux et idéal pour les restes!

Tacos au Quinoa chargés

Idées de dîner santé Semaine 2

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Healthy Meal Plan les jours de la semaine 2! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et prévoyez des repas à l’extérieur.

1. Tacos au Quinoa Chargés (30 minutes)
2. Saumon Cuit au Four avec Sauce Chimichurri (40 minutes *)
3. Soupe Toscane aux haricots Blancs (30 minutes) + salade verte avec Vinaigrette Super Simple ou Vinaigrette à la Moutarde au Miel
4. Faites à nouveau! 1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1
5. Restes d’en haut *

Notes de préparation du plan de repas

• Pour les Tacos, vous pouvez préparer la garniture au quinoa à l’avance, puis simplement réchauffer la garniture et assembler au moment de servir, ce qui en ferait un repas de 15 minutes! Si vous servez avec des oignons rouges marinés, mélangez-les également à l’avance: ils prennent 5 minutes à préparer et vous pouvez les conserver au réfrigérateur pendant 2 semaines.
• Le saumon est très simple à préparer et cuit en seulement 10 minutes! Si vous servez avec la sauce chimichurri, elle peut facilement être préparée à l’avance et réfrigérée jusqu’à ce qu’elle soit servie. Si vous souhaitez servir avec les rondelles de pommes de terre rôties, elles peuvent être préparées à l’avance et réchauffées au four avec le saumon.
• Pour la soupe, vous pouvez couper le fenouil et la bette à carde à l’avance et réfrigérer jusqu’à la préparation de la soupe; dans ce cas, nous ferions la soupe dans un jour ou deux de la coupe des légumes. Pendant que la soupe mijote, vous pouvez fouetter la vinaigrette pour la salade. Nous aimons utiliser des feuilles de salade en boîte pour une préparation facile.

Patates Douces Thaïlandaises avec un filet d’arachide

Idées de repas santé Semaine 3

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul du Plan de repas santé les jours de la semaine 3! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et prévoyez des repas à l’extérieur.

1. Curry de pois chiches avec Riz (20 minutes) + riz ou quinoa
2. Crevettes cuites au four avec Tomates et Feta (30 minutes) + restes de riz ou quinoa, couscous de la semaine 1, ou pain
3. Patates Douces Thaïlandaises avec filet d’arachide (35 minutes)
4. Faites à nouveau! 1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1 ou 2
5. Restes d’en haut *

Notes de préparation du plan de repas

• Pour le curry, vous pouvez préparer les pois chiches à l’avance (bien qu’ils soient très rapides à préparer). Si vous servez avec du riz, vous pouvez préparer le riz basmati à l’avance (ou dans une casserole instantanée) et le réchauffer. Conseil: Pour réchauffer le riz: placez le riz dans une casserole avec un peu d’eau et utilisez une fourchette pour briser les touffes. Chauffer à feu doux jusqu’à ce qu’il soit chaud et humide.
• Pour les crevettes, si vous le souhaitez, vous pouvez émincer et couper l’oignon et l’ail en dés avant de servir et réfrigérer. Servir avec du riz ou du quinoa (voir ci-dessus); vous pouvez utiliser les restes si vous les avez. Ou préparez le Couscous rapide à partir de la semaine 1, ou servez avec du pain pita.
• à partir de la semaine 1.
• Pour les patates douces thaïlandaises, vous pouvez préparer la sauce aux arachides à l’avance. Vous pouvez également couper les légumes pour la salade à l’avance, puis les mélanger avec le citron vert et l’assaisonnement avant de servir. Si vous le souhaitez, vous pouvez cuire les patates douces à l’avance et les réchauffer: vous pouvez les cuire ou utiliser une casserole instantanée et le temps de cuisson est d’environ 35 minutes.

Saumon cuit au four avec sauce Chimichurri

Idées de dîner santé Semaine 4

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Healthy Meal Plan les jours de la semaine 4! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et prévoyez des repas à l’extérieur.

1. Quesadillas grecques (15 minutes)
2. Saumon en Papillote avec Pommes de terre Rôties (40 minutes)
3. Curry de Chou-fleur et Tomate Coco (35 minutes, plus riz)
4. Faites à nouveau! 1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1, 2 ou 3
5. Restes d’en haut *

Notes de préparation du plan de repas

• Les Quesadillas ne nécessitent aucune préparation avancée!
• Le Saumon en Papillote cuit environ 10 minutes; ce sont les pommes de terre qui augmentent le temps de préparation. Vous pouvez faire rôtir les pommes de terre à l’avance et les réchauffer au four avant de servir avec le saumon.
• Pour le curry, vous pouvez hacher les légumes à l’avance et réfrigérer jusqu’à servir: dans ce cas, faites le curry dans environ un jour ou deux. Suivez les instructions de préparation du riz et du quinoa à partir de la semaine 3.

Muesli aux noix de pécan à la cannelle

Idées de petit-déjeuner santé Semaines 1-4

Alex et moi faisons des petits déjeuners vraiment très simples qui ne nécessitent pas de recette, donc nous n’avons pas à trop réfléchir le matin. Cela nous permet de dépenser la majeure partie de notre énergie créative pour le dîner. Choisissez l’un de ceux-ci à manger tout au long de la semaine et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas sain (ou si vous préférez, n’utilisez pas du tout la feuille de calcul). Nous avons offert une variété de repas sains pour tenir compte de vos goûts et de votre style de petit-déjeuner. Faites des répétitions autant que vous le souhaitez!

• Pain grillé PB: Beurre d’arachide (non sucré) ou Beurre de noix fait Maison sur pain grillé multigrain ou muffin anglais
• Farine d’avoine: Meilleure Farine d’avoine avec PB & Farine d’avoine instantanée J ou bricolage
• Yogourt: Yogourt nature (avec une touche de sirop d’érable) avec du granola ou des baies
• Muesli ou granola: Muesli à la cannelle et aux noix de Pécan ou Granola sain
• Toast à l’avocat: Toast à l’avocat avec œuf (le côté ensoleillé de l’œuf est plus rapide)
• Muffins: Muffins à l’avoine aux pommes, Muffins à l’Avoine à la Banane ou Muffins à l’avoine aux Myrtilles (préparés à l’avance)
• Mini Frittatas: Mini Frittatas végétariennes (préparées à l’avance&réfrigéré ou congelé)
• Sandwichs: Sandwich au petit déjeuner au Pesto de 5 Minutes
• Smoothies: Smoothie à la fraise, Smoothie à la Banane, Smoothie aux Baies, Smoothie Vert, Smoothie aux Myrtilles ou Smoothie au Miel

Idées de collations saines Semaines 1 à 4

Choisissez l’une de ces idées à manger toute la semaine et copiez-les dans votre feuille de calcul du Plan de repas hebdomadaire sain (ou si vous préférez, n’utilisez pas du tout la feuille de calcul pour les collations).

• https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/Fruit&Trempette: Houmous au Chocolat Noir, Trempette aux Fruits au Yogourt à la Cannelle
• Légumes &trempette: Houmous, Houmous Vert Éclatant ou Dip Ranch au Yogourt Grec Sain
• Crackers &dip: Dip aux Pois Verts, Salade de Thon Classique, Craquelins Faits Maison
• Muffins: Muffins au Pain aux Bananes Sains
• Yogourt: Collation au Chocolat Sain, yogourt nature (avec une touche de sirop d’érable) avec granola ou baies
• Pois chiches ou haricots croustillants: Pois Chiches Rôtis Croustillants, Haricots Noirs Rôtis Croustillants
• Chips de chou frisé: Chips de chou frisé
• Noix &fruits: Une poignée d’amandes et de cerises séchées
• Popcorn: Fait maison ou acheté sans arôme
• Voir aussi: Collations végétaliennes, Recettes de collations saines

Idées de repas santé Semaines 1-4

Les déjeuners peuvent être difficiles, surtout si vous mangez à votre bureau! Encore une fois, Alex et ma philosophie pour les déjeuners sont de les garder super, super simples, sans recette si possible. Choisissez l’un de ceux-ci à manger tout au long de la semaine et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas sain (ou si vous préférez, n’utilisez pas du tout la feuille de calcul pour les déjeuners).

• Restes de l’un des dîners!
• Pain grillé PB: Beurre d’arachide (non sucré) sur pain grillé multigrains ou muffin anglais
• Salades: Salade de Pois Chiches Simple, Quinoa Mexicain, Salade de Haricots Noirs, Salade de Pâtes Italiennes Végétaliennes, Salade de Lentilles, Salade d’œufs Classique
• Haricots: Haricots Cannellini Faciles, Haricots Noirs Faciles ou Pois Chiches Faciles
• Fruits &dip: Trempette au Beurre d’arachide avec pommes vertes
• Mini frittatas : Mini Frittatas aux légumes (faites à l’avance&réfrigérées ou congelées)
• Légumes &trempette: Houmous, Houmous Vert ou Trempette aux Haricots Blancs, légumes et craquelins, fromage
• Sandwichs: Sandwich à la Salade aux Œufs, Sandwich à la Salade de Pois Chiches, Sandwich Végétarien Méditerranéen, TunaSalad Classique, Salade de Thon aux Œufs, Salade de Thon à l’Avocat ou Sandwich Ultime au Houmous
• Toasts: Ricotta &Toasts aux Haricots Blancs, Toasts à l’Avocat
• Rollups: Roulés au Houmous et aux Légumes, Pinwheels
• Côtés: Dattes Farcies Faciles, Œufs Durs Parfaits
• Craquelins &dip: Célèbre Trempette à la Tomate,
• Lentilles: Lentilles brunes assaisonnées avec du yogourt grec ou de la crème de noix de cajou et des quartiers de pita
• Soupes: Soupe crémeuse aux tomates végétaliennes
• L’une des collations ci-dessus

Avez-vous aimé ce plan de repas sain?

Nous aimerions connaître vos commentaires sur les plans de repas sains: faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous (ou cliquez sur le cœur ci-dessous). Et faites-nous savoir si vous avez des questions!

Si vous avez apprécié les recettes de ce plan de repas hebdomadaire sain, vous apprécierez peut-être notre livre de recettes santé Pretty Simple Cooking! Et rappelez-vous, si vous avez utilisé celui-ci plusieurs fois, nous en avons quelques autres où vous pouvez trouver des recettes préférées:

• Plan de Repas Végétarien de 28 Jours
• Plan de Repas Végétalien de 28 Jours
• Plan de Repas Diététique à base de Plantes de 28 Jours