Si vous n’êtes pas satisfait de vos gains musculaires, il est temps d’évaluer ce que vous avez fait. ()
Si vous n’êtes pas satisfait de vos gains musculaires, il est temps d’évaluer ce que vous avez fait
Racha Adib
L’emballage sur les muscles et les abdos de construction ne se fait pas seulement au gymnase. Le gain de masse corporelle maigre nécessite une formule basée sur la consommation des bons aliments et l’exercice. Le bon régime alimentera vos séances d’entraînement, réparera les tissus musculaires, aidera à la récupération et vous aidera à atteindre les résultats que vous recherchez.
Si vous n’êtes pas satisfait de vos gains musculaires, il est temps d’évaluer ce que vous avez fait et de faire un changement. N’oubliez pas que la prise de poids musculaire est un processus lent qui peut prendre des mois plutôt que des jours et des semaines.
Infographie: Ne quittez pas les glucides!
Infographie: Ne quittez pas les glucides!
Consommez suffisamment de calories
Pour gagner du muscle, vous ne pouvez pas manger de salades tous les jours. Vous devez consommer suffisamment d’énergie pour maintenir votre poids corporel, vous charger en nutriments et soutenir la croissance musculaire. Si vous suivez un régime hypocalorique, vous utiliserez vos muscles pour l’énergie. Un régime hypocalorique affectera également vos performances au gymnase et prolongera le processus de récupération.
Assurez-vous de manger suffisamment de calories sans avoir recours à des déchets. Vous avez besoin des bons nutriments et des noirs de construction trouvés dans des aliments sains pour soutenir la croissance musculaire. Mais attention, c’est un équilibre délicat de manger suffisamment de calories pour développer du muscle mais pas trop de calories pour gagner de la graisse corporelle. Demander l’avis d’un diététicien peut vous aider à déterminer les bonnes quantités pour vous.
Ne quittez pas les glucides
Si vous voulez gagner du muscle, ne vous laissez pas attirer par un régime pauvre en glucides. Les glucides sont essentiels pour le gain musculaire, surtout après une séance d’entraînement. Ils reconstituent les réserves de glycogène, qui est une forme chimique de glucides stockés dans votre muscle et les alimente pendant l’activité. Le glycogène s’épuise après une séance d’entraînement intense et une cabine de glucides à absorption rapide aide à reconstituer les réserves. Selon le dernier document de position conjoint des diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine, les recommandations en glucides pour les athlètes vont de 6 à 10 g / kg de poids corporel par jour.
Obtenez vos protéines
L’objectif de manger des protéines est de construire et de réparer le tissu musculaire. Les protéines prennent également en charge d’autres fonctions telles que la production d’hormones et de facteurs immunitaires. L’Académie de Nutrition et de diététique recommande aux athlètes de se situer entre 1,2 et 1.7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, visez le haut de gamme. Ironiquement, dans un monde où les shakes protéinés sont populaires parmi les culturistes, les apports recommandés par l’Académie peuvent facilement être satisfaits par le seul régime alimentaire. Un athlète qui pèse 70 kilogrammes peut cibler 112 grammes de protéines par jour. Dans une poitrine de poulet, il peut obtenir 54g de protéines. Les 58 grammes de protéines restants peuvent facilement être atteints en consommant un verre de lait (9g de protéines), 2 œufs (14g de protéines), 2 toasts bruns (5,4 g de protéines), une tasse de brocoli (2.6 g de protéines), et 1 petite boîte de thon de 100 g (30 g de protéines).
Hydrater
Beaucoup de gens sous-estiment l’importance de l’eau pour la musculation. L’eau est le nutriment le plus abondant dans le corps, ce qui la rend essentielle à l’équilibre de tous les systèmes du corps. Une simple baisse de 2% de l’eau corporelle, considérée comme une déshydratation, peut diminuer les performances d’exercice en réduisant l’endurance, en diminuant la force et en affectant la concentration.
L’eau potable est essentielle tout au long de la journée. Pendant l’exercice, le but est de boire suffisamment de liquides pour remplacer la sueur perdue, pas plus. Pour tous les 0.5 kg de poids corporel perdu, buvez 450 à 675 ml d’eau.
Incorporer de « bonnes » graisses
Les protéines, les glucides et les liquides affectent les performances pendant votre entraînement, tandis que les graisses ne semblent pas en bénéficier directement, selon l’énoncé de position. Il reste cependant une partie essentielle de l’alimentation d’un athlète. Avec 9 calories par gramme, la graisse est une source d’énergie concentrée qui vous aide à atteindre facilement vos besoins caloriques. La graisse est également une source de vitamines liposolubles. Selon l’énoncé de position, l’apport en graisses devrait varier entre 20 et 30% de votre apport calorique. Choisissez des graisses saines telles que l’huile d’olive, les olives, les avocats, les noix et les graines de tournesol et utilisez-les pour garnir votre salade.
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