Lorsque vous vous entraînez en force, les exercices n’affectent pas seulement vos muscles. Selon l’American Council on Exercise (ACE), il peut également avoir des effets majeurs sur votre santé physique, tels que la réduction de la pression artérielle, l’amélioration du cholestérol et la réduction de votre risque de diabète. Mieux encore, il peut également améliorer votre capacité à effectuer des activités quotidiennes, telles que soulever des boîtes ou déplacer des articles ménagers, tout cela parce qu’il améliore votre force, votre coordination et votre flexibilité.

Traditionnellement, les gens s’entraînent avec des haltères et des haltères, que vous trouverez généralement dans les centres de fitness. Mais que se passe-t-il si vous n’avez pas accès à une salle de sport?

Heureusement, vous pouvez toujours vous entraîner à la maison et profiter des avantages d’un entraînement régulier en force – sans haltères ni haltères.

Comment s’entraîner à la maison

Pour s’entraîner à la maison sans équipement traditionnel tel que des haltères ou des haltères, utilisez des exercices de poids corporel pour devenir fort. Ce sont des exercices que vous effectuez avec votre propre poids corporel – un push-up, par exemple.

En outre, vous pouvez également intégrer des mouvements d’haltérophilie courants, tels que des squats aériens et des soulevé de terre, en utilisant des articles ménagers que vous possédez déjà, y compris des cruches à eau lestées ou des sacs de sport. Cela ajoute du poids supplémentaire à l’exercice, ce qui en fait un exercice de musculation qui défie continuellement vos muscles.

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Articles Dont vous aurez besoin

Avant de commencer l’entraînement en force, vous devrez préparer vos articles d’entraînement en force. Voici ce dont vous avez besoin au minimum pour faire ces exercices:

Utilisez la saleté, le sable ou la litière pour augmenter le poids du sac de sport et des cruches d’eau. Remplissez-les seulement un peu pour commencer, car les remplir complètement peut les rendre trop lourds. Une fois qu’il devient facile de faire ces exercices, vous pouvez augmenter le poids en les remplissant encore plus.

Exercices de musculation

Tous ces exercices travaillent un ou plusieurs de vos groupes musculaires, ce qui améliore votre force fonctionnelle tout en augmentant votre métabolisme. En améliorant votre force fonctionnelle, vous aurez une plus grande capacité à effectuer des tâches simples, telles que soulever des boîtes lourdes ou déplacer des meubles. Essayez de faire au moins quatre de ces exercices trois fois par semaine pour commencer.

Squat aérien

Comment faire
Levez-vous et tenez le sac de sport au-dessus de votre tête, en saisissant le sac aux extrémités. Vous occuperez cette position pendant tout l’exercice. Gardez vos bras tendus. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules.

Ensuite, poussez vos hanches en arrière et commencez à plier les genoux pour le squat. Gardez le dos droit en tout temps – résistez à l’envie de vous affaler. Continuez à descendre vers le bas, en imaginant que vous essayez de vous asseoir sur une petite chaise.

Une fois que vos hanches sont parallèles à vos articulations du genou, maintenez la position pendant une seconde. Maintenant, remontez dans la position de départ. C’est une répétition. Pour renforcer votre force, visez un minimum de 5 répétitions, en ne faisant pas plus de 12. Une fois que vous pouvez facilement faire 12 répétitions, il est temps d’ajouter du poids au sac.

Si vous ne parvenez pas à mettre vos hanches parallèles aux articulations du genou, commencez par des squats muraux pour renforcer votre force. Sinon, ne pas être complètement parallèle peut exercer un stress sur vos articulations et blesser vos genoux. Je n’ai pas fait de parallèle quand j’ai commencé l’haltérophilie et je me suis gravement blessé au genou. En fait, j’ai dû interrompre le levage pendant deux mois pour lui permettre de guérir.

Soulevé de terre

Comment faire
Placez le sac de sport devant vos pieds. Tenez-vous derrière avec les deux pieds près l’un de l’autre. Pliez vos genoux tout en repoussant vos hanches pour saisir les extrémités du sac de sport. Assurez-vous que votre dos est droit.

Maintenant, mettez-vous en position debout en redressant simultanément votre dos et vos jambes. N’oubliez pas de garder le dos droit – ne le laissez pas s’affaisser, car cela peut causer des blessures. Une fois en position droite, sortez votre poitrine et contractez vos omoplates. C’est une répétition. Faites au moins cinq répétitions pour renforcer votre force et vos muscles. Une fois que vous pouvez faire ces répétitions facilement, ajoutez du poids au sac.

Kettlebell Swing

Comment le faire
Saisissez la poignée de la cruche à eau avec les deux mains et tenez-la sous votre bassin. Gardez vos bras tendus. Penchez-vous, pliez légèrement le haut du corps vers l’avant et poussez vos fesses en gardant le dos droit. Il devrait sembler que vous essayez de vous accroupir, mais vos genoux ne devraient être que légèrement pliés. C’est la position de départ.

Maintenant, en utilisant beaucoup de force, accroupissez-vous rapidement en position debout tout en poussant le bassin vers l’avant. Gardez vos bras tendus, mais n’utilisez pas vos bras pour le soulever. Cette action agit comme une source pour la cruche d’eau, propulsant la cruche d’eau vers l’avant. Vous voulez que votre poussée propulse la cruche d’eau au niveau de la poitrine. N’utilisez pas la force de votre bras pour soulever la cruche d’eau – vos jambes et votre bassin ne devraient que l’initier au mouvement de la cruche d’eau.

Une fois que la cruche d’eau atteint le niveau de la poitrine, abaissez votre corps et repoussez vos fesses dans la position de départ. Contrairement aux autres exercices de musculation, vous pouvez utiliser une plage de répétitions plus élevée avec les balançoires kettlebell – visez 20 répétitions comme ligne directrice générale.

Squat Fendu à une jambe

Comment faire
Pour commencer, tenez une cruche d’eau dans chaque main et gardez vos bras tendus par les côtés de votre corps. Éloignez-vous de la table basse ou de la chaise. Placez un de vos pieds sur une table basse ou une chaise pour que vos orteils reposent confortablement sur la surface. C’est la position de départ. Une jambe doit être appuyée vers l’arrière sur la table basse ou la chaise; l’autre jambe doit être droite.

Lentement, pliez la jambe droite en accroupie, en vous assurant que le genou ne dépasse pas vos orteils sur la chaise. La jambe appuyée sur la chaise ou la table basse doit également se plier et s’abaisser. Continuez à vous accroupir jusqu’à ce que la partie du genou de la jambe sur la chaise ou la table basse touche presque le sol. Attendez une seconde. Revenez à la position de départ en redressant votre jambe avant. C’est une répétition. Faites-le pendant au moins cinq répétitions.

Boucles de marteau

Comment faire
Tenez une cruche d’eau dans chaque main et gardez vos bras tendus sur les côtés. Gardez vos poignets bien alignés avec votre bras. C’est la position de départ.

Lentement, contractez vos biceps et utilisez votre avant-bras pour amener les cruches vers le haut dans un mouvement de curling. Lorsque votre main entre presque en contact avec votre bras, arrêtez-vous et maintenez la position pendant une seconde, en serrant les biceps. Abaissez doucement les cruches d’eau dans la position de départ. C’est une répétition. Continuez pendant 5 à 12 répétitions.

Presse aérienne

Comment le faire
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Poussez votre poitrine vers le haut, comme si vous la gonfliez. Prenez votre sac de sport par ses extrémités et positionnez-le sur vos épaules de manière à ce qu’il repose sur votre clavicule. C’est la position de départ.

Ensuite, pressez vos fessiers – cela vous aide à vous stabiliser – et poussez le sac en ligne droite. Vous devrez peut-être reculer la tête tout en appuyant dessus pour vous assurer qu’elle monte en ligne droite. Tenez le sac de sport au-dessus de votre tête avec vos bras tendus pendant quelques secondes avant de le ramener sur vos épaules. C’est une répétition. Continuez jusqu’à 12 répétitions.

Exercices de poids corporel

Contrairement aux exercices énumérés ci-dessus, vous n’avez pas besoin de cruches d’eau ou de sacs de sport pour compléter ces exercices. Ils peuvent être complétés avec un équipement minimal – généralement tout ce dont vous avez besoin est une chaise. Si vous voulez le rendre plus difficile, cependant, vous pouvez utiliser des cruches ou des sacs. Essayez d’ajouter quelques-uns de ces exercices à votre routine d’entraînement en force, en les faisant trois fois par semaine.

Squat de saut

Comment faire
Tenez-vous droit et gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules. Amenez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. N’oubliez pas de garder votre dos droit – il ne doit pas s’arrondir ou s’affaisser vers l’avant.

Une fois que vos articulations de la hanche sont parallèles à vos genoux, sautez le plus haut possible et redressez votre corps, en canalisant la majeure partie de la force à travers les boules de vos pieds. À l’atterrissage, accroupissez-vous immédiatement en ramenant vos hanches vers l’arrière et en pliant les genoux. C’est une répétition. Continuez pendant 5 à 12 répétitions.

Pour rendre cet exercice plus difficile, portez des cruches lestées dans chaque main et gardez-les à vos côtés tout en sautant. De plus, vous pouvez tenir une cruche lestée au-dessus de votre tête, ce qui améliore également vos abdos.

Push-Up

Comment le faire
Pour commencer, posez vos pieds et vos mains sur le sol. Gardez vos mains positionnées un peu plus que la largeur des épaules, le bout des doigts tourné vers l’avant. Gardez le dos droit. C’est la position de départ.

Ensuite, pliez les bras et abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre poitrine soit sur le point de toucher le sol. Maintenez la position pendant une seconde. Après l’avoir tenu, redressez à nouveau vos bras pour revenir à la position de départ. C’est une répétition. Continuez jusqu’à 12 répétitions. Pour le rendre plus difficile, essayez de placer un sac de sport ou un manuel sur votre dos pour ajouter du poids supplémentaire.

Trempettes de chaise

Comment faire
Pour commencer, placez une chaise robuste derrière vous. Éloignez-vous du siège de la chaise et placez vos mains sur le bord du siège, espacées d’environ la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus et pliez les genoux pour que vous soyez presque en position assise devant la chaise. C’est la position de départ.

Lentement, pliez vos bras à un angle de 90 degrés, abaissant tout votre corps. Une fois cet angle atteint, maintenez-le pendant une seconde avant de redresser vos bras et de reprendre la position de départ. C’est une répétition. Visez au moins cinq répétitions pour commencer, mais ne dépassez pas une douzaine. Pour augmenter la difficulté, placez un manuel lourd ou un sac de sport sur vos genoux.

Craquements

Comment le faire
Pour commencer, allongez-vous sur une surface lisse et dure, le dos au sol. Gardez vos jambes pliées et placez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. C’est la position de départ.

Imaginez maintenant que vous tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos omoplates pendant la contraction. Gardez votre cou droit et n’utilisez pas vos mains pour tirer votre cou vers l’avant. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Vous devriez ressentir une légère brûlure aux abdominaux.

Abaissez lentement votre dos dans la position de départ. C’est une répétition. Continuez jusqu’à 12 répétitions. Pour le rendre plus difficile, tenez quelque chose de lourd sur votre poitrine, comme un manuel ou un sac de sport.

Le mot de la fin

L’entraînement en force est une bonne idée pour tout le monde. Pour de meilleurs résultats, essayez de mélanger les exercices de musculation avec des exercices de poids corporel, et faites-les trois fois par semaine au maximum. Plus n’est pas nécessairement mieux en ce qui concerne l’entraînement en force – en fait, trop d’entraînement peut endommager votre processus de renforcement. Si vous souhaitez également améliorer votre santé cardiovasculaire ou perdre du poids, envisagez d’ajouter des exercices cardiovasculaires, tels que la marche ou la course, qui vous aident à brûler les graisses.

Bien sûr, un bon plan de régime de perte de poids aide aussi – de préférence un programme contrôlé en calories composé de fruits et légumes, de grains entiers et de protéines maigres.

Faites-vous de l’entraînement en force une priorité? Sinon, qu’est-ce qui vous empêche de faire des exercices de résistance réguliers?