Le sommeil est essentiel à la poursuite d’une vie longue et saine. Alors que certains d’entre nous sont habituels dans nos horaires veille-sommeil, beaucoup d’entre nous ne le sont probablement pas. Et de plus en plus souvent, les gens recherchent un supplément de mélatonine pour améliorer la qualité ou la durée du sommeil.

Un expert du sommeil en médecine du Michigan dit que bien que ces suppléments soient généralement sûrs et puissent être utiles, ils ne sont pas aussi magiques que certaines personnes le prétendent.

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« Si elle est prise au moment et à la dose appropriés, la mélatonine est idéale pour le décalage horaire et aide les noctambules à s’endormir plus tôt”, explique Leslie Swanson, Ph.D., professeur agrégé clinique en psychiatrie au Laboratoire de recherche sur le sommeil et le circadien de Michigan Medicine.

Bien que la mélatonine ait ses avantages, Swanson note que des études ont montré une amélioration minime du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie après la prise d’un supplément. En moyenne, les résultats montrent une diminution de sept minutes du temps nécessaire pour s’endormir.

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Notre corps fabrique déjà de la mélatonine qui nous aide à réguler nos cycles veille-sommeil, de sorte qu’un supplément n’est pas toujours nécessaire. À mesure qu’il fait plus sombre la nuit, la glande pinéale du cerveau libère progressivement de la mélatonine, ce qui nous rend somnolents à l’approche du coucher. À mesure que le soleil se lève et que notre heure de réveil approche, les niveaux de mélatonine diminuent progressivement. Notre cerveau ne peut produire de la mélatonine qu’en faible lumière — une lumière vive arrête sa libération.

Innocuité à long terme inconnue

Swanson dit que les suppléments de mélatonine sont sans danger pour les adultes à utiliser à court terme, mais comme il n’y a pas eu d’études à long terme chez l’homme, l’innocuité à long terme est inconnue.

De plus petites doses de suppléments de mélatonine – 0,5 milligramme ou moins – produisent des niveaux similaires à ceux que le cerveau fabrique naturellement. Après avoir pris une dose plus importante, telle que 3 milligrammes, les niveaux de mélatonine peuvent atteindre 10 fois plus élevés que la normale.

Ce qui reste en question, c’est la quantité de mélatonine en trop.

« Des études sur les animaux, nous constatons que de très fortes doses de mélatonine ne provoquent pas la mort. C’est une faible toxicité ”, explique Swanson.

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En vieillissant, nous produisons moins de mélatonine la nuit.

Pour les adultes de plus de 55 ans qui choisissent de prendre des suppléments de mélatonine, Swanson recommande 0,5 à 2 milligrammes, à prendre environ une heure avant de se coucher. Si vous êtes un oiseau de nuit ou que vous voyagez à travers les fuseaux horaires et que vous souhaitez prendre un supplément pour décaler l’horloge de votre corps, Swanson recommande une petite dose de 0.5 milligrammes de mélatonine environ cinq heures avant le coucher souhaité pour simuler le niveau naturel de production du cerveau.

« C’est aussi efficace qu’une dose plus importante mais avec moins d’effets secondaires”, explique Swanson.

Effets secondaires négatifs

Bien que la mélatonine n’ait aucun effet indésirable grave, les effets secondaires possibles incluent une somnolence extrême, des étourdissements, des maux de tête et des nausées.

Selon Swanson, la recherche sur les animaux suggère que la mélatonine peut affecter le système reproducteur et qu’elle se transforme en lait maternel. Pour cette raison, les suppléments ne sont pas recommandés pour les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes si d’autres options peuvent être essayées.

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La Food and Drug Administration ne réglemente pas les suppléments de mélatonine, contrairement aux autres médicaments que vous prenez, de sorte que le produit que vous obtenez pourrait ne pas correspondre à ce que dit l’étiquette. Et ils sont largement disponibles.

Swanson dit être hypervigilant et toujours parler à un professionnel de la santé si vous avez des questions ou des préoccupations au sujet d’un produit.

« Soyez conscient si vous souffrez d’hypertension, de diabète ou d’épilepsie”, dit Swanson. « Les suppléments de mélatonine peuvent avoir un impact sur ces maladies et peuvent mal interagir avec les médicaments pour ces maladies.”