Parlons de quelque chose d’inconfortable: les gaz et les ballonnements. La plupart d’entre nous passent du gaz de 12 à 25 fois par jour, selon l’hôpital Brigham and Women’s, et des enquêtes montrent que les ballonnements abdominaux affectent jusqu’à 30% des Américains. « Avoir un ventre parfaitement plat tout le temps n’est pas normal », a déclaré Cynthia Sass, rédactrice en chef de Health contributing nutrition, MPH, RD. »Après avoir mangé et bu, les aliments et les liquides prennent de la place à l’intérieur de votre estomac et de vos intestins, ce qui signifie une certaine expansion. »

Un ventre gonflé n’indique pas nécessairement que quelque chose ne va pas dans ce que vous mangez, mais si votre abdomen est trop enflé pour se glisser dans votre jean, vous voudrez peut-être identifier les ballonnements du ventre dans votre alimentation.

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Pire: Le brocoli, le chou, le chou frisé

Le chou frisé, le brocoli et le chou sont des légumes crucifères, qui contiennent du raffinose — un sucre qui reste non digéré jusqu’à ce que des bactéries dans votre intestin le fermentent, ce qui produit du gaz et, à son tour, vous fait gonfler. Mais ne fuyez pas ces verts sains pour l’instant. « Manger constamment des aliments riches en nutriments et riches en fibres conduit à un système digestif plus fort et plus sain qui est moins sujet aux ballonnements », a déclaré Sass.

Alors continuez à manger les choses vertes, mais gardez vos portions sous contrôle. Et si vous ne pouvez absolument pas vous séparer d’un gramme de votre chou frisé, faites-le cuire à la vapeur: « La cuisson de n’importe quel légume adoucit la fibre et rétrécit la portion à mesure qu’une partie de l’eau cuit, elle prend donc moins de place dans le tractus gastro-intestinal », a déclaré Sass. Il n’éliminera ni ne préviendra complètement les ballonnements, mais il peut rendre vos légumes plus faciles à digérer.

Pire: Légumineuses

Ce n’est probablement pas une nouvelle pour vous, mais les haricots, ainsi que les lentilles, le soja et les pois sont des aliments gazogènes. Ces petits gars sont essentiellement des éclats de protéines dans une gousse, mais ils contiennent également des sucres et des fibres que notre corps ne peut pas absorber. Ainsi, lorsque les légumineuses atteignent le gros intestin, vos bactéries intestinales prennent les devants et s’en régalent. Ce processus conduit au gaz et peut gonfler votre taille.

Combinez les légumineuses avec des grains entiers facilement digestibles, comme le riz ou le quinoa. Votre corps finira par s’y habituer. « Si vous mangez souvent des fruits, des légumes, des noix, des grains entiers et des haricots, ils ne vous dérangeront pas autant que si vous les mangez sporadiquement », a déclaré Sass.

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Pire: Produits laitiers

Si vous vous sentez gazeux après quelques tranches de fromage ou un bol de céréales avec du lait, vous pouvez être intolérant au lactose, ce qui signifie que votre corps manque des enzymes nécessaires pour décomposer le lactose (le sucre présent dans les produits laitiers). Cela peut provoquer la formation de gaz dans le tractus gastro-intestinal, ce qui peut déclencher des ballonnements.

Donc, avant que tout ce gaz ne vous parvienne, évitez les produits laitiers et optez pour les nombreuses alternatives sans lactose ou non laitières. L’American Gastroenterological Association (AGA) suggère également l’utilisation de comprimés de lactase comme Lactaid, qui aident les gens à digérer les aliments contenant du lactose.

Pire: Les pommes

Une pomme par jour peut vous éviter un voyage chez le médecin, mais cela n’éloigne pas le ballonnement. Riches en fibres, les pommes contiennent également du fructose et du sorbitol, des sucres présents dans les fruits que beaucoup de gens ne peuvent tolérer, a déclaré Sass. Le résultat ? Vous l’avez deviné: le gaz et l’inévitable sensation bouffie.

Les pommes sont cependant une excellente collation: un fruit fournit en moyenne 4,5 grammes de protéines et environ 10% de vos besoins quotidiens en vitamine C, alors n’abandonnez pas complètement. « Manger des pommes spécifiquement a été lié à un risque plus faible de maladies cardiaques et de problèmes respiratoires, y compris l’asthme, la bronchite et l’emphysème », a déclaré Sass. Mangez-les avec modération et séparément des repas, et prenez le temps de bien manger: « Si vous portez une tenue moulante ou un maillot de bain, vous ne voudrez peut-être pas chercher une pomme », a déclaré Sass. Autres fruits qui gonflent: poire, pêches et pruneaux.

Pire: Les aliments salés

Manger des aliments riches en sodium peut déclencher une rétention d’eau, ce qui peut vous gonfler, a déclaré Sass. Éviter le sodium n’est cependant pas aussi simple que de s’éloigner de la salière. Le CDC rapporte qu’environ 90% des Américains consomment plus de sodium que ce qui est recommandé pour une alimentation saine (2 300 mg par jour pour la plupart des gens et 1 500 mg pour les adultes de plus de 50 ans et les personnes atteintes de diabète, d’hypertension artérielle et de risque élevé d’hypertension). Le sodium se faufile dans la plupart des aliments transformés et emballés, y compris les soupes, les pains et ces autres aliments étonnamment salés. Cela le rend très difficile à éviter. Quand et si vous succombez au sel, buvez beaucoup d’eau pour l’éliminer.

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Meilleur: Concombre

Les gens utilisent des concombres pour réduire les poches sous les yeux — et vous pouvez les manger pour faire la même chose pour votre ventre. Le légume contient de la quercétine, un antioxydant flavonoïde qui aide à réduire l’enflure, explique Sass.

« Il a été démontré que les concombres inhibent l’activité des enzymes pro-inflammatoires », ajoute-t-elle.

Alors coupez-le en tranches et mangez-le tel quel, ou échangez des boissons sucrées avec un verre d’eau de concombre.

Meilleur: Les bananes

Les aliments riches en bananes de type potassium, en avocats, kiwis, oranges et pistaches empêchent la rétention d’eau en régulant les niveaux de sodium dans votre corps et peuvent ainsi réduire les ballonnements induits par le sel. Les bananes ont également des fibres solubles, qui peuvent soulager ou prévenir la constipation.

« Les ballonnements peuvent également être causés par la constipation », a déclaré Sass. « Si vous n’êtes pas en mesure d’éliminer les déchets dans le tractus gastro-intestinal, vous devenez « sauvegardé » pour ainsi dire, ce qui peut entraîner un aspect gonflé. »

Meilleur: Papaye

L’enzyme contenue dans la papaye (papaïne) aide à décomposer les protéines de votre système gastro-intestinal, ce qui facilite la digestion. Sass dit que le fruit tropical a également des propriétés anti-inflammatoires, ainsi que des fibres qui soutiennent un tube digestif fort.

Mangez de la papaye entière et fraîche ou mélangée à un smoothie

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Meilleur: Asperges

L’asperge est un super aliment anti-ballonnements. Bien sûr, cela fait sentir votre urine, mais cela vous fait aussi pipi, point final — vous aidant à rincer tout cet excès d’eau, soulageant ainsi tout inconfort et ballonnement.

Il contient également des prébiotiques, qui aident à soutenir la croissance de « bonnes » bactéries, selon Sass. Cela aide à maintenir un équilibre sain dans votre système digestif pour prévenir et / ou réduire les gaz.

Enfin, le légume contient des fibres solubles et insolubles, ce qui contribue à favoriser la santé digestive globale.

Meilleur: Du yogourt avec des probiotiques

Introduisez certaines de ces bonnes bactéries dans votre intestin! Appelés probiotiques, ils aident à réguler la digestion et défendent la santé globale de votre tube digestif. Bien sûr, vous pouvez prendre des suppléments de probiotiques, mais vous pouvez aussi bien en prendre un petit-déjeuner.

Alors mangez votre ballonnement avec un yogourt qui a des cultures actives. Vous pouvez l’adoucir avec un peu de miel, de confiture ou de granola.

Meilleur: Graines de fenouil

Le fenouil est un sauveur du tube digestif. Les graines ont un composé qui détend les spasmes gastro-intestinaux, ce qui permet au gaz de passer et de soulager les ballonnements, explique Sass.

Vous pouvez trouver du fenouil et des graines de fenouil dans les pains, les saucisses et autres plats de viande. Vous pouvez également mâcher les graines directement ou siroter un thé au fenouil à la fin d’un repas.

Meilleur: Le gingembre

Le gingembre est un remède à la maison pour le rhume, les muscles endoloris, les crampes et le mal de mer. Ajoutez des ballonnements à la liste — le gingembre est un anti-inflammatoire naturel et une aide digestive all-star. Il apaise le système digestif et détend les muscles du tube digestif, ce qui peut soulager les ballonnements, a déclaré Sass. Il contient également une enzyme qui absorbe les protéines, réduisant ainsi les poches et les gaz induits par les protéines.

Le gingembre frais peut être ajouté aux smoothies et aux vinaigrettes, et il ajoute des tonnes de saveur à de telles recettes. Vous pouvez également faire du thé fait maison.

Meilleur: Thé à la menthe poivrée et à la camomille

Si vous vous sentez allongé après le dîner, vous pouvez siroter une tasse chaude de thé à la menthe poivrée ou à la camomille. Les deux types détendent les muscles gastro-intestinaux pour aider à dissiper le gaz qui fait gonfler votre estomac. En plus d’améliorer la digestion, la camomille peut également apaiser et détendre, ce qui peut aider à soulager toute sorte d’inconfort gastrique.

Cet article est initialement paru sur Health.com .