« Vous devriez vraiment considérer le modèle alimentaire global que vous suivez, pas les aliments individuels eux-mêmes », explique Alice H. Lichtenstein, DSc, directrice du Laboratoire de nutrition cardiovasculaire au Centre Jean Mayer USDA de l’Université Tufts pour la recherche en nutrition humaine sur le vieillissement.  » C’est ce qui fera la plus grande différence. » Néanmoins, lorsque vous décidez ce qu’il faut inclure dans une alimentation saine, envisagez d’ajouter les éléments suivants à votre liste de courses. Bien que son effet sur la pression artérielle puisse sembler faible (seulement 2 points, dans certains cas), cela peut tout de même avoir un impact sur le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Haricots, pois et lentilles. Il a été démontré qu’ils abaissent la pression artérielle car ils sont riches en fibres et en potassium. Une étude publiée en 2018 dans la revue Nutrients a révélé que lorsque les adultes augmentaient leur apport en fibres (à partir de céréales et de légumes, y compris les haricots) de 5 grammes à 25 grammes par jour, leur risque d’hypertension était réduit de 53%.

Bleuets. Les anthocyanes de ces mûres, qui leur donnent leur tonus vibrant, peuvent aider à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et à réduire la pression. Une étude récente dans les revues de gérontologie, Série A, a révélé que leur consommation quotidienne pendant un mois entraînait une diminution de 5 points de la pression artérielle.

Graines de lin. Dans une revue de recherche publiée en 2015 dans le Journal of Nutrition, l’utilisation de graines de lin (qui contiennent des acides gras anti-inflammatoires oméga-3, entre autres nutriments sains) pendant plus de 3 mois a permis de réduire la pression artérielle systolique et diastolique de près de 2 points chacune.

Huile d’olive. Certaines études ont établi un lien entre l’huile d’olive extra vierge, riche en composés végétaux sains, et la réduction de la pression artérielle systolique (ainsi que d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque). Il est toujours riche en calories (120 calories par cuillère à soupe), alors utilisez-le à la place du beurre ou d’autres graisses moins saines.

Graines de citrouille. Certaines recherches préliminaires ont montré que les graines de citrouille (également appelées pépins), qui contiennent des fibres et du magnésium, peuvent aider à abaisser la pression artérielle, tout comme l’huile de graines de citrouille. Choisissez le type non salé et mangez-les comme collation ou mettez-les sur des plats à grains entiers ou sur des salades.

Épinards. Une étude publiée en 2015 dans la revue Clinical Nutrition Research a montré que les épinards riches en nitrates aident à détendre les parois des vaisseaux sanguins et que leur consommation pendant une semaine réduisait la pression artérielle systolique d’un peu plus de 3 points et la pression artérielle diastolique de plus de 2 points. (Les betteraves sont également riches en nitrates.) Les épinards et autres légumes verts à feuilles, tels que les blettes, sont également riches en potassium, ce qui aide à contrecarrer les effets du sodium.

Yogourt. Une grande étude de 2018, publiée dans l’American Journal of Hypertension, a révélé que pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, manger 2 portions ou plus de yogourt par semaine était associé à un risque 17% plus faible d’être diagnostiqué avec une maladie cardiovasculaire pour les femmes et 21% plus faible pour les hommes, par rapport à ceux qui en mangeaient moins d’une fois par mois. Les chercheurs ont noté que le calcium contribue non seulement aux bienfaits du yogourt pour le cœur, mais également aux bactéries de fermentation. Choisissez du yogourt nature au lieu d’être sucré et ajoutez des fruits pour plus de douceur, si vous préférez.