La relation entre l’exercice et le sommeil a été largement étudiée au fil des ans. Des études antérieures ont noté qu’un exercice approprié peut soulager les problèmes liés au sommeil et vous aider à vous reposer suffisamment. Des recherches récentes suggèrent également qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut entraîner une baisse des niveaux d’activité physique le lendemain.

Pour ces raisons, les experts pensent aujourd’hui que le sommeil et l’exercice ont une relation bidirectionnelle. En d’autres termes, l’optimisation de votre routine d’exercice peut potentiellement vous aider à mieux dormir et dormir suffisamment peut favoriser des niveaux d’activité physique plus sains pendant la journée.

Comment L’Exercice A-t-Il Un Impact Sur Le Sommeil?

Il y a de nombreux avantages à faire de l’exercice régulièrement. Ceux-ci comprennent un risque moindre de maladies comme le cancer et le diabète, une amélioration de la fonction physique et une meilleure qualité de vie. L’exercice peut également profiter à certains groupes. Par exemple, les femmes enceintes qui pratiquent une activité physique de routine sont moins susceptibles de prendre un poids excessif ou de souffrir de dépression post-partum, et les personnes âgées qui font de l’exercice courent un risque moindre de se blesser lors d’une chute.

L’exercice améliore également le sommeil de nombreuses personnes. Plus précisément, l’exercice modéré à vigoureux peut augmenter la qualité du sommeil des adultes en réduisant le début du sommeil – ou le temps nécessaire pour s’endormir – et en diminuant le temps qu’ils restent éveillés au lit pendant la nuit. De plus, l’activité physique peut aider à atténuer la somnolence diurne et, pour certaines personnes, à réduire le besoin de médicaments pour le sommeil.

L’exercice peut également améliorer le sommeil de manière indirecte. Par exemple, une activité physique modérée à vigoureuse peut réduire le risque de prise de poids excessive, ce qui rend cette personne moins susceptible de présenter des symptômes d’apnée obstructive du sommeil (SAOS). Environ 60% des cas de SAOS modérés à sévères ont été attribués à l’obésité.

De nombreuses enquêtes ont exploré les habitudes de sommeil et d’exercice chez les adultes. Ceux-ci incluent le sondage 2003 Sleep in America de la National Sleep Foundation, qui a interrogé des adultes âgés de 55 à 84 ans.

Parmi les répondants de cette enquête, environ 52 % ont déclaré avoir fait de l’exercice trois fois ou plus par semaine et 24 % ont déclaré avoir fait moins d’une fois par semaine. Les répondants de ce dernier groupe étaient plus susceptibles de dormir moins de six heures par nuit, d’avoir une qualité de sommeil passable ou médiocre, de lutter contre la chute et le sommeil et de recevoir un diagnostic de trouble du sommeil tel que l’insomnie, l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos.

Le sondage 2013 Sleep in America, qui a interrogé des adultes âgés de 23 à 60 ans et s’est concentré sur « l’exercice et le sommeil”, a produit des résultats similaires. Environ 76 à 83% des répondants qui font de l’exercice léger, modéré ou vigoureux ont déclaré une très bonne ou assez bonne qualité de sommeil. Pour ceux qui n’ont pas fait d’exercice, ce chiffre est tombé à 56%. Les personnes qui faisaient de l’exercice étaient également plus susceptibles de dormir plus que nécessaire pendant la semaine de travail.

Des études et enquêtes similaires se sont concentrées sur les effets de l’exercice pour des sujets appartenant à d’autres groupes démographiques. Une étude a présenté les étudiants au cours de leurs périodes d’examen et a révélé que l’exercice et l’activité physique peuvent réduire le stress lié aux tests. Une autre étude a noté que le sommeil et l’exercice sont « liés dynamiquement” chez les personnes âgées vivant dans la communauté. De plus, une troisième étude a révélé que l’exercice régulier, principalement aérobie, réduisait les symptômes chez les personnes atteintes d’AOS, même si elles ne perdaient pas de poids au cours du processus.

Par rapport à l’exercice, les travaux impliquant un travail manuel peuvent ne pas apporter le même soulagement aux problèmes de sommeil. Une des raisons en est que de nombreux travaux laborieux entraînent souvent des douleurs musculo-squelettiques qui peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil. De plus, le travail manuel impliquant de longues heures de travail peut augmenter le risque de stress et de fatigue d’un employé.

Est-Il Nocif de Faire de l’exercice Avant de se coucher?

La question de savoir si l’exercice physique dans les heures précédant le coucher contribue à un sommeil de mauvaise qualité a été vivement débattue au fil des ans. L’hygiène traditionnelle du sommeil dicte que l’exercice intensif pendant la période de trois heures précédant le sommeil peut avoir un impact négatif sur le sommeil, car il peut augmenter votre fréquence cardiaque, votre température corporelle et vos niveaux d’adrénaline. D’autre part, certaines études ont noté que l’exercice avant de se coucher ne pouvait produire aucun effet négatif.

Une enquête a révélé que la majorité des personnes qui font de l’exercice à 20 heures ou plus tard s’endorment rapidement, dorment suffisamment profondément et se réveillent bien reposées. Répondants qui font de l’exercice entre 16 h et 20 h. des pourcentages similaires ont été rapportés pour ces catégories, ce qui suggère que l’exercice en fin de soirée peut réellement profiter à certaines personnes.

D’autres études ont donné des résultats similaires. Dans l’un d’eux, les sujets qui ont fait de l’exercice le soir ont déclaré un sommeil plus lent et une latence accrue pour un sommeil rapide des mouvements oculaires par rapport au groupe témoin, ainsi qu’un sommeil de stade 1 (ou léger) moindre. Cependant, les chercheurs ont également noté qu’une température centrale plus élevée – qui peut survenir après des entraînements intensifs – était associée à une efficacité du sommeil plus faible et à plus de temps éveillé après le début du sommeil. Ainsi, tout en faisant de l’exercice avant le coucher peut ne pas être intrinsèquement nocif, des séances d’entraînement vigoureuses dans l’heure précédant le coucher peuvent affecter l’efficacité du sommeil et la durée totale du sommeil.

Cela dit, certaines enquêtes ont révélé que la grande majorité des gens ne font pas d’exercice dans l’heure qui précède le coucher. Un exemple est le sondage Sleep in America de 2005 de la National Sleep Foundation, qui a interrogé des adultes de 18 ans et plus. Parmi ces répondants, 4% ont déclaré qu’ils faisaient de l’exercice dans l’heure suivant le coucher tous les soirs, 7% ont déclaré qu’ils le faisaient quelques nuits par semaine et 5% ont déclaré qu’ils faisaient de l’exercice avant de se coucher quelques nuits par mois. Les répondants restants ont rarement ou jamais fait de l’exercice une heure avant le coucher, ou ont refusé de répondre.

Étant donné que les résultats de l’enquête auprès des personnes qui font de l’exercice tard dans la nuit ont été variables, vous devez baser vos temps d’exercice et votre intensité sur ce qui convient le mieux à votre horaire de sommeil. Certains exercices peuvent être plus bénéfiques pour le sommeil que d’autres. Ceux-ci incluent le yoga, les étirements légers et les exercices de respiration.

Quel Est L’Impact Du Sommeil Sur L’Exercice?

Le rôle du sommeil dans nos niveaux d’activité physique n’a pas été étudié de manière aussi approfondie, et une grande partie de la recherche s’est concentrée sur les différences d’activité physique entre les personnes souffrant de troubles du sommeil et les personnes en bonne santé.

Cependant, la plupart de ces études ont conclu que ceux qui ont un mauvais sommeil sont moins actifs que ceux qui ont des cycles de sommeil sains. En particulier, les personnes atteintes de certains troubles du sommeil ne sont pas aussi susceptibles de faire de l’exercice pendant la journée. Les adultes souffrant d’insomnie ont tendance à être moins actifs que ceux sans insomnie. Il en va de même pour les personnes atteintes d’AOS et d’autres types de troubles respiratoires du sommeil, bien que l’excès de poids puisse également être un facteur pour cette population.

Certaines études ont noté que les changements nocturnes de la qualité du sommeil, de la latence et de l’efficacité peuvent être utilisés pour prédire les niveaux d’activité physique. Par exemple, une étude a révélé qu’une augmentation de 30 minutes de l’apparition du sommeil était associée à une diminution d’une minute de la durée de l’exercice le lendemain.

La préférence d’une personne pour l’activité du matin ou du soir peut également jouer un rôle. Les personnes qui se lèvent tôt ou « matinales” sont plus susceptibles de faire de l’activité physique que celles qui dorment ou qui sont plus actives le soir. En fait, certaines études ont suggéré que l’exercice peut essentiellement modifier sa préférence diurne au fil du temps, et peut même modifier ses rythmes circadiens.

Bien que de nombreuses études à ce jour aient établi une relation entre un sommeil de haute qualité et des niveaux d’activité physique sains, les recherches à ce jour n’ont pas prouvé de manière concluante qu’un meilleur sommeil entraîne une augmentation des niveaux d’activité physique.

Une série d’études a noté qu’un à six mois de traitement par pression d’air positive continue (CPAP) – un traitement de première intention pour le SAOS – n’avait aucun effet notable sur les niveaux d’activité physique d’une personne, même si le traitement atténuait les symptômes du SAOS et favorisait un meilleur sommeil. Une autre étude a exploré l’effet de la thérapie CPAP combinée à des habitudes alimentaires modifiées. À la fin de cette étude, les sujets avaient réussi à rééquiper leurs habitudes alimentaires mais n’avaient pas ajusté leur niveau d’activité physique à un degré significatif.

Le point à retenir ici est qu’une bonne nuit de sommeil peut vous aider à vous sentir bien reposé et plus motivé pour faire de l’exercice le lendemain, mais un sommeil sain à lui seul peut ne pas suffire à changer spontanément comment et à quelle fréquence vous pratiquez une activité physique.