Les finisseurs d’abs sont notoirement difficiles à assembler pour les entraîneurs. Certains sont trop faciles, d’autres beaucoup trop difficiles, et il est difficile de franchir la fine ligne entre progrès et douleur.
Pour trouver le défi abs parfait, nous avons parlé à l’entraîneur de 1Rebel, Augusta Woods, qui est une experte dans la programmation de finishers moyens qui atterrissent dans la zone des boucles d’or.
« C’est ce qu’on appelle une Victoire creuse”, explique Woods, « parce qu’à la fin, vous avez certainement accompli quelque chose, mais cela vous laissera le sentiment. De plus, il y a une tonne de cales creuses.
« Vous travaillez directement pendant cinq minutes: 30 secondes d’une prise statique, puis 30 secondes d’un exercice de haute intensité qui ciblera votre cœur. Tous les exercices testeront votre cœur, mais revenir à la prise creuse à chaque fois demande de la volonté et de la concentration – vous devez faire très attention à la forme lorsque votre corps commence à se fatiguer. »
« Si 30 secondes semblent trop intenses pour commencer, essayez de descendre à 20 secondes ou même dix secondes pour chaque exercice », explique Woods. « Vous saurez après la première tentative où vous en êtes, puis souvenez-vous de ce niveau et essayez de vous en inspirer la prochaine fois. Vous pouvez également mélanger et assortir différents exercices – la clé est de garder les cales creuses comme base. »
Entraînement Hollow Victory
1 Hollow hold
Temps de repos 30sec 0sec
Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et étendues, les bras tendus derrière la tête et le bas du dos enfoncé dans le sol. Levez vos jambes et vos bras à environ 15 cm du sol et soulevez également vos épaules. Gardez votre cœur engagé et le bas du dos enfoncé dans le sol tout au long de la prise.
2 Planches
Temps de repos 30sec 0sec
Allongez-vous sur le devant, puis soulevez votre corps en vous soutenant sur vos avant-bras et les boules de vos pieds. Engagez votre cœur et vos fessiers pour aligner votre corps en ligne droite des épaules aux chevilles.
3 Prise creuse
Temps de repos 30sec 0sec
4 Alpinistes
Temps de repos 30sec 0sec
Allongez-vous sur le devant, puis levez votre corps en vous soutenant sur vos mains et les boules de vos pieds, les bras tendus et les mains sous les épaules. Conduisez un genou à la fois sur votre poitrine, en gardant le dos droit. Continuez au rythme.
5 Maintien creux
Temps de repos 30sec 0sec
6 Toucher des orteils
Temps de repos 30sec 0sec
Allongez-vous sur le dos, étendez vos jambes et pointez vos orteils vers le plafond. Soulevez lentement le dos du sol, levez les deux bras pour essayer de toucher vos orteils, puis retournez le dos au sol.
7 Maintien creux
Temps de repos 30sec 0sec
8 Planche de marche
Temps de repos 30sec 0sec
Adoptez la position de la planche. Ensuite, en gardant votre cœur serré et vos hanches alignées avec vos épaules et vos chevilles, poussez jusqu’à la position de la planche haute une main à la fois, en terminant avec les bras tendus et les mains sous les épaules. Plus vous terminez ce mouvement lentement, mieux c’est. Alternez votre main principale.
9 Prise creuse
Temps de repos 30sec 0sec
10 Crunch de vélo
Temps de repos 30sec 0sec
Allongez-vous sur le dos avec vos mains touchant les côtés de votre tête, les coudes pointant sur le côté. Soulevez les deux jambes du sol, puis soulevez lentement un genou vers votre poitrine et le coude opposé vers le genou. Côtés alternatifs.