Vous entendez parler de calories tout le temps. Mais que sont-ils vraiment? Une calorie est techniquement la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau de 1 degré Celsius, selon le département américain de l’Agriculture. Confus? En clair, les calories fournissent de l’énergie dans les aliments que vous consommez — et lorsque vous faites de l’exercice, vous brûlez des calories comme carburant.

Combien de calories devriez-vous manger par jour? « Vos besoins en calories dépendent de nombreux facteurs, notamment votre sexe, votre âge, votre niveau d’activité, que vous soyez enceinte ou allaitante, etc.”, explique la diététiste Samantha Cassetty, experte en perte de poids à New York. « Vous pouvez également déterminer si vous voulez perdre du poids, prendre du poids ou rester stable.”En un mot: Plus vous êtes petit, moins vous avez besoin de calories. (C’est le nombre de calories par livre.)

« D’une manière générale, les hommes ont besoin de plus de calories que les femmes en raison de leur taille corporelle plus grande et de leur masse musculaire plus importante”, explique Cassetty. « Les hommes ont besoin de jusqu’à 3 000 calories, tandis que la plupart des femmes ont besoin de 1 600 à 2 000 calories par jour.”Cette gamme n’est pas du tout gravée dans le marbre, et vous pouvez toujours trouver un diététicien agréé dans votre région à eatright.org qui peut vous aider à trouver des besoins caloriques individualisés en fonction de vos besoins spécifiques. Quoi que vous fassiez, ne mangez pas moins de 1 200 calories par jour à moins de travailler avec un professionnel de la santé — et même dans ce cas, vous ne voudrez pas rester longtemps à ce total. « Il serait vraiment difficile de répondre à vos besoins en nutriments à 1 200 calories, et vous pourriez avoir du mal à vous sentir satisfait de ces quelques calories”, note Cassetty.

Voici l’histoire de la calorie

Le terme « calorie” n’était pas un pilier du vocabulaire américain jusqu’à la fin des années 1880. C’est à ce moment que Wilbur O. Atwater a défini la calorie telle que nous la connaissons, dans Century magazine. Le mot est devenu mieux connu avec la publication du Bulletin du fermier de l’USDA de 1894. Cette publication a introduit la première base de données américaine sur les aliments qui serait utilisée dans le domaine émergent de la diététique. Dès lors, le concept de la calorie a été discuté dans des articles et des livres — une conversation qui se poursuit aujourd’hui, en particulier en matière de gestion du poids.

Comment les fabricants calculent-ils le nombre de calories?

Deux méthodes sont les plus couramment utilisées par les fabricants d’aliments. La première est la méthode 4-4-9, qui indique qu’une protéine ou un glucide contient quatre calories par gramme et que la graisse en contient neuf. Prenez un paquet de flocons d’avoine instantanés, par exemple, contenant 5 grammes de protéines, 27 grammes de glucides et 3 grammes de matières grasses. Basé sur la méthode 4-4-9, cet aliment contiendrait 155 calories.

Une autre méthode couramment utilisée est le système créé par Atwater. Cette méthode prend en compte la quantité d’énergie disponible à partir d’aliments spécifiques. Par exemple, dans le gruau de maïs, un gramme de protéines contient 2,73 calories, un gramme de glucides en contient 4.03 calories et un gramme de graisse contient 8,37 grammes. Dans un œuf, en revanche, un gramme de protéines contient 4,36 calories, tandis qu’un gramme de glucides contient 3,68 calories et un gramme de matières grasses contient 9,02 calories.

Qu’en est-il des glucides qui ne sont pas digérés?

En ce qui concerne les glucides non digestibles, il existe une troisième méthode possible pour déterminer les calories. Il s’agit de la méthode 4-4-9, ajustée avec un facteur de deux calories par gramme — contre quatre calories par gramme — utilisée pour les glucides solubles non digestibles.

Une autre méthode est utilisée lorsque les alcools de sucre entrent en jeu. Des facteurs caloriques généraux sont attribués à des alcools de sucre spécifiques. Par exemple, l’isomalt et le lactitol ont deux calories par gramme, tandis que le sorbitol a 2,6 calories par gramme. L’érythritol a 0 calories par gramme.

D’autres méthodes sont également utilisées

Une technique appelée calorimétrie à la bombe peut également être utilisée pour évaluer le nombre de calories dans les aliments. Il s’agit d’un processus qui consiste à brûler les aliments pour voir la quantité de chaleur qu’ils dégagent. Cette chaleur est ensuite directement convertie en calories.

Les calories sont arrondies

Sur l’étiquette nutritionnelle d’un aliment, les calories sont généralement arrondies. Lorsqu’un aliment contient jusqu’à 50 calories par portion, le nombre de calories est arrondi à l’augmentation de cinq calories la plus proche. Et lorsque la nourriture contient plus de 50 calories par portion, elle peut être arrondie par incréments de 10 calories.

Les aliments sans calories ne contiennent rarement pas de calories

Si un aliment contient moins de cinq calories par portion, son étiquette nutritionnelle peut indiquer zéro calories, note le Code électronique des règlements fédéraux. Par exemple, un aliment contenant deux calories par portion sera noté comme n’ayant aucune calorie.

L’inexactitude est autorisée

« Les valeurs nutritives déclarées obtiennent une tolérance de 20% pour la conformité réglementaire, car il est peu probable que chaque lot analysé ait exactement les mêmes valeurs”, note la diététiste Lauren Swann, stratège en nutrition à Bensalem, en Pennsylvanie.

Le nombre de calories diffère

Dans une étude sur l’obésité, des chercheurs ont examiné la précision de l’étiquette des aliments pour grignotines courantes. Ils ont testé des barres chocolatées, des chips, des barres de céréales, des pâtisseries, des biscuits, des craquelins, de la crème glacée, des noix, des mélanges de noix et du yogourt en utilisant la calorimétrie à la bombe. Ils ont constaté que les quantités de calories mesurées dépassaient en moyenne de 8% celles figurant sur les étiquettes nutritionnelles. La plupart des produits testés se situaient dans la marge d’erreur de 20% autorisée par la FDA.

Le système Atwater n’est pas parfait

Les facteurs Atwater pour les noix en particulier peuvent être inexacts. Dans une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont découvert que les facteurs Atwater pour les amandes étaient surestimés de 32%. Lors de l’utilisation du facteur Atwater pour les amandes, on détermine que la noix contient de 168 à 170 calories par once. Cependant, les auteurs de l’étude ont constaté que les amandes contiennent en fait 129 calories par once. Dans une autre étude sur la fonction Food &, les chercheurs ont découvert que la façon dont les amandes sont transformées affecte le nombre de calories réellement absorbées. Par exemple, les amandes entières non torréfiées absorbent 25% moins de calories que ce qui est indiqué sur l’étiquette nutritionnelle. Pour les amandes grillées entières, 19% moins de calories sont absorbées et 17% moins de calories provenant des amandes grillées hachées sont absorbées. Fait intéressant, cette quantité ne diffère pas pour le beurre d’amande.

Les calories peuvent être répertoriées différemment sur les aliments importés

Manger des aliments d’un autre pays? L’étiquette nutritionnelle peut sembler différente. En Europe, les calories sont arrondies à la calorie la plus proche. Au Canada, si un aliment contient moins de cinq calories, il est arrondi à la calorie la plus proche — à moins qu’il ne réponde aux exigences « sans énergie” et qu’il soit étiqueté avec zéro calorie.

Les calories sont-elles la fin des décisions alimentaires?

Absolument pas. ”Il est important que les gens sachent qu’il y a beaucoup plus dans la nutrition que la valeur calorique d’un aliment », explique Maya Feller, diététiste à Brooklyn, à New York. « En fait, lorsque l’on pense aux aspects importants de la nourriture, les calories ne figurent pas toujours en tête de cette liste. Suivre la route hypocalorique peut laisser de nombreuses personnes se sentir démunies et insatisfaites. »

Cassetty est d’accord. « Je suis moins préoccupée par les calories d’un aliment particulier et plus préoccupée par la qualité de l’aliment lui-même”, dit-elle. « Plusieurs études ont établi un lien entre les aliments trop transformés et les problèmes de poids et de santé. Donc, si vous ne regardez que les calories, vous n’obtenez pas une image complète de l’impact d’un aliment sur votre santé ou votre poids. »(Obtenez un regard d’initié sur les décisions alimentaires saines lorsque les nutritionnistes révèlent leurs principaux secrets d’alimentation saine.)

Alors que devriez-vous regarder à la place?

« Il n’est pas nécessaire de se concentrer sur les calories si vous obtenez quelques bonnes choses”, explique Cassetty. « Mangez principalement des aliments entiers, adoptez de généreuses portions de légumes et réduisez les grignotines trop transformées, les céréales raffinées, les aliments et les boissons avec des sucres ajoutés. »Et pensez à préparer certains de vos propres repas faciles et sains. Essayez un smoothie à la vanille à base de yogourt grec et d’ingrédients à base de plantes pour le petit-déjeuner, et accompagnez une salade de légumes méditerranéens pour le déjeuner ou le dîner.