Presque tous les coureurs veulent apprendre à courir plus longtemps et plus vite. Si vous débutez dans la course à pied et que vous n’êtes pas déjà en bonne forme cardiovasculaire, vous savez à quel point il peut être difficile de courir très loin — ou très vite. Si vous êtes un coureur plus avancé, vous savez exactement à quoi cela ressemblait et la constance et le temps qu’il faut pour apprendre à augmenter l’endurance et l’endurance à la course.

Mais comment construire de l’endurance si vous êtes un coureur flambant neuf ou chevronné? Excellente question!

Même si vous débutez, il ne faut pas de miracle pour augmenter l’endurance en course. Nous avons tous été là au début. Il peut être difficile de sucer le vent avec les jambes en feu après seulement quelques minutes de course lorsque vous débutez.

Cependant, cela ne fait que s’améliorer. Ce n’est un secret pour personne comment développer de l’endurance et améliorer votre endurance — vous avez juste besoin du dévouement, de la motivation et de l’engagement pour que chaque kilomètre compte. Avant de vous en rendre compte, vous courrez plus longtemps et vivrez les joies du runner’s high. Nous sommes là pour vous aider à y arriver!

6 Conseils de course: Comment construire de l’endurance

Astuce #1: Soyez cohérent

Il n’y a pas de solution rapide pour augmenter l’endurance de course – vous devez être cohérent pour obtenir les résultats souhaités. Il n’y a tout simplement pas de raccourcis pour apprendre à construire de l’endurance. L’entraînement selon un horaire régulier apprend à votre corps à s’adapter à la quantité de travail que vous effectuez.

Disons que vous débutez avec la course et que vous voulez savoir comment augmenter votre endurance à la course. Faites un plan qui intègre une course plus longue et plus longue chaque semaine – et engagez-vous à le faire.

Par exemple, si vous courez trois fois par semaine pendant 20 minutes, augmentez progressivement la durée de votre course et le nombre de fois que vous courez chaque semaine.

Pour la première semaine, ajoutez un run (pour un total de quatre runs) et ajoutez cinq minutes à chaque run.

La semaine #2, ajoutez encore cinq minutes à chaque course. Vous courrez 40 minutes quatre fois par semaine.

Pour la troisième semaine, ajoutez cinq minutes de plus à chaque course, pour 45 minutes de course quatre fois par semaine.

La semaine #5, ajoutez une autre course pour courir 45 minutes cinq fois par semaine.

Pour la sixième semaine, augmentez l’une de vos courses à 60 minutes et gardez les autres à 45 minutes.

Regardez ça! En seulement six semaines, vous êtes passé de 90 minutes au total à 240 minutes au total. Les petits bouts de temps s’additionnent et votre corps répondra bien à l’augmentation progressive. Cependant, écoutez votre corps. Si vous vous sentez lent, ralentissez-le et ajustez-le au besoin.

Astuce #2: Incorporez des courses de tempo

Non seulement il importe combien de temps et de temps vous courez pour apprendre à améliorer votre endurance — il importe quel type d’entraînement de course que vous faites. Les courses de tempo sont généralement une distance plus courte – mais à un rythme beaucoup plus rapide.

L’avantage ici est que courir à un clip plus rapide rendra la course à un rythme « d’endurance” facile plus facile, et cela fera de vous un coureur plus fort et plus rapide. Si vous êtes comme moi en tant que coureur, vous détesterez peut-être les courses de tempo au début, mais vous apprendrez à aimer le frisson d’un entraînement plus court et intense.

Voici un exemple de bonne course au tempo pour quelqu’un qui a l’habitude de courir environ 35 à 40 miles par semaine.

1. Commencez par un échauffement rapide pour relâcher vos muscles.
2. Courez « confortablement dur » pendant 20 minutes – environ 20% plus dur que votre rythme facile. Nous n’allons pas tout à fait pour le rythme de la course, mais vous devriez certainement respirer plus fort qu’une course d’entraînement normale.
3. Terminez avec un refroidissement et quelques étirements dynamiques pour limiter la douleur et aider à prévenir les blessures.

Astuce #3: Faites du Cross-Training En

Si vous êtes un coureur acharné comme je l’étais, le cross-training n’est pas votre premier choix. Il est tentant de se concentrer uniquement sur la course lorsque vous apprenez à augmenter l’endurance, mais cela a beaucoup d’impact sur vos jambes et tout le corps. De plus, le cross-training a beaucoup d’avantages pour augmenter l’endurance!

Tant qu’il s’agit d’une activité cardiovasculaire, cela va améliorer votre endurance et votre endurance sans tout ce qui frappe sur vos jambes. Un ou deux jours par semaine, intégrez quelques-uns des éléments suivants à votre programme d’entraînement:

• Vélo en plein air ou cours de spin intérieur – cela vous fera battre le cœur!
• Tours de natation – également bons pour les muscles endoloris!
• Entraînement elliptique
• Entraînements Tabata

De plus, le cross-training vous aide à vous brûler et prévient les blessures dues à la surutilisation.

Astuce #4: Ajoutez à l’entraînement en force

Si vous voulez développer votre endurance, vous avez besoin de muscles forts qui soutiendront tout votre corps à chaque foulée. C’est là que l’entraînement en force peut faire une énorme différence dans le développement de l’endurance et de l’endurance.

De plus, le tissage dans l’entraînement en force ne doit pas prendre une tonne de temps. Vous pouvez obtenir une séance de force solide en cinq minutes. Suivez Nate pour un entraînement complet du corps de cinq minutes rempli de sauts accroupis et de pompes à main qui feront battre votre cœur et brûler vos muscles – dans le bon sens!

Astuce #5: Mangez bien!

Les aliments que vous mettez dans votre corps jouent un rôle important dans l’alimentation de votre endurance et de votre endurance. Si vous ne mangez pas d’aliments sains et nutritifs, votre corps n’aura tout simplement pas ce dont il a besoin pour augmenter sa course et augmenter son endurance.

Tout d’abord, assurez-vous de manger suffisamment. L’une des choses que la plupart des coureurs aiment dans la course à pied est qu’elle brûle BEAUCOUP de calories. Même si vous essayez de perdre du poids, vous devez toujours consommer suffisamment de calories pour alimenter votre course – et toute votre journée.

Je ne suis pas un grand fan de compter les calories – la vie est trop courte! Mais, si vous essayez de perdre du poids ou d’avoir une bonne idée de la quantité que vous devriez manger, essayez ce calculateur de calories pour les coureurs.

Maintenant, il y a un revers à cela. Ce n’est pas parce que tu cours beaucoup que tu manges autant que tu veux. Selon votre taille, une course de cinq miles brûle environ 500 calories. Un gros milkshake ou un double cheeseburger peut facilement contenir beaucoup plus de calories que cela – et cela vous alourdira plutôt que d’augmenter votre endurance.

La ligne de fond? Faites des choix alimentaires judicieux (tout en vous permettant de vous faire plaisir de temps en temps). Pensez aux viandes maigres, aux fruits, aux légumes, aux céréales saines et aux produits laitiers faibles en gras. N’y pensez pas trop – la nourriture est destinée à être appréciée et à nourrir notre corps!

Astuce #6:Obtenez un copain de course

Avez-vous déjà vu quelqu’un dans votre vie vous pousser à vous aider à vous améliorer dans quelque chose? Cela peut être le sport, votre carrière, votre attitude ou votre alimentation – en gros, à peu près n’importe quoi.

Vous pouvez également utiliser l’aide d’un compagnon de course pour apprendre à augmenter votre endurance à la course, surtout s’il est un coureur plus expérimenté que vous. Quand j’étais à l’université, j’essayais de m’entraîner avec des coureurs qui étaient un peu plus rapides que moi et qui me poussaient à aller un peu plus loin que moi tout seul, et cela a certainement fait des merveilles pour mon endurance à la course!

Comment trouvez-vous un copain de course ? Demandez à un collègue que vous connaissez qui aime courir, rejoignez un groupe de rencontres de course ou recherchez des clubs de course locaux dans votre région. En prime, les copains de course vous aident également à rester motivé et cohérent lorsque vous savez que quelqu’un compte sur vous pour courir avec eux.

Comment développer l’endurance – Commencez!

Prêt à commencer à améliorer votre endurance à la course aujourd’hui? Maintenant que vous savez comment développer de l’endurance, il est temps de mettre vos nouvelles connaissances en pratique!

Savoir comment développer l’endurance et améliorer réellement votre endurance sont deux choses différentes – vous avez besoin de la discipline et de l’engagement pour mettre ces conseils en pratique.

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