Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous ne pouviez pas perdre du poids ou ne pouviez pas suivre un régime? Il est probable que vous étiez lié par une dépendance au sucre et que vous ne le saviez même pas. Voici un plan en cinq étapes pour vous aider à réduire les envies de sucreries et à commencer à faire le plein d’aliments entiers. Manger de cette façon ne vous aidera pas seulement à lancer le sucre sur le trottoir — vous vous sentirez mieux, plus léger et plus énergisé. Et vous trouverez qu’il est tellement plus facile de respecter vos objectifs de perte de poids.

Phase 1: Éliminer les boissons sucrées

Temps: 1 à 2 semaines

Pourquoi: Les coupables sont nombreux: boissons gazeuses, eaux sucrées, boissons au café, boissons énergisantes, boissons aux fruits et même jus de pomme. En fait, le jus de pomme peut être une combinaison d’arôme de pomme et d’édulcorant à 100% dérivé du fructose concentré de la pomme, il peut donc être appelé jus de pomme à 100%.

Un problème est que la taille de ces boissons peut être trompeuse; ils peuvent également être un moyen par lequel plus de sucre et de calories peuvent se faufiler dans votre alimentation à votre insu. Une portion conventionnelle de 12 onces d’une boisson gazeuse sucrée typique, par exemple, représente environ 150 calories. Mais les gens boivent rarement une portion. Dans les chaînes de restauration rapide, les dépanneurs et les cinémas, ces boissons sont offertes en portions pouvant contenir environ 300 à 500 calories.

Même en coupant une seule portion par jour, il a été démontré que la perte de poids était de 1,1 livre à six mois et de 1,4 livre à 18 mois. Cela peut ne pas sembler une quantité énorme, mais rappelez-vous que beaucoup de gens ne boivent pas une seule portion de 12 onces par jour. Environ la moitié des Américains boivent des boissons sucrées « un jour donné”, et dans cette moitié, environ 25% en tirent 200 calories ou plus.

Comment: Si vous êtes un grand buveur de boissons sucrées, cela peut être difficile, et aller à la dinde froide est votre meilleur pari. C’est parce qu’ils ne font pas partie de votre nouvelle façon de manger, et il n’est pas suggéré que vous en autorisez même de petites quantités dans votre alimentation. Ils n’ont d’autre valeur que de vous donner du plaisir, que vous obtiendrez désormais ailleurs.

Faites une liste de toutes les boissons sucrées que vous buvez et créez un plan pour les substituts afin de ne pas vous sentir tenté de tricher. Versez ceux que vous avez à la maison dans l’évier et retirez-les de votre liste de courses.

Phase 2: Éliminer la malbouffe

Durée: 2 à 3 semaines

Pourquoi: Vous trouverez probablement ces aliments dans les distributeurs automatiques, lors d’événements sportifs et dans les restaurants fast-food. Cependant, vous les trouverez probablement également sur les étagères de votre garde-manger.

En fait, ils alimentent probablement votre dépendance. Il est important d’identifier les sources de sucres inutiles dans votre alimentation et de les éliminer. Cela signifie que vous devrez couper les aliments sucrés comme les gâteaux, les biscuits, les barres chocolatées et la crème glacée ainsi que les aliments salés et salés comme les frites, le maïs soufflé et les bretzels, qui sont tous des exemples classiques de malbouffe. Cela inclut même des articles apparemment sains comme la plupart des barres granola, des barres énergétiques, des barres de fruits, des gâteaux de riz lacés au caramel et des craquelins au beurre. Vous connaissez la malbouffe quand vous la voyez, et si vous avez des doutes, c’est probablement de la malbouffe.

Comment: Pour éliminer la malbouffe de votre alimentation, adoptez une approche modifiée de la dinde froide. Ces types d’aliments n’ont pas leur place dans votre alimentation et vous devriez travailler pour vous en débarrasser tous. Tout comme les boissons sucrées, elles alimentent très probablement le cercle vicieux de votre dépendance à leur égard. Certaines personnes peuvent promettre de ne plus manger de malbouffe à cette phase et d’aller bien, mais vous devrez peut-être réduire votre consommation plus lentement et éliminer ces éléments un par un.

Si vous avez tendance à manger beaucoup de malbouffe, faites une liste des articles que vous avez tendance à trop manger, puis déterminez lesquels sont les plus riches en sucres et autres glucides. Vous pouvez ensuite prioriser ceux qui doivent être éliminés en premier.

Par exemple, si vous mangez régulièrement des produits à haute teneur en sucre tels que des gâteaux au café et des barres chocolatées et que vous avez une paire de cupcakes préemballés pour le dessert tous les soirs, éliminez-les d’abord. Une fois que vous êtes sûr de les avoir dépassés, ciblez d’autres éléments de votre liste et découpez-les ensuite. Travaillez votre chemin dans votre liste de malbouffe commune jusqu’à ce que vous les ayez tous éliminés.

La clé pour éliminer la malbouffe est de les remplacer par des alternatives saines (et non de les remplacer par d’autres malbouffe).

Phase 3: Réduire drastiquement les glucides

Temps: 3 à 4 semaines

Pourquoi:Lorsque vous atteignez ce point, tapotez-vous dans le dos et félicitez-vous! Vous avez éliminé les calories vides riches en sucre de votre alimentation. À ce stade, vous devriez commencer à voir et à ressentir un changement: vous avez moins de symptômes de sevrage et plus d’énergie, et il y a une différence notable dans la façon dont vous vous regardez et vous sentez.

Bien que vous ayez déjà réduit votre consommation de glucides simples, comme les sucres des boissons, vous devez tout de même vous attaquer aux glucides complexes, comme le pain, les pâtes et le riz. Les glucides simples et complexes affectent votre glycémie d’une manière qui peut nuire à votre perte de poids. Si vous les mangez en excès, vous aurez bientôt besoin d’autres aliments, souvent riches en sucre ou composés en grande partie d’autres glucides.

Manger trop de glucides, c’est comme se mettre sur des montagnes russes; votre glycémie augmente peu de temps après avoir mangé, puis s’effondre peu de temps après. Avant de le savoir, vous avez faim parce que votre corps a rapidement digéré la nourriture; vous avez plus envie, et donc les hauts et les bas continuent. Il y a un moyen de sortir du tour de montagnes russes et de prendre le contrôle: réduisez votre consommation de glucides dont vous abusez, et par abus, nous entendons les manger pas nécessairement parce que vous en avez besoin à cause de la faim, mais parce que vous voulez qu’ils se sentent normaux et évitent les sentiments terribles associés au syndrome de sevrage.

Comment: Le processus de réduction du pain, des pâtes, du riz, etc. prendra probablement plus de temps que les deux étapes précédentes. C’est en grande partie parce que de nombreuses personnes dépendent fortement de ces types de glucides complexes en tant que constituants primaires de nombreux repas.

Au lieu de prendre du pain grillé pour le petit déjeuner ou un sandwich pour le déjeuner, vous devrez trouver des alternatives. Au lieu de cela, vous pouvez opter pour des œufs et des fruits pour le petit déjeuner, et une grande salade verte avec du poulet sur le dessus (tenez les croûtons et les vinaigrettes lacées de sucre) pour le déjeuner.

Une bonne stratégie consiste à énumérer les glucides que vous avez tendance à trop manger le plus, puis à les découper un par un. Faites en sorte qu’une fois que vous avez coupé quelque chose, vous l’avez coupé pour de bon. Éliminez d’abord les pains et les pâtes, puis passez aux céréales (sauf si vous mangez beaucoup de céréales hautement sucrées, auquel cas vous devriez les éliminer en premier, car elles sont chargées de sucres ajoutés).

Ensuite, éliminez les riz et autres amidons. Par exemple, au lieu d’avoir deux tasses de spaghettis pour le dîner, essayez d’en avoir une tasse et de la garnir de viande maigre pour compléter votre repas. Finalement, vous pourriez remplacer les pâtes par un légume — la courge est un excellent substitut. En apportant de petits changements à mesure que vous vous sentez prêt et en continuant à suivre ce que vous mangez, vous passerez facilement à une nouvelle façon de manger.

Phase 4: Réduire les sucres cachés

Temps: 1 à 2 semaines

Pourquoi: Les vinaigrettes, les sauces et les condiments peuvent sembler simplement ajouter de la saveur à vos aliments, mais ils ajoutent souvent des sucres qui peuvent aller à l’encontre de vos objectifs de perte de poids. Une petite quantité de certains condiments peut ajouter des grammes entiers de sucre à votre repas. De plus, nous n’utilisons généralement pas un seul paquet de sauce aigre-douce ou de ketchup; au lieu de cela, nous arrosons notre nourriture dans ces compléments riches en sucre. Par conséquent, vous pourriez penser que vous faites tout ce que vous pouvez pour réduire la quantité de sucres que vous consommez, mais ce n’est peut-être pas le cas si vous continuez à manger des aliments contenant des sucres cachés.

Notez qu’il existe de nombreux aliments qui semblent être des aliments « diététiques » qui pourraient en fait être mauvais à manger pour votre nouveau plan alimentaire. De nombreux aliments étiquetés comme « régime », « faible en gras » ou ”sans gras » remplacent la teneur en matières grasses par plus de glucides. Nous avons tendance à voir « faible en gras” et pensons que c’est une option saine, mais si « faible en gras” est synonyme de « riche en sucre”, alors c’est clairement un non-non.

Il existe également sur le marché des produits étiquetés « sans sucre”, qui plaisent aux personnes diabétiques ou essayant de limiter leur consommation de sucre. Procédez également avec prudence avec ces produits. Bien que ces produits puissent en effet être sans sucre, ils peuvent encore contenir beaucoup de glucides à métabolisation rapide.

Comment: Vous constaterez peut-être, au fur et à mesure que vous progressez d’une phase à l’autre, que la réduction des sucres cachés ou moins connus se passe plus facilement que les phases précédentes. En effet, vous aurez déjà établi de saines habitudes alimentaires et serez habitué à substituer les aliments que vous mangiez trop. L’objectif ici est d’utiliser votre connaissance des étiquettes nutritionnelles pour identifier les aliments que vous mangez qui contiennent des sucres cachés et pour identifier des substituts judicieux, comme ceux que nous suggérons dans le chapitre suivant.

Phase 5: Maintenez Votre Nouvelle Façon de manger

Temps: Le reste de votre vie

Pourquoi: C’est une façon de manger, pas un régime temporaire. Cela signifie qu’une fois que vous aurez éliminé ces aliments sucrés et riches en glucides, vous continuerez à manger de cette façon pour le reste de votre vie. Si vous ne mangez que de cette façon temporairement et que vous revenez éventuellement à vos anciennes façons de manger, vous pouvez être certain que la dépendance vous ramènera assez rapidement. Les quatre phases qui viennent d’être décrites jettent les bases d’un style alimentaire sain que vous pouvez maintenir pour toujours. La clé pour atteindre vos objectifs réside dans votre connaissance de l’endroit où les sucres existent et de ce par quoi vous pouvez les remplacer, ainsi que dans le désir constant et le dévouement de suivre ce que vous savez.

Comment : N’oubliez pas que chaque phase prend du temps. Suivez les directives de temps imparti — au minimum. Soyez patient avec vous-même. Si vous trouvez qu’une phase prend plus de temps que ce qui est répertorié ou que ce à quoi vous vous attendiez, c’est bien! Le point important est d’atteindre l’objectif de cette phase, pas à quelle vitesse vous le faites. Essayez d’identifier pourquoi certaines phases sont plus difficiles que d’autres. Cela peut vous aider à dépanner et à trouver des moyens de passer à travers cette phase qui sont spécifiques à vos besoins. Investissez le temps dont vous avez besoin; cela en vaudra la peine à long terme.