Toutes les raisons pour lesquelles la pastèque est si bonne pour vous, ainsi que la façon d’en choisir une parfaitement mûre au supermarché.

La pastèque est un aliment de base de l’été, et vraiment l’un des fruits les plus beaux, délicieux et amusants à profitez-en. Heureusement, c’est aussi incroyablement bon pour vous. Voici huit des avantages importants pour la santé de la pastèque, comment cueillir un fruit parfaitement mûr et quelques façons d’incorporer de l’eau dans les repas, les collations, les boissons et les desserts.

La pastèque vous garde hydraté

L’eau n’est pas dans le nom de ce fruit par hasard. Une tasse de pastèque contient cinq onces d’eau (environ la taille d’un récipient de yogourt). Consommer une quantité adéquate de liquide — y compris des aliments riches en eau – favorise la circulation, la santé de la peau et la digestion. Il aide également à réguler la température corporelle, la fonction des organes et des articulations, le métabolisme, l’appétit et l’élimination des déchets.

Être correctement hydraté a également un impact sur la performance mentale. La recherche montre qu’une perte de 1 à 3% de liquide corporel peut altérer l’humeur, réduire la concentration, augmenter les maux de tête et la fatigue, interférer avec la mémoire de travail et stimuler l’anxiété.

Il contient des nutriments clés et peu de calories

La pastèque est moins calorique et sucrée que vous ne le pensez. Une tasse de pastèque fournit 45 calories à partir de 11 grammes de glucides, dont 9 grammes de sucre naturel. Mais cette douceur naturelle est fournie avec des vitamines A et C, qui soutiennent la fonction immunitaire et la santé de la peau, en plus de petites quantités de potassium, de magnésium, de vitamines B et d’antioxydants protecteurs pour la santé.

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La pastèque aide à abaisser la pression artérielle et à améliorer la circulation

Il a été démontré que la L-citrulline, une substance naturelle de la pastèque (en particulier dans la partie blanche de la croûte), améliore la fonction artérielle et abaisse la pression artérielle en aidant les vaisseaux sanguins à se détendre, ce qui ouvre la circulation.

L’impact de la L-citrulline sur le flux sanguin est également la raison pour laquelle la pastèque a été considérée comme « le Viagra de la nature. »(Le Viagra soulage la dysfonction érectile en augmentant le flux sanguin dans le pénis.) La recherche montre également que la L-citrulline peut améliorer l’oxygénation musculaire et les performances athlétiques pendant les exercices d’endurance.

Il réduit les douleurs musculaires

Dans une étude, les athlètes qui ont consommé 16 onces de jus de pastèque une heure avant l’exercice ont ressenti une douleur musculaire réduite et une récupération plus rapide de la fréquence cardiaque par rapport à ceux qui ont reçu une boisson placebo.

Une autre étude chez les coureurs masculins a révélé que ceux qui buvaient 16 onces de jus de pastèque enrichi en L-citrulline deux heures avant d’effectuer des courses de demi-marathon avaient moins de douleurs musculaires perçues jusqu’à 72 heures par rapport à ceux qui buvaient une boisson placebo.

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Cela peut conduire à une gestion saine du poids

La pastèque peut aider à soutenir la gestion saine du poids lorsqu’elle est consommée à la place d’une collation sucrée transformée. Une étude de 2019 de l’Université d’État de San Diego a examiné les changements de satiété et de poids après une intervention de quatre semaines chez des adultes en surpoids et obèses.

Au cours de l’étude, on a demandé à un groupe de consommer deux tasses de pastèque fraîche par jour, tandis qu’un deuxième groupe mangeait des biscuits faibles en gras contenant le même nombre de calories que la pastèque. Les participants étaient autorisés à consommer leurs collations respectives à tout moment de la journée, pendant une ou plusieurs séances, ou seuls ou en combinaison avec d’autres aliments.

Les chercheurs ont découvert que la pastèque favorisait une plus grande satiété que les biscuits et que la satiété (diminution de la faim, plus grande plénitude et réduction du désir de manger) durait jusqu’à 90 minutes après avoir mangé. De plus, les mangeurs de pastèque ont perdu du poids, réduit leurs ratios taille / hanche et leur pression artérielle, et amélioré leur statut antioxydant et leurs lipides sanguins.

La pastèque offre un soutien digestif

Bien que la pastèque ne soit pas très riche en fibres, la fibre qu’elle contient favorise une fonction intestinale saine. Le fruit contient également des liquides et des prébiotiques, un type de fibre qui stimule la croissance et / ou l’activité de bactéries bénéfiques dans le gros intestin. Les prébiotiques sont liés à une fonction immunitaire saine, à une anti-inflammation et à une humeur positive. Les prébiotiques stimulent également l’absorption des minéraux, améliorent la glycémie et les niveaux d’insuline et peuvent protéger contre le cancer du côlon.

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Elle aide à se défendre contre les maladies

La pastèque est l’une des meilleures sources de lycopène, un antioxydant connu pour lutter contre le stress oxydatif, qui survient lorsqu’il existe un déséquilibre entre la production de radicaux libres endommageant les cellules et la capacité de l’organisme à contrer leurs effets nocifs. La protection fournie par le lycopène réduit le risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer, ainsi que les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer. Pour les plus de lycopène, optez pour la pastèque à chair rose traditionnelle, qui contient beaucoup plus d’antioxydants que les variétés jaune et orange.

Il peut protéger votre peau

Si vous êtes un amateur de pastèque qui profite pleinement du fruit pendant la saison, il peut offrir une certaine protection de la peau. Les vitamines A et C de la pastèque soutiennent une peau saine et la teneur en lycopène du fruit peut protéger contre les dommages causés par le soleil, bien que les effets ne soient pas immédiats. Une étude a révélé que l’ingestion de pâte de tomate, qui fournissait 16 mg de lycopène, réduisait les coups de soleil après 10 semaines de consommation quotidienne. Selon l’USDA, une tasse et demie de pastèque contient environ 9 à 13 milligrammes de lycopène.

Comment choisir et conserver une pastèque mûre

L’astuce pour choisir une pastèque mûre est de rechercher une tache de couleur jaune ou crème ou une tache moulue – le signe clé de la maturité maximale du fruit. Il devrait également être lourd lorsque vous le ramassez, car plus de 90% d’une pastèque mûre est en effet de l’eau. Pour conserver le plus d’antioxydants — jusqu’à une différence de 139%, selon une étude — conservez votre pastèque à température ambiante. Assurez-vous simplement de laver le melon avant de le trancher, pour éviter que les bactéries ne soient transférées de la surface au fruit comestible.

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Façons de profiter de ce délicieux fruit

La pastèque fraîche est incroyable telle quelle, mais elle peut également être incorporée dans des recettes sucrées et salées. Combinez des cubes ou des boules de pastèque avec d’autres fruits frais dans une simple salade de fruits, garnie de menthe fraîche ou d’une pincée de gingembre frais râpé ou de noix de coco râpée. Ajouter la pastèque à une salade de légumes du jardin ou servir sur des légumes verts frais habillés de vinaigrette balsamique. Brochez des morceaux d’avocat enrobés de pastèque et de jus de citron vert pour une collation ou un apéritif coloré, servis crus ou grillés.

Préparez un lot de salsa à la pastèque en combinant les fruits hachés avec du concombre, de l’oignon rouge, du jalapeno, de la coriandre et du jus de citron vert. Combinez la pastèque sans pépins avec du jus de citron frais et congelez pour une boisson rafraîchissante et fondante. Ou mélangez la pastèque avec du lait de coco et du chocolat noir haché, puis versez-la dans des moules à popsicle pour une alternative aux friandises glacées à base de sucre ajouté. Pour un dessert simple, trempez des cubes de pastèque frais dans du chocolat noir fondu — les deux friandises se marient étonnamment bien.

Cynthia Sass, MPH, RD, est rédactrice en chef de Health nutrition, auteur à succès du New York Times et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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