Garder vos muscles des épaules flexibles aidera à prévenir les blessures.

L’épaule est l’articulation la plus compliquée du corps. C’est là que les extrémités de la clavicule, de l’os du bras et de l’omoplate se rencontrent. Et il est sujet à l’arthrite (une usure du cartilage entre les os), ainsi qu’à des déchirures ou à une tendinite (inflammation) de la coiffe des rotateurs — le groupe de tendons qui vous aide à lever et à faire pivoter votre bras. La douleur à l’épaule peut vous empêcher de lever les bras pour vous habiller, ou d’atteindre un placard ou une porte.

Mais un moyen facile d’éviter les problèmes d’épaule est d’étirer régulièrement les muscles qui soutiennent les articulations. « Les muscles doivent être longs et flexibles pour rester en bonne santé. Vous êtes plus vulnérable aux blessures lorsque vos muscles de l’épaule sont serrés et restreints « , explique Clare Safran-Norton, superviseure clinique des services de réadaptation à l’hôpital Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard.

Comment l’étirement aide

Les muscles ressemblent un peu aux tissus de coton. Ils peuvent rétrécir légèrement, mais si vous tirez sur les fibres, vous pouvez à nouveau étirer le tissu.

L’étirement de vos muscles corrige le raccourcissement qui se produit en cas de désuétude et étend les muscles sur toute leur longueur. Plus vous étirez les muscles, plus ils deviendront longs et flexibles. Cela aidera à augmenter votre amplitude de mouvement, à conjurer la douleur, à réduire le risque de blessure et à améliorer votre posture.

Types d’étirements

La meilleure façon d’étirer les muscles est avec de longs étirements statiques (immobiles) qui durent de 30 secondes à deux minutes. Mais ne sautez pas directement à cette étape.

Réchauffez d’abord les muscles pour leur apporter du sang et de l’oxygène et les rendre plus souples. Vous pouvez le faire avec de l’exercice (faites une marche rapide, pompez vos bras ou nagez). Ou vous pouvez essayer quelques minutes d’étirement dynamique – déplacer à plusieurs reprises une articulation dans son amplitude de mouvement disponible, sans tenir de position. Roulez simplement vos épaules vers l’arrière et vers l’avant plusieurs fois ou faites des mouvements de moulin à vent avec vos bras (mais pas trop vigoureusement).

Conseils d’initiés

Safran-Norton dit que les étirements doivent être doux et sans douleur. « S’il y a de la douleur, vous blessez peut-être vos muscles », note-t-elle.

Elle prévient également de ne jamais faire rebondir vos muscles étirés, ce qui peut causer des blessures et vous empêcher de vous étirer de manière productive. « Rebondir déclenche un mécanisme de protection appelé réflexe d’étirement. Le muscle reculera afin que vous ne l’étiriez pas trop. Mais en conséquence, vous n’arriverez jamais à un véritable étirement « , dit-elle. « Un véritable étirement est soutenu, sans rebondissement. »

Mise en route

Essayez les étirements d’épaule que nous avons présentés ici. Tout ce dont vous avez besoin est une porte ou un mur.

Safran-Norton recommande d’étirer vos épaules trois à sept fois par semaine. « Si vous êtes vraiment raide, étirez-vous tous les jours. Si vous êtes déjà flexible, c’est bien de vous étirer tous les deux jours « , dit-elle. Mais évitez de vous étirer trop longtemps ou trop vigoureusement: reculez rapidement si vous commencez à ressentir de la douleur.

Autres conseils: assurez-vous de vous tenir droit lorsque vous vous étirez et assurez-vous d’être hydraté.

Montée au mur

Mouvement: Se tenir droit face à un mur. Étendez votre bras droit avec votre coude doux (non verrouillé) et placez votre main sur le mur à hauteur des épaules. Marchez lentement vos doigts vers le haut, en vous dirigeant vers le mur lorsque votre main monte plus haut. Arrêtez lorsque vous ressentez une légère tension dans votre épaule. Maintenez 10 à 30 secondes. Marchez lentement vos doigts le long du mur et revenez à la position de départ. Répétez trois à quatre fois. Changez de bras et répétez.

Étirement de la poitrine et des épaules

Mouvement: Se tenir le long d’une porte ou d’un mur. Étendez votre bras droit et placez votre main droite sur le bord du cadre de la porte légèrement au-dessous du niveau des épaules, la paume tournée vers l’avant et touchant le cadre de la porte. Gardez vos épaules vers le bas et le dos. Tournez lentement votre corps vers la gauche, loin du cadre de la porte, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans votre poitrine et votre épaule. Maintenez 10 à 30 secondes. Revenez à la position de départ. Répétez trois à quatre fois, puis répétez du côté opposé.

Étirement des épaules

Mouvement : Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches. Mettez votre main gauche sur votre épaule droite. Coupez votre coude gauche avec votre main droite. Roulez vos épaules vers le bas et vers l’arrière en tirant doucement votre coude gauche sur votre poitrine. Maintenez 10 à 30 secondes. Revenez à la position de départ. Répétez trois à quatre fois, puis répétez de l’autre côté.

Étirement des épaules avec rotation

Mouvement: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les côtés. Placez le dos de votre main droite contre le petit dos à votre taille. Vos doigts devraient être pointés vers le haut. Glissez lentement votre main droite plus loin dans le dos aussi haut que possible. Maintenez 10 à 30 secondes. Répétez trois à quatre fois, puis répétez avec la main gauche.

Photos de Michael Carroll

Qu’en est-il du renforcement?

Vous n’aurez pas d’épaules solides si vous ne les renforcez pas. Safran-Norton recommande de renforcer les muscles de l’épaule tous les deux jours. Pour des suggestions de renforcement des épaules, consultez le Rapport spécial sur la santé de Harvard Pour guérir la douleur à l’épaule (www.health.harvard.edu/hsp ).

La combinaison d’étirement et de renforcement agira comme une approche préventive pour garder même une articulation compliquée prête à l’action.

Image: © Wavebreakmedia / Getty Images

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