urheilijat vaativat polviltaan enemmän kuin pikkulapsi äidiltään—tai ainakin siltä näyttää. Tue minua, kun olen paukuttaa jalkakäytävä aikana ajaa, pyydämme heitä, tai kun minä potkia jalkapallo tai pivot nopeasti tenniskenttä tai maa kovaa jälkeen layup.

onneksi suurimman osan ajasta polvet yhtyvät, vääntyvät, kääntyvät ja vaimentavat iskuja niin, että jaksaa jatkaa pelaamista. Pelkkä ajatus niistä ei riitä tekemään mitään urheilija, um, heikko polvet-yhteinen on niin elintärkeä kaikille urheilullinen pyrkimyksiä, aerobic Vesihiihto, että kun se sattuu, peli on ohi.

vaikka kaikki polvivammat vaativat huomiota, ongelman vakavuus sanelee, mihin toimenpiteisiin on ryhdyttävä. On selvää, että carry-me-off-the-field tai I-heard-it-pop-vamma vaatii pätevän lääkärin diagnosoimaan tarkan tilan ja suosittelemaan hoitoa. Kun polvi on palautunut toimintakuntoon, jooga voi ehkäistä lisävammoja venyttämällä ja vahvistamalla niveltä ympäröiviä lihaksia ja edistämällä kehon oikeaa linjausta. Tavallisiin vaivoihin, kuten niveltulehdukseen ja pieniin nyrjähdyksiin ja venähdyksiin, jooga on yhtä hyödyllistä.

Katso myös anatomia 101: kohdenna oikeat lihakset suojaamaan polvia

heikot polvet: anatomian oppitunti

ensin pieni anatomian oppitunti. Polven puitteet ovat yllättävän hauraat. Nivel, joka yhdistää reisiluun (reisiluu) ja sääriluun (sääriluu), on sarana, joka ei sovi täydellisesti yhteen, toisin kuin muut nivelet, kuten lonkka, pallo-pistorasiaan kokoonpano, tai nilkka, joka liukuu yhteen kuin kaksi palapelin kappaletta. Sen sijaan, että perustavanlaatuinen luu-in-luu tuki tarjotaan lonkan ja nilkan, polvi luottaa suhteellisen pieni nivelsiteet—anterior cruciate nivelside, posterior cruciate nivelside, medial collateral nivelside, ja lateral collateral nivelside—yhdistää luut toisiinsa ja tarjota vakautta. Reiden takaosassa sijaitseva hamstring-lihas taivuttaa polvea, kun taas reiden etuosassa olevat Neliskulmaiset lihakset suoristavat sitä. Polvilumpio (polvilumpio) on todella koteloitu reisilihakseen, joten aina kun quad liikkuu, polvilumpio liikkuu myös.

herkän asetelman muodostaa polven sijainti, nilkkojen ja lantion välissä. ”Mikä tahansa epätasapaino tai vamma kummassakin nivelessä vaikuttaa suoraan polveen”, sanoo Peggy Wallin, entinen tanssija, joka on opettanut joogaa neljä vuotta Energy Centerissä Brooklynissa New Yorkissa.

oikeastaan koko keho vaikuttaa polvien terveyteen. Mikä tahansa epätasapaino, kuten huono ryhti tai jännittynyt niska, voi pahentaa—tai aiheuttaa—polvivamman. Painosi jakautuu selkärankaasi, ristiluun ja lantion läpi, ja se kantaa suoraan polvillesi. Kun seisot tai istut luonnottomassa asennossa, polvet tietävät sen. Avain terveisiin polviin on siis se, että saat kehosi tasapainoiseen, luonnolliseen tilaan—joogan pääoppi.

oikea linjaus heikkojen polvien välttämiseksi

oikean linjauksen havainnollistamiseksi kuvitelkaa pudottavanne luotilangan kehonne keskelle. Sivulta sen pitäisi kulkea korvan, olkapään, lonkan, polven ja nilkan keskikohdan läpi. Edestä sen pitäisi kulkea suoraan kehon keskikohdan läpi, keuhkojen välistä, lantion läpi ja alas maahan. Tämä on tadasanan linjaus (Mountain Pose). Kun löydät optimaalisen linjauksen Tadasanassa ja voit kuljettaa sen muiden asanoiden kautta, harjoittelusi energiavirta kasvaa, mikä luonnostaan edistää paranemista polvissasi ja koko kehossasi.

sekä parantavan voiman että jalkavoiman maksimoimiseksi jokaisessa asanassa on tärkeää keskittyä siihen, mitä Wallin kutsuu ”aktiiviseksi taipumiseksi” eli tasapainon löytämiseen voiman ja notkeuden välillä. Voima vetää energiaa sisään, kun taas joustavuus lähettää sen ulos ja luo laajentumista kehossasi.

selvittääkseen tämän kohdan Wallin jakaa opettajansa John-ystävän antaman neuvon halata lihaksia luita myöten kaikilta neljältä puolelta.

”kun teet noin, sitoudut lihaksiisi sen verran, että saat kehoosi riittävästi vakautta”, hän selittää. ”Hermostosi saa signaalin, että kaikki on turvallista ja se voi saada energiaa ja parantua.”

heikkojen polvien Aktiivinen vastustuskyky

tuossa vakaassa viitekehyksessä on työskenneltävä toiminnallisen joustavuuden rajoissa, eli pitäisi pystyä aktiivisesti vastustamaan asentoa, jossa ollaan. Aktiivinen vastustuskyky tarkoittaa, että lihakset ovat tarkoituksella mukana, kun venytät. Esimerkiksi Trikonasana (kolmio aiheuttaa), haluat hamstrings puolella taivutat kohti pidentää, mutta myös pysyä kiinteä ja nostetaan. Asennossa roikkuminen voi olla erityisen pahaksi polvelle, ja jos hamstraukset eivät tee osaansa, polvi todennäköisesti paisuu liikaa.

Jos ylität kohdan, jossa voit harjoittaa lihaksiasi venytellessäsi—jos painat itsesi alas spagaatteihin, mutta et voi hallita niitä ollessasi niissä—notkeutesi ei kasva tehokkaalla ja turvallisella tavalla. Kalifornian Mountain Valleyssa sijaitsevan tasapainon Keskuksen Tom McCookin mukaan silloin ” olet ulottumattomissasi ja asetat itsesi loukkaantumaan.”

Jos keskityt koko kroppaasi, voit ohittaa luonnollisen taipumuksesi suosia loukkaantunutta polvea. ”Tanssiessa tuli lonkkavamma”, Wallin muistelee. ”Eräänä päivänä seisoin baarissa, ja opettajani tuli luokseni ja sanoi:’ Näen aivosi lantiossasi. Ota aivot koko kehoon.””

Jos hiiviskelee herkästi pummin polven ympärillä, laiminlyö muun kropan—ja pyytää lisää vammoja. Sen sijaan, ota se hitaasti ja saada reacquainted kehon ja käytännön. ”Vamma pakottaa siirtymään takaisin joogaharjoituksiin aloittelijan mielin”, Wallin sanoo.

heikkojen polvien muutokset

luonnollisin—ja turvallisin—asento on silloin, kun polvi on linjassa jalan kanssa (jos jalka on eteen päin, niin on polvikin; jos se on sivuttain, polvikin on). Kaikki, mikä aiheuttaa polttavaa kipua, tulee lopettaa välittömästi. Muokkaa tarvittaessa asentoasi niin, että se tuntuu mukavalta.

esimerkiksi istuessasi Baddha Konasanassa (Bound Angle Pose) jalkapohjat yhdessä, saatat joutua siirtämään ne pois luotasi. Tai saatat joutua käyttämään huopia asanoissa, kuten Virasana (Hero Pose), joka asettaa painetta polviin.

asanat, jotka pyrkivät häiritsemään turvallista polven linjausta—kuten Padmasana (lootusasento), joka vaatii runsasta lonkkakiertoa—voivat pahentaa olemassa olevaa polven tilaa. Myös, olla erittäin varovainen, ettei hyperextend (tai työnnä polvi takaisin yli suora) asanoissa kuten Trikonasana (kolmio aiheuttaa).

polvivamman jälkeisessä paranemisessa tarvitaan toki varovaisuutta, mutta ajan ja tarkkaavaisuuden myötä säännöllinen joogaharjoitus voi tasapainottaa kehoa ja kääntää polvet yhdestä kehon herkemmästä rakenteesta yhdeksi luotettavimmista-lähes yhtä luotettavaksi kuin kytkinhyppylyönti.

Kirjoittajastamme

Dimity McDowell on Brooklynissa, New Yorkissa asuva freelance-kirjailija.

Katso myös polvien suojaaminen: Opettele välttämään Hyperjännitystä