kofeiinin Suosio nautintoaineena on vertaansa vailla.

sitä esiintyy yli 60 kasvilajilla ja sitä nautitaan eri puolilla maailmaa erityisesti kahvissa, suklaassa ja teessä.

juoman kofeiinipitoisuus vaihtelee ainesosien ja juoman valmistustavan mukaan.

vaikka kofeiinia pidetään turvallisena, liika juominen saattaa herättää huolta.

tässä artikkelissa vertaillaan erilaisten teelaatujen ja kahvien kofeiinipitoisuutta ja selvitetään, mikä juoma kannattaa valita.

miksi kofeiini huolestuttaa?

arviolta 80% maailman väestöstä nauttii kofeiinivalmistetta päivittäin.

sekä Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) että Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) määrittelevät turvalliseksi kofeiinin saanniksi enintään 400 mg vuorokaudessa, 200 mg kerta-annosta kohti tai 1,4 mg painokiloa kohti.

stimuloivien vaikutustensa vuoksi kofeiini on yhdistetty terveyshyötyihin, kuten vireystilan paranemiseen, urheilusuoritusten paranemiseen, mielialan kohoamiseen ja aineenvaihdunnan lisääntymiseen.

suurten annosten, kuten yli 500 mg: n kerta — annosten, nauttiminen voi kuitenkin aiheuttaa joitakin huolenaiheita.

suurina annoksina kofeiini on yhdistetty ahdistukseen, levottomuuteen ja univaikeuksiin. Lisäksi joidenkin tutkimusten mukaan sen säännöllinen juominen, jopa kohtuullisesti, voi aiheuttaa kroonista päänsärkyä ja migreeniä.

lisäksi kofeiinia pidetään lievästi riippuvuutta aiheuttavana, ja jotkut saattavat olla alttiimpia riippuvuudelle.

Yhteenveto

kofeiini on suosittu stimuloiva yhdiste, jota esiintyy monissa elintarvikkeissa ja juomissa, kuten kahvissa ja teessä. Se liittyy monia terveyshyötyjä, mutta kuluttaa liikaa se voi herättää joitakin huolenaiheita.

kofeiinipitoisuus vaihtelee juomatyypeittäin ja valmiste

kofeiinin määrä teessä tai kahvissa voi vaihdella merkittävästi juoman alkuperästä, tyypistä ja valmistuksesta riippuen.

teelehdet sisältävät 3.5% kofeiinia, kun taas kahvipavuissa on 1,1-2,2%. Kahvin valmistusprosessissa käytetään kuitenkin kuumempaa vettä, joka irrottaa pavuista enemmän kofeiinia. Tyypillisesti käytät myös enemmän kahvipapuja kuin juomana teelehtiä.

siksi 1 kupillisessa (237 ml) haudutettua kahvia on yleensä enemmän kofeiinia kuin kupillisessa teetä.

teelajikkeet

Musta, vihreä ja valkoinen tee valmistetaan saman kasvin, Camellia sinensis, lehdistä. Se, mikä erottaa ne toisistaan, on sadonkorjuuaika ja lehtien hapettumisaste.

mustan teen lehdet hapettuvat, kun taas valkoisen ja vihreän teen lehdet eivät. Tämä antaa mustalle teelle tunnusomaisen rohkean ja terävän maun ja lisää sitä, missä määrin lehdistä peräisin oleva kofeiini imee kuumaa vettä.

keskimäärin kupillinen (237 ml) mustaa teetä sisältää 47 mg kofeiinia, mutta voi sisältää jopa 90 mg. Vertailun vuoksi, vihreä tee sisältää 20-45 mg, kun taas valkoinen tee antaa 6-60 mg per kuppi (237 ml).

Matcha vihreä tee on toinen runsaasti kofeiinia sisältävä tee. Se tulee yleensä jauhemaisessa muodossa ja pakkaa 35 mg kofeiinia per puoli tl (1 gramma) annos.

vastaavasti Etelä-Amerikassa perinteisesti nautittu Yerba mate-tee, joka on valmistettu kastelemalla Ilex paraguariensis-kasvin oksia ja lehtiä, sisältää tavallisesti 85 mg kofeiinia kupissa (237 ml).

on myös tärkeää huomata, että vaikka yrttiteet markkinoidaan kofeiinittomina, yhdestä mukista voi silti saada jopa 12 mg kofeiinia. Tätä pidetään kuitenkin mitättömänä määränä.

Teevalmiste

valmistusmenetelmällä on suuri vaikutus teen kofeiinipitoisuuteen. Teetä, jotka jyrkkä pidempään ja kuumempi vesi on taipumus tuottaa voimakkaampi kuppi.

esimerkiksi muki Tazo Earl Greytä sisältää 40 mg kofeiinia 1 minuutin hauduttamisen jälkeen 6 unssia (177 ml) 194-203°F (90-95°C) lämpötilaan kuumennettua vettä. Tämä määrä nousee 59 mg: aan 3 minuutin kuluttua.

vertailun vuoksi Stash Green teessä on 16 mg kofeiinia 1 minuutin haudutuksen jälkeen samoissa olosuhteissa. 3 minuutin kuluttua steeping, tämä yli kaksinkertaistuu 36 mg.

kahvilajikkeet

keskimäärin 8 unssin (237 ml) kupillinen kahvia sisältää 95 mg kofeiinia.

yleinen uskomus on, että tummapaahtoisista pavuista valmistetussa kahvissa on enemmän kofeiinia kuin vaaleapaahtoisista pavuista valmistetussa kahvissa. Paahtaminen ei kuitenkaan juuri vaikuta kofeiiniin, joten näin ei välttämättä ole.

tämä sanoi, että koska tummapaahtoiset kahvit eivät ole yhtä tiheitä kuin vaaleapaahtoiset, saatat käyttää suurempia määriä papuja tai jauheita tämän tyyppisen keittämisen yhteydessä, jolloin saadaan enemmän kofeiinia kuppia kohti.

Espresso on väkevämpi kofeiinin lähde.

esimerkiksi Starbucksin ”yksittäisessä” espressossa on noin 58 milligrammaa kofeiinia 30 millilitran pistoksessa. Useimmat erikoiskahvijuomat, kuten lattet ja cappuccinot, valmistetaan tupla-annoksella espressoa, joka sisältää 116 mg kofeiinia.

kofeiinittomista juomista kofeiinittomassa espressossa on yleensä eniten kofeiinia 3-16 mg 16 unssin (473 ml) annosta kohti, kun taas kofeiinittomassa kahvissa on tyypillisesti vähemmän kuin 3 mg 8 unssin (237 ml) kuppia kohti. Kofeiiniton tee sijoittuu näiden kahden kahvilajin väliin.

kahvivalmiste

kuumempi vesi vetää teelehdistä enemmän kofeiinia, ja sama pätee kahviin. Kahvi haudutetaan tyypillisesti teetä kuumempana ihanteellisessa lämpötilassa 195-205°F (90-96°C).

voit valmistaa myös kylmäuutettua kahvia liottamalla jauhettua kahvia kylmässä, suodatetussa vedessä 8-24 tuntia. Koska käytät 1,5 kertaa enemmän jauhettua kahvia tällä menetelmällä verrattuna tavalliseen kuumavesivalmistukseen, se voi johtaa kofeiinipitoisempaan kuppiin.

Yhteenveto

kofeiinipitoisuus voi vaihdella suuresti teen ja kahvin tyypistä ja valmistuksesta riippuen. Musta tee ja espressokahvi pakkaavat eniten molemmissa kategorioissa, kun taas yrttiteetä ja kofeiinitonta teetä on vain niukasti.

kumpaa sinun pitäisi juoda?

kofeiini vaikuttaa nopeasti — yleensä 20 minuutin-1 tunnin kuluessa nauttimisesta.

Jos olet herkkä kofeiinin vaikutuksille, harkitse pitäytymistä vähemmän kofeiinipitoisissa teissä, kuten valkoisissa tai yrttiteissä. Voit myös hauduttaa runsaasti kofeiinia sisältäviä teetä lyhyemmän ajan, kuten 1 minuutin 3: n sijaan.

kofeiinittoman teen, kahvin ja espresson suosiminen on myös hyvä tapa nauttia näitä juomia ilman paljon kofeiinia.

päinvastoin, jos olet korkean kofeiinin juomien ystävä, voit nauttia espressoa, kylmäuutettua kahvia ja teetä, joissa on korkeampi kofeiinipitoisuus, mukaan lukien vihreitä ja mustia lajikkeita.

turvallisissa määrissä pysyäksesi juo enintään 400 mg päivässä tai 200 mg kofeiinia kerrallaan. Tämä tarkoittaa enintään kolmesta viiteen 8 unssin (237 ml) kuppia tavallista kahvia päivittäin tai kahdeksan 1 unssin (30 ml) espresso-annosta.

niiden, joilla on sydänsairaus, jotka ovat alttiita migreenille ja käyttävät tiettyjä lääkkeitä, tulisi rajoittaa kofeiinin saantiaan.

raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi myös noudattaa enintään 200 mg: n vuorokausiannosta. Tämä on noin yksi 355 ml: n kuppi kahvia tai enintään neljä 237 ml: n mukillista pitkään haudutettua mustaa teetä.

Yhteenveto

jos kofeiininsaanti huolestuttaa, kannattaa etsiä valkoista tai yrttiteetä ja kofeiinitonta kahvia. Jos nautit kofeiinia, pidä saanti alle 400 mg tai 4 kupillista kahvia päivittäin ja tähtää korkeintaan 200 mg kofeiinia kerralla.

pohja

teen ja kahvin valmistustapa vaikuttaa niiden kofeiinipitoisuuteen.

siinä missä musta tee, espresso ja kahvi tuovat eniten kofeiinia pöytään, vihreäkin tee pakkaa maltillisen määrän. Valkoisten teelaatujen pitoisuus vaihtelee suuresti, kun taas yrttiteet ovat käytännössä kofeiinittomia.

Jos haluat vähentää kofeiinin käyttöä, kokeile maustaa teetä vähemmän aikaa ja valitse kofeiiniton versio suosikkikahvi – ja espressopohjaisista juomistasi.

Jos kuitenkin nautit kofeiinin vaikutuksista, pyri olemaan nauttimatta yli 400 mg päivässä.