Los atletas exigen más de sus rodillas que un bebé de su madre, o al menos así parece. Apóyame mientras golpeo el pavimento durante una carrera, les preguntamos, o mientras pateo una pelota de fútbol o pivoteo rápidamente en la cancha de tenis o aterrizo duro después de una bandeja.

Afortunadamente, la mayoría de las veces, las rodillas coinciden, se tuercen, giran y absorben los golpes para que puedas seguir jugando. La mera idea de que fallen es suficiente para hacer que cualquier atleta, um, se debilite en las rodillas – la articulación es tan vital para todos los esfuerzos atléticos, desde aeróbicos hasta esquí acuático, que cuando duele, el juego termina.

Mientras que todas las lesiones de rodilla requieren atención, la gravedad del problema dicta qué acción tomar. Obviamente, una lesión de «carry-me-off-the-field» o «I-heard-it-pop» requiere que un médico calificado diagnostique la afección exacta y recomiende el tratamiento. Una vez que la rodilla vuelve a un estado funcional, el yoga puede prevenir lesiones adicionales al estirar y fortalecer los músculos que rodean la articulación y promover la alineación correcta del cuerpo. Para problemas comunes, como la artritis y pequeños esguinces y distensiones, el yoga es igualmente beneficioso.

Ver también Anatomía 101: Apunta a los Músculos Correctos para Proteger las Rodillas

Rodillas débiles: Una lección de Anatomía

Primero, una pequeña lección de anatomía. La estructura de la rodilla es sorprendentemente frágil. La articulación, que conecta el fémur (hueso del muslo) y la tibia (hueso de la espinilla), es una bisagra que no encaja perfectamente, a diferencia de otras articulaciones como la cadera, una configuración de bola en enchufe, o el tobillo, que se desliza como dos piezas de rompecabezas. En lugar del soporte óseo fundamental que se ofrece en la cadera y el tobillo, la rodilla se basa en ligamentos relativamente pequeños, el ligamento cruzado anterior, el ligamento cruzado posterior, el ligamento colateral medial y el ligamento colateral lateral, para conectar los huesos entre sí y proporcionar estabilidad. El músculo isquiotibial, ubicado en la parte posterior del muslo, dobla la rodilla, mientras que el cuádriceps, en la parte delantera del muslo, lo endereza. La rótula (rótula) en realidad está encerrada en el músculo del muslo, por lo que cada vez que tu cuádruple se mueve, la rótula también se mueve.

La ubicación de la rodilla, entre los tobillos y las caderas, agrava la delicada configuración. «Cualquier desequilibrio o lesión en cualquiera de esas dos articulaciones afectará directamente a la rodilla», dice Peggy Wallin, una ex bailarina que ha enseñado yoga durante cuatro años en el Energy Center en Brooklyn, Nueva York.

En realidad, todo el cuerpo afecta la salud de las rodillas. Cualquier desequilibrio, como una mala postura o un cuello tenso, puede agravar o crear una lesión en la rodilla. Su peso se distribuye por la columna vertebral, a través del sacro y la pelvis, y se sostiene directamente sobre sus rodillas. Cuando estés de pie o sentado en una posición antinatural, tus rodillas lo sabrán. La clave para unas rodillas sanas, entonces, es alinear el cuerpo en un estado natural y equilibrado, un principio fundamental del yoga.

Alineación adecuada para Evitar Rodillas Débiles

Para visualizar la alineación adecuada, imagine dejar caer una plomada en el centro de su cuerpo. Desde un lado, debe atravesar el centro de la oreja, el hombro, la cadera, la rodilla y el tobillo. Desde el frente, debe pasar directamente a través de la mitad del cuerpo, entre los pulmones, a través de la pelvis y hasta el suelo. Esta es la alineación de Tadasana (Postura de Montaña). Una vez que encuentres tu alineación óptima en Tadasana y puedas llevarla a través de otras asanas, el flujo de energía de tu práctica aumentará, lo que inherentemente promueve la curación en tus rodillas y en todo tu cuerpo.

Para maximizar el poder curativo y la fuerza de las piernas, es importante en cada asana concentrarse en lo que Wallin llama «ceder activamente» o encontrar el equilibrio entre fuerza y flexibilidad. La fuerza atrae la energía, mientras que la flexibilidad la envía y crea expansión en su cuerpo.

Para encontrar ese punto, Wallin comparte los consejos que recibió de su maestro, John Friend, de abrazar los músculos a los huesos por los cuatro lados.

«Cuando haces eso, comprometes los músculos lo suficiente como para crear suficiente estabilidad en tu cuerpo», explica. «Tu sistema nervioso recibirá una señal de que todo es seguro y que puede extraer energía y sanar.»

Resistencia activa para Rodillas Débiles

Dentro de ese marco estable, debe trabajar dentro del rango de flexibilidad funcional, lo que significa que debe poder resistir activamente la posición en la que se encuentra. La resistencia activa significa que sus músculos están comprometidos a propósito mientras se estira. Por ejemplo, en Trikonasana (Postura de triángulo), quieres que tus isquiotibiales en el lado hacia el que te inclinas se alarguen, pero también se mantengan firmes y levantados. Colgarse en la pose puede ser especialmente malo para la rodilla, y si los isquiotibiales no están haciendo su parte, es probable que la rodilla se hiperextendaen.

Si vas más allá de un punto en el que puedes comprometer tus músculos mientras estiras, si te empujas hacia abajo en las divisiones, pero no tienes control mientras estás en ellas, tu flexibilidad no crece de una manera efectiva y segura. Según Tom McCook del Centro de Equilibrio en Mountain Valley, California, entonces «estás fuera de tu alcance y te estás preparando para una lesión.»

Si te concentras en todo el cuerpo, podrás evitar tu tendencia natural a favorecer una rodilla lesionada. «Cuando bailaba, tenía una lesión en la cadera», recuerda Wallin. «Un día, estaba de pie en el bar y mi maestro se acercó a mí y me dijo:’ Puedo ver tu cerebro en tu cadera. Mete tu cerebro en todo tu cuerpo.'»

Si vas de puntillas con delicadeza alrededor de una rodilla, descuidas el resto de tu cuerpo y pides más lesiones. En su lugar, tómelo con calma y vuelva a familiarizarse con su cuerpo y su práctica. «Una lesión nos obliga a volver a nuestra práctica de yoga con la mente de un principiante», dice Wallin.

Modificaciones para Rodillas débiles

La posición más natural y segura es cuando la rodilla está alineada con el pie (si el pie está orientado hacia adelante, también lo está la rodilla; si está hacia los lados, la rodilla también lo está). Cualquier cosa que cause dolor abrasador debe detenerse de inmediato. Si es necesario, modifique su posición para que se sienta cómodo.

Por ejemplo, cuando te sientas en Baddha Konasana (Postura en ángulo cerrado) con las plantas de los pies juntas, es posible que tengas que alejarlas de ti. O es posible que necesites usar mantas en asanas como Virasana (Postura de héroe), que ejerce presión sobre las rodillas.

Las asanas que tienden a alterar la alineación segura de la rodilla, como la Padmasana (Postura de loto), que requiere una rotación generosa de la cadera, pueden agravar una afección de rodilla existente. Además, ten mucho cuidado de no hiperextensar (o empujar la rodilla hacia atrás más allá de la recta) en asanas como Trikonasana (Postura triangular).

Ciertamente, se requiere precaución en las etapas iniciales de curación después de una lesión de rodilla, pero con tiempo y atención, la práctica regular de yoga puede equilibrar su cuerpo y convertir sus rodillas de una de las estructuras más delicadas de su cuerpo a una de las más confiables, casi tan confiable como un tiro en salto de embrague.

Acerca de Nuestro escritor

Dimity McDowell es una escritora independiente radicada en Brooklyn, Nueva York.

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