Menciona el término «metabolismo» y capta la atención dado lo obsesionados que estamos muchos de nosotros por las calorías. Como entrenador personal certificado, este es un tema sobre el que se le puede preguntar de vez en cuando.

Para el público en general, aumentar su metabolismo está asociado con la transformación de ‘grasa a forma’ o ‘flácida a fabulosa’. Este es el resultado de un mayor gasto calórico, mayor masa corporal magra, mayor utilización de grasa y pérdida de peso general.

Nuestra tasa metabólica en reposo (RMR) juega un papel importante en esto, y es comprensible por qué atrae tanta atención. Pero antes de adentrarnos en la RMR, echemos un vistazo a los componentes del gasto total diario de energía (TDEE).

En este artículo:

• Gasto Energético Diario Total
• ¿Qué es la Tasa Metabólica en Reposo?
• Cálculo de RMR
• Factores RMR Incontrolables
• Factores RMR Controlables
• Evaluación de Estados de Inanición para RMR óptima

Gasto Energético Diario total

Las referencias científicas al metabolismo se refieren a los procesos corporales necesarios para mantener la vida. Pero para la mayoría de nosotros, se refiere al gasto total diario de energía y cómo influye en nuestra ecuación de entrada y salida de energía.

Nuestro TDEE se compone esencialmente de tres componentes:

• Tasa metabólica en reposo (RMR): la energía necesaria para mantener el funcionamiento del cuerpo en reposo
• El efecto térmico de los alimentos (TEF): el costo energético de masticar, tragar, digerir, absorber y almacenar alimentos
• El efecto térmico de la actividad física (TEPA): la energía de la actividad (por ejemplo, ejercicio, actividad física) y la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT).*

* Termogénesis de actividad sin ejercicio: La energía gastada en todo lo que haces que no incluye dormir, comer, hacer actividad física o hacer ejercicio, va desde simplemente pararte hasta moverte y moverte.

Podemos calcular nuestra RMR? ¿Podemos influir en él o está predeterminado? Examinemos estas preguntas más de cerca.

¿Qué es la Tasa Metabólica en Reposo?

La tasa metabólica en reposo es la cantidad total de calorías quemadas cuando el cuerpo está completamente en reposo. La RMR apoya la respiración, la circulación de la sangre, las funciones orgánicas y las funciones neurológicas básicas. Es proporcional a la masa corporal magra y disminuye aproximadamente 0,01 kcal/min por cada aumento del 1% en la grasa corporal.

Cálculo de RMR

Calorimetría

La calorimetría directa mide la cantidad de calor producido por un sujeto encerrado dentro de una cámara pequeña para calcular el gasto de energía. La calorimetría indirecta mide las tasas de utilización de oxígeno a través del análisis de gas para calcular el gasto de energía.

Aunque la calorimetría directa e indirecta proporciona estimaciones precisas de la RMR, estas técnicas son costosas, requieren mucho tiempo y son de difícil acceso.

Como resultado, en los últimos 100 años se han desarrollado técnicas más accesibles y asequibles que estiman la RMR. Miden este valor con diversos grados de precisión.

Quizás los métodos más comunes utilizados hoy en día son fórmulas matemáticas. Puede acceder a ellos con calculadoras de calorías en Internet, una aplicación o a través de dispositivos portátiles.

Aquí hay un ejemplo de una calculadora en línea que puede usar para averiguar su RMR:

Calculadora de Calorías en Línea NASM

Ecuación de Harris y Benedict

La ecuación de Harris y Benedict (H&B) creada en 1918 y enmendada en 1984 sigue siendo ampliamente utilizada hoy en día (1-2).

Mientras que se pretendía medir la tasa metabólica basal (TMB) o el gasto energético basal (ABEJA), se utilizan indistintamente con la RMR.

Técnicamente, el BMR mide el gasto de energía en una habitación oscura (posición reclinada) después de ocho horas de sueño y después de un ayuno de 12 horas, mientras que las mediciones de RMR son menos restrictivas y reflejan el gasto de energía en reposo del cuerpo después de un ayuno nocturno.

Las ecuaciones revisadas H&B para hombres y mujeres (2) son:

• Hombres: 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) – (5.677 × edad en años)
• Mujeres: 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) – (4.330 × edad en años)

Por ejemplo, para una mujer de 38 años de edad, que mide 167,6 cm (5’6″) y pesa 65,9 kg (145 libras), su TMB o RMR equivaldría aproximadamente a 1.411 calorías.

Esta es la energía que se necesita diariamente para mantener la función fisiológica normal.

Fórmula de Mifflin-St Jeor

La fórmula de Mifflin-St Jeor, creada en la década de 1990, proporcionó una estimación alternativa y más válida de RMR (3).

Las ecuaciones para hombres y mujeres son:

• Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
• Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Usando el mismo ejemplo y esta ecuación, la RMR de la mujer equivaldría aproximadamente a 1.356 calorías.

Errores potenciales

Al principio, este error parece pequeño (es decir, 55 calorías), pero extrapolado durante un período de un año, equivale a casi seis libras de energía o peso corporal.

Además, estas fórmulas también implican que todos los individuos del mismo sexo, edad, altura y peso tienen la misma RMR, un hecho que ciertamente no es exacto. Su masa corporal magra influirá significativamente en la RMR y siempre debe tenerse en cuenta.

Aunque las fórmulas de Katch-McArdle y Cunningham se derivan de la masa corporal magra en lugar del peso corporal total, se basan en una medición precisa de la masa corporal magra.

Los errores de estas fórmulas pueden ser bastante significativos: los estudios han demostrado una precisión dentro del 10% de la RMR verdadera (Mifflin St Jeor) hasta un error del 36% en individuos obesos (H&B) (4-5).

Aunque las ecuaciones más nuevas continúan emergiendo (e. g., ecuaciones de Oxford), todavía están sujetas a diversos grados de error.

Factores de RMR incontrolables

La edad, la genética e incluso las adaptaciones biológicas son solo algunos eventos no controlables.

Edad

Por ejemplo, las reducciones relacionadas con la edad en nuestra tasa metabólica en reposo (RMR) pueden disminuir aproximadamente un 2% por década después de alcanzar el crecimiento máximo (finales de la adolescencia para las mujeres, principios de los 20 para los hombres) (6).

Considerando cómo la RMR contribuye alrededor de 60 a 75% de TDEE, en términos prácticos esto equivale aproximadamente a 25 a 30 calorías por día para el adulto promedio o 2½ a 3 libras (1.1 a 1.4 Kg) por año.

Genética y Epigenética

La genética y la epigenética también pueden desempeñar un papel importante. Más de 100 genes diferentes han sido identificados por científicos que están relacionados con la obesidad.

El gen de la masa grasa y la obesidad, el gen FTO, puede hacer que las personas coman en exceso debido a la baja saciedad (7).

Los comportamientos alimentarios asociados con una baja saciedad incluyen comer porciones más grandes, preferir alimentos ricos en calorías y altos en grasa y azúcar, disfrutar de alimentos sabrosos como aperitivos y bocadillos, y comer bocadillos con más frecuencia.

Este gen FTO también puede alterar la RMR en hasta 160 calorías por día, lo que equivale a casi 17 libras (7,5 Kg) en el lapso de un año.

La epigenética es el campo de estudio que examina los cambios heredables dentro de nuestra expresión genética que ocurren sin cambios en nuestra secuencia de ADN subyacente.

Es una ocurrencia regular y natural y está influenciada por la edad, el medio ambiente, la dieta, la ubicación geográfica, el estilo de vida y la enfermedad.

La investigación continúa examinando los posibles vínculos entre la epigenética y la TDEE, considerando cómo puede influir en la absorción de alimentos y el metabolismo general, posiblemente alterando la RMR en unos pocos puntos porcentuales o de 60 a 75 calorías diarias (8).

Factores de RMR controlables

Esta lista es potencialmente interminable, pero la realidad es que la mayoría de los profesionales del fitness suelen limitar sus estrategias al ejercicio, los macronutrientes, las calorías y varios estimulantes.

Estimulantes

Por ejemplo, la evidencia respalda un efecto termogénico temporal de 4 a 5% con comestibles como cafeína y capsaicina que pueden alcanzar aproximadamente 15 a 25 calorías en un día (9).

Masa corporal magra

La construcción de masa corporal magra es otro método eficaz para aumentar la RMR. La masa muscular máxima en los seres humanos generalmente ocurre a las edades de 28 a 32 años, después de lo cual comienzan a ocurrir pérdidas musculares.

La capacidad de preservar la masa muscular o incluso mejor, construir masa muscular puede ayudar a preservar nuestras pérdidas relacionadas con la edad. Incluso una pequeña ganancia de 2 a 4 libras de masa muscular puede proporcionar un aumento de 7 a 8% en el metabolismo, que puede agregar aproximadamente 90 a 110 kcal a TDEE por día o 9 a 11 libras. por año.

Sueño

Puede interesarle saber que incluso la falta de sueño (es decir, la deuda de sueño) puede afectar negativamente su RMR.

Ingesta calórica baja

Treinta años de investigación demuestran cómo la práctica de comer ingestas calóricas muy bajas (por ejemplo, inanición, dietas de 800 calorías) puede suprimir la RMR, un número que según algunas estimaciones puede llegar al 20%.

Bajo este estrés, los niveles elevados y sostenidos de cortisol pueden suprimir la producción de hormona estimulante de la tiroides, lo que en última instancia afectará a las hormonas tiroideas que regulan el metabolismo.

Además, estos estados de inanición también pueden desperdiciar valiosa masa muscular, lo que a su vez también reducirá la RMR.

Para poner esto en perspectiva, para una persona con una RMR entre 1,200 y 1,500 calorías, una supresión del 20% puede ascender a 240 a 300 kcal / día o aproximadamente 25 a 31 libras anuales.

Para obtener más información sobre la producción de hormonas y cómo se relaciona con la función metabólica, siga el enlace.

Evaluar los Estados de Inanición para una RMR óptima

Entonces, ¿cómo se mide si se encuentra en estados de inanición donde la RMR podría verse afectada negativamente?

Fórmulas como Pautas

A menos que se conozca la RMR verdadera que puede establecer un umbral mínimo para la ingesta calórica diaria, es posible que solo esté adivinando con fórmulas matemáticas (a pesar de que el Mifflin St Jeor es probablemente el mejor para usar).

Una alternativa a las fórmulas de TMB es simplemente seguir los números mínimos comúnmente sugeridos de 1,000 a 1,200 calorías para las mujeres y de 1,200 a 1,600 calorías para los hombres.

Estos números, sin embargo, proporcionan estimaciones, en el mejor de los casos, porque la composición de macronutrientes de una dieta (por ejemplo, alta en proteínas, fibra), el tiempo e incluso la forma física de los alimentos (es decir, líquido versus sólido) pueden afectar la FET, la absorción y, en última instancia, la RMR.

Escala de Hambre

La sensación de hambre es otra opción viable para usar como guía, pero la sensación de hambre se considera plástica (es decir, modificable) y para algunos, existe confusión al distinguir el hambre del apetito.

A pesar de todo, la escala de hambre puede ayudarlo a tener una idea de si está proporcionando calorías alimentarias adecuadas a su cuerpo para evitar el hambre, en otras palabras, la oportunidad de escuchar a su cuerpo.

Puntuación de hambre	Descripción
1	Hambriento, débil, mareado, dolor de cabeza, falta de concentración
2	Irritable, de mal humor, mucha hambre, poca energía, mucho gruñido de estómago
3	Fuerte necesidad de comer, gruñidos de estómago un poco
4	Sentir un poco de hambre – pensar en la comida
5	El cuerpo se siente alimentado (comienza a sentirse satisfecho), ni hambriento ni lleno
6	Totalmente satisfecho – poco lleno, pero gratamente completo
7	Un poco incómodo, pero aún podía comer elemento adicional
8	Sensación de peluche
9	Siento muy hinchada – muy incómodo, dolores de estómago
10	se Sienten mal por comer en exceso

lo Ideal sería pasar sus horas de vigilia entre el hambre puntuaciones de 4 y 6.

En otras palabras, cuando se alcance un’ 4′, coma algo para evitar caer al’ 3′, donde es más probable que coma de forma voraz y compulsiva, pero aprenda a detenerse en un’ 6 ‘en lugar de un’ 7 ‘ o más, como hacen muchas personas.

Hambre vs.apetito

Por último, tómese el tiempo para comprender algunas diferencias básicas entre el hambre y el apetito que se describen a continuación:

Aunque la RMR es un componente importante de TDEE, para muchos es difícil obtener una medición precisa. Posteriormente, recurrimos a fórmulas matemáticas, pero teniendo en cuenta sus posibles errores, los valores determinados siempre deben considerarse una estimación general en lugar de un valor preciso. En vista de esto, también puede ser útil incluir otros métodos como guía para evitar la inanición.

Por último, si bien debemos reconocer el hecho de que la RMR no es totalmente controlable, hay algunos factores de influencia que podemos manipular y deberíamos aprovechar todas las oportunidades para explotarlos.

Recursos adicionales para consultar

• Acondicionamiento metabólico: Más allá del Cardio
• Enfoque práctico para Entrenar Sinergias Musculares
• 5 Formas de acelerar tu metabolismo

1. Harris JA, and Benedict FG, (1918). Un Estudio Biométrico del Metabolismo Basal Humano. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 4(12): 370-373.

2. Roza AM, y Shizgal HM, (1984). La ecuación de Harris Benedict reevaluada: los requerimientos de energía en reposo y la masa celular del cuerpo. The American Journal of Clinical Nutrition, 40 (1): 168-182.

3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, and Koh YO, (1990). Una nueva ecuación predictiva para el gasto de energía en reposo en individuos sanos. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2): 241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, y Compher C, (2005). Comparación de ecuaciones predictivas para la tasa metabólica en reposo en adultos sanos no obesos y obesos: una revisión sistemática. Journal of the American Dietetic Association, 105 (5): 775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Sesgo y precisión de las ecuaciones de la tasa metabólica en reposo en adultos no obesos y obesos. Clinical Nutrition, 32 (6): 976-982.

6. Roberts SB, and Dallal GE, (2005). Requerimientos energéticos y envejecimiento. Public Health Nutrition, 8 (7A): 1028-1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM, and Palmer CNA, (2008). Una Variante del Gen FTO Asociada a la Obesidad y un Aumento de la Ingesta de Energía en los Niños. The New England Journal of Medicine, 359: 2558-2566.

8. Enayet N, (2014). The unknown link: Epigenetics, metabolism and nutrition (en inglés). La Gente, las Ideas y las Cosas, Diario, ciclo 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition(consultado el 17 de julio de 2019).

9. Hursel R, and Westerterp-Plantenga MS, (2010). Ingredientes termogénicos y regulación del peso corporal. Revista internacional de Obesidad, 34(4):659-669.10. Omichinski L, (1992). Cuentas, las calorías no, publicado por ti mismo