Hast du Schlafstörungen? Hit Snooze ist Mashables tiefer Einblick in die vielen Möglichkeiten, einen friedlicheren Schlaf zu erreichen.Genug Schlaf ist wichtig für eine gute Gesundheit, aber Millionen von Menschen kämpfen damit. Insbesondere fällt es vielen von uns schwer, einzuschlafen — laut der New York Times „schlafen 20 bis 30 Prozent der Menschen in der Allgemeinbevölkerung schlecht.“
Viele von uns wenden sich der beruhigenden Musik zu, in der Hoffnung, dass sie uns aus unserer Angstspirale herausholt und in etwas, das der Ruhe ähnelt. Musik heilt Ihre Schlaflosigkeit nicht, kann aber kurzfristig Linderung verschaffen: Es gibt sogar Hinweise darauf, dass das Hören von Musik vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern kann. Aber wenn Sie sich YouTube oder Spotify ansehen, können die Optionen, die Ihnen helfen, einen glückseligen Zustand der Meditation vor dem Schlafengehen oder den tiefsten Schlaf, den Sie sich vorstellen können, zu erreichen, überwältigend sein. Also, welche Melodien sind eigentlich die hilfreichsten?
Die Antwort hängt natürlich weitgehend von der Person ab: Sie werden nicht zu einem Lied einschlafen, wenn Sie nicht aufhören können, darüber nachzudenken, wie sehr Sie es hassen. Wenn Sie jedoch eine Starter-Schlaf-Wiedergabeliste erstellen möchten (und seien wir ehrlich, Sie haben wahrscheinlich gerade Zeit), sollten Sie einige Richtlinien befolgen.
Erstens ist es allgemein anerkannt, dass Texte ein No-Go sind, da sie unser Gehirn wahrscheinlich zu mehr Aktivität anregen. „Texte erinnern in der Regel an Menschen oder Ereignisse in unserem Leben und können Angstzustände oder tiefe Gedanken auslösen“, sagt Dr. Nancy Irwin, eine in Los Angeles ansässige Psychologin, die sich auf Schlafhygiene und Schlafstörungen spezialisiert hat. Sie empfiehlt, stattdessen Instrumentalmusik zu hören, insbesondere Tracks, die auf tiefen Instrumenten wie dem Cello oder dem Kontrabass basieren.
„Ich würde alles vermeiden, was optimistisch, bombastisch oder mit einer hohen Geige oder Flöte ist“, fügt sie hinzu.
Es ist auch gut, das Tempo im Auge zu behalten. Martin Reed, ein zertifizierter klinischer Schlafgesundheitspädagoge und Gründer des Schlafcoaching-Unternehmens Insomnia Coach, empfiehlt „einfache Musik mit einem langsamen Tempo“, insbesondere Lieder zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute oder Schlägen pro Minute. Nicht sicher, wie BPM zu berechnen? Hier ist ein praktisches Werkzeug. Oder Sie können die Sleep-Wiedergabelisten auf Spotify lesen, von denen die meisten den Tempokriterien entsprechen.
Es gibt einen Song, der oft als der entspannendste gelobt wird: „Weightless“ von der britischen Band Marconi Union. In einer Studie von Mindlab International aus dem Jahr 2017 erlebten die Teilnehmer, die das Lied hörten, eine „65-prozentige Verringerung der Gesamtangst.“ Das ist so geplant: Die Band hat den Song in Zusammenarbeit mit Klangtherapeuten komponiert. Wie Inc bei der Veröffentlichung der Studie berichtete, wurde es tatsächlich entwickelt, um „die Herzfrequenz eines Zuhörers zu verlangsamen, den Blutdruck zu senken und den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken.“ Das Lied war so effektiv, dass der Wissenschaftler, der die Forschung durchführte, davor warnte, es während der Fahrt anzuhören. (Es taktet übrigens bei 60 BPM.)
Wenn Sie keine Musik hören möchten -Musik, Rauschen ist ebenfalls eine Option. Sie haben wahrscheinlich schon von weißem Rauschen gehört, das durch seine flache spektrale Dichte definiert ist — das heißt, es enthält alle verfügbaren Schallfrequenzen mit der gleichen Intensität, was sich hervorragend zur Maskierung störender Umgebungsgeräusche eignet. Es gibt auch rosa Rauschen, das dem weißen Rauschen ähnelt, aber mit zunehmender Frequenz an Intensität abnimmt. Das macht es ein bisschen beruhigender, so wie wenn ein Song viel Cello oder Bass hat. (Ein Erklärer der UC Berkeley nennt es „weißes Rauschen mit aufgedrehtem Bass.“) Dann gibt es braunes Rauschen, das die hohen Frequenzen noch mehr senkt.
Es ist erwähnenswert, dass Geräuschmaschinen, Apps und Wiedergabelisten zwar eine klassische Lösung für Menschen sind, die Probleme beim Einschlafen haben, aber nicht perfekt sind: Wenn Sie sich beim Schlafen auf denselben Klang verlassen, riskieren Sie, eine Schlafassoziation zu erzeugen, was bedeutet, dass es Ihnen letztendlich noch schwerer fällt, einzuschlafen, wenn der Ton nicht vorhanden ist. Das ist auf lange Sicht nicht ratsam.