Menschen laufen aus vielen verschiedenen Gründen: um in Form zu bleiben, nach einem langen Tag Stress abzubauen und ein neues Rennen zu beginnen. Was auch immer Ihre Laufziele sind, es ist wichtig, ein wenig darüber nachzudenken, wie lange und wie oft Sie Ihre Turnschuhe jede Woche schnüren. Selbst wenn Sie nur laufen, um sonnige Frühlingstage zu genießen, kann es den Unterschied zwischen der Fortsetzung Ihrer lustigen Läufe und einer Verletzung ausmachen, darauf zu achten, wie viele Meilen pro Woche Sie laufen.“Viele Leute stellen diese Frage — wie viel sie pro Woche laufen sollten“, sagt Laufexpertin Meghan Takacs. „Es gibt nicht nur eine Antwort. Der Betrag, den Sie ausführen, hängt vom Fachwissen und vom Ziel des Läufers ab.“ Ein erfahrener Ausdauerläufer kann wahrscheinlich fünf oder sechs Tage die Woche auf den Bürgersteig schlagen. Während ein Neuling es zurückwählen möchte, während sie ihre Füße nass machen.

Lesen Sie weiter für Takacs ‚Tipps, wie Sie Ihre Laufwoche planen können, um Ihre Ziele zu erreichen, was auch immer sie sein mögen.

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Wenn Sie ein Anfänger sind oder sich auf einen 5K vorbereiten

Wenn Sie anfangen, heißt der Name des Spiels, nach und nach Kilometer hinzuzufügen. Ziel ist es, zehn bis 12 Meilen pro Woche zurückzulegen, aufgeteilt in drei Tage Laufen. Wenn das klingt wie zu viel aus dem Tor, keine Sorge. Sie können so viel laufen, wie Sie müssen. „Beginnen Sie mit Walk-Run-Sitzungen und arbeiten Sie in gleichmäßigem Tempo, um die Dauer zu erhöhen“, rät Takacs. Zum Beispiel, Speed-Walk für zwei Minuten. Laufen Sie dann eine Minute lang, bis Sie Ihre Gesamtkilometerzahl für diesen Ausflug erreicht haben. Versuchen Sie jede Woche, die Anzahl der Minuten zu erhöhen, die Sie laufen, anstatt zu gehen.

Stellen Sie sicher, dass Sie nach jedem Lauftag einen Ruhetag einlegen, sagt Takacs. Sie empfiehlt auch, etwas Krafttraining zu Ihrer Routine hinzuzufügen, um die erhöhte Belastung Ihrer Muskeln und Sehnen zu unterstützen.

Wenn Sie sich auf einen Halbmarathon vorbereiten

Wenn Sie eine Hälfte trainieren, ist es am besten, Ihre Laufleistung (etwa 10 Prozent pro Woche) über einen Zeitraum von 12 bis 14 Wochen schrittweise zu erhöhen, sagt Takacs. Ihr Ziel für Boden jede Woche zu decken ist 20 zu 30 Meilen. Es gibt einen Grundnahrungsmittel-Langlauf pro Woche — den Sie wahrscheinlich am Wochenende machen werden – und einige Mittelstreckenläufe dazwischen, sagt sie. Der lange Lauf wird wahrscheinlich etwa 20 bis 30 Prozent Ihrer gesamten Laufleistung ausmachen.

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Wenn du für einen Marathon trainierst

Du willst definitiv nicht sparen, wie viele Tage in der Woche du läufst, wenn du dich darauf vorbereitest, 26,2 Meilen an einem Tag zurückzulegen. Die meisten Marathonpläne sind ungefähr vier Monate lang. Sie werden durchschnittlich 30 bis 40 Meilen pro Woche fahren, idealerweise aufgeteilt auf fünf Tage. Wie beim Halbmarathon-Training haben Sie einen langen Lauf pro Woche, der in den Spitzenwochen des Trainings bei 18 oder 20 Meilen liegt. Da die langen Läufe so viel länger werden als die im Halbmarathon-Training, nehmen sie einen größeren Prozentsatz Ihrer gesamten wöchentlichen Laufleistung in Anspruch, sagt Takacs. Ungefähr 30 Prozent, wenn Sie anfangen, und bis zu 50 Prozent, wenn der Renntag näher rückt. (Versuchen Sie, den langen Lauf nicht mehr als die Hälfte Ihrer wöchentlichen Laufleistung ausmachen zu lassen, um Verletzungen zu vermeiden.)

Wenn Sie laufen, um zu trainieren oder Gewicht zu verlieren

Es ist ziemlich unglücklich für Cardio-Liebhaber, aber Laufen allein wird Ihnen wahrscheinlich nicht helfen, Pfund zu verlieren. „Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine Art Krafttraining einbauen, um Muskelmasse aufzubauen, die Ihnen hilft, überschüssiges Fett zu verbrennen“, sagt Takacs. Das heißt nicht, dass ein paar Tage Laufen Ihnen nicht helfen können, die Nadel der Waage in die richtige Richtung zu schieben. Takacs empfiehlt zwei bis drei Tage Laufen, durchsetzt mit Krafttraining und anderem Cross-Training pro Woche. Machen Sie die nicht laufenden Workouts schneller, um Ihre Kalorienverbrennung danach zu erhöhen und den größten Effekt auf Ihre Taille zu erzielen.

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