Gesunde Fette sind im Moment der letzte Schrei, mit der Whole30 und ketogene Diäten befürworten den Verzehr von vielen gesunden Fetten, um Sie zufrieden zu stellen. In einigen Kreisen wird Kokosöl zum aufstrebenden König der Fette: Eine Umfrage der New York Times aus dem Jahr 2016 ergab, dass 72 Prozent der Amerikaner Kokosöl für gesund halten — verglichen mit nur 37 Prozent der Ernährungswissenschaftler.
„Es gab viele Missverständnisse über die Auswirkungen des gesättigten Fettes von Kokosnussöl auf die Herzgesundheit. Einige Schlagzeilen haben den Sprung gemacht, dass, da einige seiner gesättigten Fette gutartig sind, sie alle in Ordnung sind, aber das ist kaum der Fall „, sagt die in New York ansässige Ernährungswissenschaftlerin Karen Ansel, RD.
Kokosöl und gesättigte Fettsäuren
Die Debatte über Kokosöl dreht sich um die potenziell schlechten gesundheitlichen Auswirkungen seines Gehalts an gesättigten Fettsäuren. Eine Portion Kokosöl mit einem Esslöffel enthält laut USDA etwa 11 Gramm gesättigtes Fett von insgesamt 13 Gramm Fett. Da gesättigte Fette Ihren Gesamtcholesterinspiegel erhöhen, empfehlen die neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, Ihre Aufnahme auf weniger als 10 Prozent Ihrer Kalorien pro Tag zu beschränken. Wenn Sie 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wären das 200 Kalorien aus gesättigten Fettsäuren oder maximal 22 Gramm pro Tag.
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Das Problem ist, dass gesättigtes Fett in den meisten tierischen Lebensmitteln enthalten ist – rotes Fleisch, Geflügelhaut und alle Milchprodukte, einschließlich Butter, Milch und Joghurt (außer natürlich die fettfreien Versionen). Eine Ein-Tassen-Portion fettarmer griechischer Joghurt, zum Beispiel, hat zwei Gramm gesättigtes Fett; Ein Esslöffel gesalzene Butter hat sieben Gramm; Ein Vier-Unzen-Flankensteak hat etwa drei Gramm. „Wenn Sie zwei Scheiben Käse, einen Putenburger und eine halbe Tasse Eis essen, liegen Sie bereits über der empfohlenen Menge an gesättigten Fettsäuren. Deshalb ist es für die meisten Menschen nicht sinnvoll, Kokosöl in die Mischung zu geben „, sagt Christy Brisette, R.D., Präsidentin von 80 Twenty Nutrition.
Hier wird es etwas trüber: Etwa die Hälfte der gesättigten Fette in Kokosnussöl sind Laurinsäure, die auch den HDL—Cholesterinspiegel erhöhen kann – die „gute“ Art. Aber Gesundheitsexperten sagen, dass das immer noch nicht bedeutet, dass es gut für Sie ist. Eine 2016 im British Medical Journal veröffentlichte Studie mit mehr als 100.000 Menschen ergab, dass alle Arten von gesättigten Fettsäuren, einschließlich Laurinsäure, das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Eine weitere Überprüfung mehrerer anderer Studien durch die Zeitschrift Circulation der American Heart Association aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass Kokosnussöl den LDL-Spiegel (das ist die „schlechte“ Art) genauso erhöht wie Butter, Rinderfett oder Palmöl. Das Papier stellte auch fest, dass, während keine Studien Kokosöl direkt mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht haben, erhöhte LDL-Cholesterinspiegel mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden. „Wir raten von der Verwendung von Kokosöl ab“, schließt der Bericht.“Wir wissen nicht, ob gesättigtes Fett aus Kokosöl besser ist als das, was in tierischen Produkten wie Fleisch, Käse und Butter vorkommt“, sagt Brisette. „Kokosöl könnte ungesunde Cholesterinspiegel erhöhen und möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen; Es wurde nicht genug gegessen, um die langfristigen Auswirkungen zu kennen.“
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Kokosöl und Gewichtsverlust
Sie haben vielleicht auch etwas von der Begeisterung über Kokosöl gehört, das die Gewichtsabnahme fördert, weil einige der gesättigten Fette, die es enthält (mittelkettige Triglyceride, auch bekannt als MCTs), den Stoffwechsel ankurbeln sollen. Das Problem ist, dass Studien die Wirksamkeit von Kokosnussöl bei der Gewichtsabnahme nicht direkt getestet haben – vielmehr betrachteten die Studien nur MCTs, die keine Laurinsäure (die Hauptart von Fett in Kokosnussöl) enthalten. „Im Wesentlichen wissen wir nicht, ob Kokosöl die gleiche stoffwechselfördernde Wirkung hat wie MCT-Öl. Selbst wenn dies der Fall ist, wird es nicht ausreichen, Ihren Körper radikal zu verändern, ohne andere Bereiche Ihrer Ernährung zu betrachten „, sagt Brisette.
Was mehr ist, Laden auf Kokosöl lädt Sie immer noch auf Kalorien. Eine Portion mit einem Esslöffel hat etwa 120 Kalorien — ungefähr so viel wie eine Portion Olivenöl und tatsächlich etwa 20 Kalorien mehr als ein Klaps Butter. „Wenn die Leute das Summen über ein neues“Superfood“hören, neigen sie dazu, über Bord zu gehen und es ständig zu haben“, sagt Brisette. Dies kann jedoch dazu führen, dass Sie Ihrer Ernährung versehentlich unnötige Kalorien hinzufügen.
Das Urteil
Während unsere Experten die Nachteile von Kokosöl auf Augenhöhe sehen, sind sie hin- und hergerissen, wie viel zu essen ratsam ist. Brisette empfiehlt, dass die meisten Menschen Kokosöl auf einen Esslöffel pro Tag beschränken sollten – also maximal sieben Esslöffel pro Woche. „Und wenn Sie versuchen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, wechseln Sie zu Olivenöl“, sagt sie. Ansel sagt, wenn Sie Veganer sind und neben Kokosöl keine anderen Lebensmittel essen, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, können Sie wahrscheinlich mit etwa anderthalb Esslöffeln pro Tag davonkommen (10 und ein halber Esslöffel pro Woche). Aber für Menschen, die sich normal ernähren, rät sie nicht, Kokosöl in ihre Routine aufzunehmen.“Ich weiß, das klingt extrem, aber der durchschnittliche Amerikaner bekommt 11 Prozent seiner Kalorien aus gesättigten Fettsäuren, was die 10-Prozent-Grenze überschreitet – und das ist nur ein Durchschnitt, so viele Menschen konsumieren mehr“, sagt Ansel. Da nur ein Esslöffel Kokosöl etwa die Hälfte des täglich empfohlenen Maximums an gesättigten Fettsäuren liefert, sagt Ansel, dass es für sie wirklich schwierig ist, dies in die Mischung aus gesättigten Fetten aufzunehmen, die die meisten Menschen bereits essen. (Beachten: Ansel ist Sprecher des Canola Council of Canada.)
„Denken Sie daran, dass Kokosöl immer noch ein Fett ist, auch wenn Sie es für gut halten. Die meisten von uns essen bereits viel gesättigtes Fett und müssen nicht mehr zu unserer Ernährung hinzufügen „, sagt Brisette. Wenn Sie wirklich Kokosöl probieren möchten, ist es laut Ansel wichtig zu messen, wie viel gesättigtes Fett Sie von allen anderen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung erhalten. Wenn Sie viel rotes Fleisch, Käse und Butter essen – weil Sie beispielsweise eine ketogene Diät einhalten -, wird Kokosöl nur mehr gesättigtes Fett aufnehmen.Kokosöl hat auch tatsächlich einen niedrigeren Rauchpunkt — die Temperatur, bei der es beginnt zu brechen und Karzinogene zu erzeugen (huch!) – als viele gängige Speiseöle, erklärt Brisette, was es nicht zur idealen Wahl für viele Rezepte mit hoher Hitze macht. Sie sagt, dass sie gelegentlich Kokosöl in Rezepten verwendet, in denen sie einen Kokosnussgeschmack haben möchte, wie in Backwaren oder Müsli.Glücklicherweise gibt es viele andere Arten von Fetten, die grünes Licht von Kardiologen und Ernährungswissenschaftlern erhalten. „Ich ermutige meine Kunden, die meisten ihrer anderen Fette aus gesunden Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen sowie fettem Fisch zu beziehen“, sagt Brisette. Jahrzehntelange Forschung hat ergeben, dass eine Ernährung, die reich an diesen Arten von ungesättigten Fetten ist, Ihren Cholesterinspiegel verbessern kann. In Bezug auf Öle sind Walnuss-, Erdnuss- und Hanföle in Dressings köstlich; Raps-, Oliven- und Avocadoöle haben höhere Rauchpunkte, was sie zu einer besseren Wahl zum Braten und Braten macht, erklärt Brisette.