Meditation umfasst eine Vielzahl von Techniken für Körper und Geist, um einen Zustand der Entspannung zu fördern. Mit einer langen Geschichte, die Tausende von Jahren zurückreicht, gewinnt Meditation in den USA zunehmend an Popularität und wird derzeit von fast jedem sechsten amerikanischen Erwachsenen praktiziert.Forscher interessieren sich zunehmend für das Potenzial der Meditation als Behandlung von Schlaflosigkeit. Angesichts der Tatsache, dass Schlafmeditation bei Schlaflosigkeit relativ erschwinglich, risikoarm und einfach zu implementieren ist, ist sie eine attraktive Option für Menschen, die Schwierigkeiten haben, auf andere Arten von Therapien oder Medikamenten zuzugreifen.

Kann Meditation Schlaflosigkeit behandeln?

Untersuchungen legen nahe, dass verschiedene Arten der Meditation zur Verbesserung der Schlaflosigkeit beitragen und sogar die Schlafqualität für Menschen ohne bestehende Schlafprobleme verbessern können. Insbesondere Achtsamkeitsmeditation scheint die Schlafqualität zu verbessern und Tagesstörungen bei Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit und älteren Erwachsenen zu reduzieren. Langfristig können diese Verbesserungen mit den Wirkungen von Schlafmitteln oder anderen etablierten Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit vergleichbar sein. Wie bei anderen Schlafbehandlungen besteht ein Hauptziel der Meditation darin, den Druck zum Einschlafen abzubauen.

Wie beeinflussen Meditation und Achtsamkeit den Schlaf?

Achtsamkeit und Meditation tragen zu einem entspannten Geisteszustand bei, der dem Einschlafen förderlich ist. Diese Reaktion wird oft als Entspannungsreaktion oder das Gegenteil der Stressreaktion beschrieben.

Während das Einschlafen eine allmähliche Verringerung der Erregung mit sich bringt, wird Schlaflosigkeit oft als Zustand der Hypererregung definiert. Wenn wir gestresst, depressiv oder ängstlich sind, bleibt unser Gehirn „verdrahtet“ und wir finden es schwieriger einzuschlafen. Langfristig halten wir diese Spannung aufrecht, wenn wir anfangen, die Schlafenszeit mit der Sorge zu verbinden, nicht einschlafen zu können.Der Zustand der Akzeptanz und des Bewusstseins, der durch Meditation hervorgerufen wird, hilft, psychische Belastungen zu reduzieren und das Wiederkäuen und die Emotionsregulation zu verbessern. Studien an Menschen mit Fibromyalgie haben gezeigt, dass Achtsamkeit Patienten hilft, Ärger, Sorgen, Angstzustände und Depressionen zu bewältigen. Diese Forscher theoretisierten, dass Achtsamkeit die Schlafqualität verbessern kann, indem sie den Patienten die mentalen Ressourcen zur Verfügung stellt, um das Nervensystem in Vorbereitung auf den Schlaf zu beruhigen.Auf biologischer Ebene verlangsamt Meditation die Herzfrequenz und Atmung und senkt den Cortisolspiegel, das Stresshormon. Langfristig reduziert die Entspannungsreaktion stressbedingte Entzündungen und oxidativen Stress und verbessert die Insulinresistenz.Das genaue Zusammenspiel zwischen Meditation und Schlaf wird noch untersucht, aber es scheint, dass Meditation dauerhafte Veränderungen im Gehirn hervorruft, die den Schlaf beeinflussen können. Studien an meditationserfahrenen Menschen haben ergeben, dass sie Verbesserungen im Slow-Wave-Schlaf und im REM-Schlaf sowie weniger nächtliches Erwachen aufweisen.

Wie oft sollten Sie gegen Schlaflosigkeit meditieren?

Meditation ist eine Fähigkeit, und diejenigen, die sie häufiger praktizieren, neigen dazu, bedeutungsvollere Vorteile zu sehen. Studien zur Entspannungsreaktion haben ergeben, dass sie unmittelbare psychologische und physische Auswirkungen hat, was darauf hindeutet, dass die tägliche Praxis optimal ist, um Auswirkungen auf den Schlaf dieser Nacht zu sehen.

Während Faktoren wie die Minuten der Meditation und die Qualität der Meditation schwer zu quantifizieren sind, wurde festgestellt, dass die Vorteile der Meditation bei Langzeitpraktikern verbessert werden.In ähnlicher Weise ergab eine Studie über die Vorteile der Meditation bei Schlaflosigkeit bei Brustkrebspatientinnen, dass diese Vorteile nach 12 Monaten verschwanden. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die größten Vorteile von konsequenter Meditation über einen langen Zeitraum abgeleitet werden.

Wie kann man für einen besseren Schlaf meditieren?

Um den Grundstein für Ihre Meditationssitzung zu legen, bereiten Sie zunächst eine ruhige Umgebung vor und finden Sie eine bequeme Position. Wenn Sie vor dem Zubettgehen meditieren, kann dies bedeuten, dass Sie sich in einen losen Pyjama verwandeln, das Licht ausschalten und ins Bett gehen. Das Üben gesunder Schlafhygienegewohnheiten und die Verwendung von Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit können Ihnen helfen, das Beste aus der Meditation bei Schlaflosigkeit herauszuholen.Wenn Sie Ihr Telefon oder ein anderes Gerät verwenden, um eine geführte Meditationssitzung anzuhören, können Sie Ablenkungen reduzieren, indem Sie Benachrichtigungen deaktivieren, die Helligkeit Ihres Bildschirms verringern und die Lautstärke auf einen geeigneten Pegel einstellen.Die meisten Meditationsmethoden weisen ihre Schüler dann an, ein Zentrum des Fokus zu finden. Meditations-Soundtracks für Schlaflosigkeit können eine beruhigende Stimme, geführte Bilder, Musik oder andere Techniken verwenden, um Entspannung zu induzieren.

Welche Arten von Meditation eignen sich am besten für den Schlaf?

Meditationstechniken für Schlaflosigkeit neigen dazu, Atem- und Achtsamkeitskomponenten zu integrieren, mit einer signifikanten Überlappung zwischen den Methoden. Wenn Sie neu in der Meditation sind, können Sie zunächst mit einem lizenzierten Praktiker sprechen, eine App herunterladen oder Videos online nachschlagen, um eine Entspannungsübung zu finden, die für Sie funktioniert. Einige gängige Meditationsmethoden für den Schlaf sind:

• Achtsamkeitsmeditation: Der größte Teil der Forschung zur Meditation gegen Schlaflosigkeit wurde zur Achtsamkeitsmeditation durchgeführt. Achtsamkeit bedeutet, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und Gedanken und Emotionen aufgeschlossen und nicht wertend aufzunehmen.Geführte Bilder und Musik: Geführte Meditation gegen Schlaflosigkeit fördert die Entspannung, indem sie den Meditierenden auffordert, sich an einem beruhigenden Ort wie einem weißen Sandstrand oder einem Wald vorzustellen. Dies wird oft mit Hilfe einer Videoaufnahme oder eines Audioclips erreicht.
• Körperscan-Meditation: In der Körperscan-Meditation werden die Teilnehmer angewiesen, sich auf verschiedene Körperteile zu konzentrieren und Schmerz- oder Spannungsempfindungen zu notieren. Dies ist eng mit der progressiven Muskelentspannung verbunden, bei der die Teilnehmer jeden aufeinanderfolgenden Muskel aktiv anspannen und dann entspannen.
• Tiefes Atmen: Tiefes Atmen während des Eingreifens des Zwerchfells wird oft in Kombination mit anderen Meditationstechniken verwendet, um die Entspannung zu verbessern. Ein Beispiel dafür ist die 4-7-8-Atemmethode, bei der Sie vier Sekunden lang einatmen, sieben Sekunden lang den Atem anhalten und dann acht Sekunden lang ausatmen.

Meditative Bewegungen wie Yoga und Tai Chi haben auch Vorteile für die Schlafqualität. Obwohl diese Aktivitäten vor dem Zubettgehen weniger praktisch sind, kann das regelmäßige Üben dieser Aktivitäten das allgemeine Gefühl von Stress und Angst reduzieren und dazu beitragen, einen Zustand der Entspannung nach Belieben zu erreichen.

Gibt es Nachteile bei der Meditation?

Meditation hat wenige Nebenwirkungen, aber sie sind sehr selten. Bei manchen Menschen kann jedoch Folgendes auftreten:

• Körperliche Auswirkungen: Bestimmte Meditationshaltungen können Muskelsteifheit verursachen. Insbesondere bewegungsbasierte Meditation ist für Menschen mit körperlichen Einschränkungen möglicherweise nicht möglich.Psychologische Effekte: In seltenen Fällen können bestimmte Arten der Meditation Angstzustände und depressive Symptome verschlimmern.
• Wird Schlafstörungen nicht heilen: Meditation ist kein Heilmittel für Schlafstörungen wie Restless-Legs-Syndrom oder Schlafapnoe. Diese Bedingungen müssen mit gezielten Interventionen behandelt werden.
• Funktioniert möglicherweise nicht für Sie: Meditation erfordert Übung, und Sie benötigen möglicherweise einige Zeit, um die Vorteile zu erkennen. Darüber hinaus haben mehrere Studien Maßnahmen für eine erhöhte Erregung während des Schlafes nach der Meditation gefunden, was darauf hindeutet, dass möglicherweise nicht alle Arten von Meditation zur Verbesserung der objektiven Schlafqualität geeignet sind.

Was sind einige andere Vorteile der Meditation?

Meditation ist vielleicht am besten für ihre Fähigkeit bekannt, Angstzustände, Depressionen und Schmerzen zu reduzieren.

In diesem Sinne deckt die aufkommende Forschung potenzielle Vorteile für die Lebensqualität von Patienten mit Fibromyalgie, Diabetes, Brustkrebs und Reizdarmsyndrom auf. Vorläufige Beweise deuten darauf hin, dass Meditation auch eine Rolle bei der Verhinderung des kognitiven Verfalls, der Raucherentwöhnung und der Senkung des Blutdrucks spielen kann.