Warum in einem Überschuss oder Defizit essen?

Es scheint zum größten Teil, dass jeder entweder versucht, Fett zu verlieren oder es fernzuhalten, besonders mit dem Sommer gleich um die Ecke. Also, wer würde absichtlich an Gewicht zunehmen? Sportler, Bodybuilder und Fitnessfanatiker essen gleichermaßen in einem Kalorienüberschuss, wenn es ihr Ziel ist, Kraft zu gewinnen und Muskeln aufzubauen, mit anderen Worten, Masse. Dann, wenn sie das zusätzliche Fett, das während ihrer Masse angelegt wird, abwerfen wollen, gehen sie zu einem Kaloriendefizit über, um neu gebaute Muskeln freizulegen, mit anderen Worten, zu schneiden. Gepaart mit einem gut strukturierten Trainingsprogramm und einer ausgewogenen Ernährung gewinnen Sportler, die einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen, an Kraft und Muskelmasse, und diejenigen mit einem Kaloriendefizit behalten die Muskelmasse bei und reduzieren das Körperfett.

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Wie man Bulk

Bestimmen Sie die Größe Ihres Überschusses

3500 Kalorien entsprechen einem Pfund Fett, also wenn Sie ein Pfund pro Woche gewinnen möchten, müssen Sie in einem Überschuss von 3500 Kalorien pro Woche essen. Die gleichmäßige Verteilung dieser Kalorien über die Woche ergibt durchschnittlich einen Überschuss von 500 Kalorien pro Tag (500 x 7 = 3500). Sie können wählen, wie aggressiv oder konservativ Sie mit Ihrem Partner sein möchten. Im Allgemeinen ist die Gewichtszunahme umso schneller, je größer der Überschuss ist.

Bestimmen Sie Ihre Makronährstoffverteilung

„Makros“ ist ein Begriff, der verwendet wird, um die drei Hauptnahrungsmittelarten zu beschreiben, die Sie täglich in Ihre Ernährung aufnehmen sollten: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Während das Essen in einem Überschuss Ihnen mehr Freiheit gibt, größere Mengen an Nahrung zu genießen, ist es wichtig, sich auf den Verzehr von ausreichend Protein zu konzentrieren, um den Muskelaufbau zu maximieren. Eine Studie, die sich mit den Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung auf die Körperzusammensetzung befasste, ergab, dass im Durchschnitt das Gewicht von Personen in der normalen Proteingruppe stärker zunahm als das der proteinreichen Gruppe, obwohl die proteinreiche Gruppe mehr Kalorien verbrauchte als die normale Proteingruppe. Interessanterweise verzeichnete die proteinreiche Gruppe eine stärkere Verringerung des Körperfettanteils und damit eine stärkere Verbesserung der Körperzusammensetzung als die normale Proteingruppe. Dies deutet darauf hin, dass die Makronährstoffzusammensetzung Ihrer Ernährung zu Veränderungen in Ihrer Körperzusammensetzung führt.

Trainiere mit Absicht

Identifizieren Sie spezifische Ziele und entwerfen Sie ein Trainingsprogramm, das Ihnen hilft, diese Ziele zu erreichen. Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, sollte Ihr Fokus auf Krafttraining liegen. Trainieren Sie auch die Muskelgruppen, die Sie mit mehr Frequenz wachsen möchten! Während die Einbeziehung von Widerstand und Aerobic-Training in Ihre wöchentliche Routine zu einer Verbesserung der Kraft und Ausdauer führen kann, hat sich Widerstandstraining als effektiver für Muskelhypertrophie oder Muskelwachstum erwiesen.