Ihre Waden sollten Ihr Unterkörper-Bizeps sein, die Show-and-Go-Muskeln für Ihre Beine. Aber manche Leute entwickeln nur ein Monster-Set von Kälbern, während andere ihre Kälber täglich für ihr ganzes Leben trainieren können, um Kalb Ruhm zu jagen. In jedem Fall möchten Sie eine große, muskulöse Gruppe von Waden, weil sie die Beinmuskeln sind, die die intelligenten Heber von allen anderen trennen. Haben Sie keine Kälber? Sie können die Pointe des nächsten Memes „Skipped-Leg-Day“ sein.
Erhalten Sie sie durch intelligentes Training. Arbeiten Sie Ihre Waden, genau wie Ihr Bizeps, ist eine Frage des Verständnisses der Anatomie, die beteiligt ist. Hier ist, was Sie wissen müssen.
Eine Lektion zur Anatomie des Wadenmuskels
Der Wadenmuskel, den Sie sehen, besteht eigentlich aus zwei Muskeln: dem Gastrocnemius und dem Soleus. Der Soleus ist der größere Muskel und liegt direkt unter dem Gastrocnemius. Die gastroc (Sie dachten nicht, dass wir die ganze Sache für diese ganze Geschichte aufschreiben würden, oder?) ist jedoch der Muskel, an den die meisten Leute denken, wenn Sie „Kalb“ sagen.“ Es ist der Muskelballen, der sich oben am Unterschenkel zusammenzieht und den Fuß nach unten drückt. Es hilft auch beim Beugen des Knies.
Beide Muskeln erfordern unterschiedliche Ansätze im Kraftraum. Um den Soleus zu treffen, sollten Sie stehende Bewegungen ausführen, die Ihre Waden angreifen, da der Soleus unterhalb des Knies befestigt wird. Der Gastroc wird unterdessen oberhalb des Knies befestigt. Eine gebeugte Beinbewegung für die Waden, wie eine sitzende Wadenerhöhung, wird den Soleus priorisieren, weil es bei voller Spannung sein wird, während der Gastroc locker sein wird.
Die Sache ist, der Soleus liegt unter dem Gastroc. Wenn Sie massive, formschöne Waden wollen, müssen Sie den Gastroc trainieren. Haben Sie jemals gesehen, wie diese Leute an sitzenden Wadenheben und sonst nichts hämmern? Deshalb haben sie oft keine aufgebockten Kälber; Sie treffen nicht den Magen.
Kälber brauchen Zeit (und Zeit unter Spannung)
Ihre Waden bestehen hauptsächlich aus langsam zuckenden Muskelfasern, die im Allgemeinen besser für lange Ausdaueraktivitäten geeignet sind. Die gedeihen in der Dauer, aber nicht an der Macht. Das macht Sinn, zumal Sie den ganzen Tag über oft laufen und stehen. Sie verlassen sich auf Ihre Waden zur Unterstützung.
Zu viele Menschen versuchen, Waden zu trainieren, indem sie während des sitzenden Wadenhebens das Gewicht auf die Knie legen. Das wird keine Ergebnisse bringen. Trainiere Kälber mit langsameren Wiederholungen, mehr Volumen und langer Dauer. Sie können Ihre Waden auch häufig trainieren. Denken Sie daran: Sie gehen und stehen jeden Tag.
Trainiere Kälber mit langsameren Wiederholungen, mehr Volumen und langer Dauer.
All dies bedeutet, dass Sie das Wadentraining anders angehen sollten als andere Körperteile. Sie können sie mit sehr hohen Wiederholungen trainieren, da sie im Laufe Ihres Tages im Wesentlichen mit hohen Wiederholungen zu tun haben. Sie können sie auch häufiger trainieren als beispielsweise Ihre Brust. Ihre Brustmuskeln sind vielleicht nicht dazu gedacht, jeden Tag ein schweres Gewicht zu schultern, aber Ihre Waden? Sie halten Sie an mehr als dienstags und freitags im Stehen, Versuchen Sie also, sie mindestens drei Tage die Woche zu trainieren.
Konzentration bei jeder Wiederholung ist ebenfalls entscheidend. Streben Sie eine Pause von zwei Sekunden bei jeder Wiederholung an, um eine qualitativ hochwertige Kontraktion sicherzustellen.
Das Calf Attack Workout
Anleitung: Führen Sie dieses Training dreimal pro Woche durch und konzentrieren Sie sich dabei auf die Form.
In-to-Out Standing Calf Raise
Das Drücken auf verschiedene Punkte auf den Fußballen (Metatarsal) kann unterschiedliche Betonung auf die Waden haben. Der Druck auf die Innenseite des Fußes erhöht den Innendruck auf die Waden, während der Druck auf die Außenseite des Fußes den Außendruck erhöht. In- und-Out-Wadenheben versichern, dass Sie beide Teile Ihrer Waden gleichermaßen treffen.
Um sie zu machen, stehen Sie mit geraden Beinen auf einer erhöhten Oberfläche, so dass Ihre Fersen vom Boden abheben. Halten Sie etwas vor sich, um Unterstützung zu erhalten. Senken Sie Ihre Fersen nach unten, bis Sie eine volle Dehnung in den Waden spüren. Drücken Sie die Fußballen in den Boden und heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab. Machen Sie 10 Wiederholungen wie diese und stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen einander zugewandt sind. Machen Sie dann weitere 10 Wiederholungen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße vollständig gerade zu halten, wobei die Zehen vor Ihnen zeigen. Beenden Sie mit 10 weiteren Wiederholungen, diesmal mit den Fersen aufeinander zu. Mach 2 Sätze.
Cliffhanger Treppe
Wadentraining muss nicht alles Wadenheben sein. Der Cliffhanger Stairs Drill bietet eine einzigartige Möglichkeit, Ihre Waden zu trainieren, die auch das Gleichgewicht verbessert und Ihre Unterschenkel aus einem neuen Blickwinkel trifft. Diese Übung trainiert auch Ihre Unterschenkel auf reale Weise und bringt ihnen bei, Ihr Körpergewicht zu kontrollieren.
Um dies zu tun, suchen Sie eine Treppe. Gehen Sie einfach die Treppe hinauf und lassen Sie Ihre Fersen niemals den Boden berühren. Die Fußballen sollten die einzigen Körperteile sein, die mit dem Boden in Kontakt kommen. Verwenden Sie bei Bedarf ein Geländer, um das Gleichgewicht zu halten, aber lassen Sie Ihre Arme nicht Ihr Gewicht halten. Gehen Sie auf diese Weise 60 Sekunden lang die Treppe hinauf und hinunter. Machen Sie 5 Runden wie diese und ruhen Sie sich jeweils 30 Sekunden aus.
Seated Calf Raise
Soleus-Entwicklung ist wichtig für große Kälber, und um dies zu tun, sollten Sie die Bewegung machen, die Sie die meisten Jungs im Fitnessstudio sehen. Keine Bewegung isoliert den Soleus ganz wie die sitzende Wadenerhöhung. Um einen zu machen, steigen Sie in die sitzende Wadenhebemaschine in Ihrem Fitnessstudio. Setzen Sie sich in die Maschine, mit den Fußballen auf der erhöhten Oberfläche, und lassen Sie Ihre Fersen so weit nach unten wie nötig, um eine volle Dehnung in der Rückseite Ihres Unterschenkels zu fühlen.
Drücken Sie mit dem Gewicht auf Ihrem Knie in den Boden, bis Ihre Fersen so weit wie möglich vom Boden entfernt sind. Pause an der Spitze für 1 Sekunde, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Füllen Sie dies für 4 Sätze von 20 Wiederholungen aus.