Aufrechte Reihen

Stehen Sie mit der Stange vor Ihnen und greifen Sie die Stange mit einer Breite von etwa 6 Zoll zwischen Ihren Händen.

Bringen Sie die Stange langsam zwei Sekunden lang an Ihr Kinn und senken Sie sie dann langsam für etwa vier Sekunden ab.

Führen Sie 3 Sätze von 6-12 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht in jedem Satz und verringern Sie die Wiederholungen.

Vordere Achselzucken

Achselzucken sind eine sehr effektive Übung zum Aufbau Ihrer Fallen, aber die meisten Menschen, die Achselzucken ausführen, machen sie falsch (dh sie verbrauchen zu viel Gewicht und ziehen den Muskel nicht vollständig zusammen). Der Trapezmuskel ist meistens ein Ausdauermuskel (wenn Sie darüber nachdenken, muss er den ganzen Tag das Gewicht Ihrer Arme halten und würde daher besser auf ein Training mit höherer Wiederholungszahl reagieren).

Das heißt, es braucht viele Wiederholungen, um es wachsen zu lassen. Es gibt vier sehr effektive Übungen, die die Fallen isolieren und richtig machen, dass Ihre Fallen enorm wachsen. Fassen Sie eine Langhantel etwa schulterbreit auseinander. Heben Sie die Stange ab und halten Sie sie gegen Ihre Oberschenkel (die Stange sollte sich um den mittleren Teil Ihrer Oberschenkel befinden – dies ist die Ausgangsposition).

Wenn die Stange an Ihren Oberschenkeln anliegt und Ihre Arme ausgestreckt sind, „zucken“ Sie langsam mit den Schultern, bis Sie die Stange nicht mehr höher bewegen können, da Ihre Arme vollständig zusammengezogen (gebeugt) sind. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Schultern mit Ihren Ohren zu berühren. Dann senken Sie langsam Ihre Schultern, bis die Stange wieder in der Ausgangsposition ist. Denken Sie daran, Ihre Arme gerade zu halten und während des gesamten Sets nach vorne zu schauen.

Hinter den hinteren Achselzucken

Die gleichen Schritte wie bei den vorderen Achselzucken, außer dass die Stange hinter Ihnen und nicht vor Ihnen liegt.

Hantel zuckt mit den Schultern

Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.

Langsam „zucken“ die Hanteln. Versuchen Sie erneut, sich vorzustellen, wie Sie Ihre Schultern mit Ihren Ohren berühren. Dann senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.

Einarmige Hantel- / Kabelzucken

Gleiche Bewegung wie bei Hantel-Achselzucken, außer dass Sie jeweils nur eine anstelle von beiden gleichzeitig verwenden.

Durch einarmige Achselzucken können Sie den Muskel viel stärker kontrahieren als mit beiden Armen gleichzeitig.

Wenn Sie Achselzucken machen, möchten Sie drei Sätze mit etwa 10-20 Wiederholungen pro Satz machen (bleiben Sie immer über 10 Wiederholungen).

Mache etwa zwei oder drei Übungen für deine Fallen jedes Mal, wenn du sie trainierst. Beispiel:

• Übung 1: Aufrechte Reihen
• Übung 2: Vordere Hantelzucken
• Übung 3: Einarmige Kabelzucken.

Danke,