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Denken Sie darüber nach, eine pflanzliche Ernährung auszuprobieren und möchten Sie mehr wissen? Hier, Diätassistenten Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, und Julia Zumpano, RD, LD, Erkunden Sie einige Details, die Ihnen helfen können, zu entscheiden, ob es für Sie richtig ist — und wenn ja, wie Sie direkt einsteigen können.

Was ist eine pflanzliche Ernährung?

Diese veganen Diäten eliminieren alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig. Wie der Name schon sagt, wird alles, was Sie essen — einschließlich Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen — aus Pflanzen gewonnen.

Sind pflanzliche Diäten gesund?

Die Forschung zeigt, dass eine pflanzliche Ernährung erhebliche gesundheitliche Vorteile hat, solange Sie sie richtig machen.“Egal, wann Sie anfangen, eine Diät, die sich auf pflanzliche Lebensmittel konzentriert, wird Ihnen helfen, auf die Prävention vieler Krankheiten hinzuarbeiten und sich insgesamt besser zu fühlen“, sagt Zumpano.

Wenn sie richtig befolgt werden, beschränkt eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis die Verwendung von Ölen, Zuckerzusatz und verarbeiteten Lebensmitteln, so dass nur Vollwertkost für die Ernährung zur Verfügung steht. Dies maximiert die Nährstoffaufnahme und eliminiert praktisch Lebensmittel, die zu schlechten gesundheitlichen Ergebnissen führen können.

Diese Diäten sind arm an gesättigten Fettsäuren, frei von Cholesterin und reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Die Forschung zeigt auch, dass die Einhaltung dieser Art von Diät das Risiko von:

• Herzerkrankungen senkt.
• Hypertonie (Bluthochdruck).
• Diabetes.
• Verdauungskrankheit.
• Dickdarm- und Brustkrebs.
• Fettleibigkeit.

Studien zeigen auch, dass eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen kann, das Körpergewicht zu senken und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

Die Nachteile einer pflanzlichen Ernährung

Eine pflanzliche Ernährung bedeutet, sich von allen tierischen Produkten zu verabschieden – einschließlich magerem Fleisch und Milchprodukten wie Milch, Joghurt, Käse und Eis.

„Das ist für viele von uns leichter gesagt als getan“, sagt Patton. „Aber wenn Sie die richtigen Richtlinien haben und im Laufe der Zeit Änderungen vornehmen, ist es möglich, tierische Produkte in Ihrer Ernährung zu ersetzen.“Eine andere Sache zu beachten – wenn Sie Ihre pflanzliche Ernährung nicht richtig planen, können Sie nicht alle Ihre Protein-, Vitamin- und Mineralstoffbedürfnisse erfüllen. Und Sie werden sich nicht gut fühlen oder gut aussehen, wenn Sie einen Mangel an Nährstoffen entwickeln. Es gibt jedoch einfache Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.

Wie man genug Protein bekommt

Sie sollten sicherstellen, dass Ihre Ernährung genügend Protein enthält, um Muskelmasse, starke Knochen und gesunde Haut zu erhalten. Die folgenden Lebensmittel sind vollgepackt mit Eiweiß:

• Bohnen, Linsen und Erbsen.
• Quinoa.
• Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu, Sojabohnen und Sojamilch.
• Nüsse und Samen.

So erhalten Sie genügend Vitamine und Mineralstoffe

Sie müssen auch ausreichend Kalzium und Vitamin D in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, um gesunde Knochen zu gewährleisten. Dies wird nicht schwierig sein, wenn Sie:

• Trinken Sie eine Milchalternative wie Soja-, Mandel-, Reis- oder Hanfmilch, die sowohl Kalzium als auch das zur Aufnahme benötigte Vitamin D enthält.
• Essen Sie viel dunkelgrünen Blattsalat und Bohnen, die Kalzium enthalten.
• Essen Sie Pilze und angereichertes Getreide, das Vitamin D enthält. Wenn Sie nicht konsequent angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, müssen Sie ein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Sonnenlicht ist eine weitere Quelle für Vitamin D.

Sie benötigen auch genug Zink in Ihrer Ernährung, um ein gesundes Immunsystem zu unterstützen, genug Eisen, um Energie und Immunität zu erhalten, und genug Vitamin B12, um rote Blutkörperchen zu produzieren und Anämie zu verhindern. Dies bedeutet, dass Sie:

• Essen Sie Vollkornprodukte, Bohnen und angereichertes Getreide für Zink und Eisen.
• Essen Sie angereichertes Getreide und Sojaprodukte, um Ihr Vitamin B12 zu erhalten.
• Nährhefe ist auch eine großartige Quelle für Vitamin B12.

Erste Schritte mit einer pflanzlichen Ernährung

„Um Ihre pflanzliche Ernährung zu beginnen, halten Sie es einfach. Beginnen Sie damit, jeweils ein tierisches Produkt auszuschneiden „, sagt Patton.Ersetzen Sie zunächst alle Milch- und Milchprodukte durch Soja-, Reis-, Mandel- und Hanfalternativen. Verwenden Sie Nichtmilchjoghurt oder Kefir und Soja- oder Kokosmilch-Kaffeesahne.

Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit alle vier Lebensmittelgruppen — pflanzliches Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkorn — einbeziehen, wie im folgenden Beispielmenü gezeigt.

Probe Eintägiges pflanzliches veganes Menü

Frühstück

• 1 Tasse gekochter Stahlhafer gemischt mit 1/8 Tasse gehackten Nüssen, ½ Tasse frischen Beeren, ½ Tasse püriertem Kürbis oder Butternusskürbis und 1 Esslöffel gemahlenem Leinsamen.
• 1 Tasse Sojamilch.

Snack

Milchfreier Joghurt oder Kefir.

Mittagessen

• Veggie Burrito (Vollkorn-Tortilla-Aufstrich mit veganen Bohnen, gefüllt mit gemischtem Gemüse, Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Nährhefe).
• 1 Unze Maistortillachips.
• Frische Salsa oder Guacamole.

Snack

1 Apfel mit 1 Esslöffel natürlicher Erdnussbutter.

Abendessen

Tofu Stir Fry mit braunem Reis und Gemüse nach Wahl — Erbsen, Karotten, Zwiebeln, Brokkoli, Spinat, Wasserkastanien und / oder Mandelscheiben, sautéed in Gemüsebrühe oder 1 Esslöffel Olivenöl, Raps, Sesam oder Erdnussöl.

Dessert

½ Tasse Sorbet mit 1 Tasse tropischem Obstsalat — Mango, Ananas und Melone.

„Sobald Sie anfangen, werden Sie mit der Zeit Ihre Küche mit dem füllen, was Sie brauchen, und es wird jeden Tag einfacher. Eine pflanzliche Ernährung mag restriktiv erscheinen, aber man kann sie als eine einfachere Art des Essens betrachten „, sagt Zumpano.

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