Step Aerobic ist eine Möglichkeit, die Adduktoren- und Abduktorenmuskulatur zu stärken. (Foto über IT Stock / Polka Dot / Thinkstock.)

Vor kurzem wurde festgestellt, dass meine Adduktoren (die Muskeln an den inneren Oberschenkeln, die für die Hüftstabilität und -ausrichtung verantwortlich sind) und Abduktoren (die Muskeln an der Außenseite des Oberschenkels) schwach sind. Erbärmlich schwach, um genau zu sein. Obwohl ich regelmäßig Beinheben mache, um diese Muskeln zu trainieren, war es nicht genug, um Verletzungen und Ungleichgewichte abzuwehren. Es stellt sich heraus, dass Läufer aus verschiedenen Gründen wahrscheinlich Probleme mit diesen Muskeln entwickeln, aber einer der häufigsten Schuldigen ist das Laufen auf geneigten Oberflächen, insbesondere wenn Sie immer auf derselben Straßenseite bleiben. Frauen sind wegen dieses lästigen Q-Winkels besonders gefährdet – der Winkel von der Hüfte bis zu den Knien geht nach innen, wie ein V.

Sie wissen nicht, wo Sie mit dem Training Ihrer Adduktoren beginnen sollen? Verwenden Sie diese Kurzanleitung, um das Training überschaubar zu machen. Ich habe es in sieben tägliche Übungen unterteilt, die in fünf Minuten oder weniger durchgeführt werden können. Mach einen pro Tag und du bist auf dem besten Weg zur Adduktorenstärke.

Tag 1: Flache Kniebeugen. Stellen Sie sich also vor einen Spiegel und beugen Sie die Knie ein Viertel des Weges nach unten, um zu sitzen. Stellen Sie dabei sicher, dass Ihr Knie gerade mit Ihrem großen Zeh übereinstimmt. Wenn es dazu neigt, nach innen zu fallen, sind Sie ein Hauptkandidat für diese Kraftarbeit. Diese Übung kann mehrmals am Tag durchgeführt werden, um den Körper zu trainieren, wie sich die richtige Ausrichtung anfühlt.

Tag 2: Beinheben. Beugen Sie auf einer Seite das Knie, das dem Boden am nächsten liegt, um 90 Grad und heben Sie das andere Bein gerade zur Decke. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Beugen Sie dann das Knie, das der Decke am nächsten liegt, strecken Sie das andere Bein und heben Sie es zur Decke. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite und arbeiten Sie in den kommenden Wochen bis zu 20 Wiederholungen. Das Hinzufügen von Knöchelgewichten wird dies schwieriger machen.

Tag 3: Step-Aerobic. Step-Aerobic beinhaltet viele verschiedene Seitenschritte, einschließlich Weinreben, oder nur seitliche Schritte nach oben, seitwärts oder sogar über die Oberseite der Stufe. All dies erfordert, dass der Adduktor arbeitet. Nur ein paar Minuten dieser Zielaktivitäten, entweder zu Hause oder als Teil einer Klasse, können eine unterhaltsame Art sein, an diesen Muskelgruppen zu arbeiten.

Tag 4: Muschelschalen. Dieser erfordert ein Dehnband oder eine Art Bungee-Seil. (GoFit Marke bietet einen Satz von drei Widerständen für weniger als $ 20.) Wickeln Sie das Band um Ihre Knie und setzen Sie sich auf einen Stuhl, so dass Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind. Trennen Sie Ihre Knie, um gegen den Widerstand zu ziehen. Mach 10 Wiederholungen. Dies kann auch auf einer Seite liegend erfolgen. Beugen Sie die Knie auf etwa 100 Grad und heben Sie ein Knie zur Decke, um gegen das Widerstandsband zu ziehen. Alternative Seiten.

Tag 5: Stadien. Dies ist eine einfache Variante von Step-Aerobic. Finden Sie eine lange Treppe zum Klettern, aber gehen Sie nicht einfach geradeaus. Stellen Sie Ihren Fuß auf das breite Ende jeder Treppe, so dass Sie jedes Mal nach der gegenüberliegenden Kante der Treppe greifen müssen. Für eine zusätzliche Herausforderung, versuchen Sie, Schritte zu überspringen oder jeden Schritt zu joggen, anstatt zu gehen.

Tag 6: Beinschwingen im Stehen. Diese Übung arbeitet an Flexibilität, aber fügen Sie Knöchelgewichte hinzu und es verdoppelt sich als Kraftarbeit. Stellen Sie sich zur Unterstützung neben eine Wand oder einen Zaunpfosten. Beginnen Sie, indem Sie mit der Hand nach der Wand schauen, um das Gleichgewicht zu halten, und schwingen Sie ein Bein hin und her. Verwenden Sie dazu unbedingt Muskeln und versuchen Sie, die Hüften quadratisch zur Wand zu halten (lassen Sie die Schwerkraft nicht nur die Arbeit erledigen). Machen Sie 10 volle Schwünge mit jedem Bein, stehen Sie dann senkrecht zur Wand und schwingen Sie jedes Bein vorwärts und rückwärts.

Tag 7: Ruhe. Sogar Gott hat sich einen Tag frei genommen, oder?