Sie können die Kontrolle über die Ermüdung in einem Rennen oder auf lange Sicht erlangen, indem Sie von Anfang an Gehpausen einlegen. Laut zahlreichen Umfragen laufen Sie auch schneller – 13 Minuten schneller in einem Marathon mit Gehpausen als in einem kontinuierlich laufenden Event.
Walk Breaks helfen Ihnen, ein herausforderndes Rennen oder Training mental zu beenden, indem Sie sich jeweils auf ein Segment konzentrieren. Da Sie mit jeder Gehpause einen Großteil der Müdigkeit beseitigen, sind Ihre Beine im Ziel stark – Sie können diesen Abend feiern und sich schnell erholen.
Müdigkeit beseitigen
Die meisten von uns können, selbst wenn sie untrainiert sind, mehrere Kilometer laufen, bevor Müdigkeit einsetzt, einfach weil Gehen eine Aktivität ist, die wir stundenlang effizient ausführen können. Laufen erfordert mehr Arbeit, weil Sie Ihren Körper vom Boden abheben und dann den Schock der Landung absorbieren müssen.
Der kontinuierliche Einsatz von Laufmuskeln erzeugt viel mehr Müdigkeit, Schmerzen und Schmerzen als das Laufen im gleichen Tempo während der Gehpausen. Wenn Sie gehen, bevor Ihre laufenden Muskeln beginnen, müde zu werden, erlauben Sie den Muskeln, sich sofort zu erholen – erhöhen Sie Ihre Kapazität und verlängern Sie die Distanz, während Sie die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen am nächsten Tag reduzieren.
Die Methode beinhaltet Strategie. Durch ein Verhältnis von Laufen und Gehen, angepasst an das Tempo pro Meile, können Sie Ihre Müdigkeit bewältigen. Die frühzeitige Verwendung dieses Tools zur Ermüdungsreduzierung gibt Ihnen die Muskelressourcen und das mentale Selbstvertrauen, um die Herausforderungen zu bewältigen, die später kommen können. Selbst wenn Sie die zusätzliche Kraft und Elastizität der Methode nicht benötigen, fühlen Sie sich während und nach dem Lauf besser. Die Run-Walk-Methode ist sehr einfach: Laufen Sie für ein kurzes Segment und machen Sie dann eine Walk-Pause – und wiederholen Sie dieses Muster. Anfänger wechseln sehr kurze Laufabschnitte mit kurzen Spaziergängen ab. Selbst Elite-Läufer stellen fest, dass Laufpausen bei langen Läufen es ihnen ermöglichen, sich schneller zu erholen. Es besteht keine Notwendigkeit, am Ende eines langen Laufs völlig erschöpft zu sein.
Hier sind einige Tipps:
Ein kurzer und sanfter Schritt
Es ist besser, langsam mit einem kurzen Schritt zu gehen. Lange Schritte können Schienbeinreizungen verursachen. Entspannen Sie sich und genießen Sie den Spaziergang.
Keine Notwendigkeit, die Gehpausen zu beseitigen
Einige Anfänger gehen davon aus, dass sie auf den Tag hinarbeiten müssen, an dem sie keine Gehpausen einlegen müssen. Dies liegt am Einzelnen, wird aber nicht empfohlen. Denken Sie daran, dass Sie entscheiden, welches Verhältnis von Run-Walk-Run verwendet werden soll. Wenn Sie den Lauf nach Ihren Wünschen anpassen, gewinnen Sie die Kontrolle über Ihre Müdigkeit.
So verfolgen Sie die Gehpausen
Es gibt mehrere Uhren, die so eingestellt werden können, dass sie piepen, wenn es Zeit ist zu gehen, und dann, wenn es Zeit ist, wieder zu laufen.
Gehpausen auf langen Läufen
Gehpausen können nach folgendem Zeitplan eingelegt werden. Fühlen Sie sich frei, mehr zu gehen oder beide Segmente in zwei Hälften zu schneiden. Zum Beispiel: 1:00 run/2:00 walk könnte umgewandelt werden in :30 run/1:00 walk.
Tempo pro Meile | Laufen | Gehen |
---|---|---|
8:30 | 5:00 | 1:00 |
9:00 | 4:00 | 1:00 |
10:00 | 3:00 | 1:00 |
11:00 | 2:30 | 1:00 |
12:00 | 2:00 | 1:00 |
13:00 | 1:00 | 1:00 |
14:00 | 0:30 | 0:30 |
15:00 | 0:30 | 0:50 |
16:00 | 0:30 | 1:00 |
17:00 | 0:25 | 1:00 |
18:00 | 0:20 | 1:00 |
19:00 | 0:15 | 1:00 |
20:00 | 0:10 | 1:00 |
Hinweis: Bei 5-km- und 10-km-Rennen stellen viele Veteranen fest, dass sie schneller laufen, wenn sie in der ersten Hälfte des Rennens jede Meile laufen.
Spaziergang Pausen:
- Geben Sie Ihnen die Kontrolle darüber, wie Sie sich fühlen
- Müdigkeit beseitigen
- Lassen Sie Endorphine während jeder Gehpause sammeln – Sie fühlen sich gut
- Teilen Sie die Entfernung in überschaubare Einheiten auf („Ich kann noch zwei Minuten gehen“)
- Beschleunigen Sie die Genesung
- Reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen und Verletzungen
- Lassen Sie sich danach gut fühlen – den Rest des Tages ohne schwächende Müdigkeit /li>
- Geben sie alle die ausdauer der abstand von jeder sitzung — ohne die schmerzen
- Erlauben ältere oder schwerer läufer zu erholen schnelle, und fühlen sich so gut oder besser als die jüngeren (schlankeren) Tage
Weitere Informationen finden Sie in Jeffs Büchern Marathon, Halbmarathon, Laufen – Ein Ganzjahresplan, Gehen – Das komplette Buch und Galloways Buch über Laufen, 2nd Ed. Diese sind erhältlich, signiert, von www.RunInjuryFree.com . Join Jeffs Blog: www.jeffgallowayblog.com