Können Sie den Fettabbau anstreben?

Der Mythos der Punktreduzierung

Der „Spot Reduction“ —Ansatz zum Fettabbau basiert auf der allgemeinen Überzeugung, dass Sie Körperfett in bestimmten Bereichen Ihres Körpers durch gezielte Übungen reduzieren können – ein gutes Beispiel dafür wären Crunches oder andere Übungen mit Schwerpunkt auf Bauchfett, um hartnäckiges Bauchfett zu bekämpfen.

Es scheint zwar keine allzu verrückte Theorie zu sein, aber es gibt nicht viele Beweise dafür, dass die Spot-Reduktion tatsächlich funktioniert. Tatsächlich konnten die meisten Studien keine Reduzierung des Körperfetts durch gezielte Übungen allein nachweisen. Zum Beispiel rekrutierte eine 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie übergewichtige Männer und Frauen, um an einem 12-wöchigen Trainingsprogramm teilzunehmen. (1) An 3 Tagen in der Woche trainierten die Studienteilnehmer ihre nicht dominanten Beine und machten in jeder Sitzung zwischen 960 und 1.200 Wiederholungen auf der Beinpresse. Nach dem Trainingsprogramm fanden die Forscher schließlich heraus, dass die Teilnehmer im Durchschnitt eine signifikante Reduktion der Fettmasse sahen, diese Reduktionen wurden jedoch im Rumpf und in den oberen Extremitäten beobachtet. Es wurde kein Unterschied zwischen dem ausgeübten Bein und dem Kontrollbein beobachtet. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2011, die ebenfalls im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen eines 6-wöchigen Bauchmuskeltrainingsprogramms auf das Bauchfett bei 24 übergewichtigen Männern und Frauen. (2) Am Ende der Studie fanden die Forscher keine Veränderungen des Bauchumfangs, des Körperfettanteils oder des Körpergewichts bei denjenigen, die am Trainingsprogramm teilnahmen.

Die Wissenschaft hinter dem Fettabbau

Der Hauptgrund, warum Sie den Fettabbau in bestimmten Bereichen Ihres Körpers nicht anstreben können, hat mit den Unterschieden zwischen intramuskulärem und subkutanem Fett zu tun. Gezielte Übungen verbrennen kein subkutanes Fett, das sichtbare Fett direkt unter der Haut, sie oxidieren intramuskuläres Fett. (3)

Intramuskuläres Fett befindet sich in Ihren Muskelfasern und wird während des Trainings für zusätzliche Energie verbrannt.

Subkutanes Fett hingegen ist der Hauptschuldige, wenn es um ein übergewichtiges Aussehen geht. Während Bewegung und Ernährung Ihnen helfen können, subkutanes Fett zu verlieren, ist die Forschung klar, dass Sie nicht auf bestimmte Teile Ihres Körpers für den Fettabbau abzielen können. Stattdessen können verschiedene Bereiche Ihres Körpers mehr oder weniger hartnäckig sein, wenn es darum geht, Fett zu vergießen — es gibt eine Reihe von Dingen, die beeinflussen, wo Ihr Körper mehr oder weniger anfällig für die Speicherung von Fett ist, einschließlich genetischer und Umweltfaktoren.

Im Allgemeinen neigen Menschen dazu, in eine von zwei grundlegenden Kategorien zu fallen, wenn es darum geht, wo sie am ehesten Fett speichern. In einer Kategorie haben Sie diejenigen, die dazu neigen, Fett in ihren Rumpf— und Bauchregionen zu speichern — dies sind typischerweise Männer — und in der anderen Kategorie haben Sie diejenigen, die eher Fett in ihren Oberschenkeln und Hüften speichern – typischerweise Frauen. Während es schwierig sein kann, Fett in den Bereichen zu verlieren, in denen Sie prädisponiert sind, es zu speichern, bedeutet es nicht, dass es unmöglich ist. Es gibt mehrere Dinge, die Sie tun können, um Ihr Fettverbrennungspotenzial zu maximieren.

Wie man hartnäckiges Körperfett vergießt

Diät

Vielleicht ist die wirkungsvollste Sache, die Sie tun können, wenn es darum geht, hartnäckiges Körperfett zu verlieren, Ihre Diät einzuwählen. Während es eine Reihe von verschiedenen Wegen gibt, die Sie nehmen können, müssen Sie in einem Kaloriendefizit essen, wenn Sie Gewicht verlieren wollen.

Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper an einem Tag verbrennt. Während jeder Körper ein wenig anders ist, sind die meisten Menschen in der Lage, einen signifikanten Gewichtsverlust mit einem Defizit von etwa 10 – 30% zu sehen, was bedeutet, dass Sie 10 – 30% weniger Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Kalorienbedarf herauszufinden, ist die Verwendung eines TDEE-Rechners (Total Daily Energy), der Ihnen eine Schätzung Ihres Kalorienbedarfs basierend auf Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau gibt. Sobald Sie Ihren TDEE kennen, nehmen Sie einfach 10 – 30% Rabatt auf diese Zahl, um Ihr Kalorienziel festzulegen.

Es ist jedoch wichtig darauf hinzuweisen, dass Sie Ihre TDEE und Ihr tägliches Kalorienziel weiterhin neu berechnen müssen, wenn Sie abnehmen — Ihr Kalorienbedarf sinkt mit abnehmendem Gewicht, sodass Sie Ihre Kalorien schrittweise reduzieren müssen, um einen stetigen, konsistenten Gewichtsverlust zu erzielen.

⫸Die ketogene Diät

Zusätzlich zu Ihren Kalorien können Sie sich auch auf die Verwaltung Ihrer Makronährstoffaufnahme konzentrieren, um den Fettabbau in hartnäckigen Bereichen zu maximieren. Insbesondere haben viele Menschen Erfolg bei der Verbesserung ihrer Körperzusammensetzung mit der Ketodiät gefunden. Im Gegensatz zu den meisten Diäten, die kohlenhydrat-dominant sind, basiert die Keto—Diät darauf, eine sehr kleine Menge Kohlenhydrate in Ihrer täglichen Ernährung zu konsumieren – nur etwa 5 – 10% Ihrer Gesamtkalorien werden aus Kohlenhydraten kommen. Stattdessen wird die überwiegende Mehrheit Ihrer Kalorien — in der Nähe von 75% — aus gesunden Fettquellen stammen. Während es auf den ersten Blick kontraintuitiv klingen mag — diätetisches Fett zu essen, um Körperfett zu verlieren — gibt es tatsächlich mehrere Vorteile, Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu schneiden. Indem Sie Kohlenhydrate — die primäre Energiequelle Ihres Körpers — aus der Gleichung herausnehmen, ist Ihr Körper gezwungen, sich einer alternativen Energiequelle zuzuwenden — Fett. In Kombination mit einem Kaloriendefizit kann eine drastische Reduzierung Ihrer Kohlenhydrate dazu beitragen, dass Ihr Körper mehr Fettreserven verbrennt, um seinen Kalorienbedarf zu decken, was wiederum nützlich sein kann, um besonders hartnäckige Bereiche anzusprechen.

Übung

⫸Krafttraining

Zusätzlich zur Einschränkung Ihrer Kalorien kann das Heben von Gewicht Ihnen auch helfen, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Das Hinzufügen zusätzlicher Muskelmasse zu Ihrem Rahmen kann dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, was wiederum dazu beitragen kann, mehr Körperfett zu verbrennen.

Genauer gesagt, die Konzentration auf zusammengesetzte Bewegungen, die große Muskelgruppen einbeziehen, ist der beste Weg, um Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Zusätzlich dazu, dass Sie stärker und schlanker werden, haben schwerere zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben gezeigt, dass sie lose Haut straffen, was Ihr Aussehen weiter verbessern kann, insbesondere wenn Sie bereits eine erhebliche Menge an Gewicht verloren haben.

⫸HIIT

IIT) kann effektiver sein, um hartnäckiges Körperfett im Vergleich zu Steady-State zu vergießen. Im Gegensatz zu Steady-State-Cardio, wo Sie bei niedrigeren Intensitäten für längere Zeit durchführen – denken Sie Joggen auf einem Laufband für eine halbe Stunde — mit HIIT Ihre Arbeit mit kurzen Intervallen bei oder in der Nähe von maximaler Anstrengung.

Ein gutes Beispiel für ein HIIT—Training wären Sprintintervalle, bei denen Sie 15 – 30 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit laufen, gefolgt von einer kurzen Ruhephase. Dieser Vorgang kann für nur 10 — 20 Minuten in der Gesamtzeit wiederholt werden.

Neben der Verbrennung von mehr Kalorien während des Trainings helfen hochintensive Übungen auch, den Stoffwechsel nach dem Training im Vergleich zu Steady-State-Übungen länger hoch zu halten. (4) (5) Die Steigerung Ihres Stoffwechsels erhöht letztendlich den Kalorienbedarf Ihres Körpers, was in Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät dazu beiträgt, Ihr Fettverbrennungspotenzial zu maximieren.

Supplementation

Während Ernährung und Bewegung die wichtigsten Faktoren sind, wenn es darum geht, hartnäckiges Körperfett abzubauen, können Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise auch beim Gewichtsverlust helfen. In Kombination mit einem gesunden Lebensstil wurde gezeigt, dass mehrere Nahrungsergänzungsmittel beim Fettabbau und bei der Neuzusammensetzung des Körpers helfen.

⫸HMB

Β-Hydroxy-β-methylbutyrat (HMB) ist ein Leucinmetabolit, der helfen kann, Muskelabbau zu verhindern. Wenn Ihre Kalorien begrenzt sind, haben Sie ein erhöhtes Risiko, Muskelmasse zu verlieren, was die Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung erschweren kann. Wenn Sie abgenommen haben, aber keinen großen Unterschied in Ihrer Form bemerken, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie auch Muskeln verlieren, nicht nur Körperfett. Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass HMB dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhalten, und Ihren Körper dazu zwingt, sich auf die Verbrennung von gespeichertem Fett zu konzentrieren, um die Kalorien auszugleichen, die aus Ihrer Ernährung entfernt wurden. (6) (7) Mehrere Studien haben gezeigt, dass HMB in Kombination mit Bewegung und einer ausreichenden Proteinzufuhr dazu beitrug, den Fettabbau und die Körperzusammensetzung der Studienteilnehmer zu verbessern.

⫸Koffein

Koffein ist die beliebteste psychoaktive Substanz der Welt und kann von Kaffee und Tee über Energy-Drinks bis hin zu Pre-Workouts verwendet werden. Während es am besten für seine bewusstseinsfördernden Wirkungen bekannt ist, kann es auch bei der Gewichtsabnahme helfen. Erstens kann Koffein Ihren Stoffwechsel erhöhen, was wiederum Ihren Körper dazu zwingen kann, mehr Fett zu verbrennen, um Ihren Kalorienbedarf zu decken. Es stimuliert auch die Thermogenese, die Ihre Körperwärme erhöht und dazu führt, dass Sie mehr Kalorien verbrennen.(8) (9) (10) Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Koffein auch als Appetitzügler fungieren kann und dabei hilft, Heißhunger und Hunger zu reduzieren.

⫸EGCG

Epigallocatechin-3-gallat (EGCG) ist eine Art Catechin (Pflanzenverbindung) und der pharmakologisch aktivste Bestandteil von grünem Tee. Unter anderem wurde festgestellt, dass EGCG die Fettoxidation während des Fastens, des Ruhezustands und während des Trainings erhöht.Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass EGCG wie Koffein auch thermogen ist und letztendlich dazu beiträgt, Ihren Kalorienverbrauch durch die erhöhte Produktion von Körperwärme zu erhöhen.(11)

⫸Alpha GPC Cholin

Alpha GPC ist ein Vorläufer von Cholin, das Ihr Körper zur Herstellung von Acetylcholin verwendet, einem Neurotransmitter. Während Cholin hauptsächlich als Nootropikum bekannt ist, hilft es auch, die Lipolyse, den Abbau von Körperfett, zu fördern. In der Tat ist es eine beliebte Gewichtsreduktion Ergänzung unter denen in Sportarten mit Gewichtsklassen wie Boxen, Ringen und Judo.

Das liegt daran, dass mehrere Studien zur Cholin-Supplementierung eine signifikante Reduktion der Körpermasse gezeigt haben. Zum Beispiel untersuchte eine 2014 im Journal of Human Kinetics veröffentlichte Studie die Auswirkungen auf Judo- und Taekwondo-Athleten.(12)

Athleten in der Versuchsgruppe erhielten 1 Woche vor einem Wettkampf, bei dem sie abnehmen mussten, eine tägliche Dosis Cholin. Im Vergleich zur Kontrollgruppe verzeichnete die Versuchsgruppe nach dem Wettkampf eine signifikant stärkere Verringerung der Körpermasse.

⫸L-Carnitin

L-Carnitin ist ein Aminosäuremetabolit, der eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion Ihres Körpers spielt. Genauer gesagt hilft es Ihrem Körper, Fettsäuren in Ihre Mitochondrien zu leiten, wo sie als Brennstoffquelle verbrannt werden. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass L-Carnitin, weil es Ihren Zellen hilft, mehr Fettsäure zu verbrennen, auch bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Zum Beispiel fand eine 2016 im Journal of Obesity Reviews veröffentlichte Studie heraus, dass diejenigen, die L-Carnitin erhielten, fast 3 Pfund mehr verloren als diejenigen, die nur ein Placebo erhielten.(13)

Es ist jedoch wichtig darauf hinzuweisen, dass einige andere Studien keine signifikanten Reduktionen des Körpergewichts fanden. Während L-Carnitin Ihnen helfen kann, hartnäckiges Körperfett abzubauen, ist mehr Forschung erforderlich, bevor wir wirklich etwas mit Sicherheit sagen können.

Einpacken

Obwohl es ein populärer Mythos ist, gibt es nicht viele Beweise dafür, dass Sie den Fettabbau in bestimmten Bereichen Ihres Körpers anstreben können. Tatsächlich haben die meisten glaubwürdigen Studien die Spot-Reduktionstheorie gründlich entlarvt. Obwohl Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, hartnäckiges Körperfett durch gezieltes Training zu reduzieren, gibt es mehrere Dinge, die Sie tun können, um Ihr Fettverbrennungspotenzial zu maximieren. Zusätzlich zur Einschränkung Ihrer Kalorienzufuhr können Krafttraining und HIIT Ihnen helfen, selbst in den hartnäckigsten Bereichen Ihres Körpers Fett zu reduzieren.

In Kombination mit einem gesunden Lebensstil haben Nahrungsergänzungsmittel wie HMB, Koffein, Cholin und L-Carnitin auch gezeigt, dass sie bei der Gewichtsabnahme und der Neuzusammensetzung des Körpers helfen.

• 1. „Regionale Fettveränderungen durch lokalisiertes Muskelausdauertraining“ Ramirez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henrique-Olguin, C., Alvarez-Lepin, C., Izquierdo, M. Das Journal für Kraft- und Konditionsforschung. Aug. 2013.
  2. „Die Wirkung von Bauchmuskelübungen auf Bauchfett“Vispute, S.S., Smith, J.D., LeCheminant, J.D., Hurley K.S. Das Journal für Kraft- und Konditionsforschung. Sep. 2011.
  3. „Maximiert Cardio nach einem nächtlichen Fasten den Fettabbau?“Schönfeld, B. Kraft- und Konditionierungsjournal. Feb. 2011.
  4. „Effects of high-intensity aerobic interval training vs. moderate exercise on hemodynamic, metabolic and neuro-humoral anomalies of young normotensive women at high familial risk for hypertension“Ciolac, E.G., Bocchi, E.A>, Bortolotto, L.A., Carvalho, V.O., Greve, J.M., Guimaraes, G.V. Hypertonie-Forschung. Können. 2010.
  5. „Hochintensives aerobes Intervalltraining erhöht die Fett- und Kohlenhydratstoffwechselkapazitäten im menschlichen Skelettmuskel“Perry, C.G.R., Heigenhauser, G.J.F., Bonen, A., Spriet, L.L. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel. Nov. 2008.
  6. „Auswirkungen von Leucin und seinem Metaboliten β-Hydroxy-β-methylbutyrat auf den Proteinstoffwechsel der menschlichen Skelettmuskulatur“Wilkinson, D.J., Hossain, T., Hill, D.S., Phillips, B.E., Crossland, H. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass es sich hierbei um eine Studie der University of California handelt, die von der University of California durchgeführt wurde. Apr. 2013.
  7. „Wirkung des Leucinmetaboliten β-Hydroxy-β-methylbutyrat auf den Muskelstoffwechsel während des Widerstandstrainings“Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J.A>, Rice, D., Fuller Jr., J.C., Connelly, AS, Abumrad, N. Zeitschrift für angewandte Physiologie. Nov. 1996.
  8. „Kaffee, Tee und Diabetes: Die Rolle von Gewichtsverlust und Koffein“Greenberg, J.A., Axen, K.V., Schnoll, R., Boozer, C.N. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit. Können. 2005.
  9. „Herbal Ephedra / Koffein zur Gewichtsreduktion: eine 6-monatige randomisierte Sicherheits- und Wirksamkeitsstudie“Boozer, C.N., Daly, P.A., Homel, P., Solomon, J.L., Blanchard, D., Nasser, J.A., Strauss, R., Meredith, T. Internationales Journal für Adipositas. Können. 2002.
  10. „Beziehung zwischen Grundumsatz, thermogener Reaktion auf Koffein und Gewichtsverlust nach kombinierter kalorienarmer und sportlicher Behandlung bei übergewichtigen Frauen.“Sakane, N.,Yoshida, T., Umekava, T., Kondo, M. Internationale Zeitschrift für Adipositas und verwandte Stoffwechselstörungen : Zeitschrift der Internationalen Vereinigung für das Studium der Adipositas. Können. 1994.
  11. „Die Auswirkungen von grünem Tee auf Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung: eine Metaanalyse“Hursel, R., Viechtbauer, W., Westerterp-Plantenga, M.S. International Journal of Obesity. Jul. 2009.
  12. „Wirkung der Cholin-Supplementierung auf schnellen Gewichtsverlust und biochemische Variablen bei weiblichen Taekwondo- und Judo-Athleten“Elsawy, G., Abdelrahman, O., Hamza, A. Journal of Human Kinetics. Apr. 2014.
  13. „Die Wirkung von (L-)Carnitin auf den Gewichtsverlust bei Erwachsenen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien.“EPooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., Olyaeemanesh, A.“ Bewertungen. Jun. 2016.