Wir alle wissen, wie wichtig ballaststoffreiche Lebensmittel unter anderem für die Gewichtskontrolle, die Verdauungsgesundheit und den regelmäßigen Stuhlgang sind. Aber wussten Sie, dass es eine Art Faser namens Inulin gibt, die auch die Darm-, Herz- und Stoffwechselgesundheit verbessern kann?

Während es verschiedene Arten von Inulin gibt, haben sie alle ihre Fähigkeit gemeinsam, wie präbiotische Fasern zu wirken. Dies bedeutet, dass sie nicht in der Lage sind, abgebaut oder absorbiert zu werden, sobald sie in den Verdauungstrakt gelangen — und es ist dieses einzigartige Attribut, das so viele gesundheitliche Vorteile von Inulin bietet.

Da Inulinfasern nicht von Enzymen im menschlichen Körper verdaut werden, sind sie fermentierbar und kalorienärmer als Zucker und andere Kohlenhydrate. Während es durch Ihr Verdauungssystem geht, füttert es gute Bakterien in Ihrem Darm (auch bekannt als Probiotika), während es den Körper von Partikeln einschließlich Cholesterin befreit und Sie sich auch voller fühlen lässt.

Was ist Inulin?

Inulin ist eine lösliche Pflanzenfaser, die in großen Mengen in der Zichorienwurzelpflanze vorhanden ist, zusammen mit schätzungsweise 36.000 anderen Pflanzen! Einige Lebensmittel, die Inulin enthalten, umfassen Vollkornweizen, Zwiebeln, Bananen, Knoblauch, Spargel und Topinambur — Pflanzen, die manchmal als präbiotische Lebensmittel bezeichnet werden.

Ist Inulin gut oder schlecht für Sie? Wie Sie wahrscheinlich schon sagen können, ist es definitiv gut! Ballaststoffe wie Inulin werden seit Hunderten von Jahren verwendet, um die Darmfunktionen und die Darmgesundheit zu verbessern, den Appetit einzudämmen und die Herzgesundheit auf ganz natürliche Weise zu erhalten.

Technisch gesehen ist Inulin eine Art Fructan, Oligofructose-Kohlenhydrat. Es ist in den Wurzeln und Stängeln von Pflanzen vorhanden, um Energie zu speichern und die Innentemperatur der Pflanze zu regulieren. Es enthält etwa ¼ der Kalorien von Weißzucker pro Gramm und hat minimale Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, was es für Diabetiker hilfreich macht.

Es hat auch osmotisch aktive Eigenschaften (ein Vorteil für Pflanzen, da dies ihnen hilft, kalten Temperaturen zu widerstehen und zu überleben) und ein hohes Molekulargewicht. Dies gibt ihm die Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen und eine natürliche Resistenz gegen vom Menschen produzierte Verdauungsenzyme zu haben.

Wofür ist Inulin gut, um die menschliche Gesundheit zu unterstützen? Studien zeigen, dass es besonders wertvoll ist, weil es wichtige „präbiotische Wirkungen“ hat.“ Es ermöglicht gesunden Probiotika, aus denen das menschliche Mikrobiom besteht, zu gedeihen, sich neu zu besiedeln und zu überleben. Es haftet auch an Cholesterin im Magen-Darm-Trakt, das vor dem metabolischen Syndrom schützen kann.

Inulin vs. Psyllium

Inulin und Psylliumschale sind beide lösliche Ballaststoffe, eine von drei Arten von Ballaststoffen (die anderen sind unlösliche Ballaststoffe und resistente Stärke).

Flohsamenschale wird aus den Samen oder Schalen der Pflanze Plantago ovata gewonnen. Zu den Hauptvorteilen gehören die Verbesserung der Verdauung und die Unterstützung eines normalen Cholesterinspiegels. Sie finden Psyllium in Pulverfaserergänzungen (wie Metamucil) sowie verarbeiteten ballaststoffreichen Snacks und Getränken.

Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Ballaststoffen besteht darin, dass Psyllium mehr Wasser absorbiert und nicht so fermentierbar ist wie Inulin im Darm. Psyllium ist in Wasser löslich, so dass es sich ausdehnt und nach dem Verzehr klebrig und klebrig wird. Es kann nicht nur harten Stuhl weicher machen und die Transitzeit erhöhen, sondern auch die Konsistenz von losem / flüssigem Stuhl verbessern und Durchfall reduzieren.

Inulin hat nicht so viel Wasserhaltekapazität und hat daher keine so starke natürliche abführende Wirkung.

Inulin Vorteile

1. Reduziert Verstopfung

Wie lässt Inulin Sie kacken? Aufgrund seiner chemischen Zusammensetzung bildet Inulin, wenn es mit Flüssigkeit gemischt wird, ein cremiges Gel, das ideal zur Linderung von Verstopfung ist. Wenn es geliert ist, hat es eine ähnliche Struktur wie Lipide (Fette), die auch dazu beitragen, das Verdauungssystem zu schmieren und das Risiko für Dinge wie Hämorrhoiden zu verringern.Fructane wirken nicht nur, indem sie die fäkale Biomasse und den Wassergehalt von Kot erhöhen, sondern die Forschung zeigt auch, dass sie die Darmgewohnheiten verbessern, da sie die Magen-Darm-Funktionen positiv beeinflussen und schnell im Dickdarm fermentieren, um gesunde Bakterien zu produzieren.Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Supplementierung mit Inulin bei gesunden erwachsenen Probanden mit chronischer Verstopfung wirksam war, um die Darmfunktion im Vergleich zu Placebo signifikant zu verbessern. In dieser Studie nahmen die Teilnehmer dreimal täglich 4 Gramm Orafti® Inulin ein.Eine 2011 im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von Zichorieninulin bei verstopften älteren Menschen. Über 28 Tage nahmen die Teilnehmer 15 Gramm der Zichorienwurzel, und die Forscher fanden heraus, dass „tägliche Ergänzung mit 15 Gramm Inulin Verstopfung und Lebensqualität in einer älteren Bevölkerung mit Verstopfung verbessert.“ Andere Studien haben auch positive Auswirkungen auf die Darmfunktion bei Kindern gefunden.

2. Verbessert die Darmgesundheit, indem es wie ein Präbiotikum wirkt

Als unverdauliches Präbiotikum passiert Inulin den Dickdarm nicht resorbiert. Während dieses Prozesses fermentiert und ernährt es auf natürliche Weise die gesunde Darmflora (bakterielle Organismen, einschließlich Bifidobakterien), die den Darm bevölkern.Die Forschung hat gezeigt, dass Oligofructose wie ein Präbiotikum wirkt, das die Auskleidung von Darm und Dickdarm beeinflusst, das Profil der vorhandenen Organismen verändert und die endokrinen und Immunfunktionen moduliert.Durch die Stimulierung gesunder Bakterien zum Wachstum können lösliche Ballaststoffe die Anzahl potenziell schädlicher Hefen, Parasiten und Bakterienarten im Körper verringern, die Entzündungen auslösen. Studien deuten darauf hin, dass Fruktane vom Inulin-Typ das Risiko einer Kolonkarzinogenese verringern und das Management entzündlicher Darmerkrankungen verbessern.

3. Hilft, den Appetit einzudämmen

Obwohl es wenig resorbierbare Kalorien enthält (es liefert etwa 1,5 Kalorien pro Gramm), kann diese Art von Ballaststoffen dazu beitragen, dass Sie sich weniger hungrig fühlen.

Ernährungsberater empfehlen, dass Menschen, die abnehmen möchten, daran arbeiten, ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, um sich zufriedener zu fühlen und mit weniger Blutzuckerschwankungen umzugehen.

In Kombination mit Wasser sammelt sich Inulin an und bildet eine gelartige Substanz, die sich im Verdauungstrakt ausdehnt. Dies kann helfen, Appetit und Heißhunger zu verringern – möglicherweise hilft es bei der Gewichtsabnahme. Es verlangsamt auch den Prozess der Nahrungsentleerung aus dem Magen und nimmt mehr Volumen auf, was beide zur Sättigung nach dem Essen beitragen.

4. Steigert die Herzgesundheit und senkt die Risikofaktoren für das metabolische Syndrom

Während es durch das Verdauungssystem gelangt, das nicht von Verdauungsenzymen absorbiert wird, nimmt Inulin Giftstoffe, Abfälle, Fett- und Cholesterinpartikel mit. Aus diesem Grund wurde eine ballaststoffreiche Ernährung an die Herzgesundheit gebunden.Forschung zeigt, dass die Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme (vor allem die lösliche Art) hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, reduziert das Risiko für Arteriosklerose und kann Ihnen helfen, gesunde Glukosespiegel zu halten.

Es scheint einen umgekehrten Zusammenhang zwischen der Ballaststoffaufnahme und dem systolischen und diastolischen Blutdruck, dem Gesamtcholesterinspiegel und den Triglyceriden zu geben. Lösliche Ballaststoffe in der Nahrung können dazu beitragen, das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) im Blut zu senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung beeinträchtigen.Ein weiterer Vorteil von Inulin ist laut Studien die Tatsache, dass es keine Insulinsekretion verursacht und den Blutzucker nicht erhöht, da seine Kohlenhydrate / Zucker nicht abgebaut werden können.

5. Kann Zucker und Mehl in Rezepten ersetzen

Oligosaccharide werden in der Lebensmittelherstellung und Hausmannskost verwendet, um den Geschmack, die Textur, den Feuchtigkeitsgehalt und die gesundheitlichen Vorteile von Lebensmitteln zu verbessern. Während Inulin einen sehr milden Geschmack hat, der es vielseitig in Rezepten macht, finden einige Leute, dass es leicht süß schmeckt. Im Vergleich zu Zucker (Saccharose) soll es etwa 10 mal weniger süß sein.

Die Zichorienpflanze, die häufigste und konzentrierteste Inulinquelle, hat chemische Ähnlichkeiten mit der Zuckerrübenpflanze, die häufig zur Zuckergewinnung verwendet wird.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät oder die Ketodiät einhalten, kann Inulin verwendet werden, um den Geschmack und die Textur von zuckerfreien oder mehlfreien Rezepten zu verbessern. Es enthält etwa 25 bis 35 Prozent Zucker und Stärken, die ähnlich wie Mehl auf Getreidebasis funktionieren, um Wasser aufzunehmen und Rezepte zu verdicken. Es ist auch in heißem Wasser löslich, was bedeutet, dass es, solange Sie es erhitzen, Flüssigkeit aufnimmt und in Tees, Getränken oder Backwaren verwendet werden kann.

Da es nicht verdaulich ist und beim Mischen mit Flüssigkeit ein Gel bildet, kann es auch anstelle von Öl verwendet werden (der Grund, warum Sie es in einigen fettarmen Käsesorten, Saucen, Suppen und Gewürzen finden).

6. Erhöht die Kalziumaufnahme

Bestimmte Studien haben ergeben, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme die Aufnahme von Elektrolyten, einschließlich Kalzium und möglicherweise Magnesium, verbessern kann. Wie denn? Es kommt auf die wohltuende Wirkung von präbiotischem Inulin im Darm an.Eine 2005 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass in Hochrisikopopulationen für Kalziummangel (insbesondere jüngere Mädchen und ältere Frauen) die Verwendung von Zichorieninulin dazu beiträgt, die richtige Aufnahme von Kalzium zu erhöhen, was die Knochenmineralisierung und den Schutz vor Erkrankungen wie Osteoporose verbessern kann.

Verwendungen

Wie Sie anhand der oben erläuterten Vorteile sehen können, zeigt die Forschung, dass Präbiotika vom Inulin-Typ viele Anwendungen haben, darunter:

• Magen-Darm-Gesundheit
• Darmkrebsprävention
• bessere Blutzuckerkontrolle und Schutz vor Typ-2-Diabetes
• Unterstützung für Säuglingsernährung und Wachstum und Entwicklung bei Kindern
• gesünderer Cholesterinspiegel und verbesserter Fettstoffwechsel
• verbesserte Knochenmineralisierung
• Schutz vor Fettlebererkrankungen
• Schutz vor Fettleibigkeit
• verbesserte Immunität durch probiotisches Wachstum

Top Foods

Inulin kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, die als präbiotische Lebensmittel bezeichnet werden.

Während Ergänzungen verfügbar sind, ist der beste Weg, Inulin zu bekommen, durch Ihre Diät. Einige der besten Inulin-Lebensmittel sind:

• gemahlene Zichorienwurzelfaser (die häufigste Inulinquelle aufgrund ihrer extrem hohen Konzentration)
• Löwenzahnwurzel
• Spargel
• Lauch und Zwiebeln
• Bananen und Kochbananen (besonders wenn sie leicht grün sind)
• gekeimter Weizen (wie er in Hesekielbrot verwendet wird)
• Knoblauch
• Topinambur
• >frische Kräuter
• Yams
• Klettenwurzel
• Camaswurzel
• Sonnenhut, auch Echinacea genannt
• jicama
• Yaconwurzel

Gute Bakterien leben grundsätzlich von Fasern in der Nahrung, aus diesem Grund gelten ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Blattgemüse und Bohnen / Hülsenfrüchte als gut für die Darmgesundheit.

Kannst du Inulin schmecken oder sagen, ob es in etwas ist, das du isst? Es ist fast völlig farblos und geruchlos, obwohl es einen leicht süßen Geschmack hat, den manche Leute aufgreifen können. Da es dem Geschmack oder Geruch Ihrer Lebensmittel nicht viel hinzufügt, ist es einfach in Rezepten zu verwenden, in Smoothies zu mischen oder einfach nur in Wasser oder Saft zu rühren.

Sie können Inulin als Ballaststoffergänzung verwenden oder nach Lebensmitteln suchen, die es bereits enthalten. Aufgrund seiner schmierenden, wasserabsorbierenden und enzymresistenten Eigenschaften wird Inulin in der Lebensmittelherstellung sehr häufig verwendet, um Produkten eine gleichmäßige Textur zu verleihen und Zähigkeit und Volumen zu verleihen. Es wird zu immer mehr verpackten Lebensmitteln hinzugefügt, weil es anpassungsfähige, einzigartige Eigenschaften in Bezug auf seine Fähigkeit hat, sich mit jedem Geschmack gut zu vermischen, das „Mundgefühl“ des Essens zu verbessern und sogar andere Zutaten wie Zucker, Fett und Mehl zu ersetzen.

Supplement Dosierung

Sie können Inulin Ergänzungen und Produkte in Reformhäusern und online finden.

Es gibt mehr als eine Art von Inulinfaser, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird. Die meisten Arten werden von der Zichorienwurzelpflanze abgeleitet.

Inulinergänzungen können auf verschiedene Arten gekennzeichnet werden, einschließlich:

• Inulinpulver, auch unlösliche Inulinfaser genannt. Dieser Typ kann zu Rezepten hinzugefügt oder in Flüssigkeiten gemischt werden.
• Inulin-Präbiotika, die häufig probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt werden, um ihre Wirkung zu verstärken.
• Inulin wird Ballaststoffformeln, Riegeln, Getreide, Mahlzeitenersatz usw. zugesetzt. Dies könnte auch als „Zichorienwurzel-Inulin“ bezeichnet werden.

Obwohl es keinen standardmäßigen Tagesbedarf an Inulin gibt, kann der regelmäßige Verzehr zu Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme beitragen.Archäologische Beweise deuten darauf hin, dass alte Populationen, die sich hauptsächlich pflanzlich ernährten, wahrscheinlich jeden Tag etwa 135 Gramm präbiotische Fruktane vom Inulin-Typ konsumierten!

Heute ist es schwierig, die durchschnittliche Inulinaufnahme bei Erwachsenen abzuschätzen, da sie von Land zu Land sehr unterschiedlich ist. Für amerikanische Erwachsene wird die durchschnittliche Aufnahme von Inulin auf ungefähr 10-15 Gramm pro Tag geschätzt, hauptsächlich aus Obst, Gemüse und verpackten Lebensmitteln, die Zichorienwurzeln enthalten (wie z. B. Getreide, Riegel und Käse).In den USA werden Erwachsene aufgefordert, 20-35 Gramm Ballaststoffe pro Tag anzustreben, insbesondere aus Vollwertkost. Umfragen zeigen jedoch, dass die meisten Kinder und Erwachsenen zu wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, insbesondere diejenigen, die kohlenhydratarme Diäten wie die Ketodiät, die Atkins-Diät und die South Beach-Diät einhalten.Da Inulin zu gewöhnlichen Lebensmitteln wie Haferflocken, Smoothies, Säften und Backwaren hinzugefügt werden kann, ohne ihren Geschmack zu beeinträchtigen, ist es sehr einfach zu verwenden.Beginnen Sie damit, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen und / oder ergänzen Sie sie mit einer kleinen Dosis Faserpulver, die etwa 3-5 Gramm pro Tag entspricht.

Trinken Sie viel Wasser, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, und konsumieren Sie allmählich mehr, wenn Sie gut auf eine ballaststoffreiche Ernährung reagieren.

Sie können sich entscheiden, mehr zu konsumieren, wenn Sie gute Ergebnisse erzielen, bis zu 10-30 Gramm pro Tag. Wenn dies zu viel erscheint, halten Sie sich an eine tägliche Dosis von etwa 5-15 Gramm.

Risiken und Nebenwirkungen

Was sind die Nebenwirkungen von Inulin? Inulin ist nicht allergisch und sicher für die meisten Menschen zu konsumieren — wenn man bedenkt, dass es völlig natürlich ist und in vielen Lebensmitteln enthalten ist.Studien haben gezeigt, dass Zichorie selten allergen ist, und wenn Lebensmittel, die Inulin enthalten, Reaktionen hervorrufen, ist dies normalerweise auf andere Inhaltsstoffe wie Erdnüsse, Milch, Soja, Schalentiere und Weizen zurückzuführen.Allerdings können bei manchen Menschen Inulin-Nebenwirkungen auftreten, wenn sie nicht gut auf den Verzehr hoher Mengen bestimmter Arten von Fasern oder Kohlenhydraten reagieren.

Inulin gilt als FODMAP, eine Klasse von Kohlenhydraten, die im Dickdarm schnell fermentiert werden und bei manchen Menschen Gas- und Verdauungsprobleme verursachen können.Für Menschen mit einer Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs (wie diejenigen mit Reizdarmsyndrom oder einer entzündlichen Darmerkrankung) kann das Ziehen von Wasser in den Dickdarm in großen Mengen zu verschlechterten Symptomen wie Krämpfen, Gas und aufgeblähtem Magen führen. Es ist eine gute Idee, Inulin oder andere konzentrierte Ballaststoffe langsam zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um ihre Wirkung zu testen, und auch viel Wasser zu trinken, um die Schmierung zu unterstützen.

Abschließende Gedanken

• Was ist Inulin? Es ist eine Art präbiotische Faser / lösliche Pflanzenfaser, die in hohen Mengen in der Zichorienwurzelpflanze zusammen mit geschätzten 36.000 anderen Pflanzen vorhanden ist.
• Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Inulin gehört die Verbesserung der Darmgesundheit durch die Fütterung probiotischer Bakterien und die Aufnahme von viel Platz im Verdauungstrakt nach dem Verzehr, wodurch Sie sich voller fühlen.
• Es reduziert auch Verstopfung, fördert die Herzgesundheit, senkt die Risikofaktoren für das metabolische Syndrom, kann Zucker und Mehl in Rezepten ersetzen und erhöht die Kalziumaufnahme.
• In Ergänzungsform wird es zu vielen Pulverfaserformeln, ballaststoffreichem Getreide, Mahlzeitenersatz usw. hinzugefügt., Auf Inhaltsstoffetiketten kann es als „Zichorienwurzel“ gekennzeichnet werden.“
• Die besten Inulin-Nahrungsquellen sind gemahlene Zichorienwurzel, Löwenzahnwurzel, Spargel, Lauch, Zwiebeln, Bananen, Kochbananen, gekeimter Weizen, Knoblauch, Artischocken, frische Kräuter, Yamswurzeln, Klettenwurzel, Camaswurzel, Sonnenhut, Jicama und Yacon Wurzel.