Einführung
Wenn Sie Ihren Gesäßmuskeln ein bisschen mehr Masse hinzufügen möchten, um einen größeren und stärkeren Hintern zu erzielen, müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Gesäßmuskeln richtig trainieren, um so schnell wie möglich die besten Ergebnisse zu erzielen. Es gibt viele verschiedene Übungen für viele verschiedene Teile Ihres Körpers, aber herauszufinden, welche die besten Glute-Trainingspläne sind, kann schwierig sein. Selbst erfahrene Lifter und Sportler wissen möglicherweise nicht, was die besten Gesäßübungen für Männer sind, und das ist keine Schande. Schließlich liegt der Schwerpunkt meist auf glamouröseren Bereichen wie Armen und Beinen.
Im Folgenden finden Sie eine Einführung in einige der besten Gesäßübungen, die Ihnen dabei helfen, die besten Möglichkeiten zu erlernen, um Ihren Gesäßmuskeln Masse für einen größeren und kräftigeren Hintern zu verleihen. Dies sind einfache Prozesse, die großartige Ergebnisse liefern, solange Sie regelmäßig und gesund trainieren.
Warum sind Gesäßübungen wichtig?
Viele Bodybuilder und Sportler finden oft, dass ihre Gesäßmuskeln nicht ganz so groß und kraftvoll sind, wie sie es gerne hätten, und das aus einem einfachen Grund. Sie machen keine Glute-Workouts, die speziell auf diese Muskeln abzielen, sondern konzentrieren sich auf allgemeinere Übungen oder solche, die auf andere Bereiche des Körpers abzielen.Viele der Übungen, die im Allgemeinen für Gesäßmuskeln wie Kniebeugen und Kreuzheben verwendet werden, konzentrieren sich nicht speziell auf die Gesäßmuskulatur. Dies sind alles zusammengesetzte Übungen, die tatsächlich eine breite Palette von Muskeln in Ihrem Körper trainieren. Das macht sie ideal für das allgemeine Krafttraining, aber sie werden nicht so viel in Bezug auf Po-Übungen tun.
Es ist wichtig, einige Workouts hinzuzufügen, die sich speziell auf Ihre Gesäßmuskeln konzentrieren, um sie so gut wie möglich aufzubauen. Wenn Sie Ihrer normalen Trainingsroutine gezieltere Übungen hinzufügen, kann dies sehr schnell einen großen Unterschied für den Zustand Ihrer Po-Muskeln bewirken!
Wie oft sollten Sie Gesäßübungen machen?
Jeder Körper ist anders, was es ein wenig schwierig macht, genaue Empfehlungen zu geben, wie oft Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, aber es gibt ein paar allgemeine Prinzipien, die Sie befolgen sollten. In der Regel erfordern größere Muskelgruppen in jeder Sitzung mehr Bewegung und dann eine längere Erholungszeit. Ihre Gesäßmuskeln sind vielleicht nicht die größte Muskelgruppe Ihres Körpers, aber sie sind groß genug, um ein hohes Maß an Belastung zu nehmen und brauchen ein bisschen mehr Erholungszeit.
In der Regel sollten Sie wahrscheinlich nur zwei- oder dreimal pro Woche Gesäßübungen für die Masse machen, jedoch in höheren Mengen von 8 bis 15 Sätzen pro Sitzung. Wenn Sie kürzere und leichtere Sitzungen mit jeweils 4 bis 8 Sätzen bevorzugen, können Sie mit bis zu 4 Sitzungen pro Woche davonkommen, aber mehr als das ist nicht ratsam. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur zu stark belasten, können Sie unangenehme Verletzungen erleiden, von denen Sie sich lange erholen können!
Po-Übungen jenseits von Kniebeugen und Kreuzheben
Sie machen wahrscheinlich bereits eine Reihe von Übungen mit moderaten Vorteilen für Ihre Gesäßmuskulatur, wie Ausfallschritte, Kreuzheben und tiefe Kniebeugen, also konzentrieren wir uns auf die viel gezielteren Gesäßübungen für die Masse, über die Sie vielleicht noch nicht so viel wissen. Nachfolgend finden Sie eine Auswahl unserer Favoriten.
Viele dieser Übungen treffen Ihre Gesäßmuskulatur aus einer verkürzten Position, was andere Vorteile als normale Übungen bietet. Kreuzheben und Ausfallschritte treffen Ihre Gesäßmuskeln am härtesten in der unteren Position der Übung, während die Gesäßmuskeln verlängert werden. Die meisten unserer Favoriten treffen jedoch die Muskeln, wenn Ihre Beine gerader und Ihre Gesäßmuskeln kürzer sind, was einen anderen Reiz mit unterschiedlichen Vorteilen ergibt.
Kabeldurchzüge
Kabeldurchzüge sind eine gute Übung, wenn Sie etwas für extreme Muskelkontraktionen suchen, die einen bestimmten Muskel stark belasten und belasten können. Diese Glute-Übungen für die Masse ermöglichen es Ihnen, Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze jeder Wiederholung auf ihr Maximum zu kontrahieren. Sie haben auch den großen Vorteil, dass Sie die Zeit, die Sie unter Spannung verbringen, erhöhen, da die Kabel ständig zusätzliche Belastung auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen ausüben, um dramatischere und schnellere Ergebnisse zu erzielen.
Erhöhte Glute-Brücken
Die erhöhte Glute-Brücke ist eine flexible und vielseitige Glute-Übung für die Masse, die große Vorteile bieten kann, ohne Ihrem regulären Trainingsplan viel zusätzliches Leiden hinzuzufügen. Dies ist eine Übung, die entweder einseitig oder bilateral durchgeführt werden kann, sodass Sie Ihre Arbeit so eng fokussieren können, wie Sie möchten. Es ist eine großartige Option für alle, die ihren regelmäßigen Workouts einen höheren Bewegungsumfang und Übungen mit hoher Kontraktion hinzufügen möchten. Erhöhte Gesäßbrücken haben auch den zusätzlichen Vorteil, eine nützliche Gesäßmuskelübung für den Umgang mit Muskelungleichgewichten oder hüftbasierten Instabilitäten zu sein, die die Entwicklung und allgemeine Gesundheit Ihrer Gesäßmuskulatur einschränken könnten.
Hip Thrusts
Hip Thrusts sind großartige Übungen, um extremere Muskelkontraktionen zu verursachen und den betreffenden Muskel stärker zu belasten. Der große Vorteil dieser Übung ist jedoch, wie effektiv sie Ihre Gesäßmuskeln isoliert und sich fest auf den spezifischen Bereich konzentriert, den Sie verbessern möchten, anstatt allgemein einen größeren Teil Ihres Körpers zu trainieren.
Gebänderte Muschelschalen
Wenn Sie nach Glute-Engagement oder Ausdauerübungen suchen, dann suchen Sie nicht weiter als gebänderte Muschelschalen. Dies ist eine flexible Art von Glute-Übung für Masse, die mit oder ohne Mini-Bands durchgeführt werden kann, und bieten ein hohes Maß an Fokus auf die kleineren Glute-Muskeln, die viele andere Übungen übersehen. Dies sind die Muskeln, die die Hüftabduktion und -stabilität kontrollieren, und es ist wichtig, sie in gutem Zustand zu halten, da sonst Ungleichgewicht und Instabilität drohen. Als zusätzlichen Bonus sind diese Übungen einfach in großen Mengen durchzuführen, um die Ausdauer Ihrer Gesäßmuskelmasse wirklich zu steigern.
Straight Leg Monster Walks
Monster Walks mit gesperrten Knien und geraden Beinen durchzuführen, mag eine seltsame Idee sein, aber es ist tatsächlich eine wertvolle Gesäßtrainingsoption, um einige übersehene Bereiche der Gesäßmuskulatur anzusprechen, die viele andere Übungen vernachlässigen. Diese Übungen zielen auf den Gluteus medius ab, einen kleineren Gesäßmuskel, der oft übersehen wird, um großartige Ergebnisse zu erzielen. Indem Sie Ihre Knie während Ihrer Monsterspaziergänge gesperrt halten, stellen Sie sicher, dass der Quadrizeps nicht an der Bewegung beteiligt ist, und konzentrieren sich stärker auf Ihr Gesäßmuskel, um die Entwicklung zu fördern.
Banded Pump Squats
Banded Pump Squats sind eine großartige Option, um die Zeit, die Ihre Gesäßmuskeln unter Spannung verbringen, wirklich zu verlängern und sie für einen längeren Zeitraum auf Herz und Nieren zu testen. Diese flachen Kniebeugen sind einfach zu machen, indem man einfach ein bisschen unter parallel hockt und sich nur bis zu ein paar Zentimeter über parallel erhebt. Wenn Sie diese kleine Bewegung über eine große Anzahl von Wiederholungen ohne Pause ausführen, wird Ihre Gesäßmuskulatur stark belastet und kann ihre Masse sehr schnell und effektiv erhöhen, insbesondere wenn Sie sie am Ende Ihres Trainings ausführen.
Banded Sumo Walks
Banded Sumo Walks sind eine großartige, einfache Möglichkeit, Ihre Gesäßaktivierung und Muskelausdauer ein wenig zu steigern. Indem Sie eine breite Sumo-Haltung mit gespreizten Beinen einnehmen, können Sie die Gesäßmuskeln effektiv isolieren und ein hohes Maß an Übungsfokus effektiv in sie legen. Dies ist eine einfache Gesäßübung für die Masse, die großartige Ergebnisse liefern kann, wenn Sie hartnäckig sind und Minibänder verwenden, um den Widerstand ein wenig zu erhöhen.
Fazit
Alle oben genannten Übungen sind effektive Möglichkeiten, um mit ein wenig Fokus und Hingabe Masse in Ihr Gesäß zu bringen. Wenn Sie Zeit und Energie für Ihre Gesäßmuskeln aufwenden, erhöht sich die Zeit, die Ihre Trainingsroutine in Anspruch nimmt, aber es kann Ihnen helfen, ausgeglichen zu bleiben und Ihren Gesäßmuskeln eine signifikante Masse zu verleihen. Verschiedene Menschen haben jedoch unterschiedliche persönliche Vorlieben, wenn es um Bewegung geht, so dass verschiedene Workouts für die Gesäßmasse für verschiedene Menschen zu verschiedenen Zeiten besser geeignet sind.Egal, wie Ihre Trainingsroutine aussieht oder was Ihr Ausgangspunkt ist, alle oben genannten Übungen sind eine gute Wahl, wenn Sie Gesäßmuskelübungen für die Masse wünschen. Probieren Sie einige davon aus und sehen Sie, welche Ihren Vorlieben am besten entsprechen! Ohne Bänder zu verwenden, sind viele dieser Übungen ideal für selbst die am wenigsten selbstbewussten und erfahrenen Anfänger geeignet, und wenn Sie erfahrener werden und Ihre Gesäßmuskeln größer werden, können Sie den Widerstand stetig erhöhen.