Das Hauptziel in der postpartalen Phase ist es, Ihren Körper zu bewegen und Bewegungen auszuführen, bei denen Sie sich gut fühlen. Das gesagt, Es gibt einen Bereich, der ein wenig mehr TLC braucht, nach Roselyn Reilly, Facility Leader und Trainer bei Fit Body Boot Camp von Berkley, Michigan.

„Das Wichtigste in der postpartalen Phase ist, die Kernkraft zurückzugewinnen“, sagt Reilly. Sie empfiehlt, sich auf das Zwerchfell, die transversalen Bauchmuskeln und den Beckenboden zu konzentrieren. „Cardio ist in Ordnung, aber ich würde es auf leichteres Cardio beschränken und mich wirklich darauf konzentrieren, die Kernkraft wieder aufzubauen“, fügt sie hinzu.

Um Ihren Kern wieder in Form zu bringen, empfiehlt Reilly, mit diesen fünf Bewegungen zu beginnen:

• Swiss bird dog holds
• Cat-Cow in tabletop
• Swiss ball glute bridge
• postpartum planks
• side plank leg lifts

Und natürlich sind Zwerchfellatmung und Kegel-Übungen während der postpartalen Phase der Schlüssel.

Beckenbodenübungen (Kegel)

Wenn Sie während der Schwangerschaft die Anweisungen Ihres Arztes befolgt haben, besteht eine gute Chance, dass Ihr Körper bereits weiß, wie man einen Kegel macht. Wenn Sie diese Übungen während der postpartalen Phase fortsetzen, können Sie die Beckenbodenmuskulatur stärken.

1. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an (die Muskeln, die verwendet werden, um den Wasserlassen zu stoppen).
2. 10 Sekunden gedrückt halten.
3. Den ganzen Tag wiederholen.

Zwerchfellatmung

Zwerchfell- oder Tiefenatmung ist eine Übung, die Sie in den ersten Tagen nach der Geburt beginnen können. Wenn Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, können Sie sich entspannen und Stress abbauen. Es kann auch die Kernstabilität verbessern und Ihre Atemfrequenz verlangsamen. Sie können diese Atemübung im Sitzen oder Liegen durchführen.

1. Legen Sie sich flach auf eine Yogamatte auf den Boden.
2. Entspannen Sie Ihren Körper und konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung von den Zehen bis zum Kopf zu lösen.
3. Lege eine Hand auf deine Brust und eine andere auf deinen Bauch.
4. Atmen Sie tief durch die Nase ein. Dies wird Ihren Magen erweitern, aber Ihre Brust sollte relativ ruhig bleiben. Atme 2 bis 3 Sekunden lang ein.
5. Atme langsam aus, während du eins und auf der Brust und eins auf dem Bauch hältst.
6. Wiederholen Sie dies mehrmals für 2 bis 3 Minuten.

Gehen

Die ersten Monate nach der Lieferung sind eine ausgezeichnete Zeit, um den neuen Jogging-Kinderwagen zu testen, den Ihre beste Freundin Ihnen überliefert hat. Gehen, während Sie ein Neugeborenes schieben, gibt Ihrem Körper ein erstaunliches Training, besonders wenn Sie eine Route mit einigen Hügeln finden können (hallo, Gesäßmuskeln!).

Wenn Sie stärker werden, sollten Sie alle 10 bis 15 Minuten anhalten und ein paar Kniebeugen mit Körpergewicht ausführen. Wenn das Wetter schön ist, nehmen Sie Ihr Baby aus dem Kinderwagen und halten Sie es vor sich, während Sie hocken. Der zusätzliche Widerstand gibt Ihrem Hintern wirklich einen Schub, und Ihr Kind wird die Zeit von Angesicht zu Angesicht lieben.

Swiss Ball bird dog holds

Diese Übung hilft bei Stabilität, Haltung und reduziert Rückenschmerzen, die nach der Geburt ziemlich häufig sind. Sie benötigen einen Stabilitäts- oder Gymnastikball (hier online kaufen), um diesen Schritt auszuführen.

1. Legen Sie sich auf den Ball, so dass Ihr Oberkörper den Ball bedeckt. Ihr Körper befindet sich in einer geraden Linie, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen und die Zehen den Boden berühren.
2. Wenn Sie auf den Boden schauen, heben und erreichen Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß und rechten Arm. Halten Sie für 1 bis 2 Sekunden.
3. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seiten.
4. Wechseln Sie die Seiten für insgesamt 20 Wiederholungen.

Katze-Kuh in bewegung

Die Katze-Kuh stretch ist eine anfänger yoga bewegen, dass hilft zu unterstützung zurück muskeln, stärkt die core, und fördert mobilität in die wirbelsäule. Wenn Sie diesen Schritt in Ihr Training nach der Geburt einbeziehen, können Sie Rückenschmerzen lindern, die Entspannung fördern und die Durchblutung verbessern.

1. Auf allen Vieren auf den Boden gehen. Halten Sie Ihren Rücken flach, die Wirbelsäule neutral und schauen Sie auf den Boden. Ihre Handgelenke befinden sich direkt unter Ihren Schultern und die Knie unter den Hüften.
2. Einatmen und tief durchatmen. Beim Ausatmen runden Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke. Kopf und Steißbein rücken näher zusammen.
3. Halten Sie die Katzenposition für 1 bis 2 Sekunden. Dann atme ein, wölbe deinen Rücken und hebe dein Steißbein und gehe in Richtung Himmel, während du deinen Bauch auf den Boden entspannst, um dich in die Kuhposition zu bewegen.
4. Tun Sie dies kontinuierlich für etwa 60 Sekunden.

Swiss Ball Glute bridge

Laut Reilly eignet sich die Swiss Ball Glute Bridge-Übung hervorragend für die Beckenboden- und Kernstabilisierung. Es funktioniert die Bauchmuskeln, Gesäß, Quadrizeps und Oberschenkel. Sie benötigen einen Stabilitäts- oder Gymnastikball, um diese Bewegung auszuführen.

1. Beginnen Sie mit flachem Rücken auf dem Boden, gebeugten Knien und Stabilitätsball an den Füßen.
2. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Ball, drücken Sie durch die Fersen und heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Verwenden Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, um zu helfen. Ihre Schultern und der obere Rücken bleiben in Kontakt mit dem Boden, und Ihr Körper sollte in einer geraden Linie sein.
3. Halten Sie einige Sekunden lang oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie den Ball ruhig halten.
4. Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen durch.

Standard Planks (auch bekannt als Standard Plank Hold)

Die Standard Plank ist eine ausgezeichnete Ganzkörperübung, die den Kern trainiert, die Muskeln in Ihrem Oberkörper stärkt und Ihrem Gesäß einen schönen Auftrieb verleiht. Sie können eine Standardplanke innerhalb der ersten Wochen nach der Geburt durchführen, solange Sie eine vaginale Entbindung ohne Komplikationen hatten.

Wenn Sie diese Bewegung ändern müssen, sagt Reilly, dass Sie auf den Knien beginnen sollten, bevor Sie eine vollständige Standardplanke ausführen.

1. Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden und den Ellbogen unter den Schultern auf den Bauch. Ihre Füße werden mit den Zehen auf dem Boden gebeugt.
2. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern an und heben Sie sich auf Ihre Zehen, so dass nur Ihre Unterarme und Zehen den Boden berühren. Ihr Körper sollte ein paar Zentimeter über dem Boden in einer geraden Linie sein.
3. Ziehen Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln zusammen, bringen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule und straffen Sie Ihr Gesäß und Ihren Oberkörper. Atmen Sie normal und halten Sie für 30 Sekunden.
4. 1 bis 2 mal wiederholen. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Haltezeit.

Side plank leg lifts

Der Side Plank Leg Lift ist eine Variante der Standard-Planke. Es ist fortgeschrittener, so dass Sie diesen Schritt für 6 bis 8 Wochen nach der Geburt speichern möchten. Diese Übung wird Ihre Gesäßmuskeln, schrägen und in geringerem Maße die Schultermuskeln trainieren.

1. Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden und den Ellbogen unter den Schultern auf den Bauch. Ihre Füße werden mit den Zehen auf dem Boden gebeugt.
2. Gehen Sie auf einen Unterarm und drehen Sie sich seitwärts.
3. Heben Sie Ihren Körper vom Boden, um in eine seitliche Plankenposition zu gelangen. Heben Sie Ihr oberes Bein an und halten Sie es 20 bis 30 Sekunden lang in der Luft oder führen Sie wiederholt Beinheben durch, bis die Zeit abgelaufen ist.
4. Führen Sie 1 bis 2 Sätze auf jeder Seite durch.