Bei Diät-Herausforderungen dreht sich normalerweise alles darum, was Sie nicht essen können. Aber was wäre, wenn Sie riesige Ergebnisse aus einem Selbstversuch sehen könnten, der keine Lebensmittel tabu macht? Anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie essen, betont unsere 30-tägige Essensherausforderung, wie Sie essen. Und die Ergebnisse? Sie könnten transformativ sein.

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„Du willst das nächste Level Zeug?“ Fragte ich.

„Mach das zuerst und lass uns sehen, ob du damit umgehen kannst.“Der Ernährungsrat, den ich Cameron Lichtwer gegeben hatte, war nicht das, was er erwartet hatte, also machte ich es zu einer Herausforderung.Als Ausbilder am British Columbia Personal Training Institute, Kraft- und Konditionstrainer und ehemaliger Leistungssportler war Cameron kein Unbekannter in Bezug auf Bewegung und Ernährung. Tatsächlich dachte er, er hätte alles versucht.

Aber mein Rat? Es war so… einfach. War er nicht weit darüber hinaus?

Nun, nein. Denn was ich ihm gesagt habe, kann fast jedem helfen, von den fortgeschrittensten Diätetikern bis zu denen, die ein Leben lang mit gesunder Ernährung zu kämpfen haben.

„Iss langsam und achtsam.“

Ich weiß: Es klingt zu lächerlich einfach zu arbeiten.

Aber raten Sie mal? Es war genau das, was Cameron brauchte. In zwei Monaten sank sein Körperfett von 13,9 Prozent auf 9,5 Prozent, das niedrigste Niveau, das er jemals erreicht hat. Dies geschah ohne Wiegen und Messen von Lebensmitteln oder nach einem restriktiven Speiseplan.

Kurz nachdem er angefangen hatte, schickte er mir diesen Text:

„Ich kann es nicht glauben. Ich verliere Fett und zerstöre mein Training. Ich schlafe besser. Ich fühle mich großartig.“

Cameron war überrascht von den Ergebnissen, die er aus einem so einfachen Prozess erhielt.

Aber das war ich nicht.

Langsam essen ist eine der Kernpraktiken des Precision Nutrition Coaching.

Weil es funktioniert.

Warum also nicht selbst die Slow-Eating-Challenge ausprobieren?

Übe es nur 30 Tage lang, und du wirst schockiert sein über das, was du erreichst — auch wenn du nichts anderes änderst.

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5 Möglichkeiten, wie diese 30-tägige Essensherausforderung Ihren Körper und Geist verändern wird.

Wenn es darum geht, besser zu essen, sorgen sich die meisten Leute um die kleinen Details:

• „Mästen Kartoffeln?“
• „Wenn ich nach dem Training keinen Proteinshake trinke, lohnt es sich dann überhaupt, Sport zu treiben?“
• „Ist Keto wirklich der beste Weg, um Gewicht zu verlieren? Oder sollte ich Paleo machen? Oder was ist mit der alkalischen Diät?!“

Dennoch essen sie über der Küchenspüle. Oder in ihrem Auto. Oder benommen vor dem Fernseher.

Und wer kann es ihnen verübeln? Uns wurde beigebracht, darüber nachzudenken, was wir essen, nicht wie wir essen.

Das ist schade, denn…

Langsam und achtsam zu essen kann tatsächlich wichtiger sein als:

• Was Sie essen
• wenn Sie essen
• etwas anderes „perfekt“machen

Nun mag dies ein wenig umstritten erscheinen. Wenn Sie nur Oreos essen, ist die Geschwindigkeit, mit der Sie sie konsumieren, nicht Ihr größtes Problem.Aber abgesehen von den Extremen kann langsames Essen die mächtigste Gewohnheit sein, um eine große Transformation voranzutreiben.Anstatt herauszufinden, welche Lebensmittel in welcher Häufigkeit und in welchen Portionen zu essen sind — natürlich alle wichtigen Faktoren -, ist langsames Essen der einfachste Weg, um sofort Gewicht zu verlieren und sich besser zu fühlen. (Wie nach deiner ersten langsam gegessenen Mahlzeit.)

Das stärkt das Selbstvertrauen und die Motivation, und von dort aus können Sie immer die Details verschärfen.

Denn warum sofort zu den komplizierten Dingen gehen, wenn man ohne sie unglaubliche Ergebnisse erzielen kann?

Slow Eating ist nicht nur für Ernährungsneulinge. Nutrition Nerds können auch große Vorteile sehen. Wenn Sie zum Beispiel wie Cameron sind, könnte dies der Schlüssel sein, um nie zuvor gesehene Fortschritte zu erzielen. In der Tat haben wir gesehen, dass es für Körperkonkurrenten, Fitnessmodelle und sogar olympische Athleten funktioniert.Slow Eating ist wie die geheime Waffe zur Gewichtsreduktion, zu der jeder Zugang hat, von der aber niemand etwas weiß.

Das liegt daran, dass es Ihnen helfen kann…

Essen Sie weniger, ohne sich benachteiligt zu fühlen.

Sicher, viele beliebte Diäten behaupten dies als Vorteil. Aber mit langsamem Essen kann dieses Phänomen auftreten, auch wenn Sie nicht ändern, was Sie essen.In einer Studie zum Beispiel servierten Forscher der University of Rhode Island 30 normalgewichtigen Frauen an zwei verschiedenen Tagen das gleiche Pasta-Mittagessen. Bei beiden Mahlzeiten wurde den Teilnehmern gesagt, sie sollten essen, bis sie bequem satt sind.

Aber ihnen wurde auch gesagt:

• Mittagessen 1: Iss diese Mahlzeit so schnell du kannst.
• Mittagessen 2: Essen Sie langsam und legen Sie Ihre Utensilien zwischen jeden Bissen.

Die Ergebnisse:

• Beim schnellen Essen verbrauchten die Frauen 646 Kalorien in 9 Minuten.
• Wenn sie langsam aßen, verbrauchten sie 579 Kalorien in 29 Minuten.

In weiteren 20 Minuten aßen die Langsamesser 67 Kalorien weniger. Darüber hinaus dauerte es auch länger, bis sie sich danach hungrig fühlten, als wenn sie durch ihr Mittagessen rasten.

Diese Effekte, die sich auf jede Mahlzeit und jeden Snack verteilen, können im Laufe eines Tages Hunderte von Kalorien einsparen. Zugegeben, dies ist nur eine einzige Studie, aber sie zeigt, was wir bei unseren Kunden immer wieder gesehen haben.

(Fühlen Sie sich frei, dieses Experiment jetzt zu Hause auszuprobieren, wenn Sie möchten.)

Warum passiert das?

Grund 1: Physiologie. Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis die Sättigungssignale Ihres Körpers aktiviert sind. Langsames Essen gibt dem System Zeit zu arbeiten, so dass Sie besser spüren können, wenn Sie genug haben.Grund 2: Psychologie. Wenn Sie langsamer werden und wirklich versuchen, Ihre Mahlzeit zu genießen, neigen Sie dazu, sich mit weniger zufrieden zu fühlen und sich weniger „benachteiligt“ zu fühlen.“

Besser aussehen und sich besser fühlen.

Haben Sie regelmäßig Blähungen, Krämpfe oder Bauchschmerzen? Viele unserer Kunden sagen, dass langsames Essen geholfen hat, ihre Verdauungsprobleme zu lösen.

Warum ist Geschwindigkeit wichtig?

Denn wenn Sie Ihr Essen reduzieren, nehmen Sie größere Bissen und kauen weniger.

Ihr Magen hat es schwerer, diese großen Nahrungsstücke in Speisebrei zu verwandeln – die schlammige Mischung aus teilweise verdauter Nahrung, Salzsäure, Verdauungsenzymen und Wasser, die von Ihrem Magen in Ihren Dünndarm gelangt.

Wenn Lebensmittel nicht richtig in Speisebrei zerlegt werden, kann dies zu Verdauungsstörungen und anderen GI-Problemen führen. Wir können weniger Nährstoffe aufnehmen und uns wertvolle Vitamine und Mineralien erschöpfen.

Abgesehen davon, dass Sie sich unwohl fühlen (vielleicht sogar elend), kann eine schlechte Verdauung auch Ihre Denkweise beeinflussen.Zum Beispiel, wenn Ihre Mahlzeit Sie aufgebläht, rülpsend und träge macht, können Sie dies als „Gefühl aus der Form“ interpretieren und über Ihre Bemühungen entmutigt werden. Auf der anderen Seite kann es Ihnen helfen, sich „schlanker zu fühlen“, wenn Sie Ihre Nahrung verlangsamen und richtig verdauen.“

Erfahren Sie, wie sich „hungrig“ und „satt“ anfühlen.

Schon mal gegessen, weil es eine bestimmte Tageszeit ist, auch wenn man nicht besonders hungrig ist?

Oder putzen Sie Ihren Teller, obwohl Sie ziemlich sicher sind, dass Sie es bereuen werden?

Dies sind nur ein paar Möglichkeiten, wie Menschen ihren inneren Hunger und ihre Sättigung ausschalten. Es gibt noch viel mehr, aber der Punkt ist:

Viele von uns essen, wenn wir nicht hungrig sind, und essen weiter, wenn wir satt sind.

Langsames Essen kann Ihnen helfen, wieder richtig zu werden. Mit regelmäßiger Übung verbessert es Ihr Appetitbewusstsein. Sie lernen, die inneren Signale Ihres Körpers zu erkennen — und vor allem zu vertrauen.

Im Laufe der Zeit trainiert dies Sie, um zu essen, wenn Sie hungrig sind, und zu stoppen, wenn Sie satt sind. Nicht weil ein starrer Speiseplan es verlangt, sondern weil dein Körper (auch bekannt als dein neuer bester Freund) es dir sagt.

Dies ist der Unterschied zwischen „Diät“ und dem Lernen, wie man „auf seinen Körper hört“ … eine wertvolle Fähigkeit, die es Ihnen ermöglicht, für den Rest Ihres Lebens gesündere Entscheidungen zu treffen.

Voila – dauerhafte Körpertransformation auf eine Weise, die nicht saugt.

Unterbrechen Sie Muster, die Ihren Fortschritt entgleisen lassen.

Wenn Sie mit Essattacken zu kämpfen haben, kann es hilfreich sein, langsam zu lernen.

Das mag seltsam klingen, da ein Binge von einem überwältigenden Drang getrieben wird, so schnell wie möglich so viel Nahrung wie möglich zu sich zu nehmen. (Diese Qualität unterscheidet Essattacken von gewöhnlichem Überessen.)

Aber die Fähigkeiten, die Sie durch langsames Essen entwickeln, können Ihnen helfen, den Schaden zu mildern und im Laufe der Zeit Widerstandsfähigkeit aufzubauen.

Hier ist, wie: Wenn Sie im Griff eines Binge sind, verlangsamen, sobald Sie erkennen, was passiert.

Pause. Atmen. Das Essen wird auf dich warten. Schon ein Atemzug zwischen den Bissen hilft.

Möglicherweise können Sie nicht sofort aufhören zu essen, und das ist in Ordnung. Wie viel Sie essen, ist nicht so wichtig wie die Rückkehr in einen nachdenklicheren Geisteszustand.

Mit dieser „Binge slowly“ -Technik können die meisten Menschen ein Gefühl der Kontrolle wiedererlangen. Und je mehr Sie es üben, desto effektiver wird es sein.

Wenn du immer langsamer wirst, auch in deinen schwierigsten Momenten:

• Du wirst dir bewusster werden, warum, wo und wie du bingst (so wird es nicht zufällig erscheinen, und schließlich kannst du die Kette brechen).
• Sie werden wahrscheinlich weniger essen und früher aufhören.
• Sie werden sich weniger panisch und machtlos fühlen.
• Sie werden in der Lage sein, sich effektiver zu beruhigen und schneller in den „weisen Geist“ zurückzukehren.

Mit der Zeit wird dies dazu beitragen, Ihre Ernährung zu normalisieren, Ihre physische und psychische Gesundheit zu verbessern und die Körperzusammensetzung zu verbessern (oder Ihnen helfen, eine gesunde Körperzusammensetzung leichter und ohne Einschränkung aufrechtzuerhalten – Kompensationszyklen).

Erhalten Sie ein Werkzeug, das Sie jederzeit und überall verwenden können.

Wir haben nicht immer die Kontrolle darüber, welche Lebensmittel uns zur Verfügung stehen. Aber wir haben immer die Kontrolle darüber, wie schnell wir kauen und schlucken.Denken Sie an langsames Essen als die niedrig hängende Frucht der Ernährung: super zugänglich in jeder Situation.

Es sind keine speziellen Speisepläne oder eine Lebensmittelskala erforderlich. Egal, was in deinem Leben vor sich geht oder was auf deinem Teller ist, du kannst langsam essen.

Wie man langsam isst.

Langsam und achtsam zu essen ist einfach und effektiv – aber nicht unbedingt einfach.

Die meisten Leute müssen daran arbeiten.

Zum Glück müssen Sie es nicht „perfekt“ machen.“ Shoot for „ein bisschen besser“ statt. Sie werden überrascht sein, wie effektiv dies sein kann.

Versuchen Sie einen dieser Tipps. Sie können mit ihnen für nur eine Mahlzeit experimentieren oder eine volle 30-tägige Slow-Eating-Herausforderung annehmen, wenn Sie sich dazu bereit fühlen.

Nimm nur einen Atemzug.

Bevor Sie essen, machen Sie eine Pause. Nimm einen Atemzug.

Nimm einen Bissen. Dann atme noch einmal.

Nehmen Sie noch einen Bissen. Dann atme noch einmal.

Gehen Sie einen Bissen und einen Atemzug nach dem anderen.

Das war’s.

Fügen Sie nur eine Minute hinzu.

Zunächst geraten die meisten Menschen in Panik, wenn sie „Zeit mit dem Essen verschwenden“ oder zu lange mit ihren Gedanken und den Geräuschen des Knirschens allein sein müssen. Plus, Das Leben ist beschäftigt und gehetzt. Lange, gemächliche Mahlzeiten können sich unmöglich anfühlen.

Fangen Sie also klein an. Fügen Sie nur eine Minute pro Mahlzeit hinzu. Oder zwei, oder drei, wenn Sie sich dabei frech fühlen.

Wenn Sie mit dem Essen beginnen, starten Sie die Uhr (oder verwenden Sie eine App wie 20 Minute Eating, um sich Zeit zu nehmen).

Das Spiel: Strecken Sie diese Mahlzeit so lange aus, wie Sie können. Versuchen Sie dann, Ihre nächste Mahlzeit eine Minute länger dauern zu lassen.

Im Laufe der Zeit können Sie schrittweise aufbauen, wie lange Sie zu den Mahlzeiten verbringen.

Seien Sie nicht hart zu sich selbst: Wenn Sie vergessen, während einer Mahlzeit langsamer zu werden, kein Problem. Verlangsamen Sie einfach das nächste Mal und beachten Sie, was passiert.

Und denken Sie daran, sogar eine Minute besser – oder ein Atemzug zwischen den Bissen besser – kann helfen.

Legen Sie die Fernbedienung ab.

Für die nächste Stufe der Herausforderung, nicht essen, während Sie fahren, fernsehen, oder spielen Sie mit Ihrem Handy. Setzen Sie sich an einen Tisch, nicht auf Ihre Wohnzimmercouch, und um Himmels willen, essen Sie nicht über dem Waschbecken. Versuchen Sie sich zu entspannen und erleben Sie Ihre Mahlzeit.

Der springende Punkt ist, auf dein Essen und deinen Körper zu achten. Tun Sie also in den nächsten 30 Tagen Ihr Bestes, um in einer ruhigen Umgebung mit minimalen Ablenkungen zu essen.

Essen Sie Lebensmittel, die wirklich gekaut werden müssen.

Versuchen Sie dieses Experiment: Essen Sie ein ganzes Essen, wie eine Apfelscheibe, und zählen Sie, wie viele Kauvorgänge erforderlich sind, um einen Schluck zu schlucken. Schnappen Sie sich dann einen hochverarbeiteten Snack wie einen Cracker oder Keks und zählen Sie Ihre Kauartikel.

Welche Unterschiede bemerken Sie?

Welches Essen wird deiner Meinung nach leichter langsam zu essen sein?

Jetzt entsprechend handeln.Minimal verarbeitete magere Proteine, Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte erfordern mehr Aufwand — und Zeit — zu essen.

Je mehr du kauen musst, desto länger dauert es, bis du isst, was deinen Sättigungssignalen eine Chance gibt, aufzuholen.

Mach etwas zwischen den Bissen.

Sich selbst zu bewegen ist einfacher, wenn Sie eine bestimmte Aktion im Sinn haben, um Bissen zu brechen.

Versuchen Sie zwischen den Bissen:

• Legen Sie Ihre Utensilien ab
• Atmen Sie ein (oder drei)
• Nehmen Sie einen Schluck Wasser
• Stellen Sie jemandem am Tisch eine Frage

Genießen Sie Ihr Essen.

Wenn du isst… iss. Genießen Sie es. Wirklich schmecken.

Ist es salzig? Süß? Bedeckt es das Dach Ihres Mundes? Wie ist die Textur?

Beachten Sie diese kleinen Details bei jedem Bissen.

Um diese Erfahrung wirklich zu nutzen, probieren Sie die „Weinprobe“ Ihres Essens. Üben Sie, langsam zu kauen, zu schnüffeln und Ihr Essen zu genießen, als wäre es ein guter Wein.

Beachten Sie, was Ihre Essgeschwindigkeit beeinflusst.

Versuchen Sie beim Experimentieren herauszufinden, was Ihre Essgeschwindigkeit oder Ihren Fokus beeinflusst.

Berücksichtigen Sie Faktoren wie:

• Mit wem essen Sie
• wann essen Sie
• Was essen Sie
• Wo essen Sie

Wenn Sie einige Beobachtungen gemacht haben, fragen Sie sich:

• Was könnten Sie tun, um das zu verbessern, was bereits gut funktioniert?
• Was könnte man ändern, wenn man bedenkt, was nicht gut funktioniert?

Verfeinern Sie Ihre Praxis.

Achten Sie auf die Essgeschwindigkeit Ihrer Mitmenschen. Beobachten Sie die langsamste Person in der Gruppe und passen Sie ihre Geschwindigkeit an.

Wenn Sie sich beeilen, ist das in Ordnung. Legen Sie Ihre Utensilien ab und nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich neu zu fokussieren. Wenn langsames Essen für Sie nicht üblich ist, dauert es einige Zeit, bis Sie es beherrschen.

Nehmen Sie eine experimentelle Denkweise an und beachten Sie, was Sie lernen.

Denken Sie daran: Jede Mahlzeit ist eine Chance zu üben.Phillip Wilson: Schlanker werden und lernen, präsent zu sein.

Wie viele andere war Phillip skeptisch, langsam zu essen.

„Ich hätte nie erwartet, dass es funktioniert. Es klang zu einfach „, sagt er.

Langsam zu essen war schwieriger als er erwartet hatte, aber mit der Übung begannen die Dinge zu klicken, und die Ergebnisse waren großartig.

„Der einfache Akt, sich Zeit zu nehmen, um langsam zu essen, hat mich meinen Zielen näher gebracht als alles, was ich je versucht habe“, sagt Phillip.

Und die Ergebnisse sind nicht nur körperlich: Die Verlangsamung seines Essens half Phillip, auch in anderen Bereichen seines Lebens ein angenehmeres Tempo zu finden.

„Ich bin nicht nur schlanker, sondern das Leben geht nicht mehr nur an mir vorbei. Ich bin mir der Momente bewusster, die direkt vor mir liegen.“

Ich habe langsam gegessen, was nun?

Stellen Sie sich am Ende Ihrer 30-tägigen Slow-Eating-Herausforderung auf das ein, was anders ist.

Sie werden wahrscheinlich einige Veränderungen in Ihrem Körper beobachten — zum Beispiel, wie sich Ihr Magen nach einer Mahlzeit anfühlt oder wie Ihre Hose passt. Möglicherweise bemerken Sie auch mentale Veränderungen, z. B. was Sie beim Essen denken oder wie Sie auf Hunger oder Sättigung reagieren.

Schauen Sie sich an, wie viel sich in nur 30 Tagen verändert hat, und stellen Sie sich vor:

Was würde passieren, wenn Sie weiter an dieser Gewohnheit arbeiten würden … für immer? Es gibt einen guten Grund, genau das zu tun: Egal, welche anderen Gewohnheiten Sie annehmen oder „next Level Stuff“ Sie versuchen, langsam zu essen wird immer Ihre Bemühungen verbessern. Und wie oft kannst du das über irgendetwas sagen?

Aber behalte es nicht nur für dich: Teile die 30-tägige Slow-Eating-Challenge mit deinen Freunden, deiner Familie und deinen Kollegen. Es könnte genau das sein, was sie brauchen, wusste aber nie, dass sie es versuchen sollten.

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In den letzten 15 Jahren haben wir die Precision Nutrition Coaching-Methode eingesetzt, um über 100.000 Kunden dabei zu helfen, Fett zu verlieren, stärker zu werden und ihre Gesundheit zu verbessern … auf lange Sicht … egal mit welchen Herausforderungen sie konfrontiert sind.Aus diesem Grund arbeiten wir auch mit Gesundheits-, Fitness- und Wellnessfachleuten zusammen (durch unsere Level 1- und Level 2-Zertifizierungsprogramme), um ihnen beizubringen, wie sie ihre eigenen Kunden durch die gleichen Herausforderungen coachen können.

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